Yoga oefeningen, van eenvoudig naar complex

Dat yoga toegevoegde waarde heeft, weten we inmiddels wel. Maar dat maakt het voor menigeen nog steeds niet iets wat je meeneemt in de dagelijkse oefeningen of het tweewekelijkse sport uurtje. Voor velen heeft het nog een te hoog ‘hocus-pocusgehalte’. Zweverig en gekoppeld aan weinig tastbare zaken. Maar zo weinig tastbaar is yoga niet. Een aantal oefeningen die, bij consequente toepassing, een toegevoegde waarde op verschillend vlak kunnen bieden.

Wat is yoga?

Het woord yoga komt uit het Sanskriet en betekent 'eenheid' of 'samenbrengen' en ontstond zo'n 4.000 jaar geleden in India. Gestart vanuit het komen tot een diepere staat van meditatie.

Eenvoudige oefeningen

Bouw de oefeningen altijd rustig op. Begin met 3 tot 5 keer en laat het langzaam per oefening tot enkele minuten oplopen. Belangrijk is wel dat je je er goed bij blijft voelen, met andere woorden forceren werkt averechts en denk vooral aan je ademhaling. Er zijn enorm veel oefeningen en in de andere artikelen over yoga zijn nog veel meer oefeningen te vinden. hierbij een aantal eenvoudige om op te starten.

Voor balans

Ga rechtop staan en laat je armen langs je lichaam hangen. Je vingers wijzen naar beneden. Je voeten staan plat op de grond en je benen staan een klein beetje uit elkaar. Buig vervolgens een klein beetje door de knieën, haal in deze houding enkele keren diep adem en strek je weer.

Voor ontspanning

Deze houding is simpel, maar doeltreffend. Ga gestrekt op de grond liggen, wellicht kan een yoga matje nog wat comfort geven, maar belangrijk is dat je hele lichaam de grond raakt. Leg je handen vervolgens naast je lichaam met de handpalmen omhoog. Spreid de benen vervolgens een beetje. Haal heel rustig en diep adem via de neus. Adem uit via de mond, maar neem hier iets meer tijd voor. Voel bij iedere inademing je lichaam dat zich tegen de grond drukt.

Voor concentratie (lotus houding)

Ga zitten in de bekende “kleermakerszit”. Dit is een houding die lang vol te houden is, maar zeker bij deze oefening geldt ‘oefening baart kunst’. Sommige mensen vinden deze houding in het begin lastig. De rug moet in ieder geval recht gehouden worden en probeer het iedere keer net even langer vol te houden.

Voor een optimale ademhaling

Ga met je knieën op de grond zitten en zorg dat je je rug recht houdt. Plaats je handen vervolgens op je schoot en haal rustig adem. Benut bij iedere ademhaling je longen optimaal en geef je borstkas de ruimte. Maak je groot bij de inademing en laat bij de uitademing de stroom via de benen naar de voeten stromen. Laat via de voorvoet (tussen 2e en 3e teen) je opgebruikte zuurstof wegglijden. Voel goed aan welk plekje op de voet goed voelt om door te laten stromen.

Voor evenwicht

Ga rechtop staan met je voeten recht onder je heupen (bekken gekanteld naar beneden) en maak contact met de aarde. Verdeel je gewicht goed over je beide voeten. Til je tenen een klein stukje van de grond en leg ze vervolgens weer soepel op de grond. Til je borst nu iets omhoog alsof je wat gelift wordt en ga met je hoofd in deze stand mee “omhoog”. Die wordt een diepe inademing. Sluit je ogen en voel hoe je hier staat.

Tot slot

Het is van belang dat je je prettig voelt bij de oefeningen die je doet. Het is daarom belangrijk dat wanneer je begint, je met eenvoudige oefeningen begint en dit langzaam opbouwt. Het voorkomt frustratie (en afhaken). Maar bij iedere oefening is het van belang dat je een goede focus hebt op je ademhaling. Die inademing waarbij je je groot maakt en een iets rustiger uitademing. Pak het ritme van de oefeningen samen met de ademhaling.

Lees verder

• Yoga oefeningen: Serie yoga oefeningen, voor iedereen (special)