Goed slapen, dat doe je zo

De mens slaapt een derde van zijn leven. Dit lijkt vrij veel, maar goede slaap is van levensbelang. Gedurende de slaap vinden er enkele belangrijke processen plaats. Regeneratie van lichaamsweefsels in het eerste deel van de slaap. Het tweede gedeelte van de slaap zorgen de hersenen dat de ervaringen in de juiste geheugenbanken geplaatst worden. Hierdoor ontstaan er nieuwe hersenverbindingen. Creatieve oplossingen voor problemen worden zo mogelijk. Tevens is er een toename van cognitieve vermogens. Goed slapen vereist een aantal voorwaarden zoals een donkere omgeving en een volle maag. Veel slaapproblemen zijn te voorkomen door een eenvoudig slaapritueel.

Stress en slaap

Gezonde slaapkwaliteit is van belang om o.a. de gevolgen van stress te verminderen en de intelligentie te verhogen. Stress veroorzaakt piekeren. Dit geeft vervolgens slecht slapen. Hierdoor is men niet uitgeslapen bij het opstaan, wat weer stress oplevert.
Fysiologisch gebeurt het volgende:
  • Adrenaline verhoging.
  • Doorbreken van het slaapritme.
  • Groeihormoon en testosteron (regeneratieve processen die in de eerste slaapfase (4,5 uur) plaats vinden) verminderen.
  • In de tweede slaapfase zien we dat de psycho-emotionele en geheugen neuroregulatie plaatsvindt. Ontbreekt deze fase dan zien we dat o.a. probleemoplossing ontbreekt en dat intelligentie terug loopt.
  • Te lage cortisolspiegel bij het wakker worden. Gevolg een tekort aan energie.
Het piekeren is te verminderen door, voordat men gaat slapen, dagelijks dezelfde handelingen uit te voeren. Daarbij helpt het om de eerste minuten die men in bed ligt de aandacht te richten op de ademhaling.

Flip flop

Het inslaap moment is afhankelijk van het moment waarop men weer moet opstaan en de hoeveelheid slaaptijd die hiertussen wordt doorgebracht.

Het inslaapmoment is afhankelijk van:

  • Opstapeling van vermoeidheid
  • Circadiane melatonine productieproces.

Het aanpassen van de circadiane processen is voor de mens moeilijk (jetlag effect). Zijn beide processen gelijktijdig op de piek, dan is het inslaapmoment optimaal. Op het moment van inslapen is er een toename van hersenactiviteit. De neocorticale waarneming is niet mogelijk omdat de activiteit van de hersenstam toeneemt. Wetenschappers noemen dit de flip-flop schakelaar. [1] Het eigenlijke slaapcentrum is de VLPO (ventra-laterale pre-optische kern) deze bevindt zich in de hypothalamus. Zodra de VLPO actief is remt ze twee parallelle banen die via het mecencephalon naar de neocortex lopen. Zodra de VLPO wordt gestopt, wordt het arousal systeem weer actief.

Dit arousalsysteem bestaat uit:

  • De kernen van Raphi en de locus ceroeleus
  • Formatio reticularis

Orexine

Het hormoon dat de flip-flop schakelaar bedient is orexine:
  • Orexine is een hormoon
  • Orexine wordt in de hypothalamus geproduceerd.
  • Orexine zorgt voor ‘wakker zijn’.
  • Orexine zorgt voor de aurosal verhoging van de lichaamstemperatuur.
  • Orexine zorgt voor ‘zin in eten/trek’
  • Orexine verlaagt het lichaamsgewicht
  • Orexine wordt afgeremd door leptine (hormoon) wat door de adipocyten (vetcellen) wordt geproduceerd nadat men heeft gegeten. Eten behoort men te doen voordat men gaat slapen en bewegen voordat men gaat eten! Het lichaam geeft het exact aan.
  • Narcolepsie (slaapziekte) wordt veroorzaakt door een verstoring van de orexine productie.
  • Boulimia-aanvallen ontstaan bij mensen die in de opwaakfase (zie hieronder) een toename in orexine productie hebben.

