Hoge bloeddruk te lijf met yoga

Hoge bloeddruk komt steeds meer voor in onze jachtige samenleving. Het is een ernstig probleem, dat vaak onderschat wordt. Hoe werkt onze bloeddruk eigenlijk? Wat is een normale en gezonde bloeddruk? Hoe kan ik zelf invloed uitoefenen op mijn bloeddruk? En hoe kan yoga helpen bij het te lijf gaan van een hoge bloeddruk? Dit zijn vragen waarop je in dit artikel allemaal antwoord krijgt.

Hoe werkt onze bloeddruk?

Bij een bloeddruk van bijvoorbeeld 140/90 mm Hg geeft de waarde 140 de systolische druk aan, ook wel de bovendruk genoemd. Hiermee wordt verwezen naar de fase waarin het hart zich samentrekt en het zuurstofrijke bloed uit de linkerhartkamer de aorta in gepompt wordt. Deze druk blijft gedurende de reis door de bloedbaan niet gelijk. De druk neemt geleidelijk aan af, totdat het bloed in de rechter hartkamer terechtkomt met een druk van bijna 0. De druk die optreedt tussen twee samentrekkingen van het hart in, als de linker hartkamer zich weer met bloed vult, noemen we de diastolische druk of onderdruk. Dit is de laagste waarde die we in de combinatie 140/90 mm Hg zien, dus in dit geval de 90 mm Hg. De twee getallen samen geven de gemiddelde arteriële druk aan, die voelbaar is op verschillende plekken in je lichaam zoals in je pols.

Wat is hoge bloeddruk?

Hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. We spreken van een te hoge bloeddruk als de bovendruk groter is dan 140 mm Hg of als de onderdruk hoger is dan 90 mm Hg. Er zijn twee soorten van hypertensie te onderscheiden.

Hypertensie veroorzaakt door levensstijl:

Een te hoge bloeddruk wordt in 90% van de gevallen veroorzaakt door de levensstijl van mensen waarin zaken als, dieet, lichaamsbeweging, alcoholgebruik, roken en stress invloed hebben op de bloeddruk.

Hypertensie veroorzaakt door ziekten:

In andere gevallen kunnen fysieke oorzaken hypertensie veroorzaken, bijvoorbeeld nierziekten.

Hoge bloeddruk en stress

In dit artikel zullen we vooral de nadruk leggen op een hoge bloeddruk die veroorzaakt wordt door stress. Stress is steeds vaker een oorzaak van gezondheidsproblemen. Steeds meer mensen hebben weleens last van stress veroorzaakt door hoge werkdruk of problemen in de relationele sfeer. Iedere keer wanneer we geconfronteerd worden met een situatie die we als stressvol ervaren, reageert ons lichaam daarop. De natuurlijke reacties op stress zijn Vechten of Vluchten. Dit gaat gepaard met chemische reacties of het produceren van hormonen in ons lichaam die het lichaam voorbereiden om te vechten of te vluchten. Er zijn drie hormonen die hierbij een belangrijke rol spelen:

Adrenaline

Adrenaline bereidt het lichaam snel voor om te vluchten en zorgt daarbij voor het toenemen van de hartslag, toename van de hoeveelheid bloed dat per keer door het lichaam gepompt wordt, het verhogen van de bloeddruk in de aderen en het samentrekken van de spieren die nodig zijn om te vluchten. Daarbij verhoogt adrenaline ook het suikerniveau in het bloed, zodat er meer energie beschikbaar is.

Noradrenaline

Noradrenaline kan geassocieerd worden met agressief gedrag en vechten en draagt ook bij tot een verhoogde bloeddruk. Het zorgt voor een toename van spanning in voornamelijk de gezichtspieren en de schouderspieren. Daarbij gaat het hartritme omhoog en vermindert de circulatie in de nieren en de lever.

