Krachttraining voor vrouwen

Het krachthonk, een plek die veel vrouwen nog angstvallig mijden, in de overtuiging dat een aanraking met gewichten ze zal veranderen in protserige krachtpatsers. Gelukkig is krachttraining de laatste jaren aan een opmars bezig bij het vrouwelijke geslacht. Steeds meer vrouwen zien het nut in van krachttraining, en niet voor niks!

Vet verliezen: krachttraining versus cardio

Over het algemeen heerst de opvatting dat alleen cardio leidt tot gewichtsverlies, iets waar veel vrouwen voor naar de gym gaan. Opvatting of misvatting?
Het verschil tussen krachttraining en cardio is dat cardio aeroob is, en krachttraining anaeroob. Aeroob betekent simpel gezegd 'met zuurstof', en anaeroob 'zonder zuurstof'. In eerste instantie betekent dit dat cardio effectiever is bij vetverbranding. Er vindt namelijk een redox-reactie plaats tussen zuurstof en vet, simpel gezegd een elektronenoverdracht, waarbij het lichaam energie verkrijgt, namelijk ATP. Aeroob trainen betekent dus vet verbranden. Anaerobe training bestaat uit een training met een hele hoge, maar korte intensiteit, waarbij spieren hun energie verkrijgen door creatinefosfaten te verbruiken. Wanneer deze creatinefosfaten verbruikt zijn, gaat het lichaam over op koolhydraten. Je spreekt het vet dus niet direct aan. Dus we kunnen stellen dat een cardio effectiever is, maar let wel, op het moment dat je bezig bent.
Want waarom is krachttraining uiteindelijk toch effectiever? Twee redenen:

• Tijdens een flinke krachttraining beschadig je je spieren. Er ontstaan miniscule scheurtjes in de spiervezels, die tijdens de rust weer hersteld worden. En dit herstellen kost energie. Dus lang na de training ben je nog steeds bezig met het verbranden van energie. Eerst zal het lichaam hier koolhydraten voor aanspreken, maar na verloop van tijd wordt ook vet aangesproken. Krachttraining is dus minder effectief op het moment van de work-out zelf, maar nadien juist effectiever. Dit effect wordt ook wel de afterburn genoemd. Bij cardio is er nauwelijks sprake van een afterburn, omdat er ook nauwelijks spieren beschadigd worden.
• Door krachttraining verhoog je je rustmetabolisme, de hoeveelheid energie die je tijdens rust verbrandt. De hoogte van je rustmetabolisme wordt bepaald door je geslacht, leeftijd, hormonen en je spiermassa. Zo maak je bij krachttraining verschillende soorten hormonen aan, als groeihormoon en epinefrine, die een positief effect hebben op de vetverbranding. En des te meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je verbrandt in rust. Het onderhouden van spiercellen kost namelijk meer energie dan het onderhouden van vetcellen.
• Daarnaast maakt het lichaam bij langdurige cardio cortisol aan. Dit is een stresshormoon dat vrijkomt bij stresssituaties voor het lichaam. Cortisol is juist een vetopslaghormoon! Hoe meer cortisol je aanmaakt, hoe moeilijker vet verbranden zal zijn.

