Fonio: een minuscuul graan met grote gezondheidsvoordelen

Fonio is een minuscuul graantje met een zeer hoge voedingswaarde en is een van de snelst groeiende granen ter wereld. Het graan zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels en belangrijke essentiële aminozuren. Bovendien bevat fonio belangrijke eiwitten, weinig vet, is het goed verteerbaar en glutenvrij. Kortom een graan dat past in een gezond voedingspatroon.

• Wat is fonio?
• Waar groeit fonio?
• De voedingswaarde van fonio
• Vitamines en mineralen
• Koolhydraten
• Essentiële aminozuren
• Vezels
• De bereiding van fonio
• Fonio is een glutenvrij graan
• De verkrijgbaarheid van fonio

Wat is fonio?

Fonio is een minuscule graankorrel uit Afrika. Het is een eenjarig gewas en behoort tot de grassenfamilie (Poaceae). Er zijn twee varianten: de witte fonio (Digitaria exilles stapf) en de zwarte fonio (Digitaria iburia stapf). De witte fonio wordt het meest verbouwd en geconsumeerd. Deze graanvruchten (zaden) zijn slechts enkele millimeters lang en wit tot lichtbruin van kleur. Het gewas wordt ook wel achagraan, fundi of findi genoemd. Het is één van de oudste gecultiveerde granen in Afrika. Lange tijd was het hier een belangrijk voedingsgewas, maar langzamerhand is het graan grotendeels vervangen door gewassen als tarwe en mais. Door de stijgende vraag naar alternatieve granen maakt fonio een comeback. Qua structuur lijkt fonio op couscous en fonio is evenals het graan quinoa, glutenvrij en licht verteerbaar. Verder heeft fonio een fijne, nootachtige smaak en bezit het graan genoeg waardevolle voedingsstoffen.

Waar groeit fonio?

Het gewas wordt voornamelijk geteeld in West-Afrika, in landen als Mali, Togo, Burkina Faso en Nigeria. Deze landen hebben grotendeels een savanneklimaat. Dit is een tropisch klimaat waarin een duidelijk droog seizoen voorkomt. Het hele jaar heerst hier een hoge temperatuur met matige neerslag. De grond is zanderig en bevat weinig voedingsstoffen. Voor veel gewassen zijn dit ongunstige omstandigheden en is het onmogelijk om hier te groeien, maar voor het gewas fonio is dit wel mogelijk. Het graan heeft weinig nodig om te groeien: kan tegen droogte, heeft weinig water nodig en kan in een voedingsarme grond overleven. Het gras is bovendien een snelgroeiend gewas. Na het zaaien duurt het ongeveer zes tot acht weken voordat men kan gaan oogsten. Het oogsten is een tijdrovend proces. Na het oogsten moet men het graan eerst ontdoen van zand en onkruid. Dan wordt het gras te drogen gelegd. Na het drogen wordt het kaf van het koren gescheiden. Doordat het graan zo minuscuul is, is het moeilijk om het vlies van het graan te verwijderen. Het duurt ongeveer één uur om twee kilo fonio te pellen. Tegenwoordig wordt het werk grotendeels via speciale pelmachines gedaan, die een stuk efficiënter werken.

De voedingswaarde van fonio

Vitamines en mineralen

Fonio bevat grote hoeveelheden mineralen en vitaminen waaronder:

• Vitamine B6: is nodig voor de opname van vitamine B12 en zink. Deze vitamine is ook nodig voor de productie van rode bloedlichaampjes.
• Magnesium: dit mineraal verhoogt de weerstand tegen stress en depressie. Het versterkt het geheugen en het concentratievermogen. Ook is magnesium betrokken bij het vrijmaken van energie uit onze voeding en het goed functioneren van de spieren en het zenuwstelsel.
• Calcium: is één van de belangrijkste bouwstoffen van ons skelet. Dit mineraal heeft bovendien een regulerende werking op onze bloeddruk en is onmisbaar voor een goede hartfunctie
• Zink: is verantwoordelijk voor het behoud van een goede lichamelijke weerstand door het ondersteunen van het immuunsysteem. Het is ook van belang voor een goede hersenfunctie en de aanmaak van hormonen en de omzetting van koolhydraten, alcohol en vetzuren.
• IJzer: dit mineraal bindt zich aan het eiwit hemoglobine en helpt rode bloedcellen bij de transport van zuurstof van de longen naar de lichaamscellen. IJzer ondersteunt bovendien het immuunsysteem.

Koolhydraten

Net als andere granen is fonio rijk aan complexe koolhydraten. Dit houdt in dat de koolhydraten langzaam verteren en geen grote piek veroorzaken in de bloedsuikerspiegel.

Essentiële aminozuren

Daarnaast bevinden zich in fonio meerdere belangrijke aminozuren, waaronder een bijzonder groot aandeel methionine. Dit in tegenstelling tot de meeste andere belangrijke graansoorten als tarwe, rijst en mais. Methionine is een essentieel aminozuur, dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken en dus via voeding moet worden verkregen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en onder andere van groot belang voor de opbouw en het herstel van botten, spieren, de huid en de haren.

Vezels

Fonio bevat eveneens veel vezels. Vezels zijn goed voor onze darmen, zij maken de ontlasting soepeler en zorgen zo voor een snellere doorstroom van de ontlasting via de darmen. Daarnaast vertragen vezels de opname van glucose en zorgen voor een lang verzadigingsgevoel. Vezels dragen bovendien bij aan het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Vezelrijk eten kan ook meehelpen aan het verminderen van hart- en vaatziekten, diabetes type twee en darmkanker.

De bereiding van fonio

Fonio kan net als andere graansoorten gebruikt worden als basis voor de maaltijd en gecombineerd worden met groenten, vis of vlees. Aangezien de korrel zo minuscuul is, heeft fonio slechts een kooktijd van ongeveer 10 minuten.

Fonio is een glutenvrij graan

Doordat fonio geen gluten bevat, is dit graan veilig voor mensen met de auto-immuunziekte coeliakie of voor mensen met een glutenintolerantie. Meel van fonio is bijvoorbeeld erg geschikt om pannenkoeken, koekjes of platte broden mee te maken. Ook kan fonio goed ingezet worden om glutenbevattende couscous in recepten te vervangen. Deze twee granen zijn qua structuur vergelijkbaar. Wat betreft de voedingswaarde is fonio beslist een goed alternatief voor glutenbevattende couscous of tarwe of glutenvrije mais of rijst.

De verkrijgbaarheid van fonio

Hoewel fonio een van de oudste granen in Afrika is, is het voor Nederland een nieuwe graansoort. Fonio is eind 2018 door de Novel Foods Verordering toegelaten als nieuw voedingsmiddel (novel food) binnen de Europese Unie. Anno 2021 is fonio zowel verkrijgbaar bij de supermarkt als bij diverse webshops.