De B-vitaminen en de symptomen bij vitamine B-tekorten

Vitaminen zijn voor velen het symbool van gezonde voeding. De vitaminen van de B-groep treden op als biologische katalysator (co-enzymen) in de koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling, ofwel de energie en opbouw stofwisseling. De belangrijkste bronnen van B-vitamines zijn dierlijk, met name vegetariërs lopen het risico vitamine B tekorten te krijgen. Vitamine B-supplementen kunnen dan nuttig zijn om te slikken. Vitamine B-complex is een goedkoop en makkelijk te verkrijgen voedingssupplement. Aan de hand van de verschillende symptomen kun je zien aan welke B-vitamines er een tekort is. Symptomen bij de verschillende B-vitamines overlappen elkaar, het is daarom raadzaam een vitamine B-complex te sikken. Voor vegetariërs is het aan te bevelen extra vitamine B12 te slikken, dit is vaak de eerste B-vitamine waar een tekort aan ontstaat.

• Vitamine B
• De verschillende B-vitamines
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B8
• Vitamine B11
• Vitamine B12
• Vitamine B-tekorten
• Vitamine B12-tekort
• Vitamine B6-tekort
• Vitamine B2-tekort
• Vitamine B3-tekort
• Vitamine B5-tekort
• Vitamine B8-tekort
• Vitamine B11-tekort
• Teveel aan vitamine B

Vitamine B

We kennen verschillende B-vitamines met elk hun eigen functie. Wanneer er extra vitamine B wordt geslikt wordt vaak een vitamine B-complex geslikt. Vitamine B-complex bevatten alle B-vitamines in voldoende hoge dosis.

De verschillende B-vitamines

Vitamine B1

Vitamine B1 is een echte vitamine voor de hersens. Vitamine B1 is nodig voor een optimaal concentratievermogen. De beste bronnen voor vitamine B1 zijn volkorenproducten, varkensvlees, peulvruchten, aardappelen, lever en biergist. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 voor volwassen bedraagt 1,3 mg per dag.

Vitamine B2

Vitamine B2 is nodig voor de stofwisseling. Vitamine B2 speelt een rol bij zowel de eiwit-, koolhydraat-, als vetstofwisseling. Ook is vitamine B2 belangrijk voor het gezichtsvermogen. Vitamine B2 draagt ook bij aan een gezonde huid en is nodig voor de groei. Goede bronnen van vitamine B2 zijn melk en melkproducten, evenals vlees, vis, volkorenproducten en groenten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen bedraagt 1,6 mg.

Vitamine B3

Vitamine B3 wordt ook vaak niacine of nicotinezuur genoemd. Vitamine B3 is een belangrijke vitamine voor de stofwisseling. Vitamine B3 is nodig voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Ook draagt vitamine B3 bij aan een gezonde huid. Vitamine B3 komt voor in tal van plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas, volkorenproducten, peulvruchten en groente. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassenen bedraagt 17 mg.

Vitamine B5

Vitamine B5 wordt ook wel panthotheenzuur genoemd. Vitamine B5 is een zogenaamd co-enzym A en heeft een sleutelrol bij de stofwisseling van verschillende voedingsstoffen. Vitamine B5 komt in nagenoeg alle voedingsmiddelen voor. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 voor volwassenen bedraagt 6 mg per dag.

Vitamine B6

Vitamine B6 is de belangrijkste vitamine voor de eiwitstofwisseling. Vitamine B6 is betrokken bij alle stadia van de proteïne-aminozuur stofwisseling en is dus van groot belang voor de spiergroei. Vitamine B6 krijgt men binnen via vlees, vis, melk, kaas, volkorenproducten en orgaanvlees. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 voor volwassenen bedraagt 1,7 mg per dag.

Vitamine B8

Vitamine B8 wordt vaak biotine genoemd, vroeger werd deze vitamine, vitamine H genoemd (vitamine Huid). Vitamine B8 beïnvloedt de opbouw van koolhydraten en vetten, en is belangrijk voor een gezonde huid. Belangrijke bronnen zijn lever, eierdooiers, sojabonen, noten, havervlokken en melk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B8 voor volwassenen bedraagt 100 microgram.

