Oorzaken en oplossingen voor slaapproblemen

Een groot percentage van de wereldbevolking heeft last van slaapstoornissen. Massaal slikken we elke avond opnieuw slaappillen om de nacht door te komen.

Misverstanden over slapen

Wat veel mensen niet weten is dat iedereen een eigen slaappatroon heeft: een goede slaper heeft veel kans dat dit zo zal blijven. Een slechte slaper zal waarschijnlijk nooit een goede slaper worden. Er zijn mensen die zelfs als kind al slecht slapen. Men vermoedt dat ze een fragiel slaapsysteem hebben met een minder diepe slaap en een slechtere slaapkwaliteit.
Wat men vaak ook niet weet is dat niet iedereen even veel slaap nodig heeft. Korte slapers hebben maar 4 tot 5 uur slaap nodig en voelen zich overdag fit. Dit kan vooral een probleem zijn voor hun partner, doordat ze zoveel uur per dag wakker zijn. De gemiddelde behoefte aan slaap is 7 uur. Lang slapen is dus niet altijd beter. Je kunt zelf bepalen wat je slaapbehoefte is, door na te gaan hoeveel uren slaap je nodig hebt om overdag goed uitgeslapen te zijn en goed te functioneren. Als dit bijvoorbeeld zes uur is, dan is het beter deze hoeveelheid te respecteren en niet langer te willen slapen. Het is geen must om 8 uur per nacht te slapen. Alleen als dit je persoonlijke behoefte is, moet je proberen dit aantal uren te halen.

Ouder worden

Vele mensen weten evenmin dat naarmate we ouder worden (vanaf 30 a 40 jaar) de diepe slaap geleidelijk verdwijnt, dit wil zeggen dat de slaap lichter wordt. Bij het ouder worden word je dus vlugger wakker bijvoorbeeld van geluidsprikkels. De slaap wordt meer gefragmenteerd en daardoor dus korter. Dit moet je gewoon aanvaarden. Mensen die reeds lang een behandeling krijgen voor slaapklachten verwachten soms soelaas van ouder worden, door bijvoorbeeld pensioen en meer vrije tijd en daardoor minder stress, maar helaas zijn zij inmiddels ouder geworden en is hun slaap sowieso al minder goed van kwaliteit.

Slaappatroon

Vaak weet men ook niet dat de slaap van mannen sneller slechter wordt dan die van vrouwen (vrouwen van 60 hebben ongeveer hetzelfde patroon als mannen van 50). Weet ook dat je verloren slaap niet kunt inhalen. Het heeft geen zin extra lang te slapen na een nachtje stappen. Integendeel, een langere slaapduur geeft dikwijls allerlei klachten zoals hoofdpijn en moeheid en dit zijn juist de klachten die je wou vermijden. Door je normale slaappatroon te doorbreken veroorzaak je immers een ontregeling van het dag- en nachtritme. Hierdoor ontstaan klachten die vergelijkbaar zijn met de symptomen van een jetlag. Regelmaat is dus ook in de slaap erg belangrijk dat een van de beste middelen om niet te slapen, juist hardnekkig willen slapen is. Slapeloosheid wordt na een tijdje slecht slapen immers aangeleerd. Ie doet zo je best om te kunnen slapen, dat je wakker blijft.

Tips om beter te slapen

Maak van je slaapkamer een slaapkamer. Wat je niet moet doen in bed is lezen, TV kijken, muziek beluisteren, eten, drinken of lange discussies voeren met je partner. De enige uitzondering is seksuele activiteit. Een goede vrijpartij kan een ideaal slaapmutsje zijn.

Zorg voor een regelmatig slaap- en waakritme. Ga zo mogelijk steeds op hetzelfde moment slapen en sta ook altijd ongeveer even laat op. Probeer dit ook in de weekends te doen. Het lichaam leert zo wanneer het kan slapen en wanneer het wakker kan zijn. Ook krijg je op die manier een goede associatie tussen bed en slaapgedrag. Blijf tijdens een vrije dag niet te lang in je bed liggen, met het idee wat extra te rusten of met de hoop nog wat te kunnen slapen. Meestal gebeurt dit niet en is het resultaat een verergering van het probleem omdat je het nog meer gaat associëren met waaktoestand. Als je slecht slaapt, vermijd het dan om overdag te slapen of 's avonds bij de TV in te dutten. Beperk de totale tijd in bed. Mensen met slaapklachten blijven beter niet langer dan 738 uur in bed. Indien je namelijk 3 of 4 uur langer in bed ligt, maar niet slaapt, associeer je weer het bed met niet slapen.

