Iedere ochtend een slecht humeur: ochtendhumeur

Ongeveer 15 % van de mensen heeft er last van, een slecht humeur in de ochtend. Dit zijn de avondmensen. Wie iedere ochtend fris en vrolijk uit het bed springt, is een ochtendmens. Het hebben van een ochtendhumeur heeft alles te maken met onze biologische klok, of liever een ontregelde biologische klok.

Inhoud

• Ben ik een avond- of ochtendmens
• Van melatonine word je slaperig
• Cortisol maakt je alert
• Wanneer je gaat slapen
• Die moeilijke ochtend voor avondmensen
• Kun je iets doen aan een ochtendhumeur?
• Melatoninesupplement, doen of toch maar niet

Ben ik een avond- of ochtendmens

Ochtendmensen kunnen iedere ochtend vroeg opstaan om daarna onmiddellijk aan de dag te beginnen. Het betekent ook dat ochtendmensen ’s avonds vroeger naar bed willen omdat ze eerder slaperig zijn dan avondmensen. Avondmensen beginnen sikkeneurig en moeizaam aan een nieuwe dag maar zijn ’s avond het zonnetje in huis. Of je een avond- dan wel ochtendmens bent wordt deels bepaald door je genen. Ochtendmensen worden geen avondmensen en andersom komt het ook niet voor. Toch een heel klein lichtpuntje, met het ouder worden verandert onze biologische klok iets, ouderen hebben minder slaap nodig en staan vrolijker op.

Van melatonine word je slaperig

Melatonine wordt ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd, melatonine laat je lichaam weten dat het tijd is om te gaan slapen. Het hormoon wordt geproduceerd in de pijnappelklier en de aanmaak is direct gekoppeld aan blootstelling aan licht. Wanneer het donker wordt begint de productie van melatonine op gang te komen, waardoor je slaperig wordt. Licht is funest voor melatonine. Dit geldt niet alleen voor zonlicht maar ook voor licht van bijvoorbeeld de tv of een schemerlamp. Het eerste ochtendlicht vermindert de productie van melatonine. Het hormoon is enorm belangrijk voor een goed dag- en nachtritme maar hiervoor is ook een ander hormoon belangrijk.

Cortisol maakt je alert

Cortisol, het ‘stresshormoon', speelt naast melatonine een rol in ons slaap- en waakritme. Cortisol is een hormoon dat gemaakt wordt in de bijnierschors, het komt vrij wanneer we stress ervaren. Het cortisolniveau in je lichaam is ’s morgens het hoogst om in de loop van de dag langzaam af te nemen. In een diepe slaap is het cortisolniveau het laagst. De biologische klok wordt voor een belangrijk deel bepaald door deze hormonen. Melatonine zorgt voor een goede nachtrust en cortisol laat je alert wakker worden, klaar voor een nieuwe dag.

Wanneer je gaat slapen

In de avond begint je lichaamstemperatuur te dalen, de productie van melatonine komt op gang en het cortisolniveau in je lichaam daalt. De spijsvertering wordt minder waardoor je meestal ’s nachts niet naar het toilet hoeft. In de vroege ochtend begint je lichaamstemperatuur weer te stijgen en onder invloed van het eerste ochtendlicht wordt de aanmaak van melatonine minder, die van cortisol meer. Het is tijd voor een nieuwe dag! Maar voor een avondmens nog even niet.

Die moeilijke ochtend voor avondmensen

Bij uitgesproken avondmensen loopt de biologische klok waarschijnlijk een beetje uit de pas. Overigens geldt hetzelfde voor echte ochtendmensen. Ochtendmensen hebben ’s avonds sneller een hoog melatonineniveau en een laag cortisolniveau, bij avondmensen is dit net andersom. Voor avondmensen is het cortisolniveau in de ochtend nog te laag om vrolijk en snel aan de dag te beginnen en omdat voor veel mensen juist de ochtend een hectisch moment is, worden ze sacherijnig. Ochtendmensen gaan te vroeg naar bed en avondmensen moeten te vroeg opstaan, volgens hun biologische klok.

Kun je iets doen aan een ochtendhumeur?

Een ochtendhumeur raak je niet zomaar kwijt. Wanneer je biologische klok bepaalt dat je een avondmens bent, dan word je geen vrolijk en fris ochtendmens. Maar er zijn wel enkele tips om de ochtend iets ‘vrolijker’ te beginnen.

• Op vaste tijden slapen en opstaan, ook in het weekend. Niet uitslapen in het weekend of tijd maken voor een middagdutje.
• Zorg voor een donkere slaapkamer, licht laat het melatonineniveau dalen. Geen storend geluid, bijvoorbeeld een luid tikkende wekker.
• Zet ’s ochtends de ramen open voor frisse lucht en het ochtendlicht.
• Plan de ochtend, leg ’s avond alles klaar voor de volgende dag. Niets is erger dan met een slecht humeur nog alles bij elkaar te moeten pakken.
• Alcohol remt de aanmaak van melatonine, een ‘slaapmutsje’ is een slecht idee wanneer je echt een goede nachtrust wilt.

Melatoninesupplement, doen of toch maar niet

In de Verenigde Staten is een melatoninesupplement het meest gebruikte slaapmiddel. Op korte termijn geeft het middel weinig bijwerkingen maar er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten op langere termijn. Het nemen van melatonine is dan ook omstreden. Hoe veilig het middel ook lijkt, het is nooit goed supplementen te nemen zonder overleg met een arts.