Zeurende rugpijn, rugklachten en nog eens rugklachten

Weer een lange werkdag achter de rug. Het enige wat je nog voelt is die hevige pijn in je rug, het enige waar je naar verlangt is een bed. Chagrijnig en boos op jezelf besef je dat weer naar die verrekte dokter gaan die je adviseert om te gaan zwemmen en voorzichtig voorstelt om misschien een sport te gaan beoefen niet helpt. Je probeert hem nog een keer uit te leggen dat je daar als hardwerkend persoon geen tijd voor hebt. Maar wat helpt dan wel? Tien minuten van je tijd ’s ochtends en ’s avonds. Voer de volgende oefeningen uit. Mijn statement: voorkomen is beter dan genezen. Deze oefeningen trainen en maken je rugspieren zodanig los dat rugklachten voorkomen, verminderd en in sommige gevallen zelfs verholpen kunnen worden. Maar wees gewaarschuwd: Gezonde spieren worden niet van de ene op de andere dag gekweekt. Bouw het aantal rugspieroefeningen wat je doet rustig op. Variatie is heel belangrijk, wat inhoudt dat je niet elke dag alle oefeningen hoeft te doen maar er een paar uitpikt. Belangrijk is wel dat je de tien minuten opvult. Na twee a drie weken moet resultaat merkbaar voelbaar zijn.

Plaats één of twee handdoeken onder je om comfortabel te liggen (kies geen zachte ondergrond, zoals een bed uit).

Losmaak en spierversterkende oefeningen voor de rug

Uitgangsposities voor de oefeningen

Uitgangspositie ruglig

• Gestrekte rug
• Gebogen knieën, voeten plat op grond
• Onderrug op grond (buik- en bilspieren aanspannen)

Uitgangspositie hand-kniestand

• Handen recht onder schouders
• Knieën iets uit elkaar recht onder de heupen
• Schouders naar achteren houden
• Buik- en bilspieren aanspannen om wervelkolom recht te houden

Uitgangspositie buiklig

• Buik plat op de grond
• Hoofd op de grond

Oefeningen

Bekkenkanteling 1 (ruglig)

• Rug hol en bol maken
• Romp en hoofd stil op onderlaag
• Billen op de grond houden

Bekkenkanteling 2 (ruglig)

• Linker en rechterheup om de beurt richting de schouder bewegen
• Romp en hoofd stil op onderlaag
• (taillespieren – hiel wegstrekken)

Knieën naar een kant laten zakken (ruglig)

• Beide knieën naar links/rechts bewegen – 10 sec. vast houden
• Armen zijwaarts leggen en uitstrekken op schouderhoogte
• Schouders op onderlaag
• Terug door bekken achterover in de mat te kantelen en buikspieren aan te spannen

Bruggetje (ruglig)

• Bekken kantelen → zitvlak los van onderlaag
• Bekken en billen omhoogtillen → brug
• Terug wervel voor wervel afrollen

Stofzuiger (hand- kniestand)

• Met bolle rug, billen naar hielen brengen Hierna armen naar voren strekken (tijdens inademen)
• Doorademen en 10 sec. vasthouden
• Terug opkomen met rechte rug

Bekkenkanteling ‘’kwispel’’ (hand- kniestand):

• Linker/rechterheup richting linker/rechterschouder
• Romp rechthouden → ‘’kwispelbeweging’’

Bekkenkanteling ‘’kattenrug’’ (hand- kniestand)

• Holle/bolle rug door kanteling bekken (buik, bilspieren)
• Rug niet te hol

Diagonaalstrekking (hand- en kniestand)

• Linker/rechterarm voorwaarts strekken en tegelijk tegenovergesteld been achterwaarts strekken
• Buik- en rompspieren aanspannen

Eenzijdige strekking (buiklig)
Linker/rechterarm voorwaarts strekken, tegelijkertijd zelfde been achterwaarts strekken

Zwemoefening 1 (buiklig)

• Terwijl de romp van de grond is → armen naar voren strekken en vervolgens de armen naar de romp trekken (met vuist), gevoel van weerstand
• Einde beweging romp extra optillen

Zwemoefening 2 (buiklig)

• Romp omhoog en weer omlaag naar de grond brengen (grond even aanraken met handen)
• Handen onder de kind houden

Buik/rugspieroefening (ruglig)

• Linker/rechterelleboog naar tegenovergestelde knie brengen, bovenlichaam meebewegen.
• Handen naast je hoofd houden
• Romp van de grond houden
• Buik- en rugspieren aanspannen