5 relax tips om nu te ontspannen!

Je kent het wel: droge keel, buikpijn, hoofdpijn, klamme handen en een opgejaagd gevoel. Dat zijn voorbeelden van mogelijke lichamelijke reacties op stress, spanning en angst. Wanneer mensen hier last van hebben kunnen ze gebruik maken van ontspanningsoefeningen en meditatie. Lees hier 5 tips om nu te ontspannen, rustig te worden en kom er achter welke strategieën het beste voor jou werken. Inhoudsopgave van dit artikel:

• Ontspanning
• 1. Relaxen door beweging en sport
• 2. Ademhalingsoefeningen ter ontspanning
• 3. Korte 'Progressive Muscle Relaxation' of Progressieve spierrelaxatie
• 4. Ontspanning door muziek
• 5. Ontspannen door te lachen en het gebruik van humor

Ontspanning

In stressvolle situaties als een sollicitatiegesprek, het geven van een presentatie of bijvoorbeeld bij een verhuizing kunnen we veel spanning ervaren. De tip 'probeer te ontspannen' of 'relax' werkt op die momenten lang niet altijd. Negatieve emoties (en de lichamelijke sensaties die daarbij horen) kunnen de overhand nemen en oplossingen lijken dan ver te zoeken. Interessant is dat juist die momenten, en de manier hoe we ermee omgaan, het meeste bijdragen aan persoonlijke groei. Probeer dus onderstaande ontspanningsoefeningen eens uit en kom er achter wat voor jou het beste werkt om snel te ontspannen.

1. Relaxen door beweging en sport

Naast de lichamelijke en conditionele voordelen zijn sporten en bewegen ook goed ter ontspanning. Door te bewegen verzet je je zinnen, je kan stoom afblazen en er komen stoffen vrij in de hersenen (endorphinen) die voor een goed gevoel zorgen. Door stress komt er adrenaline vrij in het lichaam. Door te bewegen kan iemand deze vrijgekomen adrenaline weer kwijt. Ook werkt beweging in spannende situaties omdat mensen tijdens een wandeling of sporten met een ander perspectief naar deze situaties kunnen kijken. De frisse buitenlucht doet vaak al veel goeds. Alleen sporten of bewegen kan dus zorgen voor nieuwe, positieve inzichten en benadering van de situatie. Sommige mensen vinden het prettig om hun gedachten te ordenen door het te vertellen aan een goede vriend, dit kan goed tijdens beweging. Samen met iemand sporten of bewegen kan dan gezien worden als een vorm van sociale ondersteuning en kan helpen bij het ontspannen.

2. Ademhalingsoefeningen ter ontspanning

In spannende situaties kunnen we wel eens vergeten om goed te blijven ademen, dit gebeurt vaak onbewust. Ademhalingsoefeningen zijn dan goed voor het ontspannen in deze situaties. De oefeningen helpen bij gevoelens van stress, lichamelijke spanning, frustratie en het gevoel overspoeld te worden door indrukken of informatie. Kalmeer snel, verminder spanningen en ga weer helder nadenken met ademhalingstechnieken. Het voordeel van deze manier van relaxen is dat je niet de spannende situaties uit de weg hoeft te gaan, maar op het moment zelf meer kunt ontspannen. Door goede ademhalingsoefeningen krijg je weer genoeg zuurstof in je lichaam en zorg je ervoor dat fysieke spanningen en mogelijk negatieve gedachten zullen verminderen of verdwijnen. Het mooie van ademhalingsoefeningen is dat ze op elk moment en overal uitgevoerd kunnen worden.

Voorbeeld van een ademhalingsoefening:

Hieronder staat een simpele maar effectieve ademhalingsoefening die helpt bij het ontspannen. Probeer bij het inademen de lucht naar je (onder)buik te laten gaan. Haal dus niet alleen je schouders op bij het ademen, maar voel dat je buik zich uitzet bij de inademing. Leg bijvoorbeeld je handen op je buik om te voelen of dit gebeurt. Herhaal deze oefening een paar keer ter ontspanning of langdurig voor meditatie.

1. Zit of sta in een comfortabele positie.
2. Adem zachtjes in door je neus en tel hierbij in je hoofd tot 5.
3. Adem daarna uit door je mond en tel daarbij tot 8.
4. Herhaal zo vaak als je wilt.

