Teff: een voedzaam en glutenvrij oergraan

Teff (Eragrostis tef) is een eenjarig glutenvrij gewas, dat behoort tot de grassenfamilie (Poaceae). De eetbare zaden van de plant (teffgranen) zijn bijzonder klein, waardoor de zaden niet gepeld worden, en teff altijd een volkorengraan is. Traditioneel wordt teff vooral verbouwd in Ethiopië en Eritrea. Maar door de toenemende wereldwijde vraag naar zowel authentieke oergranen als alternatieve, glutenvrije granen wordt teff anno 2021 over de hele wereld verbouwd, zo ook in Nederland. Doordat teff een belangrijke leverancier is van complexe koolhydraten, plantaardige eiwitten, veel vezels, vitaminen en mineralen is het graan bijzonder voedzaam. Daarnaast is teff glutenvrij en dat maakt dit oergraan een geschikt alternatief voor andere glutenvrije granen.

• Wat is teff?
• Een oergraan
• Glutenvrij graan
• De voedingswaarde van teff
• De gezondheidsvoordelen van teff
• Geschikt voor het versterken van het darmmicrobioom
• Geschikt voor diabeten en mensen die gewicht willen verliezen
• Geschikt voor mensen met coeliaki of glutenovergevoeligheid
• Geschikt voor veganisten en vegetariërs
• Het gebruik van verschillende teffproducten
• Volkorengraan teff
• Teffmeel
• Teffvlokken
• Waar is teff verkrijgbaar?

Wat is teff?

Teff is een gewas uit het geslacht liefdesgras (Eragrostis), dat deel uitmaakt van de grassenfamilie (Poaceae). Het is een glutenvrij oergraan met een hoge voedingswaarde. Teff wordt al eeuwenlang geteeld in de Hoorn van Afrika, voornamelijk in Ethiopië en Eritrea. Hier vormt teff een belangrijk stapelgewas voor de bevolking. Teff is een eenjarige plant, die een gemiddelde hoogte van 150 tot 200 cm kan bereiken. Teff is een snel groeiend gewas. Het proces van zaaien tot oogsten vindt plaats binnen ongeveer 90 dagen, afhankelijk van de weersomstandigheden. Na de bloeiperiode verschijnen er bijzonder kleine zaden (teffgranen), die behoren tot een van de kleinste zaden ter wereld. Teff, die in vele variaties voorkomt, kan wel 10.000 zaadjes bevatten en de zaadjes kunnen wit, beige, lichtbruin, rood of donkerbruin van kleur zijn. Anno 2021 zijn de witte en de bruine varianten het meest populair. Het gewas past zich goed aan en kan hierdoor groeien in verschillende weersomstandigheden. Mede hierdoor en door de toenemende vraag naar oergranen en glutenvrije granen wordt anno 2021 teff onder andere geteeld in India, Australië, delen van de Verenigde Staten en in Europa. In Nederland wordt teff verbouwd vanaf begin van de 21ste eeuw. Echter het klimaatrisico voor de teelt van teff in Nederland is groot. Rond de oogsttijd dient het droog te zijn en in Nederland is het vaak te nat.

Een oergraan

Teff is een oergraan. Oergranen zijn eeuwenoude, niet gemanipuleerde granen. Doordat ze minder bewerkt zijn, bevatten oergranen specifieke aminozuren en veel mineralen. Deze authentieke granen zijn in de vergetelheid geraakt en uiteindelijk in de westerse wereld grotendeels vervangen door tarwe. Door genetische bewerking en monocultuur (langdurig telen van een enkelvoudig gewas) zijn belangrijke voedingstoffen van tarwe verloren gegaan. Mede hierdoor maken oergranen hun herintrede en teff is een van deze authentieke, herintredende granen.

Glutenvrij graan

Teff staat bekend als een glutenvrij graan. Het gewas bevat echter wel een klein aandeel gluten, maar dit is de zogenaamde gluteninefractie en niet de gliadinefractie, de schadelijke glutencomponent.

De voedingswaarde van teff

Per 100 gram bevat het oergraan teff de volgende voedingsstoffen:

• Vezels 8,0 (g)
• Vitamine B1 0,4 (g)
• Vitamine B2 0,3 (g)
• Vitamine B3 3,3 (g)
• Vitamine B5 0,9 (g)
• Vitamine B6 0,5 (g)
• Vitamine C 0,3 (g)
• Calcium 180 (mg)
• Natrium 12,0 (mg)
• Kalium 427 (mg)
• Fosfor 429 (mg)
• IJzer 7,6 (mg)
• Magnesium 184 (mg)
• Koper 0,7 (mg)
• Zink 2 (mg)

Teff bevat veel vitaminen uit de B-groep en zelfs een klein aandeel vitamine C. Daarnaast is teff bijzonder vezelrijk en bevat het graan veel belangrijke mineralen. Zo zijn vooral calcium, magnesium, zink, fosfor, koper en ijzer ruimschoots aanwezig.

De gezondheidsvoordelen van teff

Geschikt voor het versterken van het darmmicrobioom

Doordat teff vezelrijk is, houdt teff de darmen gezond en voorkomt zowel diarree als constipatie. Teff bevat grotendeels niet-oplosbare vezels die, doordat ze water opnemen, de ontlasting soepeler maken en tevens de darmbewegingen stimuleren.
De schijf van vijf van de Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 30 tot 40 gram vezels. Het aandeel vezels in het volkorengraan teff ligt aanzienlijk hoger, vergeleken met de meeste andere graansoorten. Dit geldt voor alle varianten van teff, het hoogste aandeel is echter te vinden in de bruine teff. Voldoende inname van vezels kan het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, overgewicht en ook darmkanker verminderen.

