Hardlopen is gezond maar door overbelasting vaak blessures

Hardlopen is goed voor de conditie van onze longen, hart, bloedvaten en ook heilzaam voor onze geest. En deze duursport heeft vaak ook een positieve versterkende invloed op spieren, botten en pezen. Maar niet altijd helaas, want ons bewegingsapparaat kan ook beschadigd worden door een onverantwoorde intensieve belasting, met als gevolg vaak langdurige klachten aan gewrichten, spieren, pezen of aanhechtingen.

Lichamelijke conditie

Hardlopen doet wonderen voor de gezondheid. Hart, longen en bloedvaten blijven erdoor in goede conditie. Maar je bereikt er ook een goed ontspannen gevoel mee, vanwege de endorfine die tijdens het hardlopen in je lichaam vrij komt. Endorfines zijn lichaamseigen morfines, die een euforisch gevoel opwekken. Als je verantwoord sport en je verstand er bij houdt is hardlopen een prima manier om aan je gezondheid te werken. Als je geestelijk vermoeid bent geraakt, knap je alleen op door even lekker een stukje te bewegen, i.p.v. in de bank te hangen.

Hart

Hardlopen is gezond voor je hart omdat het de bloeddruk verlaagt, het cholesterolgehalte vermindert. En het verkleint de kans op diabetes. Ook vermindert het de kans op aderverkalking. Bovendien wordt je hart sterker, want het hart is ook een spier, en iedere spier die verantwoord wordt belast wordt sterker.

Overgewicht

Hardlopen is ook een prima manier om je gewicht onder controle te houden. Je verbrandt al snel meer calorieën dan met andere activiteiten. Het leuke is dat het gestimuleerde stofwisselingsproces niet weer gelijk op een laag pitje gaat als je thuis komt, maar nog een tijdje doorgaat. Als je 1 uur traint op 70% van je VO2Max (dat is je maximale prestatievermogen t.o.v. je zuurstofopname) dan heb je uren daarna nog steeds een verhoogde vetverbranding.

Depressieve stemming

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen een positieve uitwerking heeft op depressieve gevoelens. Dat heeft te maken met de stof fenylethylamine. Door inspanning neemt de concentratie van deze stof in je lijf toe. Goed tegen dipjes.

Blessures

Jaarlijks zijn er 1.500.000 sportblessures volgens het UMC te Utrecht. Veldvoetbal zorgt voor 115.000 kwetsuren, tennis 33.000 stuks en hardlopen staat op een bedenkelijke derde plaats met 27.000 blessures.

Vooral blessures aan enkel, knie, spier en peesklachten komen helaas nog wel eens voor tijdens intensieve hardloopbeoefening. Vaak juist op het moment dat je echt lekker gaat, langere rondjes loopt en steeds betere tijden realiseert, slaat het noodlot toe en ben je een tijdje noodgedwongen uitgelopen. Het probleem is dat pezen, gewrichten en spieren doorgaans zwakkere schakels zijn dan het systeem: hart/longen/bloedvaten. Waardoor je kracht en vermogen om hard te lopen dikwijls groter zijn dan je bewegingsapparaat aan kan. Je kunt het vergelijken met een auto waarvan het motorvermogen veel te groot is voor het aandrijfmechanisme dat in minder goede staat is. Als je met zo'n auto lange tijd plankgas gaat over een slecht wegdek weet je zeker dat er op een gegeven moment een as, tandwiel of kogellager kapot gaat. Wel slim eigenlijk van moeder natuur, want je kunt beter een blessure aan je pezen of gewrichten hebben dan aan je hart.

Je kunt blessures voorkomen door naar je lichaam te luisteren, wat vooral betekent dat je acht moet slaan op vreemde pijntjes en direct gas moet terugnemen, zodra die zich aankondigen. De pijn "eruit lopen" is het ongezondste dat je kunt doen, want je bent dan bezig een chronische blessure op te bouwen. (Hooguit dat je een normale stijfheid eruit kunt krijgen door de spieren lichtjes op te warmen tijdens een voorzichtig en ontspannen loopje.)