Mannen versus vrouwen

We zijn er nu uit: krachttraining is zeer effectief bij het afvallen, en zou dus perfect zijn voor veel vrouwen die een paar pondjes kwijt willen. Maar dan komen we bij het volgende dilemma dat ervoor zorgt dat vrouwen snel afhaken: zorgt krachttraining niet voor opgepompte spieren en een V-shaped lichaam waar menig man jaloers op zou zijn? Het antwoord is nee. De angst voor het lichaam van een bodybuilder is volledig ongegrond, behalve dan wanneer je 6 keer per week, 2 keer per dag de sportschool bezoekt, een strikt voedingsschema volgt en anabolen slikt. We mogen aannemen dat dit niet van toepassing is op de meeste vrouwen.
Daarnaast zullen vrouwen nooit zo gespierd kunnen worden als de andere sekse. Dit wordt veroorzaakt door het verschil in hormonen. Een van de belangrijkste hormonen die voor spiergroei zorgt is testosteron. Niet voor niets zie je dat jongens die de puberteit in gaan, gespierder worden. In de puberteit maken zij immers ineens veel meer testosteron aan. Vrouwen maken ook testosteron aan, maar tussen de 10 en 30 keer minder dan mannen. Daarom is het voor vrouwen sowieso al onmogelijk om zonder kunstmatige hormonen, echt gespierd te worden.
Met dit in ons achterhoofd kunnen we ook stellen dat het voor vrouwen die echt verschil willen zien, effectiever is om minder herhalingen met meer gewicht te doen, dan veel herhalingen met minder gewicht. Minder herhalingen met meer gewicht leveren namelijk meer spiermassa op, terwijl meer herhalingen met minder gewicht meer is gericht op het uithoudingsvermogen van de spier, maar uiteindelijk minder spiermassa oplevert.

Geen tijd?

Om effect te behalen is het niet nodig om elke dag de sportschool te bezoeken. Twee of drie keer per week een full body-workout is al voldoende. Mocht het toch niet haalbaar zijn om de sportschool met een bezoekje te vereren, wees niet getreurd! Thuis is ook veel mogelijk. Dumbells en een matje, en je bent klaar om te beginnen. Om te beginnen zijn dumbells van 1 kilo vaak al genoeg, maar je zult verbaasd zijn hoe snel je het gewicht kunt gaan opvoeren. Lunges, squats, push-ups, bicep curls, lat rows, en front rows, noem maar op! Het is wel zeer belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert, want blessures liggen op de loer. Zorg bijvoorbeeld bij lunges en squats dat je knie niet voorbij je teen komt.
Bij voorkeur doe je de oefeningen in het begin voor de spiegel, zodat je je kunt corrigeren wanneer je niet de goede houding aanneemt.

Voeding

Maar training alleen is niet genoeg. Voeding maakt of breekt het resultaat. Je kunt nog zulke getonede spieren hebben, als er een laagje vet overheen zit is hier niks van te zien.
Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, is het belangrijk dat je genoeg eet. Wanneer je onvoldoende eet, en de spieren niet genoeg creatine-fosfaten en koolhydraten in zich opgeslagen hebben, zullen de spieren overgegaan op de verbranding van eiwitten, waaruit de spieren zelf bestaan. Dit leidt dus tot afbraak van je spieren in plaats van aanmaak. Dit is ook een van de redenen dat eiwitshakes zo populair zijn onder sporters. Eiwit bouwt namelijk spieren op. Maar in de meeste gevallen hebben eiwitshakes geen enkel nut. Wanneer je je voedingspatroon enigszins aanpast, krijg je al voldoende eiwitten binnen over de dag. Alleen bodybuilders hebben nog wel eens baat bij extra eiwitinname.
Wat je dan moet eten? Eiwitrijke producten als mager vlees, vis, melk, noten en peulvruchten. Vaak wordt kip ook aangeraden. Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten, deze zorgen voor een grote schommeling in je bloedsuikerspiegel, waardoor je weer snel honger krijgt. Langzame koolhydraten die bijvoorbeeld in fruit, volkoren brood en havermout zitten, zijn wel geoorloofd. Daarnaast is het verstandig om 3 keer per dag een flinke maaltijd te nuttigen, en 3 keer per dag een tussendoortje als fruit, noten of groente als paprika en komkommer.

En om nog even een fabel uit de wereld te halen: Ja spieren wegen meer dan vet, maar voor een vrouw kost het heel veel moeite en tijd om zelfs maar één kilo aan spieren aan te komen. Het beste advies is je te richten op centimeters, en niet op kilo's.

Met deze informatie op zak ben je klaar om aan de gewichten te gaan hangen, en slank en strak te worden. Succes!