14 Wetenschappelijke tips om beter te slapen

Steeds meer onderzoeken concluderen dat slaap van cruciaal belang is voor het goed functioneren van de mens in het dagelijkse drukke leven. Zowel voor de productiviteit als in de communicatie is het uiterst belangrijk om genoeg geslapen te hebben. Er zijn veel tips te vinden voor een goede nachtrust maar weinig van die tips zijn wetenschappelijk bewezen. Wetenschappers raden aan om minstens 7 uur per avond te slapen. Het is echter al moeilijk genoeg om die tijd vrij te maken om op tijd naar bed te gaan en dan is het nog lastiger om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Er zijn al vele onderzoeken gedaan naar slaapproblemen en in dit artikel zullen daar vanuit veertien tips gegeven worden om beter te slapen en 's nachts wakker worden te voorkomen onder ander op basis van onderzoeken van Harvard en UCSD. Wanneer je slechts een paar van deze tips opvolgt zal de slaap gegarandeerd in kwaliteit toenemen.

Inhoud

• Slaap in cycli
• Slaap regelmatig
• Slaap meer
• Sluit alle schermen af voor het slapen
• Niet heftig sporten voor het slapen
• Strechen en yoga voor het slapen
• Lees fictie voor het slapen, geen non-fictie
• Niet met honden of andere huisdieren slapen
• Niet te warm niet te koud
• Doe felle lichten uit en gebruik zachter licht en kaarslicht
• Verstopte neus en prikkelige ogen?
• Luister niet naar muziek en zorg voor zo min mogelijk omgevingsgeluid
• Geen suiker, koffie en alcohol voor het slapen
• Slaap alleen als je echt moe bent

Slaap in cycli

Dit eerste advies is direct de belangrijkste. De mens slaapt in slaapcycli van 90 minuten. Via lichte slaap gaan we naar diepe slaap en komen we uit in REM slaap (dit is de meest effectieve slaap en onderzoekers nemen aan dat in dit stadium de voorgaande dag het best verwerkt wordt, het is dan ook het stadium waarin je het meest droomt). Wanneer je wakker wordt in de REM slaap voel je je de volgende dag het best wanneer je wakker wordt en zal je minder moe zijn. Als je wakker wordt in nREM slaap, dus diepe slaap, voel je je vanaf het begin van de dag katerig en lijkt het alsof je nog half aan het slapen bent. Probeer uit te rekenen hoe lang het gemiddeld duurt voordat je in slaap valt (bijvoorbeeld 20 minuten) en tel hier dan telkens slaap cycli bij op van 90 minuten (zo lang duurt namelijk een slaap cyclus tot je in REM belandt. Probeer dan vervolgens de wekker te zetten op het moment dat je in REM slaap bent, bijvoorbeeld: 90*5 = 7.5 uur. 7.5 uur + 20 minuten = 7 uur 50 minuten. Als je op 12 uur naar bed gaat zet je de wekker om 7:50 en dan zal je precies 5 sleep cycli slapen. Hierdoor wordt je precies wakker gedurende je REM slaap en zal je je gedurende de volgende dag minder moe voelen.

Volgens een onderzoek van de Archives of General Psychiatry daalt het sterftecijfer naarmate je meer volgens deze cycli slaapt en is het daarom zo dat 7 uur slaap gezonder kan zijn dan 8 uur slaap.

Slaap regelmatig

Het lichaam van de mens houdt van routines. Wanneer je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en de wekker 's ochtends telkens op het zelfde moment afgaat zal je lichaam dit automatisch registreren en zal je op een gegeven moment zelfs zonder wekker op het desbetreffende tijdstip wakker worden. Volgens de medische site van Harvard: ''Keeping a regular sleep schedule—even on weekends—maintains the timing of the body's internal clock and can help you fall asleep and wake up more easily.''

Slaap meer

7 uur slaap is ideaal, maar ook 9 uur is goed als je het kan veroorloven. Voor veel mensen is het onmogelijk te bedenken dat ze nog meer kunnen slapen, dit wordt ook vaak geassocieerd met luiheid. Het is echter al meerdere keren bewezen dat meer slaap de kwaliteit van het werk verbeterd en dit is vaak belangrijker dan het aantal uren wat er in bepaald werk gestoken wordt. Op INC.com zegt Margaret Heffernan hierover: ''Although we might all like to imagine that we can work happily through the night, once again the data's all against us. Lose just one night's sleep and your cognitive capacity is roughly the same as being over the alcohol limit.''

Sluit alle schermen af voor het slapen

Volgens Medical News Today zorgen computers, tablets, smartphones en dergelijke appraten ervoor dat dankzij het licht de aanmaak van melatonine afneemt. Melatonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je moe wordt. Als je net voor het slapengaan nog even de mail checkt of een spelletje doet op een smartphone de melatonine-aanmaak afneemt waardoor je moeilijker in slaap valt. Daarnaast zorgt mail en updates voor dopamine-aanmaak en kan het stress verhogen waardoor het nog lastiger wordt in slaap te vallen. Gebruik je telefoon daarom dan ook niet als wekker.

