Een meditatieoefening voor beginners

Meditatie is een manier om je beter bewust te worden van wat zich binnen je lichaam afspeelt. Naast dat het voor bewustwording van je lichaam gebruikt kan worden, kan het gebruikt worden ter ontspanning of om inzicht te verkrijgen. Er zijn heel veel verschillende vormen van meditatie, en verschillende soorten oefeningen. Het kan per persoon verschillen wat het meest aanspreekt. Als je nog nooit hebt gemediteerd, is het waarschijnlijk even wennen om hiermee bezig te gaan. Een voorbeeld van een laagdrempelige meditatieoefening is de bodyscan.

Wat is de bodyscan?

De bodyscan is een oefening waarbij je stap voor stap met je aandacht naar je lichaamsdelen gaat, en gaat voelen wat daar te voelen is. Als je nog niet eerder of niet zo vaak gemediteerd hebt, dwaal je waarschijnlijk vaak af. Dat is niet erg en niet gek, omdat je zo gewend bent om vanuit je hoofd te leven. Elke keer als je merkt dat je afdwaalt, kun je tegen jezelf zeggen 'wat goed dat ik het opmerk' en dan weer met je aandacht teruggaan naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.

Uitvoering

Om de bodyscan uit te voeren ga je rechtop en ontspannen zitten of ontspannen liggen op een rustige plek. Stel een klok in op de tijd die je wilt nemen, bijvoorbeeld 8 of 10 of 15 minuten. Doe je ogen dicht en concentreer je even op je ademhaling. Adem een paar keer rustig en diep in, voel je buik uitzetten bij je inademing en plat worden bij je uitademing. Laat je ademhaling dan weer zijn gang gaan en blijf daar nog even met je aandacht bij. Tel bijvoorbeeld nog 10 in- en uitademingen. Ga dan achtereenvolgens met je aandacht naar:

• je lichaam als geheel. Voel dat je er bent vanaf je tenen tot je kruin.
• je linkervoet. Voel je tenen, je hak, de bal van je voet. Is je voet warm of koud? kun je het bloed in je voet voelen stromen?
• je linker onderbeen. Voel je enkel, je scheenbeen, je kuit en je knie. Zijn je spieren ontspannen?
• je linker bovenbeen en bil. Voel de voorkant en de achterkant, Zijn je spieren ontspannen? Voel je de bloeddoorstroming?
• je rechtervoet en herhaal bovenstaande stappen aan de rechterkant.
• je onderbuik en kruis. Voel de adem naar je onderbuik gaan.
• je borst, hart en keel. Hoe voelt je borst aan? Is er ruimte of voel je benauwdheid? Voel je je hart kloppen? Hoe voelt het bij je keel?
• je rug, vanaf je stuitje wervel voor wervel omhoog naar je nek. Hoe voelen je onderrug, je bovenrug, je schouders en je nek aan? zit er spanning of zijn ze los en ontspannen?
• je gezicht. Wees je bewust van je mond, je neus en je ogen. Voel je wangen en je slapen. Hoe voelen ze aan?
• je kruin en de achterkant van je hoofd. Voel je daar iets bijzonders?
• je ademhaling tenslotte weer. Adem een paar keer diep in en uit en open dan rustig je ogen. Neem even de tijd om weer met je aandacht in het hier en nu te komen. Neem de open aandacht zoals je die je voor je lichaam had, mee in je volgende activiteit.

Alternatieve uitvoering

In plaats van bovengenoemde stappen kun je, nadat je je eerst op je ademhaling hebt gefocust, ook je aandacht focussen op dat deel van je lichaam dat je het beste voelt. Bijvoorbeeld, kriebel op je hoofd. Blijf er met je aandacht bij totdat zich een ander gevoel aandient in je lichaam, bijvoorbeeld een druk op je keel. ga daar dan met je aandacht naartoe, tot zich weer een andere, lichamelijke sensatie voordoet. Zo ga je door tot je tijd om is.

Wat je tegen kunt komen

Het kan zijn dat er tijdens een oefening emoties omhoog komen. Laat die er dan gewoon zijn, zonder erover na te denken waarom ze omhoog komen en waar ze over gaan. Probeer je gedachten zoveel mogelijk los te laten en laat je meevoeren door je lichaam. Wees niet je gevoelens, maar kijk ernaar met openheid en nieuwsgierigheid! Als je vaak en regelmatig oefent (bijvoorbeeld elke ochtend voor het ontbijt) zul je merken dat je steeds nauwkeuriger kunt voelen en er steeds langer met je aandacht bij kunt blijven. En ook als je al veel geoefend hebt kan het voorkomen dat je aandacht steeds wegebt. Dat betekent waarschijnlijk dat je onbewust bang bent voor je gevoelens of je druk maakt over dingen die in je leven spelen. Juist dan is het goed om te blijven luisteren naar je lichaam en door te gaan met meditatie, ook al kun je er niet goed bij blijven. Dat is niet erg; zie het als een uitnodiging om je bewust te worden van wat er speelt in je lichaam, in je leven.