Glycemische index

We worden tegenwoordig op iedere straathoek lastig gevallen met diëten en afval-regimes. Hier en daar gebruiken de producenten van dieet-pillen, drankjes, thee, en machines wel eens (semi) wetenschappelijke termen, hoewel ze zelden worden uitgelegd. Wanneer je liever bezint voor je begint, dan is het niet onverstandig om stil te staan bij de termen en vakjargon die gebruikt worden. In dit artikel ga ik dieper in op de term Glycemisch index, wat betekent het, waarvoor wordt het gebruikt en tot slot, wat kan je er zelf mee.

Glycemische index, wat is het?

Het woord glycemisch wordt gebruikt om aan te duiden dat het gaat om het suikerniveau in iemands bloed. Het gaat daarbij niet zozeer om suikerklontjes, maar om glucose.

Wat is dan een glucose?

Kort en bondig: een hele ‘simpele’ vorm van een koolhydraat. Een koolhydraat is een van de bestandsdelen in ons voedsel dat ons energie geeft, en koolhydraten komen voor in simpele en ingewikkelde vormen. Hoe korter of kleiner de koolhydraat, hoe simpeler. Glucose is een van de simpelste en kortste koolhydraten, en bestaat uit slechts één eenheid, ook wel een ‘sacharide’ genoemd. Glucose, één sacharide, heet daarom ook wel een monosacharide, (mono = één). Langere koolhydraten bestaan uit twee (di-) of meerdere (poly-)sachariden. Afijn, we laten het hier voorlopig bij.

Glycemische index

Glycemisch staat dus voor suikerniveau in het bloed. De Glycemische Index (vanaf nu noemen we het de GI, want dat spaart typewerk), is een indicatie voor hoe snel ons bloedsuikerniveau stijgt na het eten van een bepaald product. We laten nog even achterwege waarom we dat willen weten. Belangrijk hier, is dat de index aangeeft hoeveel een product ons bloedniveau doet stijgen, in vergelijking met eenzelfde hoeveelheid pure glucose. Dit laatste stellen we in als ‘100’, en omdat de consumptie van pure glucose de hoogst mogelijke stijging van glucose in het bloed veroorzaakt (in ieder geval, via de consumptie van voedsel), zijn de GI waarden van alle andere producten lager dan 100. Hoe lager, hoe minder effect een product op je bloedsuiker heeft.

Waarom willen we dat weten?

Twee hoofdredenen hiervoor zijn gewichtscontrole en gezondheid.
Gewichtscontrole (en afvallen): Wetenschappelijke onderzoeken bij dieren hebben aangetoond dat dieten met hoge GI waarden gerelateerd zijn aan een verhoogde kans op overgewicht. (Pawlak, Kushner, Ludwig, 2004). Daarnaast lijkt het te zijn dat diëten met lage GI waarden resulteren in een hogere energieverbruik van het lichaam ná een afvaldieet (waardoor de diëters makkelijker hun ideale gewicht kunnen handhaven) (Ebbeling, Swain, Feldman et al. 2012), hoewel niet alle wetenschappers het over dit effect eens zijn. Het lijkt, maar is niet bewezen, dat eetpatronen met hoge GI waarden gerelateerd zijn aan overgewicht, en lage GI waarden met makkelijker afvallen. De jury, echter, is er nog niet over uit.

Gezondheid: Wat wel duidelijk lijkt, is dat mensen die een lage GI-waarden dieet volgen, minder risico lopen op type-2 diabetes, spierverslapping door ouderdom en hartklachten. Het is echter niet zo simpel als het lijkt, onderzoeken tonen aan dat niet ieder GI-rijk dieet zo gevaarlijk is als het huidige Westerse versuikerde dieet. Blijkbaar zijn behalve de GI waarden van een product, ook andere factoren van belang.

Waarvoor gebruiken we het dan?

Momenteel word de GI vooral gebruikt in samenwerking met de Glycemische Lading, ofwel de GL. In een ander artikel ga ik hier verder op in. Kort en bondig, de GL houdt rekening met de GI, maar ook met de hoeveelheid koolhydraat in een product. Bijvoorbeeld, een meloen heeft een erg hoge GI waarde (bevat korte koolhydraten waarop bloedsuiker reageert alsof het pure glucose was) maar in een 100 gram meloen zit veel meer water dan koolhydraten, en als gevolg heeft 100 gram meloen veel minder dramatische impact op je bloedsuiker als 100 gram suiker. De GL houdt hier rekening mee, de GI niet.

Wat kan je er zelf mee?

Hoewel een hoge GI niet per se betekent dat je veel suikers zal binnenkrijgen (zie voorbeeld van de meloen hierboven) is het doorgaans wel zo dat de meeste producten die hoge GI waarden hebben, ook veel impact zullen hebben op je bloedsuiker. Wat kan je ermee? Als je je suiker-inname in de gaten wil houden, om medische redenen of omdat je graag wil afvallen, kan je proberen om producten te consumeren die laag in GI scoren.

Wat is hoog, wat is laag?

Hoge GI producten (GI hoger dan 70)

• Wit brood
• Witte rijst
• Cornflakes
• Suiker
• Aardappels
• Pretzels
• Bagels

Niet hoog, niet laag (tussen de 56 en 69)

• Basmati rijst
• Ongepelde aardappel
• Rozijnen en pruimen
• Roomijs
• Bananen
• De meeste vruchtensappen

Lage GI producten (lager dan 55)

• De meeste bonen (witte, zwarte, kidney, soya)
• De meeste noten (pinda, walnoot... maar pas op, als je wil afvallen, niet de beste keuze)
• Hele granen-producten
• De meeste groenten en de meeste vruchten (maar niet gedroogde)

Als je dus je bloedsuiker niet al te veel wil laten springen (of je nou wil afvallen of om een gezonder leven te lijden) kan je het beste veel groente en fruit eten, en wanneer je graan-producten eet, die producten kiezen met de meeste hele-granen (vaak de vezelrijke producten).

Makkelijkere methode?

Als je geen zin hebt om dit uit je hoofd te leren, of de GI van andere producten wil weten, kan je een andere truc toepassen. De GI waarde is een uitdrukking van koolhydraten. Als je een GI-laag dieet wil volgen, kan je dus ook simpelweg proberen koolhydraten te vermijden. De meeste producten tegenwoordig vermelden wat er aan energie, eiwit, vet en koolhydraten in zit. Draai simpelweg de pot in het schap een halve slag en lees op het etiket hoeveel koolhydraten er in 100 gram zitten.

Veel koolhydraten betekent niet per definitie een hoge GI, want het maakt ook uit wat voor koolhydraten het zijn (herinner de lange en korte koolhydraten van het begin). Doorgaans hebben korte koolhydraten een zoete smaak, en ook een groter effect op je bloedsuiker, dus als een product a) een hoog koolhydraat niveau heeft en b) het is een zoet product (of soms staat er op het etiket hoeveel van de koolhydraten monosachariden (kort) zijn) dan is het doorgaans een product met hoge GI.

Nog makkelijker?

GI-laag dieet voor mensen die niet eens etiketen willen bekijken? *
Eet veel groente, vlees en nagenoeg geen graan-producten of zoetigheid.

*Het is niet aan te raden om zo nonchalant om te gaan met je eigen dieet, beter kijk je goed uit wat je eet, eet je divers, en van alles wat|!