Goed slapen, dat doe je zo

De mens slaapt een derde van zijn leven. Dit lijkt vrij veel, maar goede slaap is van levensbelang. Gedurende de slaap vinden er enkele belangrijke processen plaats. Regeneratie van lichaamsweefsels in het eerste deel van de slaap. Het tweede gedeelte van de slaap zorgen de hersenen dat de ervaringen in de juiste geheugenbanken geplaatst worden. Hierdoor ontstaan er nieuwe hersenverbindingen. Creatieve oplossingen voor problemen worden zo mogelijk. Tevens is er een toename van cognitieve vermogens. Goed slapen vereist een aantal voorwaarden zoals een donkere omgeving en een volle maag. Veel slaapproblemen zijn te voorkomen door een eenvoudig slaapritueel.

Stress en slaap

Gezonde slaapkwaliteit is van belang om o.a. de gevolgen van stress te verminderen en de intelligentie te verhogen. Stress veroorzaakt piekeren. Dit geeft vervolgens slecht slapen. Hierdoor is men niet uitgeslapen bij het opstaan, wat weer stress oplevert.
Fysiologisch gebeurt het volgende:

• Adrenaline verhoging.
• Doorbreken van het slaapritme.
• Groeihormoon en testosteron (regeneratieve processen die in de eerste slaapfase (4,5 uur) plaats vinden) verminderen.
• In de tweede slaapfase zien we dat de psycho-emotionele en geheugen neuroregulatie plaatsvindt. Ontbreekt deze fase dan zien we dat o.a. probleemoplossing ontbreekt en dat intelligentie terug loopt.
• Te lage cortisolspiegel bij het wakker worden. Gevolg een tekort aan energie.

Het piekeren is te verminderen door, voordat men gaat slapen, dagelijks dezelfde handelingen uit te voeren. Daarbij helpt het om de eerste minuten die men in bed ligt de aandacht te richten op de ademhaling.

Flip flop

Het inslaap moment is afhankelijk van het moment waarop men weer moet opstaan en de hoeveelheid slaaptijd die hiertussen wordt doorgebracht.

Het inslaapmoment is afhankelijk van:

• Opstapeling van vermoeidheid
• Circadiane melatonine productieproces.

Het aanpassen van de circadiane processen is voor de mens moeilijk (jetlag effect). Zijn beide processen gelijktijdig op de piek, dan is het inslaapmoment optimaal. Op het moment van inslapen is er een toename van hersenactiviteit. De neocorticale waarneming is niet mogelijk omdat de activiteit van de hersenstam toeneemt. Wetenschappers noemen dit de flip-flop schakelaar. [1] Het eigenlijke slaapcentrum is de VLPO (ventra-laterale pre-optische kern) deze bevindt zich in de hypothalamus. Zodra de VLPO actief is remt ze twee parallelle banen die via het mecencephalon naar de neocortex lopen. Zodra de VLPO wordt gestopt, wordt het arousal systeem weer actief.

Dit arousalsysteem bestaat uit:

• De kernen van Raphi en de locus ceroeleus
• Formatio reticularis

Orexine

Het hormoon dat de flip-flop schakelaar bedient is orexine:

• Orexine is een hormoon
• Orexine wordt in de hypothalamus geproduceerd.
• Orexine zorgt voor ‘wakker zijn’.
• Orexine zorgt voor de aurosal verhoging van de lichaamstemperatuur.
• Orexine zorgt voor ‘zin in eten/trek’
• Orexine verlaagt het lichaamsgewicht
• Orexine wordt afgeremd door leptine (hormoon) wat door de adipocyten (vetcellen) wordt geproduceerd nadat men heeft gegeten. Eten behoort men te doen voordat men gaat slapen en bewegen voordat men gaat eten! Het lichaam geeft het exact aan.
• Narcolepsie (slaapziekte) wordt veroorzaakt door een verstoring van de orexine productie.
• Boulimia-aanvallen ontstaan bij mensen die in de opwaakfase (zie hieronder) een toename in orexine productie hebben.

80x wakker per nacht

Gedurende de slaap wordt de mens gemiddeld 80 keer wakker. Deze opwaakfase zijn door de evolutie ingebouwd. Tijdens de slaap kon men immers worden overvallen door vijanden. Slaap is een situatie van extreme hulpeloosheid en kwetsbaarheid. Kort wakker worden om waar te nemen of er gevaar dreigt was noodzaak. Deze opwaakfase duurt 1-3 seconden en herinnert men de volgende morgen niet. Wordt er gedurende deze opwaakfase echter iets waargenomen dat aandacht vraagt, dan is men direct wakker. Dat wat aandacht vraagt is echter afhankelijk van het geslacht:

• Vrouwen reageren op ‘to tend and be friend’. Ze reageren bijvoorbeeld op het gehuil van de baby.
• Mannen zijn meer ‘to fight’ ingesteld. Zij horen onraad en reageren met een adrenalinedump. [2]

Licht

Om goed in te slapen is schemering (geel licht) noodzakelijk. Serotonine wordt dan omgezet naar melatonine, het slaaphormoon. Voor de productie van het wekhormoon; cortisol, is de waarneming van licht via de nog gesloten ogen van belang. Vandaar dat verduisteringsgordijnen en een lichtwekker een goede uitkomst kunnen bieden en bijdragen aan een gezonder leven en een hogere intelligentie.

‘Social jetlag’

Niet iedereen heeft eenzelfde slaapritme. Er zijn mensen die tussen 21.00 en 22.00 uur gaan slapen (leeuweriken) of opstaan rond 12.00 en 13.00 uur (uilen). Wanneer een leeuwerik door bijvoorbeeld werk laat op moet blijven of een uil regelmatig vroeg op moet staan dan ontstaat de ‘social jetlag’. Gevolgen kunnen zijn:

• Vervroegde veroudering (laaggradige ontstekingsreacties, arteriosclerose etc.)
• Productiefouten
• Verstoring van cortisol en/of groeihormoon

Door werktijden, schooltijden enz. heeft iedereen min of meer last van een verplichte ‘social jetlag’.
Vrouwen blijven gedurende hun leven gelijkmatiger in hun slaappatroon. Mannen veranderen hierin veel sterker. De meeste mannen zijn eerst leeuweriken, gedurende de adolescentie uilen en worden later weer meer leeuwerik.

Inslaapproces op een rijtje:

• Melatonine productie verhoogt door de omzetting van serotonine o.i.v. duisternis.
• Leptine productie verhoogt na eten waardoor
• Orexine vermindert en
• De flip-flop schakelaar wordt omgezet
• De bloedstroom van de warme lichaamskern gaat naar de periferie.