InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Fonio: een minuscuul graan met grote gezondheidsvoordelen

Fonio: een minuscuul graan met grote gezondheidsvoordelen

Fonio: een minuscuul graan met grote gezondheidsvoordelen Fonio is een piepklein, eiwitrijk graantje met zeer hoge voedingswaarde en is een van de snelst groeiende granen ter wereld. Het graan zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels en belangrijke essentiële aminozuren. Bovendien bevat fonio weinig vet, is het goed verteerbaar en glutenvrij. Kortom een graan dat past in een gezond voedingspatroon.

Wat is fonio?

Fonio is een minuscule graankorrel uit Afrika. Het is een eenjarig gewas en behoort tot de grassenfamilie (Poaceae). Er zijn twee varianten: de witte fonio (Digitaria exilles stapf) en de zwarte fonio (Digitaria iburia stapf). De witte fonio wordt het meest verbouwd en geconsumeerd. Deze graanvruchten (zaden) zijn slechts enkele millimeters lang en wit tot lichtbruin van kleur. Het gewas wordt ook wel achagraan, fundi of findi genoemd. Het is één van de oudste gecultiveerde granen in Afrika. Lange tijd was het hier een belangrijk voedingsgewas, maar langzamerhand is het graan grotendeels vervangen door gewassen als tarwe en mais. Fonio lijkt qua structuur op couscous en quinoa. Het graan heeft een fijne, nootachtige smaak en bezit waardevolle voedingsstoffen.

Waar groeit fonio?

Het gewas wordt voornamelijk geteeld in West-Afrika, in landen als Mali, Togo, Burkina Faso en Nigeria. Deze landen hebben grotendeels een savanneklimaat. Dit is een tropisch klimaat waarin een duidelijk droog seizoen voorkomt. Het hele jaar heerst hier een hoge temperatuur met matige neerslag. De grond is zanderig en bevat weinig voedingsstoffen. Voor veel gewassen zijn dit ongunstige omstandigheden en is het onmogelijk om hier te groeien, maar voor het gewas fonio is dit wel mogelijk. Het graan heeft weinig nodig om te groeien: kan tegen droogte, heeft weinig water nodig en kan in een voedingsarme grond overleven. Het gras is bovendien een snelgroeiend gewas. Na het zaaien duurt het ongeveer zes tot acht weken voordat men kan gaan oogsten. Het oogsten is een tijdrovend proces. Na het oogsten moet men het graan eerst ontdoen van zand en onkruid. Dan wordt het gras te drogen gelegd. Na het drogen wordt het kaf van het koren gescheiden. Doordat het graan zo minuscuul is, is het moeilijk om het vlies van het graan te verwijderen. Het duurt ongeveer één uur om twee kilo fonio te pellen. Tegenwoordig wordt het grotendeels via speciale pelmachines gedaan. Deze pelmachine is een stuk efficiënter en pelt twee kilo in tien minuten.

De voedingswaarde van fonio

Vitamines en mineralen

Fonio bevat grote hoeveelheden mineralen en vitaminen waaronder:
  • Vitamine B6: is nodig voor de opname van vitamine B12 en zink. Deze vitamine is ook nodig voor de productie van rode bloedlichaampjes.
  • Magnesium: dit mineraal verhoogt de weerstand tegen stress en depressie. Het versterkt het geheugen en het concentratievermogen. Ook is magnesium betrokken bij het vrijmaken van energie uit onze voeding en het goed functioneren van de spieren en het zenuwstelsel.
  • Calcium: is één van de belangrijkste bouwstoffen van ons skelet. Dit mineraal heeft bovendien een regulerende werking op onze bloeddruk en is onmisbaar voor een goede hartfunctie
  • Zink: is verantwoordelijk voor het behoud van een goede lichamelijke weerstand door het ondersteunen van het immuunsysteem. Het is ook van belang voor een goede hersenfunctie en de aanmaak van hormonen en de omzetting van koolhydraten, alcohol en vetzuren.
  • IJzer: dit mineraal bindt zich aan het eiwit hemoglobine en helpt rode bloedcellen bij de transport van zuurstof van de longen naar de lichaamscellen. IJzer ondersteunt bovendien het immuunsysteem.

