Rugpijn? Tips om de druk op je rug te verlichten!

De homo erectus (de rechtop lopende mens) is niet gemaakt om uren te zitten. En toch is dat wat velen van ons doen. Van het bed in de auto, van de auto naar kantoor, daar uren achter een bureau aan een computer, 's avonds met de auto terug naar huis en daarna uren voor de buis in de luie zetel. En vaak nemen we dan ook nog eens een verkeerde houding aan. Gevolg: rugpijn en rugklachten. Met enkele eenvoudige tips kan je je rugpijn verlichten en zelfs helemaal oplossen. Dingen waar je op moet letten op kantoor, in bed, in de auto, aan de computer en wanneer je iets optilt.
De homo erectus (rechtop lopende mens) is helemaal niet gemaakt om uren stil te zitten op een stoel. Vroeger liepen mensen heel wat af, op zoek naar voedsel en tijdens de jacht. Nu blijven we met zijn allen bijna de hele dag op onze stoel zitten. Achter de computer, voor de televisie, in onze auto, om te schrijven, om te lezen, tijdens het eten en ga zo maar door. Schoolgaande kinderen krijgen vaak een kromme ruggengraat omdat ze bovendien ook nog eens een verkeerde houding aannemen tijdens het schrijven. Resultaat: onze ruggengraat krijgt veel te veel druk te verwerken, spieren en pezen verliezen hun elasticiteit en we krijgen massaal rugklachten en rugpijn. Toch kan je met een aantal eenvoudige ingrepen je rugproblemen een halt toeroepen.

Op het werk

Wandel elk uur even rond
Wanneer je een uurtje hebt gezeten, is het hoog tijd om even de benen te strekken. Ook voor je concentratie is dit perfect. Ben je op het werk, breng dan even wat papierwerk naar een andere dienst, ga even iets klasseren of ga een kopje koffie of een glaasje water halen. Gebruik je bureaustoel niet om van hier naar ginder te roetsjen, maar sta op en wandel. Geef je les of geef je een presentatie, wandel dan eens langs de deelnemers of langs de leerlingen. Laat de lift links liggen, neem de trap. Het is goed voor je conditie en voor je rug!

Laptop
Vele mensen werken uren met een laptop op hun knieën en nemen hierbij een totaal verkeerde houding aan. Ze zitten helemaal voorovergebogen en krijgen zo pijn in de nekstreek. Beter is het om de laptop op een tafel te zetten. Wil je toch per sé je laptop op schoot, leg er dan een aantal boeken onder. Zo komt de laptop op ooghoogte en kan je een flink pak rechter gaan zitten.

Bureaustoel
Het is ook belangrijk dat je bureaustoel op de juiste hoogte staat. De perfecte houding is de volgende: je voeten moeten plat op de grond staan, met je knieën in een hoek van 90 graden. Je ellenbogen moeten in een hoek van 90 graden staan terwijl je voorarmen op het werkblad rusten. Is dit niet mogelijk, dan moet je een steun onder je voeten zetten of je bureaublad juist instellen. Ook op het puntje van je stoel gaan zitten terwijl je werkt, is geen goed idee, want zo wordt je rug extra belast. Je moet juist helemaal tegen de rugleuning gaan zitten, zo wordt je rug het best ondersteund.

Ergonomische middelen
Je kan ook een speciale zitbal gebruiken, goed voor je rug omdat je hem steeds in evenwicht moet houden. Of je kan kiezen voor een staanbureau. Aan dit bureau kan je rechtop werken, wat goed voor je rug is. Het beste is om een gewoon bureel en een staanbureau te hebben. Zo kan je geregeld afwisselen want altijd rechtstaan is dan weer slecht voor de aders in je benen.

Thuis

De zetel
Een lekkere zachte zetel waar je helemaal in wegzinkt. Zalig! Nochtans is er niets zo slecht voor je rug! Je zit in een heel onnatuurlijke houding en je rug krijgt het erg te verduren, vooral als je uren in je zetel blijft hangen. Je ruggengraat wordt helemaal bij elkaar gedrukt. Kies liever voor een wat harder model zetel, waarin je recht kan gaan zitten.

