De kracht van gezond eten

Gezond eten is de basis voor een goede gezondheid. Ontdek hoe u energiek, gezond en vitaal blijft door goed te eten. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan belangrijke bouwstoffen houdt u gezond. Uw lichaam heeft vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren en alle belangrijke lichaamsprocessen te kunnen uitvoeren:

Groei en herstel
Energie en immuniteit
Hormoonproductie
Een gezond hart en goede bloedsomloop
Een gezond zenuwgestel en een goede hersenfunctie

Men zegt dat supplementen een goede vervanging zijn voor bouwstoffen in voedsel. Een multivitamine-preparaat kan echter de negatieve gevolgen van slecht eten niet tegengaan.

Vers is het best

Met een gevarieerd dieet van natuurlijke voedsel krijgt uw lichaam alle vitamines en mineralen die het nodig heeft. Hiermee vermijdt u de schadelijke ingrediënten van bewerkt voedsel.

Calorieën: zijn de eenheden waarmee de energie van voedsel gemeten wordt. Het lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig om normaal te functioneren. Teveel calorieën zorgen voor overgewicht.

Eiwitten: bestaan uit eenheden die aminozuren worden genoemd. Sommige worden door het lichaam aangemaakt. De belangrijkste echter moeten uit voedsel komen zoals uit vlees, vis, eieren en noten.

Koolhydraten: worden verdeeld in; enkelvoudige koolhydraten (suikers) die snel door het bloed worden opgenomen en weinig voedingswaarde hebben en meervoudige koolhydraten (zetmeel) die niet zo snel in het bloed worden opgenomen en meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten zoals graanproducten.

Mineralen: zitten overal in het lichaam. Bijvoorbeeld in botten, tanden, weefsels en cellen. Ze worden niet door het lichaam aangemaakt en moeten uit voedsel gehaald worden. Deze groep word in twee groepen verdeeld. De macro elementen (deze heeft het lichaam in grote hoeveelheden nodig) calcium, chloor, magnesium, fosfor, kalium en natrium. De spoorelementen (komen in kleien hoeveelheden voor) koper, fluoride, jodium, ijzer, selenium en zink.

Vetten: bestaan uit verzadigde vetten (de meeste dierlijke vetten die niet zo gezond zijn) en onverzadigde vetten (vaak uit groenten gewonnen en gezonder dan verzadigde vetten).

Vitamines: zijn organische samenstellingen die in voedsel en dranken zitten. Belangrijk voor de groei, behoud en herstel van het lichaam

Het ideale dieet

Wat u eet heeft invloed op uw uiterlijk en hoe u zich voelt, uw immuunsysteem en uw vermogen om ziektes als diabetes en hartkwalen te voorkomen. Het juiste voedsel geef uw energie en kracht. Een uitgebalanceerd dieet is de basis voor een goede gezondheid. Het zorgt ervoor dat uw lichaam in de juiste verhoudingen alle belangrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt om goed te functioneren.

Belangrijke voedingsmiddelen

Vitaminen, mineralen, koolhydraten, eiwitten en vetten zijn verschillende soorten voedingsmiddelen - bestanddelen die worden verteerd, geabsorbeerd en gebruikt voor belangrijke lichaamsfuncties. Teveel of te weinig van een voedingsmiddel kan uw gezondheid aantasten. Een gebrek aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken; teveel verzadigde vetten kunnen leiden tot hartkwalen. Het aantal calorieën dat u binnenkrijgt moet overeenkomen met uw energieverbruik voor een stabiel gewicht.
Het belang van vezels
Vezels zijn geen voedingsstoffen, maar toch kunnen we niet zonder. Vezels zorgen voor de afvoer van afvalstoffen en reinigen de darmen.

Vezels passen in een gezond en uitgebalanceerd dieet. Veel voedingsmiddelen, met uitzondering van dierlijke, bevatten onoplosbare vezels. Deze vezels zijn niet verteerbaar en worden als afval ofwel ontlasting afgevoerd. Maar wat is dan het doel van de vezels, als ze toch weer het lichaam verlaten?

