De ene koolhydraat is de andere niet

Koolhydraten zijn ‘de oppeppers’. Ze zijn de benzine in je motor. Ze geven je energie. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt dan ga je je slap en futloos voelen. Tussen de 40 en 70% van de energie die je binnenkrijgt moet bestaan uit koolhydraten. Er zitten koolhydraten, ook wel suikers genoemd, in groente en fruit, melk, brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten en snoepproducten.

Waar komen welke koolhydraten in voor

Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Vruchten en vruchtensap bevatten vruchtensuiker en druivensuiker. In melk, karnemelk en yoghurt zit melksuiker, maar dat is niet veel. In bijvoorbeeld snoep, koek, gebak, frisdrank en dergelijke zit riet- of bietsuiker. Deze laatste leveren alleen calorieën en geen voedingsstoffen, de zogenaamde lege calorieën.

Ter info: Bloedsuikerspiegel

De hoeveelheid suikers in het bloed heet bloedsuikerspiegel, ook wel kortweg bloedsuiker. Deze bloedsuiker komt in het bloed doordat we eten. Bloedsuiker, ofwel glucose, is de brandstof afkomstig uit koolhydraten uit onze voeding. Via het bloed wordt glucose door het hele lichaam vervoerd naar alle spieren en organen. Glucose dient als brandstof om te kunnen bewegen, praten en denken.

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een maat waarmee het effect van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel kan worden aangegeven. Een voedingsmiddel met een lage GI (zoals volkorenbrood, peulvruchten, gekookte aardappelen, pasta en fruit) leidt tot een langzame en minder hoge stijging van de bloedsuikerspiegel. Een voedingsmiddel met een hoge GI (zoals gebakken aardappelen, wit- en bruinbrood en cornflakes) geeft een snellere en hogere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Met behulp van de GI is het mogelijk de stijging van de glucoseconcentratie in het bloed na gebruik van ongeveer dezelfde hoeveelheden koolhydraten afkomstig van verschillende voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken.

De GI zegt dus iets over de snelheid waarmee glucose afkomstig van koolhydraten uit de voeding wordt opgenomen in het bloed.

Bij producten met zetmeel, zoals aardappelen, is het belangrijk hoe je ze klaarmaakt, maar ook hoe lang je ze kookt of bakt en op welke temperatuur. Ook belangrijk zijn de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt en hoe snel zijn of haar darm precies werkt.

Energievretende koolhydraten

Een evenwichtige bloedsuikerspiegel is belangrijk voor het goed kunnen functioneren van het lichaam. Je moet de juiste voeding weten te eten zodat je bloedsuikerspiegel niet teveel pieken en dalen kent. Probeer de bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden. Het kost je lichaam namelijk veel energie de hoge bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. Daarnaast leveren de voedingsmiddelen die een piek verzorgen in je bloedsuikerspiegel vaak weinig voedingsstoffen.

Er zijn enkelvoudige (bijvoorbeeld suiker uit de suikerpot = hoge GI) en meervoudige suikers (bijvoorbeeld zetmeel = lage GI). De meervoudige suikers worden in onze maag en darmen afgebroken tot enkelvoudige suikers en in het bloed opgenomen. Een snee brood bijvoorbeeld bevat veel zetmeel. Dit zetmeel wordt in ons lichaam afgebroken tot suiker. Als die suiker eenmaal in het bloed zit als glucose, maakt het geen enkel verschil of die glucose nu uit de suikerpot afkomstig was of uit een snee brood. Het enige verschil is dat je lichaam met het eten van een snee brood ook belangrijke vitamines, mineralen en vezels heeft binnengekregen. Verder zorgen deze enkelvoudige suikers vaak voor een piek in de bloedglucosewaarden, waarmee het streven naar een evenwichtige bloedsuikerspiegel in het gedrang komt.

Door het eten van enkelvoudige suikers mis je de belangrijke voedingsstoffen, terwijl het lichaam deze stoffen wel nodig heeft voor de verbranding. Je zult je snel moe en slaperig voelen en naar nog meer suikers verlangen. Het zal eerder als vet opgeslagen worden in je lichaam omdat je lichaam niet genoeg tijd heeft om de calorieën te verbranden. Voedingswaren die enkelvoudige suikers bevatten zijn vruchtensappen, snoep, koekjes, cake en frisdranken. Kortom: energievretende (en dikmakende) voeding.

