Bewegen: de motor voor een gezond brein

Bewegen is goed voor het brein. Actief zijn houdt niet alleen ons lichaam fit, maar houdt ook onze hersenen in goede conditie. Beweging leidt tot mentale activiteit en betere mentale prestaties. Een half uur beweging per dag heeft al vele voordelen voor de hersenen: kinderen worden slimmer (betere concentratie en leervermogen) en het remt dementie bij ouder. Beweging is de motor voor het brein

De mate van beweging, bepaalt de manier waarop je ouder word

Lichaamsbeweging houdt niet alleen ons lichaam, maar ook ons brein in goede conditie. We bewegen echter steeds minder, terwijl beweging het brein beschermt en jong houdt, ook op hoge(re) leeftijd. De mate van beweging, bepaalt de manier waarop je ouder word. Bewegen met als motief slank zijn, prima. Maar bewegen met als motief de conditie van het brein optimaal houden, nog beter!
Bent u niet zo actief (geweest)? Het is nooit te laat om te gaan bewegen.

Bewegen, niet alleen voor conditie. Ook voor cognitie

Beweging houdt de mentale activiteit scherp, de cognitie. Cognitie bevat de processen van leren, waarnemen, herinneren, denken, interpreteren, geloven en probleem-oplossend vermogen. Wetenschappers hebben allang ontdekt dat lichamelijke beweging de kans op geestelijke achteruitgang, dementie of de ziekte van Alzheimer bij oudere mensen met 30 tot 40 procent verkleint. Een gezonde, dagelijkse portie beweging zorgt ervoor dat men een verminderde kans heeft op de ontwikkeling van geestelijke gezondheidsproblemen.

Voldoende beweging vermindert het risico op dementie en Alzheimer

Doordat de conditie van de kleine bloedvaten in de hersenen optimaal blijft door voldoende actief te zijn, vermindert beweging het risico van dementie en de ziekte van Alzheimer aanzienlijk, namelijk met maar liefst 40%. Andere oorzaken van dementie, zijn een hoge bloeddruk en diabetes type 2, en beweging beschermt ook tegen een hoge bloeddruk en diabetes type 2. 60-70% van de dementerende mensen heeft de ziekte van Alzheimer. Deze ziekte is een aandoening waarbij de cellen in bepaalde delen van de hersenen niet meer functioneren.

Alzheimer: een explosieve groei in Nederland

Door de vergrijzing krijgt Nederland te maken met een explosieve groei van mensen die leiden aan Alzheimer. Momenteel zijn er 235.000 mensen met dementie, over veertig jaar is dit aantal bijna verdubbeld. De meest voorkomende vorm van dementie is de ziekte van Alzheimer. Meestal begint de ziekte na het 70e levensjaar. In sommige gevallen openbaart de ziekte zich al op jongere leeftijd. Bij patiënten die lijden aan de ziekte van Alzheimer is er sprake van een geleidelijke achteruitgang. In eerste instantie zijn er alleen denk- en geheugenstoornissen, na verloop van tijd worden de symptomen echter erger. De ziekte van Alzheimer is nog niet te genezen. De achteruitgang is te vertragen door de dementerende actief en in goede lichamelijke conditie te houden.

Wat is dementie?

Dementie is het achteruit gaan van het geestelijk functioneren. Veel mensen denken dat dementie een bepaalde ziekte is. Dat is echter niet het geval. Er zijn verschillende oorzaken en ziekten die tot de verschijnselen van dementie kunnen leiden. Het is daarom van groot belang dat de patiënt in een zo vroeg mogelijk stadium door de arts wordt onderzocht. Meestal is het eerste verschijnsel van de ziekte vergeetachtigheid, vooral het vergeten van dingen die kort tevoren zijn gebeurd of gezegd. Herinneringen van vroeger blijven juist langere tijd bewaard, zij het niet meer zo gedetailleerd. Dementie komt minder voor bij mensen die hun leven lang lichamelijk actief zijn geweest.

Gezonde beweging voor het brein, hoe?

In de wereld van pc's, auto's, liften en dergelijke beweegt men in de praktijk te weinig. Maar liefst 32% van de volwassen beweegt te weinig. En dit percentage onder jongeren is nog groter. Meer dan de helft (54%) van de jongeren krijgt te weinig beweging. De Nederlandse Norm voor Gezond bewegen is voor jongeren (0-17 jaar) dagelijks een uur matig intensieve lichaamsbeweging met minimaal twee keer per week kracht–, lenigheid– en coördinatieoefeningen ter verbetering van de fitheid. Voor volwassenen (18 t/m 55 jaar) geldt minimaal een half uur per dag matig intensieve lichaamsbeweging en voor mensen boven de 55 jaar geldt dezelfde aanbeveling maar mag de inspanning iets minder intensief te zijn. Vooral mensen met een zittend beroep (maar ook zonder zittend beroep, zit een volwassene ongeveer 6,2 uur per dag) en scholieren (die 7,8 uur per dag zitten), zouden activiteit in hun leven moeten inplannen. Op vrije dagen blijken de zituren namelijk hetzelfde te zijn als op andere dagen. De activiteit bij gezonde kinderen en volwassenen neemt alleen maar af. Een gemiddeld kind zit zes uur per dag achter de computer en/of televisie.Een half uur matige inspanning per dag doet je al profiteren van de voordelen op de mentale activiteit. Welk soort beweging men kiest, maakt niet uit. Het kan stofzuigen, hond uitlaten of fietsen zijn. Als het lichaam zich maar moet inspannen.

