Spelt: Voordelen voor gezondheid van deze graansoort
Spelt is één van de oudste geteelde granen in de menselijke geschiedenis. Dit oude graan is een ondersoort van tarwe. Hoewel spelt en tarwe qua uiterlijk op elkaar lijken, heeft spelt een sterkere schil en verschilt het voedingsgehalte iets. Speltmeel kan als vervanging voor tarwebloem in recepten worden gebruikt. Spelt heeft een milde, nootachtige smaak en biedt een goed alternatief voor tarwe. Het bevat verschillende essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink. Het consumeren van spelt als onderdeel van een evenwichtige voeding biedt tal van voordelen voor de gezondheid van het hart en de spijsvertering, en biedt nog andere gezondheidsvoordelen.- Rijk aan voedingsstoffen
- Voedingswaarde van spelt
- Hoge vezelinhoud
- Bloedcirculatie verbeteren
- Bloeddruk verlagen
- Botgezondheid verbeteren
- Cholesterolwaarden verbeteren
- Galstenen voorkomen
- Gewicht bereiken of behouden
- Groei van interne structuren verbeteren
- Hartgezondheid verbeteren
- Hormonen reguleren
- Spijsvertering verbeteren
- Risico op suikerziekte verlagen
- Weerstand verbeteren
- Gebruik van spelt
- Opslag en voorbereiding
- Praktische tips voor het omgaan met spelt
- Kies voor volkoren spelt
- Let op glutengevoeligheid
- Spelt kan helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel
- Vervang tarwe door spelt in recepten
- Vergeet niet je voeding te diversifiëren
- Kook spelt op de juiste manier
- Let op je portiegrootte
- Misvattingen rond spelt: voordelen voor gezondheid van deze graansoort
- Spelt is glutenvrij
- Spelt heeft meer voedingswaarde dan tarwe
- Spelt helpt bij gewichtsverlies
- Spelt voorkomt diabetes
- Spelt heeft geen invloed op de spijsvertering
- Spelt is een goede bron van vitamine C
- Spelt is altijd een gezondere keuze dan gewone tarwe
Rijk aan voedingsstoffen
Een van de meest opvallende voordelen van spelt is de rijkdom aan voedingsstoffen die het biedt. Dit graan is een uitstekende bron van vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Spelt bevat aanzienlijke hoeveelheden vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine), ijzer, magnesium, fosfor, zink en selenium. Al deze voedingsstoffen spelen een cruciale rol in de algehele gezondheid van het lichaam.Vitaminen in spelt
Spelt is bijzonder rijk aan verschillende B-vitaminen die belangrijk zijn voor energieproductie en metabolisme. Vitamine B1 (thiamine) helpt bij de omzetting van koolhydraten naar energie en speelt een rol in het functioneren van het zenuwstelsel. Vitamine B3 (niacine) ondersteunt de spijsvertering en is essentieel voor de gezondheid van de huid en het zenuwstelsel.
Mineralen in spelt
Naast vitamines is spelt ook een goede bron van essentiële mineralen zoals ijzer, dat een sleutelrol speelt in het transport van zuurstof door het lichaam, en magnesium, dat helpt bij de werking van spieren en zenuwen. Zink, een ander mineraal in spelt, is belangrijk voor het immuunsysteem, de genezing van wonden en de synthese van eiwitten.
Antioxidanten in spelt
Spelt bevat een verscheidenheid aan antioxidanten, waaronder fenolzuren, die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam. Dit kan helpen het risico op ontstekingen en chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten te verlagen. Antioxidanten dragen ook bij aan het verouderingsproces door cellen te beschermen tegen schade.
Voedingswaarde van spelt
Eén kop gekookte spelt bevat:- calcium: 19 mg
- calorieën: 246
- eiwit: 10,67 g
- folaat: 25 mcg
- fosfor: 291 mg
- ijzer: 3,24 mg
- kalium: 277 mg
- koolhydraten: 51,29 g
- magnesium: 95 mg
- natrium: 10 mg
- niacine: 5 mg
- riboflavine: 0,06 mg
- thiamine: 0,2 mg
- totale vetten: 1,65 g
- vezels: 7,6 g
- vitamine A: 8 IU
- vitamine B6: 0,16 mg
- vitamine E: 0,50 mg
- zink: 2,42 mg
Spelt is een uitstekende bron van koolhydraten en voedingsvezels. Het is bijzonder rijk aan ijzer, magnesium, fosfor, zink en niacine (vitamine B3).