Creëer optimale slaapomstandigheden en verlucht daarom de slaapkamer, schakel licht en lawaai zoveel mogelijk uit. De ideale temperatuur is ongeveer 18°C. Zorg voor een goede matras, een goed hoofdkussen en beddengoed dat aangenaam aanvoelt. Ga naar bed met de ingesteldheid om te gaan slapen, zonder forceren. Ga naar bed in een ontspannen toestand, zowel geestelijk als lichamelijk. Vermijd in het laatste half uur voor het slapengaan intellectueel werk, hevige discussies, sport, schokkende TV beelden en dergelijke. Probeer in een toestand van passieve onverschilligheid te verglijden. Pas eventueel ademhaling- en ontspanningsoefeningen toe. Zorg voor een slaapritueel. Verricht voor het slapengaan steeds een aantal handelingen in dezelfde volgorde zoals eerst een douche en tandenpoetsen dan een stukje poëzie lezen, en zo verder.

Zorg overdag voor regelmatige lichaamsbeweging zoals zwemmen of fietsen. Een twintigtal minuten per dag, een vijftal dagen per week en niet de laatste twee uur voor het slapengaan. Dit bevordert de diepe slaap, zodat je minder wakker wordt en beter uitgerust zal zijn. Let op voeding, drank en roken.

Gebruik de laatste drie uur vóór het slapengaan geen koffie, thee, cola, chocolade, alcohol of tabak en geen zware of sterk gekruide maaltijden. Ga echter ook niet met een hongergevoel slapen. Een glas warme melk met honing of anijs kan ook helpen.

Al deze regels moeten samen worden uitgevoerd en lang genoeg toegepast vooraleer er resultaat wordt gezien. Geef dus niet te snel op!

Maandagmorgensyndroom

Een recente studie over de invloed van extra rust en extra slaap op het verstandelijk en emotioneel functioneren bij gezonde personen bracht een aantal interessante dingen aan het licht. Een verlenging van de nachtelijke slaap is niet zo goed als we wel zouden willen. Het is namelijk vooral de lichte slaap die toeneemt en meestal ben je niet beter uitgeslapen, integendeel. De vermoeidheid en de slaperigheid nemen toe en je voelt je minder fit, zeker naar de middag toe. Bovendien wordt de kwaliteit van de daaropvolgende slaap 's nachts ook aangetast. Het aantal waakperioden en de lichaamsbeweging nemen toe, de hoeveelheid diepe slaap neemt af. Het bestaande circadiane slaap- en waakritme speelt hierin een rol. Elke afwijking hierin kan onaangename gevolgen hebben. Te vroeg gaan slapen en/of langer slapen grijpt in op het normale patroon en veroorzaakt zo eerder meer klachten.

Typisch is het maandagmorgensyndroom volgend op een weekend waarin je enkele nachten later bent gaan slapen maar lekker lang hebt kunnen uitslapen. Je bent dan niet uitgerust, integendeel, je bent prikkelbaar, je kan je niet goed concentreren en bent slaperig. Het is niet zo dat je zoveel mogelijk tijd moet doorbrengen in bed, integendeel. Het is veel beter steeds hetzelfde aantal uren proberen te slapen.

Siësta

Kenmerkend voor dit middagdutje is een relatief grote hoeveelheid diepe slaap. Hoe meer diepe slaap zo'n dutje bevat, hoe minder slaperig je nadien bent. Door in de namiddag enige tijd op bed te liggen, voel je je nadien minder slaperig, vermoeid en gespannen, ongeacht of je al of niet indommelt. Je zal ook zowel emotioneel als verstandelijk beter functioneren. Dit positieve effect is groter na een licht slaapje dan na een gewone rustpauze. Twee uur slapen is iets effectiever dan een halfuurtje. Bij personen die er niet aan gewend zijn te dutten, kan de kwaliteit van de volgende nachtslaap wat minder zijn. Maar je kan dit wel aanleren. Wie behoefte heeft aan meer slaap, kan dit dus beter in de namiddag doen, eerder dan langer in bed te blijven liggen. Voor wie de gelegenheid heeft in de namiddag wat te rusten, is dit ten zeerste aan te raden.