Cortisol

Cortisol vermindert de efficiëntie van het immuunsysteem en vermindert koortsreacties. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de reactie van een primitieve holbewoner in zijn grot, wiens lichaam vecht tegen koorts. Wanneer hij plotseling verrast wordt door een leeuw die voor hem staat, zorgt het lichaam ervoor dat de koorts verdwijnt en alle energie beschikbaar wordt gesteld om te vluchten. De leeuw is op dat moment een grotere bedreiging en daarom wordt door het lichaam alles in werking gesteld om hieraan te ontsnappen. Ook kan cortisol verhinderen dat bepaalde zuren in onze bloedstroom verwijderd worden waardoor er maagzweren gevormd kunnen worden. Wanneer het niveau aan cortisol te hoog blijft kan er een verhoogde eetlust ontstaan met de neiging om veel calorierijk voedsel tot je te nemen. Cortisol verhoogt ook het stollingproces in het bloed. Dit kan noodzakelijk zijn wanneer je vanwege zware verwondingen veel bloed verliest. Maar wanneer dit niet het geval is, kan het zeer schadelijke gevolgen hebben voor het hart en de vaten.

Yoga en hoge bloeddruk

Er bestaan verschillende studies die uitwijzen dat bepaalde yoga-oefeningen een positief effect hebben op een hoge bloeddruk. Het regelmatig beoefenen van yoga zorgt ervoor dat het lichaam leert ontspannen in plaats van dat het lichaam reageert met zich voor te bereiden om te vluchten of te vechten, waardoor het bijdraagt aan het herstellen van het evenwicht in het organisme. Yoga heeft op deze manier een directe invloed op het verminderen van een te hoge bloeddruk. Daarnaast vervult yoga ook een preventieve rol ten opzichte van hoge bloeddruk. Het zorgt ervoor dat je in moeilijke situaties beter in staat bent om je kalmte te bewaren. Je wordt meer bewust van de reacties van je lichaam en kunt daarop inspelen.

Ademhaling

Vooral de ademhaling speelt hierin een cruciale rol. Een eenvoudige oefening die je kunt toepassen wanneer je ineens veel stress ervaart en die je helpt je bloeddruk onder controle te houden is de volgende:
Adem heel langzaam en diep in door je neus. Vervolgens stel je, je voor dat je een rietje losjes tussen je lippen hebt waardoor je weer heel langzaam uitademt. Herhaal dit totdat je voelt dat je weer ontspannen bent.

Yoga: enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen

Hier volgen enkele eenvoudige oefeningen, die je kunnen helpen ontspannen en daardoor een positief effect zullen hebben op een te hoge bloeddruk.

1. Stretchen is altijd een goed manier om van spanning in je lijf en vooral in je spieren af te komen. Ga met je voorkant bijna tegen een muur aan staan. Plaats je handpalmen tegen de muur en zet je voeten iets uit elkaar zodat ze precies onder je heupen staan. Vervolgens loop je stapje voor stapje achteruit en tegelijkertijd lopen je handen een stukje over de muur naar beneden, totdat je met je bovenlijf een horizontale lijn vormt. Je bovenlijf en onderlijf staan nu in een hoek van 90 graden. Blijf zo ongeveer 30 tot 90 seconden staan. Het moet comfortabel aan blijven voelen.
2. De volgende oefening doen we in dezelfde positie als hierboven, alleen houd je het bovenlijf iets boven de horizontale lijn. Je zet één voet naar voren en de andere een stukje naar achteren. Stretch nu tussen de 30 en 90 seconden en wissel de voeten om. Ook hier geldt weer; het moet te allen tijde comfortabel aanvoelen.
3. De volgende oefening zorgt voor een totale relaxatie van het lichaam. Ga liggen en plaats 2 of 3 opgevouwen dekens onder je rug, zodat het bovenste gedeelte van je bovenlijf iets hoger komt te liggen en je lendenen iets gebogen zijn. Leg ook nog een klein kussentje onder je hoofd en nek. Laat je armen opzij hangen en spreid iets je benen. Vervolgens ga je diep in en uitademen via je onderbuik. Deze positie zorgt ervoor dat je optimaal diep kunt in- en uitademen. Bij iedere inademing voel je nieuwe schone en positieve energie je lichaam binnenstromen. Bij ieder uitademing laat je alle spanning en negatieve gedachtes naar buiten stromen. Doe deze oefening ongeveer 10 minuten. Je zult zien dat je, je daarna helemaal ontspannen en opgefrist voelt.