In vergelijking met tarwe bevat spelt:
- een iets hoger eiwitgehalte (15,6% in spelt versus 14,9% in tarwe)
- een iets hoger vetgehalte (2,5% versus 2,1%)
- minder onoplosbare vezels (9,3% versus 11,2%)
- minder totale vezels (10,9% versus 14,9%)
Er zijn geen significante verschillen in de niveaus van suiker of oplosbare vezels tussen spelt en tarwe.
Hoge vezelinhoud
Een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van spelt is het hoge vezelgehalte. Spelt bevat meer vezels dan veel andere granen, wat zorgt voor verschillende spijsverteringsvoordelen. De vezels in spelt ondersteunen de darmgezondheid door het bevorderen van een regelmatige stoelgang en het helpen voorkomen van constipatie.Spijsvertering en darmgezondheid
Vezels spelen een cruciale rol in de spijsvertering door het bevorderen van een gezonde darmflora en het stimuleren van de beweging van de darmen. De oplosbare vezels in spelt kunnen ook helpen bij het verlagen van cholesterolgehalten in het bloed. Vezels helpen ook de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat belangrijk is voor mensen met diabetes of prediabetes.
Bevordering van een gezond microbiome
Vezels in spelt dienen als prebiotica, stoffen die de groei van nuttige darmbacteriën bevorderen. Het hebben van een gezonde darmflora is essentieel voor het algehele welzijn, aangezien het de spijsvertering verbetert, het immuunsysteem versterkt en zelfs het risico op bepaalde ziekten kan verlagen.
Reguleren van de stoelgang
Door de vezelrijke inhoud helpt spelt bij het reguleren van de stoelgang, wat de kans op constipatie aanzienlijk vermindert. Regelmatige stoelgang is essentieel voor het verwijderen van afvalstoffen en het handhaven van de algehele gezondheid van het darmkanaal.
Bloedcirculatie verbeteren
De hoge niveaus van ijzer en koper in spelt stimuleren de bloedsomloop aanzienlijk. IJzer en koper zijn essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Wanneer de productie van rode bloedcellen toeneemt, verbetert de bloedstroom door het lichaam, wat zorgt voor extra zuurstof aan organen en weefsels. Dit leidt tot een snellere genezing van wonden, een hoger energieniveau en een efficiënter metabolisme. Verbeterde bloedcirculatie kan zelfs de haargroei bevorderen. De aanwezigheid van ijzer helpt ook om bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie) te voorkomen.Bloeddruk verlagen
Ongeveer één op de drie volwassenen heeft te hoge bloeddruk (hypertensie). Het consumeren van spelt en andere volle granen kan helpen om een hoge bloeddruk te verlagen, dankzij de hoge vezelgehaltes in spelt. Vezels helpen de bloeddruk te verlagen, en dit effect is doorgaans meer uitgesproken bij mensen boven de veertig jaar dan bij jongvolwassenen met hoge bloeddruk.Botgezondheid verbeteren
Spelt bevat veel essentiële mineralen die belangrijk zijn voor de botgezondheid. Deze mineralen dragen bij aan de ontwikkeling en het onderhoud van botweefsel. Door het verhogen van de niveaus van deze mineralen in het lichaam, kan het risico op osteoporose (verlies van botmassa met een verhoogd risico op botbreuken) en andere leeftijdsgebonden botaandoeningen worden verminderd.Cholesterolwaarden verbeteren
Het consumeren van voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals spelt, kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verlagen. Oplosbare vezels verminderen de absorptie van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook wel bekend als ‘slechte’ cholesterol. Tegelijkertijd verhogen ze de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), de ‘goede’ cholesterol. Een hogere vezelinname leidt doorgaans tot een groter percentage HDL-cholesterol.Galstenen voorkomen
De galblaas scheidt vloeistoffen af in het spijsverteringsstelsel, maar dit kan leiden tot de ophoping van sedimenten die galstenen kunnen vormen. De hoge vezelconcentratie in spelt helpt bij het absorberen en verwijderen van schadelijke afzettingen uit de galblaas, wat het risico op het ontwikkelen van galstenen en pijn door galkoliek vermindert.Gewicht bereiken of behouden