De televisie
Zorg er ook voor dat je televisie op de juiste hoogte staat. Een televisie die te hoog staat, verplicht je om je hoofd te ver naar achteren te buigen. Resultaat: pijn in de nek. Een televisie die te laag staat, verplicht je dan weer om in een onnatuurlijke houding te gaan zitten om te kijken. Gevolg? Weeral rugproblemen. Let er dus op dat je televisie ongeveer op ooghoogte staat.

Het bed
Je bed is even belangrijk als je zetel. Een te zachte of te harde matras kan zorgen voor een hoop ellende. Koop dus steeds een degelijke matras, niet te hard en niet te zacht, afhankelijk van je lichaamsgewicht. De wervelkolom moet perfect recht zijn. Vraag steeds raad aan de verkopers in de winkel.

De beste positie om te slapen is de zijligging. De buikligging is de minst aangewezen, omdat er te veel druk op de lendenwervels komt. Liggen en slapen zijn belangrijk voor je wervelkolom. Zo komt je rug tot rust. Ook de manier waarop je uit je bed komt, kan je rugproblemen enigszins verlichten. Ga eerst op je zij liggen, sla dan je benen over de rand van het bed en duw je met je armen omhoog.

In de auto

In de auto moet je er op letten dat je knieën op dezelfde hoogte staan als je heupen. Ook in de auto moet je rug goed tegen de rugleuning zitten, voor een perfecte ondersteuning van je rug. Let er ook op dat je autostoel op de juiste afstand staat van het stuur: je armen moeten licht gebogen zijn en je moet zonder moeite aan de pedalen kunnen. Om uit de auto te stappen, kan je best lichaam en benen een kwartslag draaien en zo uit de auto stappen. Lukt dit niet, doe dan de autozetel naar achter, zodanig dat je meer plaats hebt. Wanneer je voeten op de grond staan, steun je op het stuur om je recht te duwen.

Boekentas

Bij de schoolgaande jeugd is het erg belangrijk om er op te letten dat de boekentas niet te zwaar is. Als ouder kan je er op letten dat zoon- of dochterlief niet te veel handboeken meeneemt of onnodige dingen meesleurt. Zijn er op school kluisjes te huur, dan kan je schoolkind daar een deel van zijn materiaal in achterlaten. Een rugzak is beter voor de rug dan een boekentas die je aan de hand draagt. Draag de rugzak wel over beide schouders, niet nonchalant over één schouder.

Ontspanning

Na een zware dagtaak, is het belangrijk om te ontspannen. Kies hiervoor een actieve bezigheid, waarbij je niet moet zitten. Wandelen, zwemmen of fietsen zijn sporten die lief zijn voor de rug. Bovendien is het ook goed voor de conditie. Mensen die een aanleg hebben voor rugklachten moeten sporten als tennis, golf, rugby, judo, volleybal, handbal, basketbal en hardlopen zo veel mogelijk vermijden. Deze sporten zijn erg belastend voor de rug.

Bukken en iets optillen

Wanneer je iets optilt, is het heel belangrijk dat je dit op de juiste manier doet. Niet vooroverbuigen dus, maar door de knieën buigen en dan je pakje of voorwerp oppakken met een rechte rug. Til niet te veel ineens op, verdeel de last liever. Ga liever een keer meer over en weer. Bij het boodschappen doen is het beter om twee boodschappentassen te gebruiken, één aan elke kant van het lichaam. Zo verdeel je het gewicht en hang je in evenwicht. Tijdens het optillen, hou je het voorwerp dicht tegen je aan. Til niet met gestrekte armen. Vermijd het ook om iets op te tillen en tegelijkertijd een draaiende beweging te maken. Wil je een papiertje oprapen, buig dan zeker niet naar alle kanten terwijl je op een stoel zit. Sta op en buig weer door de knieën om het papiertje op te rapen.

Rechtstaan

Rechtstaan is minder belastend voor de rug dan zitten. Maar ook rechtstaan moet op de juiste manier gebeuren. Het gewicht moet verdeeld worden over beide voeten. Blijf nooit te lang in dezelfde houding staan. Moet dat toch, zet dan één been iets hoger dan het andere. Houd de rug zo recht mogelijk. Hoge hakken zijn erg slecht voor de onderrug. Ook lage hakken of geen hakken zijn erg slecht voor de rug. Een hak van zo'n 3 cm is ideaal.