Het belang van slaap

In de laatste decennia is men in ons land steeds korter gaan slapen met alle gevolgen van dien. Slaapgebrek leidt tot verminderde concentratie, slecht humeur en intense vermoeidheid. Door het inleveren van slaap kunnen bestaande ziekten maar matig herstellen en liggen nieuwe ziekten op de loer. Slaappillen behoren tot de meest voorgeschreven medicijnen. Samen met directe gevolgen van slaaptekort zoals ongelukken en verzuim kost slaaptekort ons miljarden euro's en bovenal onze gezondheid.

Slaap is een eerste levensbehoefte

Waarom we ongeveer een derde deel van ons leven slapend doorbrengen is nog steeds niet geheel duidelijk. Slaap kun je zien als een dagelijks terugkerende toestand waarin je lichaam en je geest tot rust komen doordat de spieren zich ontspannen, hartslag en ademhaling vertraagt, het bewustzijn verlaagd is en de buitenwereld voor een aantal uren even 'weg' is. Tijdens de slaap tanken de hersenen nieuwe brandstof in de vorm van glycogeen. Die suikervoorraad raakt aantoonbaar op gedurende de wakkere perioden. Zo voelt de slaap soms ook letterlijk: De tank moet weer worden bijgevuld om te kunnen functioneren op de nieuwe dag. Zonder slaap kunnen we niet. De natuur heeft het zo geregeld dat ook al probeer je wakker te blijven, je toch vroeg of laat in slaap valt, en dat maakt slaap net als eten een eerste levensbehoefte.

Slaapgebrek

Wie te kort of te weinig slaapt merkt dat in de meeste gevallen direct. Slaapgebrek beïnvloedt de functie van onze hersenen waardoor je overdag slecht of matig kunt presteren. Slaaptekorten zorgen voor een hele hoop problemen, waaronder aantasting van het geheugen, concentratievermogen en reactiesnelheid. Tevens worden je fysieke gesteldheid en je emoties negatief beïnvloed door te weinig slaap. De jaarlijkse kosten van slaapgebrek bij de Nederlandse beroepsbevolking worden geschat op 3 tot 4,5 miljard euro per jaar. Het gaat hierbij om ziekteverzuim door slaapgebrek, ziekteverzuim doordat slaapgebrek andere ziekten veroorzaakt, productiviteitsverlies, enzovoort. Tevens is bij 30% van de verkeersongevallen slaapgebrek een cruciale factor geweest. Het belang van slaap wordt nog altijd zwaar onderschat maar is debet aan talloze ziekten, gebrek aan herstel van ziekten en grijpt in op alle facetten van het leven.

Geen tijd voor slaap

De mogelijkheden voor daginvulling zijn de laatste veertig jaar zo enorm toegenomen dat Nederlanders per dag ongeveer een uur minder zijn gaan slapen. Om zoveel mogelijk tijd te hebben voor alle activiteiten die men wil ondernemen, wordt op de duur van de slaap beknibbeld en daardoor slaapt de hedendaagse mens te weinig. Veertig jaar geleden sliep men nog tussen de acht en negen uur per nacht, tegenwoordig is dat afgenomen naar ruim zeven uren. Televisie, Internet en vele andere bezigheden vragen heden voortdurend aandacht. Kortom: Men heeft geen tijd meer om te slapen. Er blijft altijd een gevoel achter dat je niet alles hebt gezien, niet alles hebt gelezen, niet alles uit Internet hebt gehaald dat erin zit.

De mens van nu gaat naar bed met het gevoel dat de dag veel te kort was. Men ontspant niet meer maar holt van vergadering naar feest, van Internet naar de krant, van fitnessclub naar vrienden, van de kinderen naar de televisie en terug. De eisen die we aan onszelf stellen zijn dusdanig hoog dat het gemakkelijk lijkt om slaap in te leveren. Men heeft oog voor voedingsgewoonten, voor het nut van bewegen, voor het belang van sociale contacten en het vergaren van kennis, maar waar slapen voor nodig is wordt het liefst vergeten, tot het moment dat de wekker je 's morgens wekt en je denkt: "Nee he. Laat het niet waar zijn. Ik moet eruit".