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals spelt helpen bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht door een langdurig verzadigd gevoel te bieden. Een vezelinname van 30 gram per dag kan zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. Het toevoegen van vezels aan de voeding is vaak eenvoudiger dan het volgen van complexe diëten.Groei van interne structuren verbeteren
De hoge niveaus van fosfor in combinatie met het indrukwekkende eiwitgehalte van spelt maken dit graan belangrijk voor de groei en ontwikkeling van nieuwe weefsels, bloedvaten, spieren, botten en organen. Fosfor speelt een cruciale rol bij de productie van nieuwe eiwitten en cellen voor DNA, terwijl de eiwitten in spelt kunnen worden afgebroken tot aminozuren en weer worden opgebouwd voor verschillende vitale lichamelijke processen.Hartgezondheid verbeteren
Een adequate inname van voedingsvezels is belangrijk voor de hartgezondheid. Het verlaagt namelijk het risico op hart- en vaatziekten en beroertes.Hormonen reguleren
Niacine, een van de essentiële vitaminen die rijkelijk aanwezig is in spelt, speelt een sleutelrol in de bijnieren van het lichaam, met name in de productie van geslachtshormonen. Het endocriene systeem, dat betrokken is bij de hormonale regulatie, is van groot belang voor de algehele gezondheid. Het handhaven van een gezond niacinegehalte door spelt in de voeding op te nemen, is daarom verstandig.Spijsvertering verbeteren
Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het soepel laten passeren van de stoelgang. Het consumeren van vezels kan constipatie en diarree verminderen en de kans op spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel, gas en aambeien verkleinen. Het verlaagt ook het risico op divertikelaandoeningen, die de dikke darm aantasten. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen echter moeite hebben met spelt vanwege de aanwezigheid van fermenteerbare oligosacchariden, disachariden, monosachariden en polyolen (FODMAP's). Ook mensen met glutenintolerantie (coeliakie) verdragen spelt vaak niet, omdat het gluten bevat.Risico op suikerziekte verlagen
Het eten van vezelrijk voedsel zoals spelt kan het risico op diabetes mellitus (suikerziekte) verminderen of helpen bij het beheersen van de symptomen bij mensen die al met de aandoening te maken hebben. Vezels vertragen de spijsvertering en voorkomen plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Het consumeren van ten minste twee porties volle granen per dag (één portie is twintig gram) kan het risico op diabetes mellitus type 2 verlagen. Verfijnde granen zoals wit brood en witte pasta bieden niet dezelfde bescherming. Mensen met diabetes kunnen baat hebben bij spelt omdat het helpt bij het gewicht onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen te verminderen, een veelvoorkomende complicatie van diabetes.Weerstand verbeteren
De thiamine in spelt ondersteunt het immuunsysteem aanzienlijk en versterkt de afweermechanismen van het lichaam. Bovendien helpt thiamine bij het verminderen van psychische stress en angst.Gebruik van spelt
Zowel speltbloem als hele speltkorrels zijn veelzijdig inzetbaar. Speltbloem kan worden gebruikt om speltbrood of koekjes te bakken, sauzen en jus te verdikken, en om een deel van het tarwebloem in broodrecepten te vervangen. Hele speltkorrels kunnen worden gebruikt als bijgerecht, ontbijtgranen, in risotto's en in stoofschotels. Het is belangrijk om de korrels goed te spoelen voordat je ze kookt. Kies bij voorkeur voor volle spelt, omdat dit de hoogste voedingswaarden biedt in vergelijking met witte spelt.Opslag en voorbereiding
OpslagBewaar spelt op een koele, droge plaats in een goed afgesloten container om de houdbaarheid te verlengen. Vermijd blootstelling aan direct zonlicht en vocht, wat de kwaliteit van de spelt kan beïnvloeden.
Voorbereiding
Voor het koken van hele speltkorrels, spoel de korrels grondig onder koud water. Kook de korrels vervolgens in een verhouding van 1 deel spelt tot 2,5 delen water. Breng aan de kook, verlaag het vuur en laat 30-40 minuten sudderen tot de korrels zacht zijn. Gekookte spelt kan worden toegevoegd aan salades, soepen en andere gerechten voor extra textuur en voedingsstoffen.
