Sporten: spierkrampen voorkomen

Heel wat sporters zullen uit eigen ervaring weten dat een spierkramp heel pijnlijk kan zijn. Hoe ontstaan spierkrampen? Hoe kan je ze voorkomen en wat moet je doen wanneer je spierkrampen krijgt? Hardlopers krijgen vaak te maken met kramp in de hamstrings terwijl wielrenners gevoeliger zijn voor bovenbeenkrampen of kuitkrampen. Het is eveneens perfect mogelijk dat de spierkrampen pas beginnen na de sportbeoefening. Stretching zowel vóór als na het sporten is erg belangrijk. Bovendien kan een magnesiumsupplement de spieren beter helpen ontspannen.

Wat zijn spierkrampen en hoe ontstaan ze?

Spierkrampen kunnen heel erg pijnlijk en vervelend zijn. Ze ontstaan wanneer de spiervezels uit je lichaam spontaan gaan samentrekken en vervolgens laten deze vezels elkaar niet meer vanzelf los. Typisch voor krampen is dat je over de samentrekking van deze spiervezels geen controle hebt. In principe kunnen krampen geen kwaad en ondervindt je lichaam hier geen schade van. Bij regelmatig terugkerende spierkrampen doe je er goed aan om een sportarts te raadplegen. Hij kan nagaan of er een onderliggende oorzaak is van de krampen. Misschien heb je een verkeerde houding tijdens het lopen of fietsen of drink je gewoonweg te weinig water tijdens de sportbeoefening. Spierkrampen ontstaan in de meeste gevallen door een tekort van goede stoffen of juist een overschot aan slechte stoffen. De regel is dat spieren samentrekken en ontspannen. Om dit proces toe te laten, heeft het lichaam stoffen zoals calcium, magnesium en kalium hard nodig. Als één van deze stoffen niet voldoende voorradig is, dan wordt het aanspannen en ontspannen van de spieren verstoord, met krampen als gevolg.

Welke spieren kunnen krampen krijgen?

Het lichaam telt heel veel spieren. Je kan dus spierkrampen krijgen over je hele lichaam. De regel is dat lichaamsdelen die goed doorbloed worden vaak minder krampgevoelig zijn dan minder goed doorbloede lichaamsdelen. Minder goed doorbloede lichaamsdelen zijn de handen en de voeten. Sporters die hun lichaam zwaar belasten, zonder een goede warm-up en cool-down, zullen sneller last krijgen van krampen. Krampen in kuiten, hamstrings of bovenbeen zijn veel voorkomende spierkrampen bij sporters.

Spierkrampen voorkomen

Spierkrampen volledig uitsluiten is quasi onmogelijk. Je kan uiteraard wel de nodige voorzorgen nemen om de kans op krampen zo klein mogelijk te houden. Jijzelf kan dat risico mee helpen minimaliseren en op deze manier spierkrampen voorkomen.

Wat je absoluut moet doen

• Voldoende drinken tijdens het sporten is heel belangrijk om je lichaam goed te hydrateren. Een sporter moet zeker minimaal 1 liter water per dag extra drinken, bovenop de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 2 liter.
• De opname van mineralen is heel belangrijk voor het proces van aan- en ontspannen van je spieren. Zorg ervoor dat alle essentiële mineralen voldoende aanwezig zijn in het lichaam. Een gezonde en gevarieerde voeding bevat een voldoende hoeveelheid mineralen.
• Alvorens je gaat sporten en na het sporten doe je er goed aan om werk te maken van een goede warm-up en cool-down. Je spieren hebben immers nood aan een lichtere inspanning, zowel vóór als na het sporten.

Wat je absoluut moet vermijden

• Drink nooit alcohol alvorens je gaat sporten of tijdens het sporten. Alcohol zorgt ervoor dat het vocht uit je lichaam wordt gedreven. Door te sporten, zal je zweten en dus ook veel vocht verliezen, met een groter risico op uitdrogingsverschijnselen. Tijdens het sporten maakt je lichaam ook melkzuur aan. Door alcohol te moeten afbreken kan het lichaam nu geen melkzuur afbreken, waardoor het melkzuur zich opstapelt in de spieren en bijgevolg voor krampen zorgt.
• Slaap voldoende om het risico op krampen te minimaliseren.
• Krampen werk je ook in de hand door telkens dezelfde repetitieve bewegingen uit te voeren.
• Lees telkens heel goed de bijsluiter van geneesmiddelen. Sommige medicijnen kunnen als bijwerking krampen veroorzaken.

Wat moet je doen als je toch spierkrampen hebt?

Eenmaal een kramp zich voordoet, dan kan je nog heel weinig doen. Probeer echter zo snel mogelijk de kramp weg te werken. De beste manier om dit te doen is via stretching van de lichaamsdelen waar de kramp plaatsvindt. Het is belangrijk om niet te bruusk je spieren te gaan rekken. Zorg voor een geleidelijk opgebouwde druk op je spieren. Naast de stretching moet je heel veel water drinken. De kans is bestaat immers dat de kramp ontstond, omdat je lichaam aan het uitdrogen was.

De heilzame werking van magnesium

De oorzaak van kuitkrampen ligt vaak bij een magnesiumtekort. Een tiental jaar geleden was onze voeding veel rijker aan magnesium dan dat ze nu is. Het voedsel wordt in de westerse landen zo bewerkt dat er veel magnesium verloren gaat tijdens het raffinageproces. Extra magnesium kan je via de voeding opnemen door veel bananen te eten. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en tuinkers maar ook noten, peulvruchten en gedroogde vruchten zijn rijk aan magnesium. Daarnaast zijn bepaalde mineraalwaters ook magnesiumrijker dan andere. Indien je echt een groot magnesiumtekort hebt en dit niet kan aangevuld worden met de dagelijkse voeding, dan kunnen voedingssupplementen met extra magnesium een oplossing bieden.