Afslanken met gezond verstand

Zwaarlijvigheid wordt een groter probleem in onze maatschappij, zowel bij kinderen als bij volwassenen. Elk nieuw (mode)dieet belooft je dat je zonder veel moeite je ideaalgewicht kan bereiken. Om af te vallen hoef je geen geld neer te tellen. Met gezond verstand kan je ook snel (en blijvend) afslanken. In dit artikel meer informatie over gezond diëten en bewegen.

Zwaarlijvigheid

Wanneer ben je zwaarlijvig?

De meest gebruikte methode om zwaarlijvigheid te determineren is de BMI (Body Mass Index). De BMI geeft de verhouding tussen de lengte en het gewicht van een persoon aan. Je berekent het door je gewicht in kilogram te delen door het kwadraat van je lengte (in meter uitgedrukt). Het resultaat kan je opzoeken in een tabel om te zien of je zwaarlijvig bent. Als je gezond gewicht hebt, zit het resultaat tussen de 18 en 25. Boven de 30 heb je ernstig overgewicht. Hoewel deze methode niet waterdicht is, wordt het wel veel gebruikt. Sommige artsen gebruiken bijkomende criteria om de resultaten van de BMI te interpreteren. Zo zijn er dokters die kijken naar de polsomtrek (de achterliggende redenering is dat je minder mag wegen als je dunne polsen hebt en meer als je dikke polsen hebt) of postuur (hoe breder je bent, hoe meer je mag wegen) en spiermassa (een gespierd persoon mag meer wegen dan een minder gespierd persoon met gelijkaardige BMI).
Kledingmaat kan ook een aanwijzing zijn.

Gevolgen zwaarlijvigheid

De gevolgen van zwaarlijvigheid zijn algemeen bekend. Het effect op de gezondheid is niet te onderschatten (hartproblemen, spijsverteringsproblemen, hoge bloeddruk, problemen met gewrichten en spieren, depressie, suikerziekte, enz..). Ook zijn er veel sociale problemen: door een verminderd zelfvertrouwen gaan veel zwaarlijvigen zich isoleren waardoor ze in een neerwaartse spiraal geraken.

Oorzaken zwaarlijvigheid

Een belangrijke oorzaak is onze voeding: we eten teveel en te vet. Ons voedsel bestaat uit een overcomsumptie van allerlei voedingsstoffen die als vet worden opgeslagen in ons lichaam. Denk maar bijvoorbeeld aan fast food, gebak, dik besmeerde boterhammen, snacks, dierlijk vet, enz... . Er zijn steeds meer kinderen die nauwelijks groenten of fruit eten. Ook de echte smaak van voedsel (zonder vet of suikers) wordt minder gewaardeerd.

Een andere oorzaak is het gebrek aan lichaamsbeweging. Dit begint al op jonge leeftijd als kinderen in boxen en relaxen moeten wachten tot het etens- of slapenstijd is. Later op school wordt deze gewoonte verder aangemoedigd door kinderen uren stil te laten zitten met korte pauzes tussenin. Veel volwassenen hebben ook een zittend of stilstaand beroep al dan niet aangevuld met lange autoritjes. Lichaamsbeweging wordt steeds zeldzamer in ons leven.

Natuurlijk mogen we de omgevingsfactoren niet vergeten, waaronder stress zeker de belangrijkste oorzaak van zwaarlijvigheid is.

Hoe afvallen

Wat je eet en drinkt dient als brandstof om te verbruiken. Een logisch gevolg is dat alles wat je niet verbruikt zal opgeslagen worden in je lichaam om later te verbruiken. Vergelijk het met een auto en brandstof: je doet nooit meer brandstof in je auto dan dat het kan verbruiken. Als je toch meer brandstof nodig hebt, neem je een gevulde jerrycan mee. Dus om af te vallen, moet je zorgen dat je een nieuw evenwicht hebt tussen inname en verbruik. Dit kan door de inname te verminderen (wat gebruikelijk is bij de meeste dieeten) of door het verbruik te verhogen. Om snel af te vallen wordt vaak de inname drastisch verminderd (soms operatief) en het verbruik in stijgende lijn verhoogd. Dit is enkel aan te raden onder doktersbegeleiding. Om te vermijden dat je na een dieet ineens veel bijkomt (het jojo-effect) en om gezondheidsproblemen te voorkomen, wordt aangeraden om niet te snel ineens af te vallen. Algemeen wordt gezegd dat 1 tot 1,5 kg (afhankelijk van de persoon) een gezonde gewichtsafname is. Na het afvallen kan je op je gewicht blijven door een gezond evenwicht aan te houden tussen inname en verbruik.

Voeding

We eten om te leven en niet andersom. Daarom is het belangrijk dat we eten wat ons lichaam nodig heeft. Dit is verschillend per individu. Meestal weten we zelf wat goed voor ons is, maar passen we het niet actief toe. Ineens overschakelen naar een gezonde levensstijl kan zeer zwaar zijn en is niet zonder gezondheidsrisico's. Het is zeer moeilijk om alle slechte gewoontes ineens af te leren. Een overgangsperiode inlassen, helpt je de nieuwe levensstijl te aanvaarden en geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan de veranderingen in je lichaam. In plaats van ineens light te koken, kan je bijvoorbeeld beginnen met meer groenten en fruit te eten in eerste instantie. De vezels helpen je ook beter verteren en geven je bovendien een sneller verzadigd gevoel. In tweede instantie kan je dan langzaam de inname van vet verminderen.

