Oefeningen die rugklachten doen verminderen

Oefeningen die rugklachten doen verminderen Rugpijn, een klacht die steeds meer mensen hebben. De pijn kan voortkomen uit een verkeerde houding. Iemand die een verkeerde houding aanneemt traint bepaalde spieren (meestal in de buik) niet. De rugspieren moeten hierdoor al het werk overnemen, waardoor deze overbelast kunnen raken, met als gevolg rugpijn. Rugpijn kan natuurlijk ook allerlei andere oorzaken hebben, zoals bijvoorbeeld veel zitten en verkrampen van spieren. Er zijn enkele oefeningen die uw klachten kunnen doen verminderen, doordat u met deze oefeningen uw rugspieren leert ontspannen en uw buikspieren juist meer gaat trainen. Probeer onderstaande oefeningen dagelijks te doen. Bijvoorbeeld direct als u opstaat, of vlak voor u naar bed gaat.

Beginnen en eindigen met ontspanning

Het is belangrijk dat u, voor u met de oefeningen begint, eerst ontspant. U gaat daarom met uw rug op de grond liggen. Ook uw benen liggen plat op de grond. Houdt uw armen ontspannen naast uw lichaam. Luister naar uw ademhaling en probeer al uw spieren te ontspannen.

Rugspieren oprekken

U blijft op de grond liggen. Zet uw voeten nu op de grond, uw knieën vormen nu het hoogste punt. Trek één knie vervolgens naar uw borst, u mag deze met uw handen vasthouden. De andere voet blijft op de grond. Hou dit 15 seconden vast. Zet uw voet dan weer op de grond en herhaal de oefening met uw andere been. Voer de oefening drie keer per been uit.

Breng nu beide knieën naar de borst, houdt uw knieën vast met uw handen. Maak uw rug bol (dit gaat in principe vanzelf). Draai nu rondjes met uw knieën, uw bekken beweegt mee. Doe dit gedurende 30 seconden, draai vervolgens de andere kant op.

Bekken kantelen

Zet uw beide voeten weer naast elkaar op de grond. U ligt nog steeds op uw rug op de grond. Leg uw armen ontspannen naast uw lichaam. Kantel uw bekken zo dat uw rug hol wordt. Houdt dit enkele seconden vast en kantel uw bekken dan zo dat uw rug bol wordt. U ligt dan met uw gehele rug plat op de grond.

Op- en afrollen van de rug

U ligt nog in de ‘bolle’ houding (zie vorige oefening) op uw rug. Nu tilt u langzaam uw bekken van de grond, doe dit vooral langzaam. Uw rug komt zo, van onder naar boven steeds een beetje meer van de grond. Op een gegeven moment maken alleen uw schouders (en hoofd en voeten) nog contact met de grond. U voert de oefening goed uit als u voelt dat u uw buikspieren aangespannen heeft.

Nu is het de bedoeling dat u vanuit deze houding weer met uw rug naar de grond komt. Dit doet u door uw buikspieren aan te spannen en uw bovenrug steeds een beetje meer naar de grond te brengen. Uw bekken is het laatste punt van de rug dat de grond raakt.

Spieren in zij oprekken

U gaat weer terug naar de beginhouding waarbij u met uw rug op de grond ligt en met uw voeten plat op de grond staat. Nu strekt u uw armen uit, zodat zij een hoek van 90 graden met uw lichaam vormen (ze liggen uitgestrekt op de grond). U behoudt de hoek in uw knieën terwijl u beide benen naar opzij laat vallen, probeer uw benen zo dicht mogelijk bij de grond te brengen. Uw rug blijft daarbij plat op de grond. Om dit zo te houden richt u uw ogen naar het plafond. Hou dit ongeveer een halve minuut vast. Breng uw benen dan weer omhoog en laat ze de andere kant opvallen. Herhaal de oefening drie keer per kant.

U kunt deze oefening moeilijker maken door een voet op de grond te houden en de andere voet plat op uw knie te leggen. Voor de rest herhaalt u de oefening zoals hierboven beschreven. In een derde variant van deze oefening slaat u uw benen over elkaar en voert u de oefening uit zoals hierboven beschreven.
© 2011 - 2021 M_ichje, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
Rugpijn voorkomen: 7 tips om je rugspieren te ontlastenRugpijn voorkomen: 7 tips om je rugspieren te ontlastenNiets zo vervelend als rugpijn die je niet zag aankomen. Rugpijn kan enorme pijn veroorzaken waardoor je gehinderd wordt…
Rugklachten behandelen met krachttrainingRugklachten behandelen met krachttrainingRugpijn: wie heeft er tegenwoordig niet last van? We leven in een zittende maatschappij, waardoor ons lichaam gemiddeld…
Rugpijn door slappe buikspierenRugpijn door slappe buikspierenRugpijn kent vele oorzaken. Wat de meeste mensen niet weten, is dat rugpijn ook vaak een gevolg is van slappe buikspiere…
Rugpijn: verkeerde houdingRugpijn: verkeerde houdingRugpijn heeft vaak als oorzaak een verkeerde houding. Ook andere oorzaken kunnen aan de grondslag liggen, maar hier gaan…

Maagperforatie: oorzaken, symptomen en behandelingMaagperforatie: oorzaken, symptomen en behandelingEen maagperforatie is een ernstige aandoening waarbij er een scheurtje of gaatje in de maag zit. Deze aandoening vereist…
Ringworm: symptomen en behandeling tinea corporisRingworm: symptomen en behandeling tinea corporisTinea corporis of ringworm is een oppervlakkige schimmelziekte van de gladde onbehaarde huid, met een typische ringvormi…
Bronnen en referenties
  • Mensendieck
M_ichje (113 artikelen)
Gepubliceerd: 25-09-2011
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Aandoeningen
Bronnen en referenties: 1
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.