Spelt: Voordelen voor gezondheid van deze graansoort

Spelt is één van de oudste geteelde granen in de menselijke geschiedenis. Dit oude graan is een ondersoort van tarwe. Hoewel spelt en tarwe qua uiterlijk op elkaar lijken, heeft spelt een sterkere schil en verschilt het voedingsgehalte iets. Speltmeel kan als vervanging voor tarwebloem in recepten worden gebruikt. Spelt heeft een milde, nootachtige smaak en biedt een goed alternatief voor tarwe. Het bevat verschillende essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink. Het consumeren van spelt als onderdeel van een evenwichtige voeding biedt tal van voordelen voor de gezondheid van het hart en de spijsvertering, en biedt nog andere gezondheidsvoordelen.

• Voedingswaarde van spelt
• Bloedcirculatie verbeteren
• Bloeddruk verlagen
• Botgezondheid verbeteren
• Cholesterolwaarden verbeteren
• Galstenen voorkomen
• Gewicht bereiken of behouden
• Groei van interne structuren verbeteren
• Hartgezondheid verbeteren
• Hormonen reguleren
• Spijsvertering verbeteren
• Risico op suikerziekte verlagen
• Weerstand verbeteren
• Gebruik van spelt
• Opslag en voorbereiding

Voedingswaarde van spelt

Eén kop gekookte spelt bevat:

• calcium: 19 mg
• calorieën: 246
• eiwit: 10,67 g
• folaat: 25 mcg
• fosfor: 291 mg
• ijzer: 3,24 mg
• kalium: 277 mg
• koolhydraten: 51,29 g
• magnesium: 95 mg
• natrium: 10 mg
• niacine: 5 mg
• riboflavine: 0,06 mg
• thiamine: 0,2 mg
• totale vetten: 1,65 g
• vezels: 7,6 g
• vitamine A: 8 IU
• vitamine B6: 0,16 mg
• vitamine E: 0,50 mg
• zink: 2,42 mg

Spelt is een uitstekende bron van koolhydraten en voedingsvezels. Het is bijzonder rijk aan ijzer, magnesium, fosfor, zink en niacine (vitamine B3).

In vergelijking met tarwe bevat spelt:

• een iets hoger eiwitgehalte (15,6% in spelt versus 14,9% in tarwe)
• een iets hoger vetgehalte (2,5% versus 2,1%)
• minder onoplosbare vezels (9,3% versus 11,2%)
• minder totale vezels (10,9% versus 14,9%)

Er zijn geen significante verschillen in de niveaus van suiker of oplosbare vezels tussen spelt en tarwe.

Bloedcirculatie verbeteren

De hoge niveaus van ijzer en koper in spelt stimuleren de bloedsomloop aanzienlijk. IJzer en koper zijn essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Wanneer de productie van rode bloedcellen toeneemt, verbetert de bloedstroom door het lichaam, wat zorgt voor extra zuurstof aan organen en weefsels. Dit leidt tot een snellere genezing van wonden, een hoger energieniveau en een efficiënter metabolisme. Verbeterde bloedcirculatie kan zelfs de haargroei bevorderen. De aanwezigheid van ijzer helpt ook om bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie) te voorkomen.

Bloeddruk verlagen

Ongeveer één op de drie volwassenen heeft te hoge bloeddruk (hypertensie). Het consumeren van spelt en andere volle granen kan helpen om een hoge bloeddruk te verlagen, dankzij de hoge vezelgehaltes in spelt. Vezels helpen de bloeddruk te verlagen, en dit effect is doorgaans meer uitgesproken bij mensen boven de veertig jaar dan bij jongvolwassenen met hoge bloeddruk.

Botgezondheid verbeteren

Spelt bevat veel essentiële mineralen die belangrijk zijn voor de botgezondheid. Deze mineralen dragen bij aan de ontwikkeling en het onderhoud van botweefsel. Door het verhogen van de niveaus van deze mineralen in het lichaam, kan het risico op osteoporose (verlies van botmassa met een verhoogd risico op botbreuken) en andere leeftijdsgebonden botaandoeningen worden verminderd.

Cholesterolwaarden verbeteren

Het consumeren van voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals spelt, kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verlagen. Oplosbare vezels verminderen de absorptie van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook wel bekend als ‘slechte’ cholesterol. Tegelijkertijd verhogen ze de niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), de ‘goede’ cholesterol. Een hogere vezelinname leidt doorgaans tot een groter percentage HDL-cholesterol.