Doodmoe bij opstaan

Bijna de helft van de Nederlanders is doodmoe bij het opstaan. Men draait zich het liefst nog eens om om nog uren te blijven liggen. Het eerste uur na het opstaan houden mensen zich op de been door sterke koffie. Trek in een ontbijt is er nauwelijks omdat het lichaam nog helemaal niet 'wakker' is. Men slaat het ontbijt over, of neemt een drinkklare ontbijtdrank, holt naar de zaak en neemt onderweg wel 'wat te eten'. Chagrijnigheid in de vroege ochtend is niet langer meer voorbehouden aan een enkeling maar is volstrekt normaal geworden. Velen vallen in slaap bij sociale gelegenheden als feestjes of bioscoopbezoek. Van optimaal functioneren is vaak nauwelijks nog sprake. Het inleveren van slaap gebeurt bij alle leeftijdsgroepen, alle beroepen, en zowel bij mannen als vrouwen.

Vijf slaapcycli

De nacht kun je grofweg indelen in vijf slaapcycli met een zelfde opbouw en een duur van elk 90 tot 120 minuten.
Elke slaapcyclus bestaat uit vijf fasen en deze worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en de oogbewegingen van de slaper. Alleen in de laatste fase van elke slaapcyclus is er sprake van REM ( Rapid Eye Movement ) waarbij de ogen snelle bewegingen maken. De overige fasen heten Non Rapid Eye Movement fasen.

De slaapfasen op een rij

De slaapcycli staan hieronder uitgesplitst in de voorgenoemde vijf fasen:

Fase 1

Dit is de overgang tussen waken en slapen, de oogbewegingen vertragen en je hebt moeite om je ogen open te houden. Deze korte fase duurt enkele minuten. Als de hersenactiviteit voldoende afgenomen is val je in slaap.

Fase 2

Dit is een fase van lichte slaap die ongeveer drie kwartier duurt. Geluiden kunnen je niet meer wekken maar mocht je worden gewekt dan heb je het gevoel totaal niet geslapen te hebben.

Fase 3

Dit is de overgang naar een diepere slaap. De ademhaling wordt geheel regelmatig, het hartritme daalt, en de spieren raken geheel ontspannen. De duur van deze fase is drie tot acht minuten.

Fase 4

De slaap is nu heel diep en als je nu gewekt zou worden dan ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om te beseffen waar je je bevindt. Deze fase is het allerbelangrijkst omdat er lichamelijk herstel optreedt. De duur van deze fase is circa een kwartier tot twintig minuten.

Fase 5

Deze fase heet ook wel de REM slaap en dit is het gedeelte waarin je droomt. De hersenen verwerken allerhande informatie en zijn sterk geactiveerd, zich uitend in soms bizarre dromen. Spieren van armen en benen zijn in deze fase nagenoeg verlamd, ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Dit is geen rustgevende fase maar een die veel energie kost. De duur is zo'n twintig minuten waarna je even onbewust kort ontwaakt en er weer een nieuwe slaapcyclus van start gaat, van lichte slaap naar diepe slaap naar REM-slaap. En dat vijf maal per nacht mits je voldoende tijd neemt en krijgt om te slapen.

De eerste drie slaapcycli zijn het belangrijkst omdat de diepe slaap, noodzakelijk voor herstel van lichaamsweefsels hoofdzakelijk in deze fasen optreedt.

Hoeveel slaap is nodig?