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt meestal foliumzuur genoemd. Vitamine B11 heeft een sleutelrol bij de vorming van bloed en nieuwe cellen.
Vitamine B11 komt voor in groenten, lever, vlees, volkorenproducten en sojabonen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 voor volwassenen bedraagt 6 mg per dag. Vitamine B11 (foliumzuur) is heel belangrijk voor zwangere vrouwen. Foliumzuur zorgt onder andere voor de groei van het zenuwstelsel bij het ongeboren kind. Foliumzuur kan helpen aangeboren afwijkingen bij baby's te voorkomen. Extra foliumzuur slikken wordt geadviseerd aan iedere zwangere vrouw.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de vorming van bloed. Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Er zijn geen goede plantaardige bronnen van vitamine B12. Goede bronnen van vitamine B12 zijn vlees, lever, eieren, melk en melkproducten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen bedraagt 3 microgram per dag.

Vitamine B-tekorten

Een vitamine B-tekort kan zich manifesteren door verschillende symptomen, afhankelijk van welke B-vitamine het betreft.

Vitamine B12-tekort

De bekendste is een vitamine B12 tekort, dit komt vooral voor bij vegetariërs. Bij een vitamine B12-tekort zijn de symptomen legio. Geestelijk variërend van concentratieproblemen tot een depressie. Vaak zijn het combinaties van meerdere symptomen. Lichamelijk uit een vitamine-B12 tekort zich met vooral door spierpijn, spiertrekkingen, vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn.

Vitamine B6-tekort

De symptomen van een vitamine B6-tekort lijken op die van een vitamine B12-tekort.

Vitamine B2-tekort

Bij een vitamine-B2 tekort ontstaan er ontstekingen van de huid, en dan vooral in de mondhoeken. Ook verlaagt een vitamine B2-tekort het hemoglobine gehalte, hemoglobine is nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Bij een vitamine B2-tekort ontstaat bloedarmoede, wat vermoeidheid tot gevolg heeft.

Vitamine B3-tekort

Bij een vitamine B3-tekort ontstaat er een lichtgevoelige huiduitslag, geïrriteerde slijmvliezen in de mond, een opgezwollen en ontstoken rode tong, en een verhoogde speekselaanmaak. Daarnaast bestaan er bij een vitamine B3-tekort de meer algemene symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, angst en zelfs depressie.

Vitamine B5-tekort

Een vitamine B5-tekort is heel zeldzaam. Bij een vitamine B5-tekort ontstaat er een branderig en pijnlijk gevoel in de voeten.

Vitamine B8-tekort

Bij een vitamine B8-tekort ontstaat er bloedarmoede. Ook huidafwijkingen komen veel voor bij een vitamine B8-tekort. Mensen met een vitamine B8-tekort krijgen op een gegeven moment ook vaak te maken met een depressie.

Vitamine B11-tekort

Vitamine B11, vaak foliumzuur genoemd is vooral bekend vanwege de tekorten bij zwangere vrouwen. Bij zwangere vrouwen die te weinig foliumzuur binnenkrijgen bestaat er een risico op het ontstaan van aangeboren afwijkingen bij het ongeboren kind. De bekendste aangeboren afwijkingen bij een foliumzuur tekort tijdens de zwangerschap zijn een hazenlip en een open ruggetje.
Het advies is voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken totdat ze 10 weken zwanger zijn. Bij volwassenen leid een tekort aan vitamine B11 tot bloedarmoede, vermoeidheid en darmstoornissen.

Teveel aan vitamine B

Kun je te veel vitamine B binnenkrijgen? Bij de meeste vitamine B-soorten wordt een teveel van de B-vitamine weer door het lichaam uitgescheiden. Er bestaat dus geen gevaar van overdosering. Een uitzondering hierop vormt vitamine B6. Bij een teveel aan vitamine B6 krijg je problemen me het zenuwstelsel, zoals tintelingen in de handen en voeten, pijn bij aanraking of gevoelloosheid.