Geschikt voor diabeten en mensen die gewicht willen verliezen

Teff is een belangrijke leverancier van langzaam verteerbare, complexe koolhydraten (polysachariden) en geeft hiermee het lichaam voor langere tijd energie. Doordat teff meer polysachariden bevat, voorkomt dit een hoog bloedsuikerniveau, waardoor minder aanmaak van insuline nodig is. Hierdoor is het eten van teff mede geschikt voor diabetici, sporters of mensen die gewicht willen verliezen.

Geschikt voor mensen met coeliaki of glutenovergevoeligheid

Gluten is een groep eiwitten, die voorkomen in alle granen. Echter de granen die de gliadinefractie bevatten, zoals tarwe en spelt, kunnen een ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaken. Dit komt voor bij mensen met een glutenovergevoeligheid of bij mensen met de auto-immuunziekte coeliakie. Coeliakie zorgt, slechts bij minimale inname van de schadelijke glutencomponent, voor een ernstige ontstekingsreactie en schade aan de dunne darm. Verbetering treedt alleen op, wanneer er een absoluut glutenvrij dieet wordt gevolgd. Aangezien bijvoorbeeld mais, rijst en ook teff niet de schadelijke gliadinefractie bevatten, veroorzaken deze granen geen lichamelijke klachten bij mensen met coeliakie of glutenovergevoeligheid.

Geschikt voor veganisten en vegetariërs

Ons lichaam heeft elke dag genoeg eiwitten nodig, onder andere voor de aanmaak van spiermassa, bepaalde enzymen en hormonen Volgens de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad 2015, levert het eten van plantaardige eiwitten veel gezondheidsvoordelen op. Het tegenovergestelde geldt voor het consumeren van te veel dierlijke eiwitten, en specifiek voor grote hoeveelheden rood en bewerkt vlees. Anno 2021 vormen dierlijke eiwitten nog steeds de belangrijkste bron van eiwitten, maar worden dierlijke eiwitten wel steeds meer vervangen door plantaardige eiwitten. Wanneer dierlijke eiwitten helemaal worden weggelaten, zoals bij veganisten en gedeeltelijk bij vegetariërs, is het belangrijk om mede te zorgen voor voldoende inname van B1, B2, B12, ijzer en calcium. Al deze voedingsstoffen, behalve B12, zijn aanwezig in teff. Dit maakt teff een geschikt plantaardig alternatief voor dierlijke eiwitten. Vooral de hoge concentratie ijzer in teff kan bijdragen in het voorkomen van bloedarmoede. Het grote aandeel calcium dat aanwezig is in teff, vergeleken met de meeste andere graansoorten, is belangrijk voor diverse lichamelijke processen. Calcium zorgt onder andere voor botopbouw, spiercontractie, hormoonstofwisseling en bloedstolling. Een tekort aan calcium kan leiden tot osteoporose (botontkalking).

Het gebruik van verschillende teffproducten

Volkorengraan teff

Van hele teffgranen kan bijvoorbeeld pap worden gemaakt of worden toegevoegd aan de muesli. Ook kan teff bijvoorbeeld worden toegevoegd aan soep of stoofgerechten. Doordat de zaadjes zo klein zijn, is de kooktijd slechts ongeveer 15 minuten.

Teffmeel

Teffmeel, gemalen volkorengranen, is geschikt om bijvoorbeeld tarwemeel te vervangen. Het meel is ook goed te combineren met meel van andere graansoorten. In tegenstelling tot veel andere soorten glutenvrij meel, is teffmeel zeer geschikt om mee te bakken. Zo kunnen er onder andere muffins, brownies, koekjes, wafels of pannenkoeken mee worden gemaakt.

Van teffmeel wordt injera/enjera gemaakt. Dit is een sponsachtige, licht zurige pannenkoek die van oorsprong wordt gegeten in Ethiopië en Eritrea. Injera wordt traditioneel belegd met wot, een saus gemaakt op basis van vlees of groenten, zoals linzen of kikkererwten. Injera kan gemaakt worden van zowel wit teffmeel als bruin teffmeel.

Teffvlokken

Teffvlokken zijn geplette teffgranen. Deze vlokken kunnen op allerlei manieren worden gebruikt. De vlokken kunnen worden toegevoegd aan de yoghurt of muesli of kunnen gebruikt worden om bijvoorbeeld taart of koekjes mee bakken. Teffvlokken worden ook vaak als ingrediënt toegevoegd aan voedingsmiddelen. Zo is er anno 2021 bijvoorbeeld teffspaghetti en teffpenne verkrijgbaar op basis van teffvlokken en hebben Zonnatura en Joannusmolen ontbijtgranen met teffvlokken als ingrediënt in hun assortiment.

Waar is teff verkrijgbaar?

Anno 2021 zijn teffproducten in Nederland goed verkrijgbaar. Zowel in natuurvoedings- en reformhuizen als in de gewone supermarkt. Tevens is teff ook volop online bij diverse webshops te bestellen.