Alzheimer: waarom beweging goed voor je is

Je hoort vaak dat bewegen belangrijk is. Niet alleen om lichamelijk in een goede conditie te blijven, maar ook geestelijk. Genoeg bewegen is één van de dingen waarmee je Alzheimer kan uitstellen of vertragen. Reden genoeg dus om vooral te blijven bewegen. Welke bewegingen worden aanbevolen en waarom helpt beweging je om geestelijk gezond te blijven? Doe wat je nog kunt en kies voor een leven in beweging.

Lichaam en geest

Wij functioneren allemaal het beste wanneer lichaam en geest in balans is. Lichamelijke beweging vergroot de basale ganglia van de hersenen. Dit deel van de hersenen is belangrijk voor het regelen van de motoriek, maar ook voor het geheugen, het redeneren en de concentratie. Lichamelijke beweging zorgt hierdoor dus voor een beter geheugen, een betere concentratie en logischer redeneren.

Vaak wordt het belang van een goede nachtrust onderschat. Mensen die slecht slapen zijn overdag vaak veel geestelijk bezig en slechts weinig lichamelijk. Ze kruipen geestelijk uitgeput, maar lichamelijk nog in actieve stand in bed. Gevolg hiervan is woelen en draaien en niet in staat zijn om in slaap te komen. De volgende ochtend staan ze vermoeid weer op en de kans is groot dat hetzelfde patroon zich die dag en nacht weer herhaald.
Slaaptekort gaat ten koste van het vermogen van je hersenen om nieuwe informatie op te nemen. Hoe ernstiger het slaaptekort, hoe meer men op de automatische piloot gaan draaien en hoe lastiger het wordt om nieuwe informatie te verwerken en op te slaan. Beweging is dus ook noodzakelijk voor een goede nachtrust.

Balans en Alzheimer

Een van de eerste symptomen van Alzheimer is niet het slechter geheugen, wat vele mensen denken, maar het verlies van je balans. In dit beginstadium hebben veel mensen last van evenwichtsproblemen. Het lijkt erop dat evenwichtsoefeningen helpen om Alzheimer te voorkomen. Denk bij evenwichtsoefeningen aan zwaaien met de enkels terwijl je staat, het maken van hoofdbewegingen tijdens het lopen, zitten op een grote bal in plaats van op een stoel, enz.

Sterkere spieren, betere hersenfunctie

Sterkere spieren zorgen voor een betere balans, vooral sterke beenspieren zijn belangrijk voor een goede balans. Daarnaast is het zo dat de spiermassa bij het ouder worden afneemt. Het is voor oudere mensen verstandig om geregeld krachtoefeningen te doen, zodat de spiermassa niet te veel afneemt. Volgens een onderzoek van Dr. Steves, gerontoloog en hoofddocent in tweelingenonderzoek aan het King’s College in Londen functioneren oudere mensen met sterkere beenspieren geestelijk beter. Het hoe en waarom is niet onderzocht. Het advies aan 55-plussers is om minimaal twee keer per week krachtoefeningen te doen.

Aërobe oefeningen

Aërobe oefeningen zijn oefeningen waarbij het lichaam meer zuurstof gebruikt en er meer bloed door het lichaam circuleert, zonder dat het lichaam hierbij overbelast wordt. Dit zijn alle oefeningen die men doet bij cardiofitness, maar ook wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen vallen onder de aërobe oefeningen. Eigenlijk zou iedereen minstens 150 minuten moeten wandelen per week. Om geestelijk goed te blijven functioneren moet men per dag gemiddeld minimaal 5000 stappen afleggen. Meer is beter. Wanneer je lichamelijk helemaal gezond bent, is het streven 10.000 stappen per dag. Tijdens sport en beweging en met name tijdens aërobe oefeningen maken de hersenen BDNF (Brain-derived neurtrophic factor) aan. Deze stof is belangrijk voor de neuronen (bepaalde hersencellen) en speelt een rol bij de vorming van nieuwe synapsen. Synapsen zijn nodig voor leerprocessen en een goed functionerend geheugen. Mensen met de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington hebben minder BDNF.

Beperkt in het bewegen

Veel oudere mensen zijn beperkt in hun bewegingen. Wandelen gaat vaak nog wel, maar niet te ver en niet te lang. Toch is het ook voor deze mensen belangrijk om matig intensief te bewegen. Matig intensief bewegen betekent dat je niet buiten adem geraakt, maar wel dat de ademhaling en de hartslag versnellen. Probeer toch te bewegen wanneer dit minder goed gaat en kies dan het liefst voor bewegingen die je leuk vindt. Ga bijvoorbeeld biljarten, golven, Jeu de Boules spelen, met de kleinkinderen spelen, schilderen, tuinieren, de hond uitlaten, darten of sjoelen. Doe hetgeen wat nog wel lukt, al is het maar kauwen op een stukje kauwgom.

De gezondheid van je hersenen hangt voor een deel af van je persoonlijke keuzes. Probeer sedentair gedrag (gedrag met een erg laag energieverbruik) zoveel mogelijk te beperken. Sporten is helaas voor veel senioren moeilijker naarmate de leeftijd vordert, maar bewegen is minstens zo belangrijk. Ons leven is tegenwoordig van alle gemakken voorzien en het lijkt hierbij dat we beweging zo veel mogelijk proberen te vermijden, maar een lichamelijk inactief leven leidt op termijn tot ernstige lichamelijke en geestelijke klachten en wordt gezien als de vierde doodsoorzaak, na hart- en vaatziekten, kanker en infectieziekten.

Meer lezen over dit onderwerp

Er zijn boeken geschreven over beweging en de hersenen, zoals het boek:

• ‘Laat je hersenen niet zitten: hoe lichaamsbeweging de hersenen jong houdt’ door Erik Scherder
• ‘Het brein in beweging’ door Ronald van Gelder
• ‘De geboren aanpasser: over hersenen, beweging en verandering’ door Theo Mulder