Galstenen voorkomen

De galblaas scheidt vloeistoffen af in het spijsverteringsstelsel, maar dit kan leiden tot de ophoping van sedimenten die galstenen kunnen vormen. De hoge vezelconcentratie in spelt helpt bij het absorberen en verwijderen van schadelijke afzettingen uit de galblaas, wat het risico op het ontwikkelen van galstenen en pijn door galkoliek vermindert.

Gewicht bereiken of behouden

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals spelt helpen bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht door een langdurig verzadigd gevoel te bieden. Een vezelinname van 30 gram per dag kan zelfs bijdragen aan gewichtsverlies. Het toevoegen van vezels aan de voeding is vaak eenvoudiger dan het volgen van complexe diëten.

Groei van interne structuren verbeteren

De hoge niveaus van fosfor in combinatie met het indrukwekkende eiwitgehalte van spelt maken dit graan belangrijk voor de groei en ontwikkeling van nieuwe weefsels, bloedvaten, spieren, botten en organen. Fosfor speelt een cruciale rol bij de productie van nieuwe eiwitten en cellen voor DNA, terwijl de eiwitten in spelt kunnen worden afgebroken tot aminozuren en weer worden opgebouwd voor verschillende vitale lichamelijke processen.

Hartgezondheid verbeteren

Een adequate inname van voedingsvezels is belangrijk voor de hartgezondheid. Het verlaagt namelijk het risico op hart- en vaatziekten en beroertes.

Hormonen reguleren

Niacine, een van de essentiële vitaminen die rijkelijk aanwezig is in spelt, speelt een sleutelrol in de bijnieren van het lichaam, met name in de productie van geslachtshormonen. Het endocriene systeem, dat betrokken is bij de hormonale regulatie, is van groot belang voor de algehele gezondheid. Het handhaven van een gezond niacinegehalte door spelt in de voeding op te nemen, is daarom verstandig.

Spijsvertering verbeteren

Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het soepel laten passeren van de stoelgang. Het consumeren van vezels kan constipatie en diarree verminderen en de kans op spijsverteringsklachten zoals een opgeblazen gevoel, gas en aambeien verkleinen. Het verlaagt ook het risico op divertikelaandoeningen, die de dikke darm aantasten. Mensen met het prikkelbare darmsyndroom kunnen echter moeite hebben met spelt vanwege de aanwezigheid van fermenteerbare oligosacchariden, disachariden, monosachariden en polyolen (FODMAP's). Ook mensen met glutenintolerantie (coeliakie) verdragen spelt vaak niet, omdat het gluten bevat.

Risico op suikerziekte verlagen

Het eten van vezelrijk voedsel zoals spelt kan het risico op diabetes mellitus (suikerziekte) verminderen of helpen bij het beheersen van de symptomen bij mensen die al met de aandoening te maken hebben. Vezels vertragen de spijsvertering en voorkomen plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Het consumeren van ten minste twee porties volle granen per dag (één portie is twintig gram) kan het risico op diabetes mellitus type 2 verlagen. Verfijnde granen zoals wit brood en witte pasta bieden niet dezelfde bescherming. Mensen met diabetes kunnen baat hebben bij spelt omdat het helpt bij het gewicht onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen te verminderen, een veelvoorkomende complicatie van diabetes.

Weerstand verbeteren

De thiamine in spelt ondersteunt het immuunsysteem aanzienlijk en versterkt de afweermechanismen van het lichaam. Bovendien helpt thiamine bij het verminderen van psychische stress en angst.

Gebruik van spelt

Zowel speltbloem als hele speltkorrels zijn veelzijdig inzetbaar. Speltbloem kan worden gebruikt om speltbrood of koekjes te bakken, sauzen en jus te verdikken, en om een deel van het tarwebloem in broodrecepten te vervangen. Hele speltkorrels kunnen worden gebruikt als bijgerecht, ontbijtgranen, in risotto's en in stoofschotels. Het is belangrijk om de korrels goed te spoelen voordat je ze kookt. Kies bij voorkeur voor volle spelt, omdat dit de hoogste voedingswaarden biedt in vergelijking met witte spelt.

Opslag en voorbereiding

Opslag

Bewaar spelt op een koele, droge plaats in een goed afgesloten container om de houdbaarheid te verlengen. Vermijd blootstelling aan direct zonlicht en vocht, wat de kwaliteit van de spelt kan beïnvloeden.

Voorbereiding

Voor het koken van hele speltkorrels, spoel de korrels grondig onder koud water. Kook de korrels vervolgens in een verhouding van 1 deel spelt tot 2,5 delen water. Breng aan de kook, verlaag het vuur en laat 30-40 minuten sudderen tot de korrels zacht zijn. Gekookte spelt kan worden toegevoegd aan salades, soepen en andere gerechten voor extra textuur en voedingsstoffen.