En als slapen niet (meer) lukt?

Je ligt te woelen in je bed, flarden van gesprekken van een drukke werkdag waaien door je hoofd, dezelfde problemen duiken keer op keer op, je eigen hartslag houdt je wakker en de wekker tikt onverbiddelijk voort. Je wil zo graag…maar kan niet slapen. Je dacht dat je de enige was? Naar schatting heeft één op drie mensen wel eens te maken met slaapproblemen. Meestal gaat het dan om tijdelijke slaapmoeilijkheden, naar aanleiding van een concrete gebeurtenis of periode. Maar steeds meer mensen krijgen ook te maken met chronische slaapproblemen. En hun aantal stijgt nog steeds. Slaapgebrek is dus terecht een belangrijk maatschappelijk fenomeen. Ook de medische wereld ziet het aantal patiënten met slaapproblemen stijgen en voelt de vraag naar nieuwe inzichten en behandelingsmethoden.

Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden gedurende lagere tijd (meer dan 3 weken) last heeft om in te slapen of ‘s nachts vaak wakker wordt, én wanneer dit ook overdag een impact heeft op het functioneren (hoofdpijn, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, enz.).

De impact van slapeloosheid wordt gemakkelijk onderschat. Onze slaap is een essentiële functie die ons organisme in staat stelt om te herstellen van de voorbije dag. Slapen we slecht, dan voelen we ons de volgende dag moe, loom en lusteloos. Maar ons lichaam rust niet alleen lichamelijk uit terwijl we slapen. Ook psychologisch bouwen we nieuwe weerstand op om de volgende dag goed aan te kunnen. Op lange termijn kan slaapgebrek dan ook lijden tot psychische klachten als oververmoeidheid, prikkelbaarheid, agressiviteit en zelfs depressie.

Een goede slaap is dus essentieel voor een goede gezondheid. Maar wat kan je er zelf aan doen? Een goede “slaaphygiëne” kan al veel oplossen en heb je bovendien helemaal zelf in de hand.

Zorg voor een vast slaapritueel

Ga elke avond op dezelfde manier naar bed. Een vast patroon van activiteiten of handelingen brengt rust en helpt je lichaam en geest voor te bereiden op wat gaat komen: slapen. Wat je precies doet maakt niet zo uit, het gaat hem meer om de herhaling. Nog wat TV kijken, wat lezen, een kopje warme melk, tanden poetsen, (rustgevende) muziek luisteren, ontspanningsoefeningen, … alles waar jij je goed en ontspannen bij voelt komt in aanmerking. Vermijd wel activiteiten die fysiek of psychologisch veel inspanning vragen.

Zorg voor een vast slaapmoment

Ga elke dag ongeveer op hetzelfde uur slapen, en sta ’s morgens ook op hetzelfde uur op. Ook al heb je die nacht misschien weinig geslapen en ben je dus nog moe. Zo leer je je lichaam rekening te houden met je biologische klok.

Vermijd dutjes overdag

Wie slecht slaapt ’s nacht, heeft overdag vaak de neiging om toe te geven aan momenten van slaperigheid. Niet doen! Op korte termijn kan je je daar beter bij voelen, maar het verstoort je biologische klok en maakt het op lange termijn dus nog moeilijker om ’s nachts goed te slapen.

Wakker? Opstaan!

Lig je na 15 minuten nog wakker? Blijf dan niet liggen woelen, maar sta op en doe even wat anders. Ga pas terug naar bed als je voelt dat je slaperig wordt. Herhaal dit telkens opnieuw totdat je inslaapt. Zo associeer je je bed met slapen en niet met wakker liggen, waardoor je na verloop van tijd sneller en makkelijker zal inslapen.

Relativeer je slaapprobleem

Er is niets zo nefast om in te slapen als je liggen opwinden over het feit dat je niet kan slapen. Hier zijn enkele gedachten die je kunnen helpen ontspannen:

• Het is een fabeltje dat je 8 uur nachtrust nodig hebt om normaal te kunnen functioneren.
• De meeste mensen doen het perfect met veel minder.
• Bovendien herstelt je lichaam ook al door rustig stil te liggen in je bed, zelfs als je niet slaapt.
• Slaap je één of enkele nachten slecht, dan is de schade meteen weer ingehaald bij een volgende “goede” nacht. Je slaapt dan intenser, zodat je in minder uur tijd toch voldoende herstelt.

Kortom: slecht slapen is ongetwijfeld heel hinderlijk, maar je lichaam kan veel aan en herstelt snel.

Gebruik je bed om te slapen

Vermijd je bed te gebruiken voor activiteiten die niets met slapen te maken hebben. Algemeen wordt aangeraden het bed voor te behouden voor slapen en vrijen. Andere activiteiten zoals lezen, tv kijken, praten,… doe je dus beter ergens anders, bij voorkeur zelfs buiten de slaapkamer. Zo leer je je lichaam opnieuw om je bed te associëren met slapen, en zal je gemakkelijker inslapen.

Let op je eetpatroon

Eet of drink geen opwekkende dingen tot 4 uur voor het slapengaan. Koffie, thee en alcohol zijn de meest gekende oppeppers, maar ook frisdranken, chocolade en nicotine (roken) hebben een negatieve invloed op ons slaappatroon. Lauwe melk of kruidenthee zijn dan wel weer aanraders. Zorg er ook voor dat je niet met een hongergevoel noch met een overvolle maag in bed ligt. Beide kunnen je nachtrust verstoren.

Sport? Op het juiste moment

Sport is een aanrader voor mensen die moeilijk slapen. Fysieke inspanning werkt mentaal heel ontspannend en vergemakkelijkt daardoor het inslapen. Bovendien is wetenschappelijk aangetoond dat sport erg belangrijk is voor de mentale en fysieke weerstand. Vermijd echter wel fysieke inspanning tot 4 uur voor het slapengaan. Je moet je lichaam voldoende tijd geven de adrenaline en fysieke (in)spanning van het sporten te ontladen en over te gaan tot de “slaapmodus”.

Een goed bed is geld waard

Investeer in de kwaliteit van je bed. Een matras en hoofdkussen van goede kwaliteit kunnen je slaapkwaliteit merkelijk verbeteren. Maak van je slaapkamer ook een rustgevende, ontspannen plek waar het aangenaam toeven is. Ban alle attributen die je afleiden van een rustige nacht uit de kamer (PC, radio, TV,…). Zorg ervoor dat de kamer rustig, goed verlucht en niet te warm is.

Kijk uit met medicatie

Er zijn heel wat middeltjes op de markt om beter te slapen. Sommige zijn op doktersvoorschrift, andere zijn vrij verkrijgbaar. Kijk altijd uit met het nemen van medicatie, ook al lijkt ze nog zo onschuldig. Vaak zijn er heel wat bijwerkingen waar je je niet meteen bewust van bent. Het gebruik van medicatie kan een hulpmiddel zijn, maar wordt best opgevolgd door een huisarts. En met een goede slaaphygiëne ben je al een heel eind op weg.

Zoek op tijd hulp

Kom je er echt niet uit en heb je het gevoel dat niets helpt en je van kwaad naar erger gaat, roep dan op tijd professionele hulp in. In eerste instantie kan dat je huisarts zijn, maar ook een therapeut of psycholoog kan je helpen je probleem aan te pakken. Bovendien zijn er enkele erkende slaapcentra waar professioneel opgeleide specialisten je slaapprobleem verder kunnen ontleden om een geschikte oplossing te vinden. Je staat er niet alleen voor!