80x wakker per nacht

Gedurende de slaap wordt de mens gemiddeld 80 keer wakker. Deze opwaakfase zijn door de evolutie ingebouwd. Tijdens de slaap kon men immers worden overvallen door vijanden. Slaap is een situatie van extreme hulpeloosheid en kwetsbaarheid. Kort wakker worden om waar te nemen of er gevaar dreigt was noodzaak. Deze opwaakfase duurt 1-3 seconden en herinnert men de volgende morgen niet. Wordt er gedurende deze opwaakfase echter iets waargenomen dat aandacht vraagt, dan is men direct wakker. Dat wat aandacht vraagt is echter afhankelijk van het geslacht:
  • Vrouwen reageren op ‘to tend and be friend’. Ze reageren bijvoorbeeld op het gehuil van de baby.
  • Mannen zijn meer ‘to fight’ ingesteld. Zij horen onraad en reageren met een adrenalinedump. [2]

Licht

Om goed in te slapen is schemering (geel licht) noodzakelijk. Serotonine wordt dan omgezet naar melatonine, het slaaphormoon. Voor de productie van het wekhormoon; cortisol, is de waarneming van licht via de nog gesloten ogen van belang. Vandaar dat verduisteringsgordijnen en een lichtwekker een goede uitkomst kunnen bieden en bijdragen aan een gezonder leven en een hogere intelligentie.

‘Social jetlag’

Niet iedereen heeft eenzelfde slaapritme. Er zijn mensen die tussen 21.00 en 22.00 uur gaan slapen (leeuweriken) of opstaan rond 12.00 en 13.00 uur (uilen). Wanneer een leeuwerik door bijvoorbeeld werk laat op moet blijven of een uil regelmatig vroeg op moet staan dan ontstaat de ‘social jetlag’. Gevolgen kunnen zijn:
  • Vervroegde veroudering (laaggradige ontstekingsreacties, arteriosclerose etc.)
  • Productiefouten
  • Verstoring van cortisol en/of groeihormoon
Door werktijden, schooltijden enz. heeft iedereen min of meer last van een verplichte ‘social jetlag’.
Vrouwen blijven gedurende hun leven gelijkmatiger in hun slaappatroon. Mannen veranderen hierin veel sterker. De meeste mannen zijn eerst leeuweriken, gedurende de adolescentie uilen en worden later weer meer leeuwerik.

Inslaapproces op een rijtje:

  • Melatonine productie verhoogt door de omzetting van serotonine o.i.v. duisternis.
  • Leptine productie verhoogt na eten waardoor
  • Orexine vermindert en
  • De flip-flop schakelaar wordt omgezet
  • De bloedstroom van de warme lichaamskern gaat naar de periferie.
© 2012 - 2024 Irbis, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Bedtijd en slaaprituelen voor baby's en kinderenVoor nieuwe ouders kan het moeilijk zijn om om te (leren) gaan met het steeds wakker worden gemaakt door hun baby. Wat h…
Slaapproblemen door orexine onbalansSlaapproblemen door orexine onbalansLekker slapen dat willen we allemaal, echter dat wil niet betekenen dat het ook lukt. Ons lichaam moet ons de gelegenhei…
De beste tips voor een goede nachtrustDe beste tips voor een goede nachtrustIedereen slaapt weleens slecht, maar sommige mensen hebben veel last van slaapproblemen. Regelmatige een verstoorde of s…

Gebruik van humor in de psychotherapieGebruik van humor in de psychotherapieOp welke manier wordt humor ingezet bij psychotherapie? Waarop is een psychotherapeutische behandeling met humor gericht…
Waarom is beweging goed voor je?Waarom is beweging goed voor je?Iedereen weet van nature dat beweging goed voor je is. Ondanks dat we het wel weten, handelen we er niet altijd en soms…
Bronnen en referenties
  • [1] Saper C.B., Scammel T.E., Lu J., ‘hypothalamic regulation of sleep end circadianic rhythm’, Nature, 2005, 437, 1257-63
  • [2] Sapolsky R.M., ‘Why zebra’s don’t get ulcers’, 2004
Irbis (13 artikelen)
Gepubliceerd: 14-09-2012
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Leven
Bronnen en referenties: 2
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.