Functie van vezels
Onoplosbare vezels absorberen afvalstoffen, giffen en water. Door de absorptie van water geven ze de volume aan het voedsel, zodat dit sneller door het spijsverteringsstelsel wordt afgevoerd. Vezels verwijderen bacteriën en afvalstoffen uit de dikke darm en activeren de darmbeweging. Uit studies is gebleken dat het eten van veel vlees en weinig fruit en groenten de kans op darmkanker en prostaatkanker verhoogt. Een vezelrijk dieet verlaagt daarentegen de kans op darmkanker en voorkomt bovendien verstopping.

Er bestaan twee soorten vezels:

Oplosbare vezels: deze komen voor als Gom (in haver, gerst en rogge) en als pectine (in citrusvruchten en wortel, kool aardappels, bananen en pompoen) Oplosbare vezels verlagen de vetabsorptie, de suikerabsorptie en het cholesterolgehalte.

Onoplosbare vezels: deze bestaan voornamelijk uit cellulose en zitten onder andere in rijst, peulvruchten en bladgroenten. Onoplosbare vezels absorberen water en verbeteren de weg van voedsel door de darmen.

Het belang van vitaminen en mineralen

De vitaminen en mineralen in uw voedsel zijn belangrijk voor het onderhoud op de gezondheid van uw lichaam. Optimale gezondheid bereikt u niet zonder vitaminen en mineralen. Ze zijn nodig om uw lichaam op alle niveaus te laten functioneren en kunnen niet worden aangemaakt door het lichaam zelf. (enkele vitaminen en mineralen daargelaten). Vandaar dat er voldoende van in uw voeding behoort te zitten. Ze komen over het algemeen slechts in geringe mate voor, maar dat is voldoende.
In verhouding tot koolhydraten en eiwitten bevat voedsel erg weinig vitaminen en mineralen. De bestanddelen werken achter de schermen aan subtiele processen en finetuning van het lichaam.

Vind de perfecte eiwitbalans

Met een gevarieerd dieet dat over voldoende eiwit beschikt, voorziet u in de bouwstenen voor een fit en gezond lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor 25% ui eiwitten. Eiwit is het basismateriaal waarmee cellen en organen worden opgebouwd. Eiwitten zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van het lichaam, voor het ontwillen van sterke spieren en het herstellen van weefsel. Eiwitten zijn nodig voor het aanmaken van hormonen, enzymen en antilichamen om ons tegen ziekten te beschermen en om neurotransmitters van en naar de hersencellen te sturen.

Essentiële aminozurenGrote eiwitmoleculen zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze kleine substanties zijn nodig om ervoor te zorgen dat eiwitten uit voedsel door het lichaam worden opgenomen. Er zijn 25 aminozuren bekend. Acht daarvan zijn onmisbaar en moeten uit voedsel gehaald worden. Als één van de aminozuren mist, dan zijn de andere zeven evenredig minder effectief. Deze zijn te vinden in dierlijke producten als vlees, vis, gevogelte, eieren en kaas.

Het nut van koolhydraten

Koolhydraten vormen de basis van onze voeding. Het zijn onmisbare energieleveranciers! Het meeste voedsel bevat koolhydraten, van bonen, melk en brood tot aardappels, rijst en pasta. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, die uiteenlopen van suikers tot zetmeel. Complexe koolhydraten zitten met name in granen en wortelgroenten en vormen de belangrijkste bron van energie. Ze worden door het lichaam omgezet in glucose en leveren energie aan de hersenen, de longen , het hart, de lever, de zenuwen en de nieren.

Energiestoot

Het lichaam haalt ook energie uit eiwitten en vetten, maar koolhydraten zijn het meest waardevol. Eiwitten zijn belangrijk voor de groei en het herstel. Koolhydraten worden echter makkelijk door het lichaam afgebroken en veroorzaken in tegenstelling tot vetrijk en eiwitrijk voedsel geen slechte adem en winderigheid. Koolhydraten worden ingedeeld in 3 groepen:
Monosachariden: dit zijn enkelvoudige suikers zoals glucose (een bestanddeel van veel sportdranken) en fructose (of vruchtensuikers)
Disachariden: dit zijn samengestelde suikers, zoals sucrose. Het zijn kort samengevat, zoet en oplosbaar in bijvoorbeeld warme dranken.
Polysachariden: dit zijn complexe samengestelde suikers die voorkomen in zetmeel en vezels. Ze leveren energie of bevorderen de passage van voedsel door de darmen.

