Een gezond eetschema opstellen

Steeds meer mensen willen graag gezond eten, soms om af te vallen, soms om gewoon gezonder te leven of een combinatie natuurlijk. Maar hoe eten we eigenlijk gezond? En hoe een gezond eetschema te maken?

Verschillende voedingsstoffen

Laten we beginnen met de basisstoffen die wij met eten binnen krijgen en waar alle voedselsoorten uit opgebouwd zijn. De energieleverende stoffen die wij kennen zijn koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Daarnaast zijn er de niet energieleverende stoffen zoals water, vitamines, mineralen en vezels. Ons lichaam heeft al deze stoffen in een bepaalde mate nodig. De enige uitzondering hierop is alcohol, alhoewel er wel onderzoeken zijn die aantonen dat bepaalde alcoholische dranken kunnen bijdrage aan het voorkomen van sommige ziektes. In welke producten vinden wij deze voedingsstoffen?
Koolhydraten: aardappelen, pasta, rijst, groente, fruit, noten, suiker, enz.
Eiwitten: vlees, vis, zuivel.
Vetten: olie, bakvet, boter, vis, noten, kaas, zuivel, chips, spek.
(vaak bevatten producten combinaties van voedingsstoffen, zie hiervoor de verpakking)

Calorieën

Het eerste waar men meestal aan denkt bij een gezond eetschema, zijn calorieën. Hoeveel iemand daarvan nodig heeft verschilt per individu. Dit hangt onder andere af van de volgende factoren:

• Leeftijd
• Geslacht
• Lichaamsbouw
• Hoeveelheid lichaamsbeweging
• Snelheid van verteren

Meestal wordt er als standaard gegeven dat vrouwen ongeveer 2000kcal per dag moet krijgen en mannen 2500kcal, bij een gemiddeld activiteitenniveau. Een zeer sportief persoon kan dus wat meer nodig hebben, dan een vrijwel inactief persoon. In de regel hebben oudere mensen ook minder nodig dan jonge mensen. Wanneer je wilt afvallen kun je als vuistregel aanhouden dat je per dag zo'n 300-500kcal minder eet dan de normale hoeveelheid, maar ook dit verschilt per individu.

Verhoudingen van voedingsstoffen

Naast calorieën is het natuurlijk ook belangrijk dat ze de verschillende voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgen. Als vuistregel kunnen de volgende verhoudingen aangehouden worden:
Koolhydraten: minstens 55% van de kcal
Vetten: 30% van de kcal
Eiwitten: 10-15% van de kcal

Kcal in voedingsstoffen

Goed, we weten nu hoeveel we binnen moeten krijgen en in welke verhouding, en dan? Op de meeste verpakkingen staat tegenwoordig vermeld hoeveel kcal het product per portie of per 100g bevat. Voor een precieze meting zijn er programma's in te schakelen zoals de eetmeter van het voedingscentrum. Een probleem bij de verpakkingen is nog wel eens dat het aantal voedingsstoffen vermeld staat in grammen en niet in kcal. Hiervoor is onderstaande omrekening te gebruiken:
Koolhydraten: 1gram = 4kcal
Eiwitten: 1gram=4kcal
Vetten: 1gram=9kcal
(Alcohol: 1gram = 7kcal)

Verschillende koolhydraten

Zowel suiker als zetmeel behoren tot de koolhydraten. Toch is het niet verstandig om alleen maar suiker te eten om aan je hoeveelheid koolhydraten te komen. Suiker behoort tot de zogenoemde enkelvoudige koolhydraten, net als bijvoorbeeld fructose (fruitsuiker). Zetmeel hoort tot de meervoudige koolhydraten. Dit verschil zit in de lengte van de moleculen. Zetmeel is een lange streng aaneengeschakelde suikers en kost daarom meer energie om te verteren en komt ook geleidelijker vrij. Suiker wordt zeer snel verteerd en komt daardoor snel vrij als glucose in je bloedbaan. Dit veroorzaakt schommelingen in je bloedsuiker en leidt tot een nieuw hongergevoel en in extreme gevallen uiteindelijk tot suikerziekte.