De hoeveelheid slaap die minimaal nodig is om overdag goed te functioneren verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van factoren zoals seizoen, slaapgeschiedenis, leeftijd en dagelijkse activiteiten. Het is niet een wet dat iedereen 8 uur slaap per nacht nodig heeft want het aantal uren slaap zegt nog niets over de kwaliteit van de slaap. Als je acht uur hebt geslapen en de wekker rinkelt op het moment dat je aan het dromen bent of juist in de diepste slaap verkeert, dan zul je je toch belabberd voelen bij het opstaan. Het is dus zaak om je slaapbehoefte te beoordelen op hoe je je overdag voelt. Hoewel je na vier uurtjes slaap je kernslaap, dus de belangrijkste eerste drie slaapcycli achter de rug hebt, voel je je meestal verre van goed als je dan zou opstaan. Deels heeft dit te maken met de manier van leven, de prestatiedrang die in de hedendaagse maatschappij heerst. Inspanningen worden beloond, ontspanning niet. Deze manier van leven zorgt voor een hoge hersenactiviteit waardoor je hersenen nog op volle toeren draaien op het moment dat je zou moeten slapen en zelfs in de nacht zelf.

Slaap en leeftijd

Baby’s slapen gemiddeld 16 tot 18 uur. In de jeugd neemt dit geleidelijk af, met weer een lichte toename van slaapbehoefte in de puberteit, uiteindelijk afnemend tot de leeftijd van circa twintig jaar wanneer je meestal op rond de acht uur slaap per nacht zit. Kinderen slapen dieper dan volwassenen, in het bijzonder in het begin van de nacht. Hoe ouder je echter wordt, hoe ondieper je gaat slapen omdat vanaf je veertigste jaar de diepe slaapfase langzaam steeds korter wordt. Bij ouderen is de diepe slaapfase alsmede de REM-slaap vaak al helemaal verdwenen en dat verklaart waarom ze 's nachts vaak en lang wakker kunnen liggen.

Dromen

Aan dromen in de slaap wordt soms veel aandacht besteed. Al sinds de prehistorie heerst de opvatting dat dromen boodschappen van bovennatuurlijke oorsprong bevatten die op een cryptische manier worden doorgegeven en aldus moeten worden geduid. De gedachte dat dromen onze verborgen emoties openbaren geniet veel steun. Sommige wetenschappers beschouwen dromen als een betekenisloos verschijnsel in het proces van de slaap hoewel de meest gangbare theorie is dat door de hoge hersenactiviteit gedurende de droomfases het dromen helpt bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen en het zou juist deze fase in de slaap zijn die het verschil maakt tussen onthouden en vergeten van dingen.
Dromen zijn visueel. Ze bestaan uit vele beelden, die als het ware aan elkaar geregen worden. Het zijn herinneringen en fantasiebeelden in bizarre combinaties, een merkwaardige film. De ogen zien niets, immers ze zijn gesloten, maar de hersendelen die zich overdag met het zien bezighouden blijven actief. De visuele informatie die we krijgen komt dus volledig uit de hersenen maar wordt verwerkt alsof het echt is. Eigenlijk zijn dromen visuele hallucinaties. Je ziet dingen die er niet zijn.

Nachtmerries

Nachtmerries zijn extreem angstige dromen met sterke, negatieve emoties waaruit de dromer in de meeste gevallen abrupt wakker schrikt. De nachtmerries kunnen variëren van een achtervolging, verdwaald raken, pijn lijden, vallen, verdrinken, anderen zien overlijden, het herhalen van een nare gebeurtenis tot alles wat een mens maar kan beangstigen. Als de persoon wakker wordt is er eerst verwarring en daarna opluchting bij het besef dat het maar een droom was. Nachtmerries zijn vermoeiend en kunnen gevolgen hebben zoals niet meer durven slapen en de ontwikkeling van slapeloosheid. Nachtmerries komen zeer vaak voor, bijna iedereen kent het verschijnsel. Naar schatting heeft een half miljoen Nederlanders meerdere nachtmerries per week. Kinderen zijn erg gevoelig voor nachtmerries, ze dromen bijvoorbeeld over monsters onder hun bed of in de kast. Dit is normaal en gaat vanzelf over als het kind ouder wordt.