Niet heftig sporten voor het slapen

Alhoewel het goed is voor de slaap om gedurende de dag gesport te hebben is het niet goed om vlak voor het slapengaan te sporten. Lichamelijke vermoeidheid zorgt ervoor dat het lichaam de behoefte heeft te herstellen waardoor je 's avonds vanzelf moe wordt. Door vlak voor het slapengaan te sporten zorg je er echter voor dat het lichaam weer wakker en actief wordt.

Strechen en yoga voor het slapen

Een uitzondering hierop zijn ontspanningsoefeningen die ervoor zorgen dat het lichaam zich ontspant. Door bepaalde, niet intensieve, yoga-oefeningen uit te voeren kan je meer ontspannen raken en minder geconcentreerd op gedachten en zorgen. In deze ontspannen modus is het makkelijker om in slaap te vallen aangezien zorgen en gedachten juist de slaap tegen kunnen gaan.

Lees fictie voor het slapen, geen non-fictie

Het lezen van een ontspannend boek (geen thrillers) kan ervoor zorgen dat je meer in het moment leeft en daardoor makkelijker moe wordt. Doe dit dan ook liggend en met zacht licht aan (oranje licht, geen wit licht) en vooral niet op een tablet of telefoon. Na een tijdje zullen je ogen vanzelf dichtvallen. Het helpt om een moeilijk geschreven boek te lezen zodat je op een gegeven moment te moe bent om verder te lezen.

Niet met honden of andere huisdieren slapen

Een onderzoek van de Mayo Clinic wees uit dat 53% van de mensen die met een hond sliepen een verstoord slaapritme opliepen, ook al was slechts 1% daar bewust van. Zorg ervoor dat je niet in de zelfde kamer als je huisdier slaapt.

Niet te warm niet te koud

De temperatuur in de kamer moet idealiter tussen de 18 en de 22 graden zijn. Te warm zorgt ervoor dat je te snel wakker wordt, te koud zorgt ervoor dat je niet in slaap kan komen volgens WebMD.

Doe felle lichten uit en gebruik zachter licht en kaarslicht

Van nature worden dieren en dus ook de mens moe naarmate er minder licht is. Fel wit en blauw licht zorgt ervoor dat de melatonine-aanmaak wordt vertraagd. Zorg ervoor dat naarmate het bedtijd wordt de felle lampen uitgaan en vervangen worden door zacht licht en kaarslicht.

Verstopte neus en prikkelige ogen?

Dit kan duiden op huisstofmijtallergie. Dr Donald Levy neemt aan dat 10% van de Amerikaanse bevolking en 90% van de bevolking met Astma allergisch is voor huisstofmijt. Deze percentages komen waarschijnlijk ruwweg overeen met de Nederlandse bevolking. Een verstopte neus en prikkelige ogen bij het opstaan zijn symptomen van deze allergie. Om dit tegen te gaan is het belangrijk goed te stofzuigen en het beddengoed regelmatig te vervangen.

Luister niet naar muziek en zorg voor zo min mogelijk omgevingsgeluid

Omgevingsgeluid kan je onverwachts wakker maken en muziek activeert de hersenen juist en verhoogt de hartslag. Zorg er daarom voor dat je voor het slapengaan niet naar muziek luistert (een uitzondering is muziek met een hele lage BPM zoals muziek van Marconi Union). Ook werkt het om tijdens het slapen naar ''white noise'' te luisteren, dit is eentonige ruis die andere geluiden wegfiltert. Er zijn apps en audiotracks alom op het internet te verkrijgen waardoor je deze ruis af kan spelen tijdens het slapen. Het probleem is dat dit dan weer via een elektronisch apparaat moet wat weer slecht is voor de melatonine-opbouw. Indien je dit wilt gebruiken, bijvoorbeeld als je in een lawaaierige omgeving woont, zorg ervoor dat je deze al een uur voor het slapen aanzet zodat je niet meer het elektronische apparaat hoeft te gebruiken waarmee je de ''noise'' afspeelt.

Geen suiker, koffie en alcohol voor het slapen

Suiker en koffie activeren je juist waardoor je langer wakker wilt blijven. Aangeraden wordt om 2 uur voor het slapen geen suiker te eten en minstens 4 uur voor het slapen geen koffie te drinken. Alcohol kan er wellicht voor zorgen dat je makkelijker in slaap valt maar het zorgt er voor dat je slaap eerder afgebroken wordt en er vocht onttrokken raakt waardoor je je vermoeider voelt bij het opstaan om nog maar niet van de kater te spreken.

Slaap alleen als je echt moe bent

Als je in bed gaat liggen wanneer je nog helemaal actief bent is het lastig om in slaap te komen en dit zal frustrerend werken waardoor je slaap over het algemeen onrustiger en kwalitatief minder wordt. Je hebt daardoor ook een grotere kans om midden in de nacht wakker te worden. Zorg ervoor dat je daarom niet direct gaat slapen als je nog actief bent. Om langzaam vermoeider te raken kan je alvast kleine dingen opruimen, simpele spelletjes als patience en kruiswoordpuzels doen of alvast spullen voor de volgende dag klaarzetten (waardoor je ook weer langer uit kan slapen).