De vetten in uw voedsel

Hoeveel vet is teveel en wanneer kunt u dat extra plakje cake beter niet nemen?
Iedereen denkt dat vet slecht is voor de gezondheid, omdat het hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, hartkwalen en diabetes veroorzaakt. Veel mensen realiseren zich echter niet dat vet ook goed voor u is. Enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten verlagen het gehalte van “slechte” cholesterol (verhoogt de bloeddruk) en verhogen het gehalte van een “goede ’ cholesterol (verlaagt de bloeddruk).

Essentiële voedingsstoffen

De “goede” vetten bevatten ook essentiële vetzuren (EFA’s) die ziekten als artrose, kanker en hartkwalen kunnen voorkomen en het immuunsysteem verbeteren. Verder beschermen EFA’s de organen en transporteren ze de vitamine A, D, E en K. Zorg er voor dat per dag niet meer dan dertig procent van uw energie-inname bestaat uit vet.

Goede vetten

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren verlagen een slecht cholesterol (LDL) en verhogen een goed cholesterol (HDL). Daardoor voorkomt u hartkwalen en vernauwing van de bloedvaten. U vind deze gezonde vetzuren in olijfolie, raapzaadolie, noten, zuivelproducten, vlees en vis.
Meervoudige onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren (EFA’s) deze kunnen niet worden aangemaakt door het lichaam. U dient ze binnen te krijgen via oliën van saffloer, maïs, zonnebloem, walnoot en sojabonen.
Omega-3 vetzuren is een voorbeeld van EFA’s die de kans op een beroerte verminderen. Andere EFA’s zijn linolzuur en alfalinoleenzuur, die de celmembranen versterken en het hormoon prostaglandine aanmaken. Meervoudige onverzadigde vetzuren bevatten ook het kankerbestrijdende vitamine E.

Het belang van water drinken

Hoewel water een calorieën bevat, kunt u toch geen dag zonder. Een mens kan wekenlang zonder voedsel, maar slechte een paar dagen zonder water. Dit komt omdat 70 procent van uw lichaam uit water bestaat: zonder water kan het menselijk lichaam niet functioneren.

Water overal

Voor iedere lichaamsfunctie is water nodig,. Water vervoert voedingsstoffen, hormonen, antilichamen en zuurstof door uw bloed- en lymfevaten. Bovendien is er water nodig voor de afvoer van afvalstoffen uit uw lichaam. Als u te weinig drinkt, moet uw lichaam water sparen en hergebruiken, waardoor gifstoffen in uw weefsels, vet, gewrichten en spieren worden opgeslagen in plaats van afgevoerd. De symptomen van watergebrek zijn hoofdpijn, slechte concentratie, vermoeidheid, een vale teint, urineweginfecties en verstopping.

Hoeveel water heeft u nodig?

Wie geen dorst heeft, krijgt nog niet automatisch genoeg water binnen. Veel mensen volstaan met een paar koppen koffie en thee per dag, maar eigenlijk moet u twee liter (acht glazen) vocht per dag drinken. Dat lijkt veel, maar uw lichaam verliest wel twaalf glazen vocht per dag via transpiratie, ademhalen en urineren.

Kwaliteit, kwantiteit

Natuurlijk spelen er meerdere factoren mee: bij warm weer of sportactiviteiten heeft uw lichaam meer vocht nodig. Ook het soort vocht telt: cafeïnehoudende dranken drijven vocht af, terwijl alcohol uw lichaam zelfs uitdroogt. Zuiver water is het beste, maar ook met vruchtensap of melk kunt u uw lichaam uitwateren.

Waterrijk voedsel

Het voedsel dat u eet bepaalt in hoge mate de hoeveelheid vocht die u binnenkrijgt. Vlees bestaat voor ongeveer 70 procent uit water. Fruit en groenten bevatten veel meer water zo’n 95 procent. Watermeloenen, druiven, sinaasappels, appels, sla, selderij en komkommers zijn allemaal rijk aan water. Zelfs ’droog’ voedsel bevat meestal wat water. Brood bestaat uit 38 procent uit water.