Koolhydraten en ME/CVS?

ME/CVS is een chronische vermoeidheidsziekte. In het stuk hierboven is al aangegeven dat koolhydraten die snel in het bloed worden opgenomen zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Het lichaam gaat direct aan de slag met de verbranding en dit kost energie. Doordat de voeding snel verbrand is wordt je ook weer snel hongerig, zodat je weer gaat eten. Dit kost je lichaam weer energie bij de verbranding ervan. Zo kom je terecht in een cirkel en dit put je lichaam uit. Het is dus erg belangrijk dat als je ME/CVS hebt dat je voedingsmiddelen eet met de juiste koolhydraten, zodat je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Dat spaart je lichaam van onnodig energieverlies.

Hieronder volgen een aantal adviezen voor het behouden van een constante bloedsuikerspiegel.

Adviezen voor de voeding

• De hoeveelheid koolhydraten in de voeding gelijkmatig over de dag te verdelen, hierdoor kunnen pieken en dalen in de bloedglucosespiegel worden voorkomen.
• Per dag drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes* eten is een goede richtlijn. Dat geeft een goede verdeling van koolhydraten over de dag.
• Eet dan vezel- en zetmeelrijke producten (producten met een lage GI), zoals groenten, fruit, volkorenbrood en peulvruchten, deze bevatten vezelstoffen die de opname van glucose uit voeding meer gelijkmatig laten plaatsvinden. Dit heeft een betere regulatie van het bloedglucose tot gevolg. Bovendien zijn deze producten rijk aan vitamines en mineralen.
• Gebruik zo min mogelijk producten met een hoge GI, zoals geraffineerde graanproducten (witbrood, bloem, witte rijst), suiker, honing en stroop en suikerrijke producten, zoals koek, snoep, gebak en frisdrank.
• Deze producten zijn arm aan voedingsstoffen en de verwerking ervan kost het lichaam alleen maar energie.
• Zorg voor variatie. De kans dat je alle gewenste voedingsstoffen binnen krijgt is dan het grootst.
• Je kunt het beste rustig aan tafel gaan eten. Je eet dan bewuster. Dek de tafel gezellig en neem de tijd om te eten.
• Het is belangrijk voldoende te drinken. Zeker 1,5 liter per dag. Dorst hebben betekend voor het lichaam ook onnodig energieverlies.
• Zorg voor het binnenkrijgen van de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag. Per leeftijdsgroep en geslacht zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld. Ofwel: wat heb je ongeveer nodig op een dag? Zie onderaan document.

Daarnaast is het erg belangrijk om te bewegen. Minimaal een half uur per dag matig intensief bewegen. Dit betekent stevig doorwandelen, fietsen of zwemmen. Voldoende vezels uit fruit, groente en peulvruchten hebben een gunstige werking op de bloedglucose en het cholesterolgehalte van het bloed, maar werken daarnaast ook verzadigend.

Door deze adviezen en tips op te volgen krijg je regelmaat in je voedings- en leefstijlgewoonten. Regelmaat is erg belangrijk aangezien de koolhydraten dan goed verdeeld worden over de dag waardoor schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen kunnen worden. Door regelmatig te eten en elke dag voldoende te bewegen blijf je op een goed gewicht (of daalt het gewicht) en dat heeft een gunstig effect op het bloedsuikergehalte.

Voorbeelden van goede tussendoortjes:

• Sultana, biscuits, rijstwafels, kroepoek, Japanse mix, toastje met magere smeerkaas of vis
• Rauwkost bijvoorbeeld: paprika, bloemkoolroosjes, kerstomaatjes, komkommer, radijs, bleekselderij en wortel
• Fruit
• Noten zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Noten zijn rijk aan vet, maar wel van de goede soort (onverzadigde vetten) in tegenstelling tot kaas en worst (verzadigde vetten)

Sporten en koolhydraten

De rol van koolhydraten in de voeding is cruciaal voor de sportprestatie. Lees meer over koolhydraten in combinatie met sport in een volgend artikel dat verschijnt in de maand december.

Wat heb je ongeveer nodig op een dag


* Eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis