InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Het aanleren en volhouden van gewenst eetgedrag

Het aanleren en volhouden van gewenst eetgedrag

Veel mensen zijn tegenwoordig bezig met afvallen. Het lastigste daaraan is meestal de gedragsverandering en het volhouden van het veranderde eetpatroon. Hier wat tips om bij deze moeilijke stap een beetje te helpen

Schrijf voor jezelf op wat voor jou de nadelen zijn van dik zijn

Maak voor jezelf een lijstje met de nadelen van het hebben van overgewicht en natuurlijk ook met de voordelen van een gezond gewicht. Hang dit lijstje goed zichtbaar op, bijvoorbeeld op de koelkast.

Maak een eetverslag of voedingsdagboek

Schrijf gedurende een week exact op wat je eet en drinkt. Noteer hierbij de tijd, wat je eet of drinkt en vaak niet onbelangrijk, waarom je eet of drinkt. Vaak is dit logisch, zoals bij het avondeten, maar het kan helpen om je eigen eetgedrag te doorgronden en de eventuele reden van extra snoepen te kunnen aanpakken

Tips voor het boodschappen doen

Zorg dat je geen honger hebt als je boodschappen gaat doen, dit zorgt ervoor dat je makkelijker slechte dingen meeneemt naar huis. Maak daarnaast ook een lijstje en hou je daar ook aan, dit voorkomt extra boodschappen die je eigenlijk niet nodig hebt. Tenslotte is het verstandig om bij weinig boodschappen een mandje te nemen in plaats van een karretje, die zit namelijk eerder vol.

Als je visite krijgt (toch een grote reden om snoep of chips in huis te halen)

Vraag aan je bezoek of ze wel iets bij de koffie of thee willen en zet het anders ook niet neer. Haal dingen in huis die je zelf niet zo lekker vindt en zorg dat je er niet te dichtbij zit.

Bepaal voor dat je gaat eten hoeveel je gaat eten

Als je van tevoren met jezelf afspreekt hoeveel je gaat eten heb je een reden om jezelf er ook aan te houden.

Plan je tussendoortjes

Tussendoortjes zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon. Het is echter verleidelijk om dan teveel te eten of iets dikmakends. Spreek met jezelf af hoe laat je je tussendoortje mag, wat je dan mag eten en hoeveel.

Verminder het aantal tussendoortjes

Probeer niet gedurende de hele dag te eten. Het normale aantal tussendoortjes is 3, probeer je daar ook aan te houden.

Snoep verstandig

Probeer snoepjes en chips te vervangen door gezonde tussendoortjes zoals fruit, rauwkost of een vezelrijke cracker. Snoepen kan wel, je moet blijven leven, maar beperk de verslavende dikmakers zoals chips en chocola tot één of twee keer per week in een kleine hoeveelheid.

Complimenteus weigeren

Vaak is het lastig om te weigeren als je iets wordt aangeboden en misschien heb je wel helemaal geen zin om iedereen te vertellen dat je lijnt. Wees duidelijk, maar zeg bijvoorbeeld dat je even wilt wachten of pas hebt gegeten. Of maak er een complimentje bij, dat je het heel vervelend om te weigeren omdat het er zo lekker uitziet etc.

Eten bij speciale gelegenheden

Het is altijd lastig op feestjes en recepties, veel lekkere hapjes en iedereen om je heen eet.Manieren om het in de hand te houden:
  • Spreek met jezelf af wat je mag eten en drinken (bv 2 glazen wijn en 3 toastjes).
  • Kies bijvoorbeeld voor een gebakje, maar dan geen toastjes bij de borrel.
  • Besluit na 23:00 niets meer te nemen (of een andere tijd natuurlijk).
  • Neem jezelf voor alleen maar gezonde dingen te eten.
  • Neem jezelf voor alleen wat te drinken, maar geen hapjes te nemen.
  • Ga met een goedgevulde maag naar het feestje.

Eten bij anderen

Spreek met jezelf af hoeveel je gaat eten en drinken. Als je iemand goed kent kun je ook vragen om gezond te koken.

Plan vaste etenstijden

Probeer regelmatig te eten en zoveel mogelijk op dezelfde tijden. Dan stelt je lichaam zich erop in en zul je na verloop van tijd buiten de maaltijden om steeds minder trek krijgen.

Beloon jezelf als je je bijvoorbeeld een week aan je planning gehouden hebt of een bepaald aantal kilo bent afgevallen:

Natuurlijk moet je jezelf belonen als je iets goed hebt gedaan, dit geeft immers motivatie. Spreek met jezelf momenten af waarop je jezelf mag belonen (bijvoorbeeld na een aantal afgevallen kilo's of een week zonder snoepen). Probeer jezelf niet te belonen met eten (je wilt de focus immer niet meer op het eten leggen). Denk bijvoorbeeld aan een avondje bioscoop, een bos bloemen, een goed boek of een mooie kaars.

Neem een vaste plaats waar je gaat eten voor zowel de hoofdmaaltijd als de tussendoortjes:

Zorg ervoor dat je alleen daar eet en dat daar ook geen afleiding is zoals de tv of de computer. Zo kun je je geheel op het eten concentreren en wordt het tussendoor snacken ontmoedigd omdat je dan naar die plaats moet.

Geen andere bezigheden tijdens het eten

Zorg dat je tijdens het eten ook alleen met het eten bezig bent en niet ondertussen tv kijkt of op de computer bezig bent.

Pauzeren tijdens het eten (tijdelijke oefening)

Leg meerdere malen tijdens het eten je bestek voor 2-3 minuten neer en vraag je af hoeveel honger je nog hebt, of dat hele bord echt op moet en of het moeilijk voor je gaat zijn om niet nog eens op te scheppen. Zo eet je bewust en wordt je de baas over je eigen eten.

Het einde van de maaltijd

Ruim na het eten alles netjes op en blijf niet natafelen met restjes of lekkere dingen op tafel.

Berg eten altijd op

Zoveel mogelijk op een vaste plaats die niet teveel onder handbereik ligt.

Het inschakeling van de directe omgeving

Het kan enorm helpen als je omgeving weet van jouw dieet zodat ze je kunnen steunen en er rekening mee kunnen houden.

Happen tellen

Tel eens gedurende een paar minuten het aantal happen wat je neemt, zo kun je jezelf een rustiger eettempo aanwennen.

Hap voor hap eten

Leg na elke hap die je neemt je bestek neer en kauw rustig op je eten en pak deze pas weer als je je eten hebt doorgeslikt.

Rek de maaltijd

Vraag je bij het laatste kwart van je maaltijd bij iedere hap af. Heb ik al genoeg gehad?

Het bestek en servies

Gebruik bij iedere maaltijd bestek en neem wat kleiner bestek zodat je geen hele grote happen kunt nemen. Neem ook eens een kleiner bord.

Het wegen

Weeg slechts 1x per week en vooral niet iedere dag, altijd op dezelfde tijd. Dit geeft een zo reëel mogelijk beeld van je gewicht. Hou er wel rekening mee dat je gewicht best wat kan schommelen. Kijk ook vooral eens in de spiegel, gewicht zegt niet alles.

Maak een lijst met welke stappen voor jou gelden

Niet alle bovengenoemde stappen spreken iedereen aan. Probeer ook niet alles in één keer in te voeren, gun jezelf de tijd. Maak een lijstje met de stappen die jij wilt aanhouden.

Zoek bezigheden die afleiden van eten

Als je trek hebt is het verschrikkelijk om niets te doen. Zoek afleiding, zodat je de focus van het eten afhaalt. Ga bijvoorbeeld bij lekkere trek een flink stuk wandelen of iets leuks doen.

Heel veel succes!
© 2012 - 2019 Cantheon, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Gedragsveranderingsmodel van Balm‘Zo ben ik geboren, daar kan ik niets aan doen?’ Is, als het over gedrag gaat, in veel gevallen niet waar. Veel gedrag i…
Afvallen: Hoe en Wat?Afvallen: Hoe en Wat?Tegenwoordig hebben steeds meer mensen last van overgewicht. Deels wordt overgewicht veroorzaakt door een aanleg in onze…
Op dieet en toch zoveel eten als je wiltOp dieet en toch zoveel eten als je wiltAfvallen met een dieet is niet makkelijk. Het kan dan enorm helpen om één dag in de week zoveel te eten als je wilt. Die…
Afvallen en dieëten, belangrijk om te wetenAfvallen en dieëten, belangrijk om te wetenVeel mensen willen graag wat kilo's afvallen, maar heel vaak blijkt het niet zo makkelijk om wat kilo's af te vallen. U…
Bronnen en referenties
  • De lesstof van de opleiding gewichtsconsulente van de LOI

Reageer op het artikel "Het aanleren en volhouden van gewenst eetgedrag"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Cantheon
Gepubliceerd: 20-02-2012
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 1
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!