Mindfulness - De bergmeditatie

Het zogeheten Mindfulness Based Stress Reduction programma kent een tal van meditaties. Een van de gebruikte meditaties is de bergmeditatie. De bergmeditatie is een visualisatiemeditatie. In het begin van de sessie wordt een berg gevisualiseerd. Vervolgens wordt er gevisualiseerd dat de beoefenaar zelf de berg wordt. De meditatie wordt gebruikt voor het versterken van innerlijke kracht en acceptatie van externe (vaak storende) factoren.

Mindfulness meditatie

Mindfulness is een vorm van meditatie waarin geoefend wordt op acceptatie. Dit gebeurt door te leren prikkels zoals gedachten en gevoelens te herkennen en deze vervolgens op een niet-reactieve te observeren. Het is onderdeel van het Boeddhisme. In het westen is deze vorm van meditatie vooral bekend geworden door de introductie van het Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma door de Amerikaan Jon Kabat-Zinn. Hij haalde Mindfulness uit het Boeddhisme en ontwikkelde een acht weken durend programma dat hedendaags nog steeds in toenemende mate wordt gebruikt tegen onder ander piekeren, overspannenheid, angst en depressies.

Waarom de bergmeditatie

Waarom is het juist zo effectief om een berg te visualiseren in deze meditatie? Stel je eens een berg voor. Een berg is krachtig en onbuigzaam. In weer en wind, een berg blijft een berg. Of het nu regent, of juist zonnig is. Of de berg bevolkt is of de berg al duizenden jaren verlaten is. Een berg blijft een berg en laat zich niet door externe omstandigheden beïnvloeden in het ‘zijn’. Hij blijft altijd zichzelf. Niet voor niets zijn bergen al eeuwen lang heilige plaatsen in vele religies en zijn het de plekken waar de goden wonen. Mindfulness ‘bedenker’ Jon Kabat-Zinn legt dit als volgt uit.

'Through it all, the mountain just sits, experiencing change in each moment, constantly changing, yet always just being itself. It remains still as the seasons flow into one another and as the weather changes moment by moment and day by day, calmness abiding all change…'
- Jon Kabat-Zinn -

Kortom de een mooie metafoor voor het vergroten van de innerlijke kracht en de acceptatie van externe factoren. Juist hierop wordt geoefend tijdens de bergmeditatie.

De oefening

Hieronder volgt een korte beschrijving van een bergmeditatie. Net zoals bij andere meditaties is het belangrijk om vooraf niks van de meditatie te verwachten en geen doelen te stellen maar alles gewoon te laten gebeuren. Als je het prettig vindt kan je een hoofdtelefoon met muziek of geluid aanzetten als dit je concentratie verhoogt.

Voorbereiding

Zorg dat je in een ruimte gaat zitten waar je niet gestoord kan worden. Het is belangrijk dat je jezelf in de ruimte op je gemak voelt. Trek makkelijk zittende kleding aan. Zitten kan in een stoel, leg hierbij de handen op de knieën, of op een kussentje of matras in de lotushouding met de benen gekruist.

Het is belangrijk om de ruggengraat recht te houden en hierdoor een ‘waardige’ houding aan te nemen. Vind je dit moeilijk, stel je dan voor dat er een touwtje boven op je hoofd zit waaraan je omhoog getrokken wordt. Forceer dit echter niet! Het is van belang een ontspannen houding aan te nemen. Een glimlach op het gezicht kan hierbij helpen.

De oefening

Sluit je ogen en zorg dat je ontspant. Dit kan je bijvoorbeeld doen door tien keer met aandacht adem te halen. Voel je adem door je neus en keel naar binnen stromen en je borst en buik opbollen. Voel vervolgens hoe de adem je lichaam verlaat. Probeer ook eens aandacht te geven aan de pauzes tussen de ademhalingen. Observeer ze alleen, verder doe je hier niks mee. Komen er gedachten in je hoofd op, dan is dit helemaal niet erg. Observeer ze als zijnde een gedachte en richt je weer op je ademhaling.

Voel nu ook eens hoe je zit. Is de ondergrond zacht? Of misschien wel hard? Op welke plekken raakt de ondergrond je? Observeer alleen, probeer niks te veranderen. De ondergrond is nu eenmaal zoals zij is. Voel je ergens spanning in je lichaam? Of juist ontspanning? Probeer je lichaam te observeren. Elk gevoel laat je gewoon aanwezig zijn. Benoem ze; ‘ik voel spanning, of ik voel pijn of jeuk.’ Vervolgens laat je ze gaan en richt je je weer op je lichaam in het geheel. Als je teveel afgeleid bent kan je je aandacht weer naar je adem richten dat altijd op de achtergrond aanwezig is als anker in het nu.

Vervolgens visualiseer je een berg. Forceer geen beeld in je hoofd, maar laat de berg aanwezig zijn. Observeer de berg. Is het een hoge berg, of juist een lage? Staat de berg alleen of is deze omringd door andere bergen? Misschien ligt er wel sneeuw op de top.

Na enige tijd visualiseer je dat jijzelf de berg wordt. Een goede manier om dit te visualiseren is om de berg in gedachten op te tillen en over je heen te zetten als een stenen harnas. Beschermd tegen alle factoren. Voel dat je de berg bent. Voel de robuustheid van het oppervlak. Voel de solide basis op de grond. Voel de innerlijke rust en balans van de berg in je. Niks kan de berg in jou uit evenwicht brengen. Jij bent de berg die hier al miljoenen jaren staat.

Observeer wat er op de oppervlakte van de berg gebeurt. Welk seizoen is het? Schijnt de zon op je en voel je de warmte, of is het juist winter en ben je bedekt met sneeuw. Het maakt niet uit. Jij bent de berg en trotseert al miljoenen jaren de weersomstandigheden. Hoe warm of koud het ook is, van binnen blijf jij de rustige berg. Kijk eens beter naar je oppervlakte. Staan er bomen? Wonen er misschien mensen en zijn er hele steden gebouwd? Misschien wordt er op dit moment wel een skiwedstrijd op je gehouden of zijn er wandelaars die van hetzelfde geweldige uitzicht genieten als jij, de berg. Wat er ook op je oppervlak gebeurt. Jij blijft de berg. De berg die hier al miljoenen jaren in alle rust staat.

Afsluiten

Om de meditatie af te sluiten zie je de berg langzaam om je heen verdwijnen. Je wordt langzaam weer je eigen fysieke vorm. Echter blijf je de kracht en de rust van de berg in je houden. Focus je weer je adem. Beweeg dan langzaam je vingers en tenen. Open je ogen en observeer de ruimte om je heen. Strek je armen en benen. Het is tijd om verder te gaan met je dag. Blijf de hele dag de berg in jezelf voelen. Wat er ook om je heen gebeurt, wees de berg.

Tot slot

Hoewel onderzoek heeft uitgewezen dat een meditatie na 12 minuten effectiever wordt, is het belangrijker dát er geoefend wordt. Hoe langer hoe beter, maar zoals met alles tijdens meditatie; forceer niks en laat alles zijn zoals het is. Heb je een keer minder geduld en hou je de meditatie korter? Observeer het en laat het zijn. Meditatie is geen wedstrijd.