Afvallen: hoe je echt gewicht verliezen kan

Met betrekking tot het thema afvallen veranderen de inzichten geregeld. Niet te vet eten? Vijf kleine maaltijden in plaats van drie grote? Eén kilo gewichtsverlies per week? Allemaal verkeerd inmiddels: de voedingswetenschap heeft bijgeleerd. Zo is soep ontdekt als waar wondermiddel bij het afvallen, terwijl voldoende slaap ook bijdraagt aan een slanker figuur. En ook over de noodzaak van een ontbijt 's ochtends, wordt inmiddels anders gedacht. Wat overeind blijft, is de opvatting dat gewijzigd eetgedrag het best gecombineerd wordt met meer beweging.

Soep als toverdrank bij het afvallen

Soep is een absolute toverdrank als het om afvallen gaat. In verschillende experimenten werd aangetoond dat soep honger kan stillen. Met een soep als voorgerecht voorafgaand aan de hoofdmaaltijd, nemen we in totaal ongeveer een vijfde minder voedingsmiddelen en calorieën op. Een uit afzonderlijke levensmiddelen bestaand gerecht waarbij een glas water wordt gedronken, verzadigt kennelijk minder dan diezelfde ingrediënten tot soep gepureerd. Blijkbaar blijft soep langer in de maag “hangen”. En als er nog wat vlees of vis in zit, houdt de verzadiging nóg langer aan. Verantwoordelijk daarvoor is het vrijkomen van een bepaald hormoon na eiwitconsumptie.

Een ontbijt hoeft niet perse

Wie ’s morgens geen honger heeft, kan beter afzien van een ontbijt. De daardoor uitgespaarde calorieën worden in de loop van de dag niet meer ingelopen, wat het afvallen ondersteunt. Wie echter zonder ontbijt volstrekt niet te genieten is, moet er eentje kiezen die zo lang mogelijk verzadigt. Neem dus geen ontbijt of kies voor een ontbijt dat wat langer stand houdt zoals roerei met ham, tomaat, komkommer en wat zalm. In dat laatste geval mag de lunch wat bescheidener uitvallen.

Twee tot drie maaltijden per dan beter dan vijf

Wie voortdurend eet, heeft constant een verhoogd insulinegehalte. Alleen wanneer dat zakt, kan het lichaam vetreserves aanboren. Regelmatig pauzes tussen de maaltijden verlichten het organisme. Maaltijden overslaan verhoogt de vetstofwisseling. Wie op zijn figuur let, zou daarom twee tot drie keer per dag moeten eten. Belangrijk is dat men echt een vol gevoel heeft. Neem dus veel volume, eiwitten, voedingsvezels. Pauzeer ten minste vier tot vijf uur tussen de maaltijden.

Centimeter in plaats van weegschaal

De weegschaal is een slecht instrument voor de beoordeling van je figuur. Je kan beter je tailleomtrek meten. Vrouwen met een tailleomtrek van meer dan 80 centimeter en mannen met meer dan 94 centimeter, lopen een aantoonbaar hoger risico ooit diabetes type 2 of hart- en vaatziekten te ontwikkelen. Belangrijk om te weten in dit verband: één kilo vet is drie keer zo omvangrijk als een kilo spieren. Wie dus minder eet en tegelijkertijd aan sport doet, ziet het resultaat van zijn veranderde levensstijl helemaal niet op de weegschaal, maar kan zijn broekriem wel steeds strakker aanhalen. Meet trouwens je gewichtsverlies af aan je favoriete jeans. Als die prettiger begint te zitten, ben je op de goede weg.

Wijziging eetgedrag combineren met meer beweging

Een ding is zeker: om af te vallen is naast een wijziging van je eetgedrag ook meer beweging noodzakelijk. Tegenwoordig wordt ter aanvulling op duurtraining ook krachttraining aanbevolen. Daardoor verhoogt men het basis-calorieverbruik van het lichaam. Het is het beste om twee uur na het sporten niets te eten zodat de vetverbranding niet wordt onderbroken. Na een training is er immers sprake van een verhoogde verbranding.

Voldoende slaap maakt slank

Wie slecht en te weinig slaapt, wordt sneller dik. Slaaptekort en slaapstoornissen brengen het hormonale systeem uit balans:

• er komt te weinig van het hormoon leptine, het verzadigingshormoon, en te veel ghreline vrij, wat je hongerig maakt;
• ook de vetverbranding wordt te weinig gestimuleerd;
• daarentegen wordt teveel van de stresshormonen adrenaline en cortisol aangemaakt, die tot meer buikvet leiden.

