Voeding bij krachtsport

Eiwitpreparaten, proteïn shakes , aminozuurpreparaten en nog een paar andere, dat zijn de voornaamste producten waar mensen aan denken bij voeding en krachtsport. Maar is dit allemaal wel nodig? In dit artikel zal te lezen zijn wat qua voeding belangrijk is bij krachtsport.

Krachtsport

Krachtsport bestaat uit een reeks korte momenten van hoge intensiteit. Men denkt meestal aan bodybuilding en fitness. Er bestaat ook snelkrachtsport, naast spierkracht worden hierbij ook hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee men een beweging uitvoert. Voorbeelden van snelkrachtsport zijn: schaatsen, zwemmen, sprinten, skiën, boksen en turnen. Voor krachtsport en snelkrachtsport is de ontwikkeling van spierkracht en behoud van spiermassa belangrijk. Krachtsporters hebben over het algemeen dan ook meer spiermassa dan een persoon die niet aan krachtsport doet. Dit betekent dat een krachtsporter meer eiwitten in zijn lichaam heeft, omdat spiermassa onder andere bestaat uit eiwitten. Water is het belangrijkste bestanddeel van spiermassa, ongeveer 75% van een spier bestaat uit water. Krachtsporters hebben een hogere afbraak en opbouw van lichaamseiwit, dit zorgt ervoor dat een krachtsporter een iets hogere eiwitbehoefte heeft dan normaal.

Voedingsstoffen en stofwisseling

Er zijn drie voedingsstoffen die de meeste mensen wel kennen namelijk: koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn de zogenaamde macronutriënten. Er zijn ook nog micronutriënten en dat zijn vitamines en mineralen, deze zijn natuurlijk niet onbelangrijk. Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen, eiwitten zijn bouwstoffen en vitamines en mineralen zijn regulerende stoffen. Een sporter zal zijn energie dan ook vooral moeten halen uit koolhydraten en vetten. Als hier een tekort aan is dan wordt eiwit gebruikt als brandstof maar, dit is niet de bedoeling. Bij een te lage energie inname kan men op deze manier spiermassa kwijtraken doordat lichaamseiwit wordt afgebroken. En lichaamseiwit komt onder andere uit spieren.
Als de intensiteit van een inspanning hoog is, zoals bij krachtsport, wordt er gebruik gemaakt van koolhydraat de vetzuurverbranding neemt dan af (vetten). Koolhydraten zijn voor krachtsporters dan ook heel belangrijk.

Koolhydraten

Zoals hierboven aangegeven zijn de koolhydraten belangrijk. Veel krachtsporters zijn bang dat de koolhydraten ervoor zorgen dat ze aankomen. Dit is onterecht. Koolhydraten leveren namelijk snel en efficiënt energie. Als de koolhydraatvoorraden uit het lichaam zijn uitgeput zal het lichaam gebruik gaan maken van vetten en eiwitten om te voldoen aan de energievraag. Het probleem is dat vetten en eiwitten langzaam energie leveren. Het is dan ook zo dat de oefeningen niet meer even gemakkelijk uitgevoerd kunnen worden. Daarnaast wordt een bouwstof (eiwit) gebruikt als brandstof op die manier wordt spierafbraak in de hand gewerkt. Ook wordt het eiwit dat normaal gesproken gebruikt zou worden voor de spieropbouw verbruikt (energie). Een krachtsporter moet daarom zorgen voor een voldoende koolhydraat inname.
Koolhydraatrijke producten zijn: brood, aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten. Peulvruchten leveren ook eiwitten. Ongeveer 55 tot 60 procent van alle energie kan het beste gehaald worden uit koolhydraten.

Eiwitten

Krachtsporters denken bij geschikte voeding meestal aan eiwitten. Er wordt dan ook vaak gebruik gemaakt van shakes en preparaten voor een hogere eiwitinname. De deskundige zijn er nog niet over uit wat nu precies de aanbevolen hoeveelheid eiwit is bij krachtsport. Er zijn verschillende aanbevelingen. Over het algemeen kan uitgegaan worden van 1,5 gram eiwit per kilogram ideaal gewicht. In een onderzoek kwam naar voren dat bij een hogere inname dan 2 gram eiwit per kilogram gewicht het eiwit geen toegevoegde waarde had bij het opbouwen van spiermassa. De aanbeveling van 1,5 gram per kilogram ideaal gewicht is met een normale en gevarieerde voeding gemakkelijk te halen, u moet er dan wel voor zorgen dat uw energie intake niet te laag is. De shakes en preparaten zijn niet nodig omdat, de gemiddelde Nederlandse voeding deze aanbeveling haalt. Daarnaast is het zo dat een krachtsporter over het algemeen meer zal eten dan iemand die niet aan krachtsport doet. Doordat er meer gegeten wordt zal een krachtsporter ook meer eiwit binnenkrijgen. Bij een teveel aan eiwit zet het lichaam eiwit om in energie. Als deze energie niet wordt gebruikt dan wordt het opgeslagen als lichaamsvet. Eiwitrijke producten zijn: vlees, kip, ei, vis, melk en kaas. Dit zijn de dierlijke producten. Er zijn ook plantaardige producten die eiwitrijk zijn: peulvruchten, sojaproducten en noten. Eiwit uit dierlijke producten wordt beter benut door het menselijk lichaam en hebben daarom de voorkeur.

Vetten

Het is niet zo dat men vet uit zijn voeding moet bannen. Aangeraden wordt om ongeveer 20 tot 30 procent van alle energie te halen uit vetten. De voorkeur gaat uit naar onverzadigde vetzuren, zowel enkelvoudig als meervoudig. Verzadigde en transvetzuren moet zoveel mogelijk worden beperkt. Als een vet bij kamertemperatuur vloeibaar is, is het rijk aan onverzadigde vetzuren.

Vocht

Tijdens het trainen wordt er veel vocht verloren. Deze verliezen moeten weer aangevuld worden. Aangeraden wordt om ongeveer 150-250ml per kwartier te drinken. Het is handig om voor en na het trainen op de weegschaal te staan en het verschil in gewicht zou dan weer aangevuld moeten worden met vocht. 1 liter water staat gelijk aan 1 kilo. Naast deze hoeveelheid vocht moet ook de aanbevolen hoeveelheid vocht nog genuttigd worden. Dit gebeurd door een aantal keer gedurende de dag te drinken. Voor volwassen geld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht en daarboven op komt dan de aanvulling van het vochtverlies tijdens het trainen.

Conclusie

Eiwitpreparaten, proteïn shakes en aminozuurpreparaten zijn niet nodig om te voorzien in de eiwitbehoefte van een krachtsporter. Met een normale Nederlandse voeding wordt al voorzien in de eiwitbehoefte. Het is belangrijk om te zorgen voor een voldoende inname van koolhydraten omdat deze snel en efficiënt energie leveren. Gebruik vooral onverzadigde vetten en zo min mogelijk verzadigde en trans vetzuren. Daarnaast is het belangrijk om royaal vocht in te nemen. Het vochtverlies van de training moet worden aangevuld. Eet gezond en gevarieerd en u bespaart geld doordat u geen preparaten hoeft aan te schaffen.