Gezond aankomen, tips

Sla een willekeurig vrouwentijdschrift open en je wordt geconfronteerd met magere modellen en slanke recepten. De Nederlandse bevolking wordt steeds dikker en begrippen als “balansdag”, “dieet” en “de schijf van vijf” kom je geregeld tegen. Er wordt zoveel aandacht aan gegeven, dat we bijna zouden vergeten dat er ook nog een ander probleem is: ondergewicht. Wat als je te licht bent en probeert aan te komen? Aankomen is vaak moeilijker dan afvallen.

Ondergewicht en BMI

Ondergewicht houdt in dat iemand minder weegt dan goed is voor zijn of haar gezondheid. Het Voedingscentrum spreekt van ondergewicht, als het BMI lager is dan 18,5. De oorzaken van ondergewicht zijn divers: er kan sprake zijn van verlies van eetlust (door bijvoorbeeld een operatie of psychische oorzaken) of een ziekte. Maar ondergewicht kan ook genetisch bepaald zijn. Het kan het gewicht zijn dat bij je lichaam past. In dit geval is het een stuk moeilijker om aan te komen, maar zeker niet onmogelijk.

Risico’s ondergewicht

Ondergewicht brengt risico’s met zich mee, zoals het uitblijven van de menstruatie, wat uiteindelijk kan leiden tot onvruchtbaarheid. Ook is er een verhoogde kans op botontkalking en botbreuken. De conditie kan verslechteren, en symptomen van vermoeidheid kunnen optreden. Een te laag gewicht kan ook depressieve gevoelens tot gevolg hebben, een verminderde concentratie en slapeloosheid.

Te dun zijn, is dus verre van ideaal. Gelukkig is er in veel gevallen wat aan te doen.

Aankomen

Aankomen betekent overeten: meer eten dan je lichaam nodig heeft. Hier hoort een “vol gevoel” bij, wat het moeilijk kan maken om het aankomen vol te houden. Het kan verleidelijk zijn om producten als slagroomtaart, chips en ijs in grote hoeveelheden naar binnen te werken. Maar hierbij neemt juist het risico op hart – en vaatziekten toe. Daarom is het beter om op een gezonde manier aan te komen. Hieronder zal ik een aantal tips bespreken.

De broodmaaltijd

Over de hele dag gezien, geldt de richtlijn van 5 tot 7 boterhammen per dag. Als je aan moet komen, kun je gerust een paar boterhammen extra nemen. Als je niet zoveel brood wilt eten, kun je ook variëren door bijvoorbeeld een krentenbol te nemen (met kaas en boter).

Neem calorierijk beleg, zoals salami, boterhamworst, spek. Het nadeel is wel dat hier ongezond vetten in zitten, maar zolang je niet elke boterham hiermee belegt, kan het geen kwaad. Pindakaas is ook een calorierijk product, maar hiervoor geldt dat het vol onverzadigde vetten zit, die goed zijn voor de gezondheid. Deze belegsoort is sterk aan te raden. Hetzelfde geldt voor hazelnootpasta.

Neem altijd wat te drinken met calorieën bij de broodmaaltijd, zoals karnemelk, halfvolle of volle melk en chocolademelk. Vooral dit laatste is een aanrader. Eventueel kun je ook soep erbij doen.

Drink tussendoor ook dranken met calorieën: vruchtensap (vooral druivensap), of bijvoorbeeld chocolademelk. Je kunt ook een milkshake maken met melk en ijs. Het drinkt makkelijk weg en je zit er niet vol van.

Gezonde tussendoortjes

Een ander voorbeeld van een calorierijk, maar redelijk gezond tussendoortje, is (half)volle kwark. Een bakje halfvolle vruchtenkwark zorgt al snel voor een hoeveelheid van 187 kcal. In combinatie met een glas vruchtensap komt dit neer op zo’n 300 kcal, net zoveel als een punt slagroomtaart, maar toch gezond. Tenslotte voelt het voor de meeste mensen ook niet goed om de hele dag ongezond te eten, om maar aan te komen.

Noten zijn ook sterk aan te raden. Pistachenoten, amandelen, pinda’s, cashewnoten…. Noten zijn een leverancier van onverzadigde vetten. Daarnaast zijn ze eiwitrijk. Eiwit is goed om spieren op te bouwen. Kies wel voor ongezouten noten: te veel zout is niet goed voor de gezondheid.

Andere voorbeelden van gezonde tussendoortjes die toch voor een goede hoeveelheid energie zorgen, zijn: sultana en andere tussendoorbiscuit, zoals liga, een tosti en muesli- en krentenbollen. Ontbijtkoekrepen bevatten zo’n 200 kcal, een mooie hoeveelheid energie. Neem er een glas caloriebevattend drinken bij, en je tussendoortje is compleet. Schep gerust een tweede bord op bij het avondeten. Maak eten dat je lekker vindt, maar eet wel gevarieerd. Elke avond speklappen is goed met het oog op aankomen, maar minder goed voor de gezondheid. Neem als toetje volle vruchtenyoghurt, vruchtenkwark, ijs of diverse soorten vla.

Las meerdere tussendoormomenten in. Zo zou je ’s middags om half 3 wat kunnen nemen, en om 4 uur, om extra voeding binnen te krijgen.

Bijvoeding

Mochten de tips niet voldoende zijn om tot gewichtstoename te komen, dan kun je altijd overwegen om over te gaan op drinkvoeding. Voorbeelden hiervan zijn nutridrink en fortimel. Een flesje nutridrink is goed voor 300 kcal en levert belangrijke voedingsstoffen en vitamines. Je kunt uit allerlei smaken kiezen. Deze flesjes zijn te koop of te bestellen bij de drogist. Informeer wel bij de zorgverzekering, of deze vergoed worden, want zeker voor dagelijks gebruik kunnen de kosten behoorlijk oplopen. Als je liever geen drinkvoeding hebt, kun je ook overgaan op fantomalt. Dit zijn extra koolhydraten in poedervorm. Die kun je toevoegen aan bijvoorbeeld je drinken.