Nachtmerries bestaan in grofweg twee typen. Er zijn nachtmerries die ontstaan na een traumatische ervaring waarbij er een herhaling van de vervelende ervaring plaatsvindt. Deze nachtmerries worden posttraumatische nachtmerries genoemd. Het zijn intense nachtmerries die bij de meerderheid van de mensen die een traumatische ervaring heeft gehad vroeg of laat optreedt. Het tweede type nachtmerries zijn nachtmerries zonder specifieke achtergrond. Het zijn akelige dromen die zich in de loop van het leven hebben ontwikkeld en gaan vaak over een bepaald thema, zoals vallen en achtervolgen. De omgeving verandert steeds maar het thema blijft. Bij nachtmerries is het aan te bevelen om in een koele kamer te slapen alsmede koeler beddengoed te gebruiken. Gebleken is namelijk dat nachtmerries worden bevorderd bij te grote opwarming van het lichaam.

Factoren die slaap beïnvloeden

• Geluid verstoort de slaap, met name de diepe slaap, zelfs bij mensen die er niet door worden gewekt of er aan gewend zijn.
• Temperatuur. Bij een te lage of te hoge temperatuur van de omgeving kan de slaap worden verstoord.
• Bed. Op een hard oppervlak beweegt het lichaam meer dan op een zacht oppervlak en verhoogt de kans op meerdere malen wakker worden.
• Voeding. Een volle of lege maag verhindert het inslapen.

Slaapstoornissen

Slaapstoornissen zijn slopend. Zo'n 5% van de volwassenen slaapt minimaal tweemaal in de week slecht, 15% slaapt minder dan tweemaal in de week slecht en vrouwen hebben vaker slaapproblemen dan mannen. Problemen met de slaap komen gedurende je leven in toenemende mate voor. Er zijn tal van oorzaken voor, zoals de leefstijl, chronische lichamelijke aandoeningen of psychische problemen. Maar liefst 1,9 miljoen Nederlanders (12%) slikt slaapmiddelen, vaak uit gewoonte.

Slaapprobleem of toch normaal?

• Mensen die weinig uren slapen en zich overdag toch goed voelen kunnen met minder slaap toe en hoeven niet te denken dat ze minimaal acht uur moeten slapen.
• Mensen die naar de klok kijken en menen dat ze moeten slapen terwijl ze helemaal niet moe of slaperig zijn zullen inslaapproblemen hebben omdat ze niet luisteren naar hun inwendige klok.
• Ouderen slapen licht en onderbroken en dat is niet een slaapstoornis maar een normale bijkomstigheid van het ouder worden. Oudere mensen krijgen meer behoefte aan siësta. De vaste slaapuren worden minder 'vast' en is vaak niet meer dan zes uurtjes per keer.
• Soms kort wakker worden in de nacht, dat wil zeggen 1 a 2 keer, wil niet zeggen dat de slaapkwaliteit slecht is maar is volkomen normaal.

Echte slaapproblemen

Slaapapneu

Slaapapneu is het tijdelijk geen adem krijgen tijdens de slaap waardoor je adem gaat stokken. Dit kan meerdere malen per nacht optreden, telkens een paar tientallen seconden per keer. Door deze situatie schiet de persoon terug naar een lichtere slaapfase waardoor het slaapproces wordt verstoord. Snurken is een uiting van slaapapneu. De luchtpijp wordt bij apneu tijdelijk voor een deel of geheel afgesloten door resonerende spiermassa en overtollig vet. Afvallen is een optie, of het gebruik van een CPAP, een kapje dat op de mond en neus wordt geplaatst en een continue luchtstroom naar binnen blaast en de luchtpijp niet de kans krijgt even te sluiten.

Insomnia

Dit is de bekende 'slapeloosheid'. Er is moeite met inslapen, men slaapt niet door of is niet uitgerust na de slaap. Vaak ligt men uren wakker, draait, woelt en piekert terwijl er wel degelijk sprake is van moeheid. Overdag is de lijder erg vermoeid, snel prikkelbaar en suf. Overdag dutjes doen verhoogt de kans op slapeloosheid in de nacht en zo kan men zelf de vicieuze cirkel in stand houden.