Praktische tips voor het omgaan met spelt
Spelt is een graan dat steeds populairder wordt als alternatief voor tarwe in verschillende voedingsproducten. Het heeft een nootachtige smaak en wordt vaak gepromoot als gezonder dan traditionele tarwe, maar het kan ook uitdagingen met zich meebrengen voor mensen die gevoelig zijn voor gluten of bepaalde andere graanproducten. Hier zijn enkele praktische tips voor het omgaan met spelt in je voedingspatroon.Kies voor volkoren spelt
Volkoren spelt bevat meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde speltproducten. Het is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, die goed zijn voor je algehele gezondheid. Door te kiezen voor volkoren spelt kun je profiteren van de voedingswaarde zonder de gezondheidsvoordelen van vezels en andere micronutriënten te verliezen. Probeer volkoren speltmeel te gebruiken in brood, pannenkoeken, muffins, of zelfs als vervanger voor rijst in verschillende gerechten. Gezonde voeding kan je helpen om de voordelen van spelt optimaal te benutten.Let op glutengevoeligheid
Hoewel spelt een gezonder alternatief lijkt voor sommige graansoorten, bevat het nog steeds gluten, wat het ongeschikt maakt voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie. Als je last hebt van een alcoholaandoening of een andere aandoening die de vertering van gluten beïnvloedt, is het belangrijk om spelt te vermijden en te kiezen voor glutenvrije alternatieven. Raadpleeg een arts of diëtist om te bepalen wat het beste voor je is.Spelt kan helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel
In tegenstelling tot geraffineerde graanproducten heeft spelt een lager glycemische index, wat betekent dat het je bloedsuikerspiegel langzamer verhoogt. Dit kan voordelig zijn voor mensen met diabetes mellitus of voor degenen die hun bloedsuikerspiegel willen beheren. Het kiezen van speltproducten in plaats van bewerkte granen kan bijdragen aan een stabieler energielevel en een betere bloedsuikercontrole.Vervang tarwe door spelt in recepten
Speltmeel kan vaak in plaats van tarwemeel worden gebruikt, hoewel het een iets andere textuur en smaak heeft. Wanneer je spelt in recepten gebruikt, let er dan op dat het soms meer water nodig heeft dan tarwemeel vanwege de hogere vezelinhoud. Begin met een kleine aanpassing in de verhoudingen om te zien hoe spelt het beste werkt in jouw favoriete gerechten. Dit kan een geweldige manier zijn om een gezondere graansoort in je voedingspatroon op te nemen zonder je recepten radicaal te veranderen.Vergeet niet je voeding te diversifiëren
Hoewel spelt een gezonde keuze kan zijn, is het belangrijk om een gevarieerd voedingspatroon te behouden. Voeg verschillende soorten volle granen toe aan je voedingspatroon, zoals quinoa, haver, en bruine rijst, naast spelt, om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit kan bijdragen aan een evenwichtig voedingspatroon dat alle nodige voedingsstoffen voor je lichaam biedt.Kook spelt op de juiste manier
Spelt kan zowel als meel als hele korrel worden gebruikt. Wanneer je hele speltkorrels kookt, is het belangrijk om de korrels goed te weken voordat je ze kookt, omdat dit de kooktijd verkort en de korrels zachter maakt. Je kunt speltkorrels toevoegen aan soepen, salades of als bijgerecht. Het koken van spelt is eenvoudig en kan een voedzaam alternatief zijn voor andere granen. Zorg ervoor dat je voldoende water gebruikt en kook de korrels totdat ze zacht zijn.Let op je portiegrootte
Spelt bevat weliswaar waardevolle voedingsstoffen, maar het is nog steeds een bron van koolhydraten. Als je bezig bent met gewichtsbeheersing of het controleren van je bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om de portiegroottes van speltproducten in de gaten te houden. Kleine aanpassingen in je portiegrootte kunnen helpen om een gezond gewicht te behouden of je bloedsuikerspiegel in balans te houden.Door deze praktische tips te volgen, kun je op een verantwoorde manier spelt in je voeding opnemen, terwijl je rekening houdt met je persoonlijke gezondheidsbehoeften. Of je nu kiest voor volkoren spelt om meer vezels binnen te krijgen of het gebruikt als gezonder alternatief voor tarwe, het kan een waardevolle toevoeging zijn aan je voedingspatroon.