Ongezonde bereidingen hebben vaak een gezonde variant, zoals bijvoorbeeld stoomkoken in plaats van frituren of grillen in plaats van in vet te bakken. Door je gewoonlijke maaltijden gezonder te bereiden, neem je minder vetstoffen in en val je sneller af. Dierlijke vetstoffen kan je ook vervangen door plantaardige. Naast de vertrouwde plantaardige vetten zoals zonnebloemolie, kan je bijvoorbeeld ook kokosvet gebruiken om in te bakken of te frituren. Rietsuiker is een goed alternatief voor geraffineerde suikers omdat het meer voedingsstoffen bevat. Je kan het kopen in verschillende vormen (oersuiker is nauwelijks bewerkt). Ook siropen zoals esdoornsiroop of vliersiroop en honing zijn zeer smaakvol. Desserts en snacks hebben gezonde alternatieven, zoals bijvoorbeeld (appel)chips in de oven gebakken in plaats van gewone chips of knabbels of snoep. Fruit als dessert kan ook helpen bij de vertering en is een goede alternatief voor puddings en gebakjes. Rauwkost smaakt ook lekker als voorgerecht of als hapje (wortels, selder, bloemkoolroosjes,...). Door kleine veranderingen in je voedingspatroon en gewoonten bereik je grote resultaten.

Het is niet bewezen dat lightvarianten van de gewoonlijke voedingsmiddelen ook gezond zijn. Zo zijn er veel discussies over het gebruik van zoetstoffen zoals aspartaam. Daarom is het aan te raden ze niet of met mate te gebruiken en natuurlijke alternatieven te zoeken voor ongezonde bereidingen of voedingsmiddelen.

Eten gebruiken we ook vaak als beloning of als iets extra. Verjaardagstaarten en pralines zijn niet meer uit ons leven weg te denken. Om gezond te leven, kan je ze uit je leven bannen, maar dan geniet je minder van het leven doordat je het gevoel krijgt dat je jezelf straft (de kans dat je dan op een slecht moment begint te "vreten" wordt groter). De suikers kan je vervangen door minder ongezonde varianten, maar je kan ook ongezonde voeding met mate toelaten in je leven. Een methode dat goed werkt, is in de week gezond eten zonder extra suikers of vetten en in het weekend zoveel te snoepen als je wilt. In het begin van je dieet zal je verlangen naar je reep chocolade in het weekend en je tijdens het weekend ook volproppen met ongezonde voeding om dan de week door te kunnen komen. Dit is een normale reactie. Maar na een tijdje zal je merken dat je behoefte aan ongezonde voeding verminderd is en dat je je niet meer volpropt tijdens het weekend, maar voelt wanneer je genoeg hebt gesnoept. De verleiding om te zondigen in de week wordt steeds kleiner. Ongezonde voeding wordt dan een beloning in plaats van troost.

Beweging

We bewegen veel te weinig. Sommige volwassenen komen nauwelijks aan een uur lichaamsbeweging per dag. Ons vrijetijdsbesteding is vaak zittend: tv kijken, lezen, tafelen, gezelschapsspelen spelen, handwerken, enz... . We bewegen ons vaak voort met gemotoriseerde voertuigen en werken zittend of staand. Dit heeft natuurlijk gevolgen voor ons verbruik: alle vetten en suikers die we niet onmiddellijk nodig hebben worden opgeslagen. Om meer te bewegen, kan je je inschrijven in een sportclub of gaan joggen of recreatief fietsen. Veel mensen hebben hier echter geen tijd (of energie) meer voor na een drukke werkdag. Daarom kan je ook hier kleine veranderingen inlassen. De gekende adviesen zijn naar het werk fietsen of naar de bakker wandelen of de trap nemen in plaats van de lift. Toch zijn er ook andere kleine veranderingen die je kan doorvoeren zonder veel extra moeite te doen. Enkele voorbeelden:

• Je buikspieren trainen tijdens het autorijden of een andere zittende activiteit (opspannen, paar seconden vasthouden, ontspannen en herhalen).
• De tijd om manueel af te wassen (of een andere staande activiteit uit te voeren) optimaal benutten. Waarom zou je bijvoorbeeld niet dansen of gewoon wat heen en weer wiegen?
• Tijdens het tv-kijken (of een andere zittende activiteit) je beenspieren (en eventueel je armen ook) trainen door eenvoudige bewegingen te doen (cirkels maken, buigen en strekken, opspannen en ontspannen, enz...).
• Het voortbewegen (bijvoorbeeld van de keuken naar de gang) intensiever te maken door te huppelen of te lopen of springen of ... .
• Aansluitend bij het vorige: veel te lachen. Bij hard lachen bewegen we heel ons lichaam.
• Spelen: balspelen, maar ook gewone kietelpartijen met je partner of vrienden.
• Even de tijd nemen om te stretchen. Dit hoeft niet lang te zijn (een paar minuutjes is al voldoende): even je rug rechten of uitrekken of een andere stretchoefening.
• Trappenlopen niet vermijden.

Tot slot

Het is belangrijk om de nieuwe gewoontes aan te houden als je je ideaalgewicht hebt bereikt zodat je niet hervalt in je oude gewoontepatroon. Straf jezelf zeker niet, maar beloon jezelf met nieuwe kleren of een reisje of ... als je een aantal kilo's verliest. Overdrijf nooit en bekijk het als een uitdaging. Vraag altijd doktersadvies bij gezondheidsproblemen of ernstige zwaarlijvigheid. Een gezonde levensstijl kan je helpen, maar in jouw geval kunnen ook andere factoren (zoals medische problemen of aanleg) een rol spelen.