De beste manier om rugklachten te voorkomen

Rugklachten komen voor op alle leeftijden en in alle lagen van de bevolking. Dat we rechtop lopen in plaats van zoals viervoeters op handen en voeten, is daar niet vreemd aan. Bovendien oefenen de meesten onder ons een zittend beroep uit, waardoor we de algemene houding én de spierkracht in het algemeen slecht beïnvloeden. Allemaal samen een hele reeks factoren die onze rug belasten en zo rugpijn kunnen veroorzaken.

Rugpijn en rugklachten

De plaats in onze rug die, anatomisch gezien, het meest wordt belast, is de lendenstreek. Daar is van nature een kromming voorzien en worden de tussenwervelschijven (een soort schokdempers tussen de wervels) het zwaarst onder druk gezet. Als er dan ook nog door verkeerd zitten, heffen, tillen enzovoort een extra belasting op de tussenwervelschijf komt, dan kan deze scheuren. Dit veroorzaakt pijn en spierspanningen die op hun beurt weer pijnlijk kunnen zijn. In het slechtste geval resulteren een of meer scheurtjes in een echte breuk en zit je met een echte discushernia of uitpuilende tussenwervelschijf. Dit wordt ook lumbago, het verschot of het spit genoemd. Eigenlijk wil dit alleen maar zeggen dat er plots een hevige pijn is opgetreden in de lendenen. Soms treedt hierbij ook nog pijn op in billen en dijen of zelfs tot in de knieën en de voeten. Dit wordt dan weer veroorzaakt door een prikkeling van de zenuw die uit de wervel komt om de lager gelegen plaatsen te bezenuwen. In het laatste geval spreekt men ook van ischias of sciatique. Het is erg belangrijk is om overbelasting van de rug zoveel mogelijk te vermijden.

Sterke rug- en buikspieren

Meestal zijn de rugspieren meer ontwikkeld dan de buikspieren. Dit zorgt voor een slechte houding van rug en bekken. Als je daarentegen goed ontwikkelde rug- en buikspieren hebt, zorgt dit korset van spieren voor een goede bescherming bij allerlei bewegingen ter hoogte van de rug. Buikspieroefeningen moeten een plaats hebben in alle trainingsprogramma's en zeker in preventieschema's voor rugpijn. De buikspieroefeningen moeten dan wel op de juiste manier worden uitgevoerd, dit wil zeggen met afgevlakte lenden (de rug niet hol maken) en zeker nooit trekken op de rug. De sit up van weleer wordt voor een groot stuk aangepast. De voeten mag je niet ergens achter haken, de knieën buigen en nooit meer dan 45° rechtop komen. Je kunt beginnen met de handen voor je uit te steken en met de vingertoppen de knieën kort aan te raken. Dan goed ontrollen tot op de grond en herbeginnen. Dit werkt op de rechte buikspieren. De schuine buikspieren worden geoefend door naar de zijkant te reiken met de handen naast de knieën. Deze oefeningen zouden voor een goed effect vijf dagen per week uitgevoerd moeten worden en wel 30 maal voor de rechte en de schuine buikspieren, dit wil zeggen 90 sit ups per dag.

De juiste houding

Je staat met de billen wat tegen elkaar geknepen, de buikspieren aangespannen, de schouders voldoende omhoog maar niet opgetrokken en opgespannen en licht naar achter. De holte in de lendenen moet een positie innemen tussen een overmatige kromming (lordose) en een overmatige afvlakking (kyfose). Deze houding vergt een continue spierspanning, zodat ze alleen volgehouden kan worden door voldoende oefening. Je kunt jezelf motiveren door jezelf eens in de spiegel te bekijken, in aansluitende kleding. Bekijk jezelf als je rechtop staat en dan als je doorzakt en de 'bloemzakhouding' aanneemt. Oordeel zelf hoe je het liefst gezien wil worden. Bij lang staan kan je best afwisselend steeds een voet op een verhoging plaatsen van ongeveer 30 cm. Dit zorgt ervoor dat de lage rug gemakkelijker in de juiste positie blijft. Je kan hiervoor een omgekeerde lege bierbak gebruiken.