Verschillende vetten

Vetten horen tot wel 30% van onze dagelijkse inname van calorieën te vervullen. Vetten hebben dan ook onterecht het etiket ongezond gekregen, ze zijn namelijk wel degelijk heel erg belangrijk voor ons lichaam. Hoe gezond vetten zijn hangt met name af van welk type ze zijn. Zo zijn er de verzadigde vetten, die vooral voorkomen in dierlijke producten zoals vlees, snoep en chips, en de onverzadigde vetten, die vooral voorkomen in plantaardige producten zoals zonnebloemolie, vis en noten. Verzadigde vetten moeten wij in ons voedsel zoveel mogelijk proberen te vermijden (wat niet wil zeggen dat het nooit meer mag), terwijl we onverzadigde vetten juist binnen moeten krijgen. Dit heeft te maken met onder ander de verteerbaarheid van beide soorten en ons cholesterol.

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor ons lichaam. Ze helpen bij alle soorten processen zoals vertering, zenuwgeleiding en spieraanspanning. De hoeveelheden die we nodig hebben verschilt sterk per vitamine of mineraal. De exacte normen hiervoor zijn te vinden op de eetmeter en vaak geven verpakkingen van producten ook al aan welke vitamines erin zitten en welk percentage van de dagelijkse hoeveelheid dit is. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt kan een teveel aan vitamines echter ook schadelijk zijn, dus probeer niet de voeding aan te vullen met oneindig veel supplementen. Zolang je gevarieerd eet, is de kans op een teveel (en ook tekort) aan vitamines zeer gering. Let op: Een aantal vitamines zijn alleen oplosbaar in vet. Dat betekent dat je ze ook alleen via vet binnen kunt krijgen. Veel mensen die proberen af te vallen, schrappen zoveel mogelijk vet uit hun voedingspatroon. Dit is niet de juiste manier, omdat vetten juist heel goed zijn voor ons lichaam mits deze zoveel mogelijk onverzadigd zijn.

Vezels

Vezels zijn onmisbaar voor ons lichaam terwijl ze ons geen energie geven. Onze darmen kunnen vezels namelijk niet verteren. Dit is ook precies de reden waarom ze zo nuttig zijn. Ten eerste geven ze ons een vol gevoel, doordat ze ruimte innemen in de maag, maar vooral omdat ze veel water opnemen. Doordat wij vezels niet kunnen verteren worden de darmen gestimuleerd en normaliseert onze ontlasting. Vezels zijn met name te vinden in volkorenproducten, groente en fruit.

Vocht

Van vocht hebben wij dagelijks minstens 2 liter nodig, waarvan we ongeveer een halve liter uit ons vaste voedsel halen. Tot vocht rekenen we niet alleen water, maar ook koffie, thee, frisdrank, bouillon, melk en soep. Bij een extra warme omgeving of bij veel sporten loopt onze vochtbehoefte op. De vuistregel is om per half uur matig intensief sporten een halve tot 1 liter water extra te drinken. Let op: teveel drinken is ook niet goed, een watervergiftiging kan serieuze gevolgen hebben. Die lopen we gelukkig niet snel op, maar meer dan 3-4 liter drinken per dag zou schadelijk kunnen zijn onder normale omstandigheden (extreme hitte of extreem sporten uitgesloten).

Hoe stel ik nu mijn eetschema samen?

Om nu echt aan de slag te gaan met een eetschema zijn verschillende programma's te vinden op internet. Neem als uitgangspunt 6 eetmomenten op een dag:

• Het ontbijt
• Ochtendtussendoortje
• Lunch
• Middagtussendoortje
• Avondeten
• Avondtussendoortje

Houdt rekening met de verhoudingen tussen voedingsstoffen en het aantal calorieën per dag. Plan 2 stuks fruit en minstens 200gram groente in op een dag en pas op met veel vlees, 15% eiwitten is al snel gehaald. Laat de vetten niet ontbreken, maar ga er op een verstandige manier mee om. En het allerbelangrijkste van alles: varieer! Zo loop je het minste kans op tekorten in je voedsel.

Succes!