Narcolepsie

Narcolepsie is zeldzaam en uit zich in moeheid, slaperigheid en slaapaanvallen waarbij de patiënt opeens een half uur zijn ogen moet sluiten. Er kan sprake zijn van een onweerstaanbare drang om te slapen, aanvallen van spierverslapping die een halve minuut duren en 'val'ongelukken kunnen geven, slaapverlammingen in de nacht, hallucinaties en slechte nachtrust. Met medicijnen zijn de klachten te verbeteren.

Slaapwandelen

Slaapwandelen komt soms voor, voornamelijk bij kinderen. Een slaapwandelaar komt tussen slaapfase 3 en 4 uit bed, kan stil blijven staan of gaan rondlopen. Kleren aantrekken is ook mogelijk. Het is niet gevaarlijk omdat de slaapwandelaar obstakels vermijdt en kan reageren op anderen. Iemand die slaapwandelt is echter niet makkelijk wakker te krijgen, beter is het kind naar zijn bed te begeleiden. Er worden van deze gebeurtenis geen herinneringen opgeslagen dus de dag erop weet het kind er niets meer van.

Weetjes over slaap

• Schaapjes tellen: Volgens onderzoekers van Oxford University is het tellen van schaapjes niet de beste manier om in slaap te vallen. Personen die aan een stromende waterval denken vallen twintig minuten eerder in slaap dan schaapjestellers.
• 40 Keer omdraaien: Ongeveer elke tien minuten draaien we om in bed en dat is circa veertig keer per nacht.
• Wereldrecord wakker blijven: Dit record staat op naam van Randy Gardner, een 17-jarige Amerikaanse scholier. In 1965 bleef hij maar liefst 11 dagen (264 uur) achter elkaar wakker. Geen idee hoe lang hij daarna sliep!
• De gemiddelde Nederlander gaat om 6 minuten voor half 12 naar bed en staat om 18 minuten over 7 weer op. Dit betekent dat we gemiddeld 7 uur en 54 minuten per etmaal in bed doorbrengen (is niet hetzelfde als slapen!) en dat maakt ons de langste bedliggers ter wereld.
• Groeihormoon is actief in de nacht en dat maakt dat de groei van kinderen voor een groot deel afhangt van de portie slaap die ze 's nachts krijgen!
• After-lunch dip: De slaperigheidsdip na de lunch heeft alles te maken met je biologische klok. Die synchroniseert niet alleen ons dag-nacht ritme maar speelt ook een grote rol bij het in stand houden van de waakzaamheid. Deze is het hoogst rond 09.00 en 21.00 uur, en het laagst rond 15.00 en 03.00 uur. Bij sommige mensen is de biologische klok iets verschoven en valt de dip in de namiddag.
• De Brit Melvin Switzer is kampioen snurken 1992. Zijn gesnurk behaalde de 92 decibel dat luider is dan een drilboor. Zijn vrouw is aan één oor doof.
• Lichtomstandigheden beïnvloeden de slaap en behoefte aan slaap drastisch. Sinds de uitvinding van het elektrisch licht is de mens steeds korter gaan slapen.

Keuzes

Al of niet de tijd nemen om voldoende slaap te krijgen is een keuze. Als je in het weekend urenlang uit moet slapen houdt dit in dat je doordeweeks niet genoeg slaapt hebt gehad, met het gevolg dat je op de zondagavond/maandagochtend een jetlag- probleem hebt. De beruchte weekendmigraine is ook het resultaat van een totaal ontregelde biologische klok. Ga elke avond een kwartier eerder naar bed, zoveel eerder als nodig is om je 's morgens bij het ontwaken fit te voelen. Je zult verbaasd zijn als je misschien wel negen of tien uur moet slapen om dit te bereiken. Maar dan zul je je overdag ook vele malen beter voelen dan eerst. En dat is veel waard.

“The night is the hardest time to be alive and 4am knows all my secrets.” ~ Poppy Z. Brite