Wanneer je snel afgeleid bent door gedachten of emoties kan het helpen om je aandacht te richten op de adem. Merk dan hoe de lucht van buiten, via je neus, in je buik en lichaam terecht komt en vervolgens weer naar buiten gaat. Misschien helpt het om je ogen dicht te doen en in je hoofd de cijfers te zien tijdens het tellen.

3. Korte 'Progressive Muscle Relaxation' of Progressieve spierrelaxatie

Progressieve spierrelaxatie is een goede ontspanningstechniek waarvan de werking omschreven kan worden als 'ontspanning door inspanning'. Progressieve spierontspanning kan bijna in elke situatie en op elk moment gedaan worden. Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Zoek een rustige plek op waar je een paar minuten stil kan zitten.
2. Ga comfortabel zitten of staan.
3. Adem in via de neus.
4. Span al je spieren in je gezicht aan (knijp je ogen dicht, klem je kaken op elkaar).
5. Houd deze positie vast en tel tot 8.
6. Adem uit via je mond en ontspan alle spieren (laat je hoofdspieren verslappen).
7. Voel de spanning wegstromen uit je hoofd.
8. De volgende spieren zijn die van de nek, schouders en armen.
9. Tel weer tot 8, adem uit en laat alle spanning los.
10. Herhaal deze oefening met spieren van buik en borst tegelijk.
11. Tel weer tot 8, adem uit en laat alle spanning los.
12. Tot slot de spieren van de billen, benen en voeten.

De lange versie van deze ontspanningsoefening betreft ook het aanspannen en ontspannen van alleen de buikspieren, (voor)armen, handen (maak een vuist), billen, (onder)benen en voeten. Na wat training en ervaring met rustig worden via progressieve spierontspanning kunnen mensen proberen het lichaam met een soort zelf opgewekte vloeibare stroom van ontspanning te ontspannen. Deze stroom begint bij het hoofd en vloeit naar de uiteinden van het lichaam, met totale ontspanning als gevolg.

4. Ontspanning door muziek

Muziek is er in alle soorten en maten. Het kan ook gebruikt worden om te ontspannen en bij meditatie. 'Muziektherapie' is erg populair en is voor veel mensen effectief. We hebben het niet altijd bewust door, maar muziek kan onze gemoedstoestand in grote mate beïnvloeden. De juiste muziek kan daadwerkelijk de bloeddruk, hartslag en aantal ademhalingen per minuut verlagen. Daarnaast zorgt het voor een heldere en kalme geest en kan zorgen voor totale ontspanning van het lichaam. Bij het luisteren naar rustige muziek hebben veel mensen een lagere productie van stresshormonen en maken de hersenen endorfinen aan (voor een goed en relaxt gevoel). Wanneer je nu wilt ontspannen is het dus zaak die soort muziek op te zetten die bij jou voor deze positieve uitkomsten zorgt. Vaak denken mensen hierbij aan klassieke (barok) muziek, dit hoeft echter niet zo te zijn. Elke soort muziek met een ritme heeft dat overeenkomt met onze hartslag is het beste voor ontspanning. Muziek kan gebruikt worden bij het opstaan, tijdens beweging en sport, koken, concentreren, studeren en bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Voorbeelden van rustgevende muziek

• J.S. Bach - Air
• Händel - Watermuziek
• Chopin - Nocturnes
• Schubert - Symfonie nr. 8 in B-mineur
• Pachelbel - Canon in D
• Albinoni - Adagio in G
• Mozart - Pianoconcert nr. 21
• Beethoven - Pastorale
• Elgar - Salut d’amour

5. Ontspannen door te lachen en het gebruik van humor

Door te lachen verminderen mensen spanningen in hun lichaam. Er komen stoffen vrij in de hersenen die voor een goed gevoel zorgen. Lachen zorgt daarnaast voor een vermindering van stresshormonen (cortisol) en is goed voor het immuunsysteem. Lachen doet daarnaast een beroep op heel veel spieren in het lichaam: het kan dus gezien worden als een goede workout voor o.a. buikspieren, schouders en het hart. Door te lachen kunnen gedachten van boosheid, spijt of stress veranderen in positieve gedachten en gemoedstoestand. Humor en lachen zorgt daarnaast voor een andere kijk op zaken. Vaak krijgen mensen een ander perspectief op situaties en zien we dingen vaker als uitdaging dan als gevaar. Lachen is ook nog eens erg aanstekelijk. Door humor en lachen raken we verbonden met anderen. Door samen te lachen kan een spannende situatie omslaan in een stressvrije situatie waarin iedereen kan ontspannen.