Wie wil afvallen of slank wil blijven moet zichzelf zeven tot acht uren gezonde rustgevende slaap gunnen. Met duursport en ontspanningsoefeningen kan de afgifte van dikmakende stresshormonen worden tegengegaan.

Melk en zuivelproducten: volvet doet het

Vet is een belangrijke smaakdrager. Daarom smaken volvette melk en melkproducten beter dan magere melkproducten. Het verschil in calorieën daarentegen is gering: een glas volle melk bevat slechts 20 calorieën meer dan een glas magere melk. Appelsap bijvoorbeeld, is daarbij vergeleken een echte caloriebom!

Calcium stimuleert wellicht de vetverbranding

Melk is een van de beste bronnen van calcium. Er wordt gesuggereerd dat veel calcium in het eten de vetverbranding direct na een maaltijd stimuleert. Wellicht zelfs voor de rest van de dag. Verder zou de consumptie van calciumrijke voeding leiden tot een grotere warmteafvoer. Een hogere calciuminname kan resulteren in een verdubbelde mate van vetverbranding. Daarbij lijkt het vooral buikvet te lijf te gaan.

Eiwitten beter dan bijgerechten die verzadigen

De verwerking van eiwitten is een energieverslindend proces. Daarbij stijgt de lichaamstemperatuur en de transpiratie wordt aangewakkerd. Dat gebeurt niet na de consumptie van vetten en koolhydraten. De stimulatie van de stofwisseling leidt tot een toename in het verbruik van 40 tot 80 calorieën per dag.

Eiwitten voorkomen afbraak spierweefsel

Eiwitten zijn ook belangrijk om te verhinderen dat het lichaam tijdens een dieet spieren afbreekt. Het aminozuur leucine lijkt daarbij een bijzondere rol te spelen. Het is rijkelijk aanwezig in:

• tonijn;
• zalm;
• runderfilet;
• melk en zuivelproducten;
• alsook in pinda's.

Koolhydraten maken hongerig

Zogenaamde verzadigingsgerechten zoals rijst, pasta of brood bevatten daarentegen voornamelijk koolhydraten. Deze maken hongerig omdat ze leiden tot het vrijkomen van insuline. Daardoor leiden ze tot een daling van de bloedsuikerspiegel tot een waarde beneden de uitgangswaarde. Bovendien remt insuline ook de afbraak van vet in de spieren. En het bevordert de opslag van vetten in weefsels. Het is geen toeval dat varkens worden vetgemest met koolhydraten. Eet daarom minstens een keer per dag vlees, vis, eieren of tofu. En gebruik daarnaast drie tot vier porties melk en melkproducten. Heb je de neiging om een buikje te ontwikkelen? Beweeg je te weinig ? Eet dan minder koolhydraten.

Suikervrij is nergens voor nodig

Iedere dag lees je weer krantenkoppen over de meest vreselijkste dingen waar suiker voor verantwoordelijk is. Elke dag lees je ook weer berichten dat het beter voor de mens is om suiker volledig af te zweren. Of op zijn minst het gebruik ervan streng te beperken.
Gelukkig hebben krantenkoppen maar weinig met realiteit van doen. In de jaren 90 van de vorige eeuw werd vet uit ons dieet verbannen. Later werden eieren en zout in de ban gedaan. En sinds enkele jaren is het de beurt aan suiker. Om de paar jaar verandert de zondebok wel weer.

Alle suikers zijn te herleiden tot enkelvoudige koolhydraten

Suiker, of het nu geraffineerde witte suiker, honing of fructose in fruit en groenten is, ze zijn allemaal door het lichaam te herleiden tot dezelfde basiscomponenten. Hetzelfde geldt voor alle andere koolhydraten, hoe complex die ook in het lichaam belanden. Ze zijn allemaal tot dezelfde enkelvoudige koolhydraten te herleiden. Wel is het zo dat de afbraak van complexe koolhydraten in enkelvoudige suikers aanzienlijk langer duurt. Daarom laten ze de bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgen en weer terugvallen. Dat heeft echter meer van doen met de effecten op de verzadiging dan dat het enkelvoudige suikers per definitie slechter maakt.