Ademhalingstechnieken, ontspanningstechnieken en meditatie

Op sommige moment ziet je lichaam of geest (of beiden) het tijdelijk even niet meer zitten. Ademhalingstechnieken, ontspanningstechnieken en meditatie kunnen je helpen je lichaam en geest weer energie te geven en weer in balans te krijgen. In dit artikel zijn enkele technieken beschreven, zoals de progressieve spierontspanning en het visualiseren.

Ademhalingstechnieken

Onze ademhalingspatronen staan direct in verbinding met onze reactie op spanning en stress en kunnen onze gemoedstoestand beïnvloeden. Met name mentale stress heeft oppervlakkig ademhalen als gevolg waardoor spanningen toenemen en de energie afneemt. Een goede zuurstofopname en afvoer van koolstofdioxide is alleen mogelijk wanneer je diep ademhalt en je ademhaalt met het middenrif in plaats van de spieren in de borstkas.

De middenrifademhaling is te oefenen door één hand plat op de borst te leggen en één op de buik. Concentreer je op je ademhaling en adem langzaam door de neus, houdt de mond gesloten. Bij het inademen moet je je buik op laten bollen, zodat de hand die daar ligt omhoog komt. Houdt de adem even vast en laat je buik bij het uit ademen weer langzaam zakken. De hand die op je borst ligt moet ongeveer op dezelfde plaats blijven liggen. Je kan dit staand, zittend en liggend oefenen, tot het een gewoonte is geworden.

Ontspanningstechnieken

Gespannen spieren ontstaan over het algemeen doordat je te veel stress ervaart wat zijn invloed heeft op het zenuwstelsel. Wanneer je je spieren ontspant, ontspant je geest ook gemakkelijker. Tevens worden je hartslag en je bloeddruk lager wat de gezondheid bevordert. Er zijn grofweg twee soorten ontspanningstechniek voor de spieren, de progressieve spierontspanning en de diepe spierontspanning.

Progressieve spierontspanning

De progressieve spierontspanning werkt als volgt: sluit je ogen en richt je aandacht op een deel van je lichaam, dat je steeds verandert. Wanneer je je op een bepaald lichaamsdeel focust, span je dit lichaamsdeel dan aan, hou dit enkele seconden vol, en ontspan de spieren weer. Begin onderaan het lichaam, bij de voeten, en eindig bij de gezichtsspieren.

Diepe spierontspanning

De diepe spierontspanning werkt eigenlijk exact hetzelfde als de progressieve spierontspanning. Het grote verschil is echter dat je de spieren nu niet om de beurt aanspant, maar enkel de focus op spiergroepen verplaatst.

Meditatie

Meditatie is een vorm van ontspanning waarbij de geest tegelijkertijd helder en alert blijft. Door te mediteren verlaag je je zuurstofbehoefte, het ademhalingsritme, de hartslag en de bloeddruk en ontspannen de spieren. Er zijn diverse meditaties, waaronder de meditatie oefeningen transcedente meditatie en visualisatietechnieken.

Transcendente meditatie

De transcendente meditatietechniek heeft als uitgangspunt dat de geest zich ontspant door je op een aspect van het heden te richten. Gebruik voordat je begint eerst een paar minuten een spierontspanningstechniek. Breng je geest vervolgens tot rust door een denkbeeldige klank in je hoofd ("ohm" wordt vaak gebruikt) te herhalen of je te concentreren op de adem die via je neus ontsnapt. Probeer niet koste wat het kost je geest leeg te maken, maar concentreer je op wat je doet. Je gedachten zullen hoogstwaarschijnlijk af en toe wel afdwalen, maar dit geeft niet. Wanneer dit gebeurt merk je ze enkel op en laat je de gedachten vervolgens weer gaan. Concentreer je vervolgens weer op je mantra en adem.

Begin met korte sessies van 5 minuten, twee maal daags, en bouw dit langzaam op tot ongeveer 20 minuten per keer. Naarmate je meer oefent word je beter in staat je te concentreren en afleidingen los te laten.

Visualiseren - mediteren met behulp van beelden

Soms kan het nodig zijn je op een bepaald positief beeld te concentreren, vooral wanneer je van streek bent of geen energie hebt. Dit wordt de visualisatietechniek genoemd. Een voorbeeld van een visualisatietechniek is om je bij het uitademen een donkere, ongezellige kleur voor te stellen die met je adem je lichaam verlaat. Je ademt vervolgens een prettige, positieve kleur in bij elke inademing.

Lees verder

• Mindfulness: leven in het hier en nu