Koolhydraten

Net als andere granen is fonio rijk aan complexe koolhydraten. Dit houdt in dat de koolhydraten langzaam verteren en geen grote piek veroorzaken in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast bestaat fonio voor ongeveer 10% uit eiwitten en bevat het weinig vet.
Bovendien bevinden zich in fonio belangrijke essentiële aminozuren als methionine en cysteine, dit in tegenstelling tot andere belangrijke graansoorten als tarwe, rijst en mais. Deze aminozuren zijn net als eiwitten van belang voor het herstel en de opbouw van spiermassa.

Vezels

Fonio bevat eveneens veel vezels. Vezels zijn goed voor onze darmen, zij maken de ontlasting soepeler en zorgen zo voor een snellere doorstroom van de ontlasting via de darmen. Daarnaast vertragen vezels de opname van glucose en zorgen voor een lang verzadigingsgevoel. Vezels dragen bovendien bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Vezelrijk eten kan meehelpen aan het verminderen van hart-vaatziekten, diabetes type twee en darmkanker.

De bereiding van fonio

In Afrika gebruikt men fonio op diverse manieren. Men maakt er pap, stoofschotels of platte broden van. In het noorden van Togo wordt het zelfs gebruikt om bier van te brouwen. Fonio kan net als andere graansoorten gebruikt worden als basis voor de maaltijd en gecombineerd worden met groenten, vis of vlees. Voor mensen met een glutenintolerantie (coeliakie) is fonio een veilige graansoort om te gebruiken. Fonio is snel te bereiden, behoeft slechts 10 tot 15 minuten te koken. Het graan is te koop als hele korrel, maar ook als meel te verkrijgen.

Het is belangrijk om variatie in voeding aan te brengen om zo te voorzien in alle belangrijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Granen zijn lekker en maken deel uit een gezond voedingspatroon. Eet daarom regelmatig verschillende soorten graan. Qua voedingswaarde is fonio beslist een goed alternatief voor veel geconsumeerde granen als mais, rijst en tarwe.
© 2019 Geisha, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Aandoening: CoeliakieAandoening: CoeliakieIemand die Coeliakie heeft, ook wel glutenintolerantie genoemd, kan niet tegen gluten. Gluten zitten in veel soorten pro…
Rijst: Voordelen voor gezondheid van deze graansoortRijst: Voordelen voor gezondheid van deze graansoortRijst is een graansoort die behoort tot de grassoorten Oryza sativa en Oryza glaberrima, ook bekend als respectievelijk…
De geneeskracht van amarantIn amarant zitten veel meer proteïnen dan in andere granen. Amarant wordt een pseudograan genoemd. Deze pas in de 21e ee…
Grutten en gort: gruttenpap en watergruwel, ouderwets lekkerGrutten en gort: gruttenpap en watergruwel, ouderwets lekkerBoekweit is een gewas dat vroeger veel werd gebruikt in gerechten. Later werd het vergeten omdat andere graansoorten in…
Coeliakie: wat is het, symptomen en diagnostiekCoeliakie: wat is het, symptomen en diagnostiekIn Nederland zijn er zo'n 25.000 mensen met de diagnose coeliakie. De werkelijke prevalentie ligt waarschijnlijk veel ho…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Verchmarco, Flickr (CC BY-2.0/bewerkt)
  • https://en.m.wikipedia.org/wiki/Fonio
  • https://www.feedipedia.org/node.228
  • https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
  • https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen.aspx

Reageer op het artikel "Fonio: een minuscuul graan met grote gezondheidsvoordelen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Geisha
Laatste update: 13-11-2019
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 5
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!