Wat doet beweging nu precies in de hersenen?

Lichaamsbeweging en cognitieve inspanning spreken dezelfde circuits aan in het brein, dezelfde neurale systemen. Verbindingen tussen hersengebieden waarvan altijd gedacht werd dat ze bedoeld waren voor geheugensprocessen, blijken ook belangrijk te zijn voor motorische processen. Dit zijn geen nieuwe inzichten, maar wetenschappers krijgen hier steeds meer inzicht en bevestiging in. Hoogleraar psychiatrie in Harvard John Ratey schrijft zelfs in zijn boek: 'Fit! Spieren kweken, calorieën verbranden, hart en longen versterken: het zijn eigenlijk maar bijverschijnselen' dat het brein te beïnvloeden is door te bewegen.

De voordelen van beweging voor het brein:

• Verbetering leervermogen en geheugen
• Heilzaam bij allerlei psychische klachten zoals stress, verslaving en depressiviteit.
• Het is al aangetoond dat running therapie een effectieve behandeling is bij depressie. Op allerlei terreinen heeft beweging voordelen, op de stemming, cognitieve vermogens (ook van jongeren die dit nog moeten opbouwen).

Bewegen maakt (kinderen) ook slimmer

De mate van activiteit bij kinderen bepaalt hun schoolprestaties. Kinderen die op de basisschool zitten en extra lichamelijke inspanning verrichten doen het goed. De aandacht en concentratie is bij een half uur extra bewegen al significant beter. Sporten of actief bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de hersenen. De doorbloeding van de witte stof verbetert en deze stof is nodig om nieuwe signalen en informatie te verwerken. De witte stof gaat achteruit naarmate men ouder wordt, waardoor mensen langzamer gaan lopen en langzamer gaan denken. Dit proces wordt geremd door veel beweging (en dus een goede doorbloeding). Kinderen leggen door lichaamsbeweging hun cognitieve reserve aan: door te sporten versterk je de verbindingen in de prefrontale cortex die zich ontwikkelt tot het 25e jaar. En dit geeft een buffer tegen dementie. Het is de prefrontale cortex die het eerst achteruit gaat bij ouderen. Een kind heeft een uitdagende omgeving nodig, waarbij het aan sport doet en het liefst ook aan muziek. Door de verrijkte omgeving komen er meer vertakkingen in de jonge hersenen. Hierdoor wordt een reserve opgebouwd: een investering in de toekomst, een investering in levensgeluk. En deze investering kan nét het verschil maken bij de keuze van het voortgezet onderwijs. Het zou kunnen dat een kind dan net het gymnasium kan halen, terwijl dit er zonder verrijkte leeromgeving niet ingezeten zou hebben. Bewegen heeft een gunstig effect op de neurotrofines in de hersenen, dit zijn de voedingsstoffen die de chemische huishouding beter doet functioneren en zorgt voor betere netwerken.

Het is nooit te laat om te bewegen

Ook wie altijd min of meer passief is geweest, verbetert zijn conditie, mentale activiteit, cognitie en geestelijk welzijn door te gaan bewegen en vermindert het risico op dementie. Mocht er al sprake zijn van dementie, dan is beweging evengoed heilzaam. Ouderen in een verpleeg- of verzorgingstehuis zijn er niet best aan toe, omdat alles gericht is op passiviteit. De oudere demente mens wordt passief gehouden en liggen zelfs meer dan 17 uur per dag in bed. In een verpleeg- of verzorgingstehuis gaat men snel achteruit en er is geen weg meer terug. Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie aan de VU Amsterdam, en hoogleraar bewegingswetenschappen in Groningen hamert er al jaren op dat dit systeem moet veranderen. Hij pleit ervoor dat dementiepatiënten gaan bewegen, uit de rolstoel geholpen worden en ook een verrijkte omgeving nodig hebben (buitenlucht, bos, daglicht, beweging), omdat dit is wat het brein nodig heeft in welke levensfase men ook zit.

Beweegtips voor de hersenen

• Niets forceren
• Bewegen bij daglicht en als het kan in een groepje vanwege de sociale interactie
• Actief zijn ook op andere gebieden zoals zingen, muziek maken of kunstzinnige activiteiten