Zeker als je op wat oudere leeftijd met hardlopen start, duurt het minstens een jaar voordat je een beetje snelheid hebt, en nog langer eer dat je persoonlijke records gaat neerzetten. Zorg ook dat je eerst wat overgewicht verliest door langere tijd rustig aan te doen. Pas als je overtollige kilo’s kwijt bent, kun je gewrichten, spieren en pezen wat zwaarder gaan belasten.

Steken in de zij

Komt waarschijnlijk door een gebrek aan zuurstof of verkramping van de middenrifspier (diafragma) waardoor de ademhaling wordt belemmerd. Tempo verlagen en proberen regelmatiger te ademhalen.

Verkouden of griep

Geen probleem om bij een normale verkoudheid te hardlopen. Bij een meer ernstige infectie niet doen. Zeker bij koorts lekker op de bank blijven. Sport en griep is een ongezonde combinatie. Dus laat die wedstrijd lopen zodra je koorts hebt, of je niet lekker voelt. Een topprestatie halen zit er toch niet in. Gebruik je verstand, hoezeer je sportmaten ook druk op je leggen.

Ouder dan 65 jaar

Ook op deze leeftijd is hardlopen nog steeds een gezonde activiteit die je als ware jong houdt. Er zijn er genoeg die de 10 km nog onder de 45 minuten lopen. Maar als het gaat om zeer lange duurlopen, kunnen er verschijnselen van geheugenverlies zijn. Volgens Jeroen Raaijmakers van de Universiteit van Amsterdam blijkt het geheugen van marathonlopers van 65 jaar en ouder, slechter te zijn dan van leeftijdgenoten. Het komt omdat het lichaam stresshormonen gaat aanmaken, hetgeen een nadelig effect heeft op het geheugen.

Teennagels

Zorg altijd voor keurig geknipte teennagels, zodat ze o.a. niet in de naastliggende teen kunnen snijden. Niet te kort knippen en ook niet te rond knippen maar eerder recht. Want dat voorkomt ingegroeide nagels.

Herstellen na een wedstrijd

In een hardloopwedstrijd, vergen we soms veel van ons lichaam. Het competitie-element maakt bijzondere krachten in ons los. Dat kan ten koste gaan van spieren en pezen. Na afloop van een wedstrijd, en vaak nog dagen daarna, hebben we vaak last van spierstijfheid, bijvoorbeeld in de bovenbenen. Het duidt erop dat de spieren enigszins beschadigd zijn en we moeten ze dan ook ontzien totdat de stijfheid weer verdwenen is. Gewoon een of twee dagen niet lopen, of hooguit op de tweede dag een rustig ontspanningsloopje.

Overigens hebben artsen van de universiteit van Northumbria ontdekt dat de kers een positief effect heeft op onze spieren. Als je vooraf aan een intensieve hardloopprestatie kersensap drinkt, blijk je sneller te herstellen. Volgens de Britse onderzoekers zijn het de anthocyanen, de stoffen die de kers paars maken. Ze remmen de ontstekingen af die bij zware inspanningen kunnen ontstaan. En ze zijn antioxiderend. Ook als je met een ontstekingsziekte te maken hebt helpt deze stof.

Sportmassage

Als je intensief en vaak hardloopt, o.a. regelmatig fanatiek aan wedstrijdjes deelneemt, is een bezoek aan een sportmasseur geen overbodige luxe. Een goede sportmasseur kan je spieren af en toe een onderhoudsbeurt geven en de onregelmatigheden, zoals opgehoopte afvalstoffen, eruit kneden. Waardoor de elasticiteit van de spier weer optimaal wordt en de kans op spier/pees-blessures verkleint.

Sportmedische keuring

Zeker als je boven de 50 jaar bent, kan zo’n keuring geen kwaad. Vooral als je wat aan de zware kant bent, rookt, hartproblemen hebt (gehad). Met een beetje geluk vergoedt de verzekeraar (een deel van) de keuring.