De juiste zitpositie

Er wordt te veel in een stoel of zetel gehangen in plaats van gezeten. Ofwel ga je actief zitten zonder steun, ofwel maak je goed gebruik van de steun die je hebt. Deze lendensteun moet stevig zijn en ongeveer ter hoogte van de broeksriem komen. Bij het actief zitten zonder steun is er veel gelijkenis met de staande houding, alleen gaat het nu over het bekken en de schouders. Beeld je in dat er een veer is waarmee je aan het plafond hangt. Deze veer trekt je rug in een rechte houding. De schouders zijn niet naar voren gezakt. Is er een steun, zet je dan zoveel mogelijk met de billen tegen deze steun en laat de lendenen ondersteunen. Het is nuttig om dan deze ontspannen houding af en toe, elke 10 tot 20 minuten te onderbreken door ofwel even recht te staan ofwel door even alle spieren uit te rekken door je al zittend zo lang mogelijk te maken. Hou deze houding een tiental tellen aan. De hoogte van de stoel is ook erg belangrijk voor een goede zithouding. De bovenbenen moeten horizontaal zijn als de voeten op de grond steunen. Er moet een open hoek zijn tussen de romp en de bovenbenen zodat het bekken licht naar voren gekanteld is. Dit is de natuurlijke uitgangspositie. Deze open bekkenhoek kan bekomen worden door een bureaustoel met een naar voren kantelend zitvlak, maar ook door een kussentje of telefoonboek onder het zitvlak te leggen.

Een goede matras

Heb je geen last van je rug als je 's morgens opstaat, dan is er meestal geen probleem. Heb je 's morgens of 's nachts wel last, dan moet je of de slaaphouding of het bed aanpassen. Met betrekking tot de slaaphouding is buiklig de enige houding die echt wordt afgeraden. Kan je echt niet anders, leg dan een stevig kussen voor je buik als je in bed ligt. Als je tijdens de slaap dan toch draait, draai je ofwel spontaan terug, ofwel is de kromming van de lendenen afgevlakt en minder schadelijk voor de rug. De beste houding is ruglig of zijlig. Wat de matras betreft, die moet zodanig zijn dat de zwaardere en uitstekende delen zoals schouders en heupen in de matras kunnen zakken en dat de holte van de lendenen wordt opgevuld. Als je een matras koopt, neem dan iemand mee, ga op de matras liggen en laat je partner naar je ruggegraat kijken. Die moet in zijligging mooi horizontaal lopen. De ondersteuning van de matras moet stevig zijn dit wil zeggen houten plank, lattenbodem of lattoflex.

Aangepast schoeisel

Hakken zijn uit den boze, want die vergroten de kromming in de lendenen. Een hak van een tot twee cm is goed. De zool is best veerkrachtig.

Optillen

Zorg ervoor dat het gewicht zo dicht mogelijk bij het lichaam is. Duw eerder een zwaar voorwerp dan te trekken. Zorg bij het tillen voor een aangespannen romp en buig door de knieën. Je kan leren heffen en tillen tijdens een lessenreeks rugschool, bijvoorbeeld bij een kinesist.

Sporten

Lopen, joggen, zwemmen (voornamelijk rugcrawl, borstcrawl), fietsen, fitness, callanetics en voetbal zijn meestal geen probleem. Als je de spieren goed opwarmt en je hebt goede buik- en rugspieren kan je ook de volgende sporten beoefenen: volleybal, basketbal, aerobic, tennis en roeien. Sporten zoals judo, vechtsporten, paardrijden en turnen zijn niet ideaal voor de rug. Vermijd alle oefeningen en houdingen waarbij de rug te bol of te hol wordt, bijvoorbeeld slecht uitgevoerde sit ups. Ook zitten of staan met een te bolle of holle rug is niet goed.

Overgewicht

Overgewicht doet de rug nodeloos sleuren. Bovendien betekent overgewicht ook meestal dat de buikspieren niet goed ontwikkeld zijn. Bij lang staan kan je best afwisselend steeds een voet op een verhoging plaatsen van ongeveer 30 cm. Dit zorgt ervoor dat de lage rug gemakkelijker in de juiste positie blijft. Je kan hiervoor een omgekeerde lege bierbak gebruiken.Vermijd alle oefeningen en houdingen waarbij de rug te bol of te hol
wordt, bijvoorbeeld slecht uitgevoerde sit ups. Ook zitten of staan met een te bolle of holle rug is niet goed.