Gezonde lunch: recepten

Een gezonde lunch bestaat uit groenten en fruit. Bijvoorbeeld een lekker gevuld soepje. Een fout die vaak gemaakt wordt, is om de lunch over te slaan. Men denkt dan sneller af te vallen. Hierdoor raak je alleen maar vermoeid en geïrriteerd. Je zult je niet goed meer kunnen concentreren op het werk of op school. Aan het eind van de dag grijpt men al snel naar een calorierijke snack, wat er voor zorgt dat men juist dikker wordt. Natuurlijk zien die broodjes kroket, patatjes mayo, pizza slices en dergelijke er lekker uit. Maar deze zijn niet gezond voor je. Wanneer je wilt afvallen, wees dan sterk en laat deze staan. Wanneer je heel erg naar zoiets verlangt, beloof jezelf dat je jezelf er mee zult belonen. Wanneer je 5 kilo afgevallen bent bijvoorbeeld. Of wanneer je al twee weken achter elkaar vier dagen per week bent gaan sporten. Belonen zorgt voor motivatie, zorgt er voor dat je een gezonde levensstijl beter uithoud. Want gezond leven betekend niet dat je nooit meer iets “slechts” mag eten! Maar wees vooral eerlijk tegen over jezelf.

De basis

De basis van een goede lunch bestaat uit 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en mager beleg, een stuk fruit, een knäckebröd/beschuit met mager beleg en thee (zonder suiker). Daarnaast mag je een kom yoghurt of een beker halfvolle melk/yoghurt drank. Natuurlijk kun je hier in variëren. De sneetjes volkorenbrood kunnen vervangen worden voor een volkoren pistoletje. De yoghurt kan vervangen worden door vruchtenkwark. En het knäckebröd/beschuit kan vervangen worden door een plakje volkoren ontbijtkoek. Daarnaast kun je ook zelf soep maken of een (fruit)salade. Hierbij kun je een sneetje volkorenbrood met mager beleg en halvarine eten.

Fruitsalade

Hiervoor kun je alle soorten fruit gebruiken die je nog hebt liggen. Het is lekker om vaak een andere mix te maken of een nieuwe soort fruit uit te proberen (bijvoorbeeld mango, papaja, lychees). Afwisseling zorgt er voor dat het niet saai wordt. Een voorbeeld van een lekkere fruitsalade mix is: een halve banaan, een handje aardbeien, ananasstukjes uit blik (op waterbasis) en stukjes appel. Een fruitsalade alleen is niet genoeg. Eet er naast ook twee sneetjes volkorenbrood met halvarine en mager beleg (kipfilet, rookvlees met sandwich spread, etc.).

Frisse zalmsalade

Een salade zit vol met goede voedingsstoffen. Zalm zit vol gezonde vetten, die goed zijn voor de gezondheid. Een mooie combi dus! Dit recept is voor twee personen.

Ingrediënten

• 100 gram gerookte zalm
• 200 gram rucola
• 1 kleine rode ui
• ½ grapefruit
• 1 avocado
• 2 tl biologische honing
• olijfolie
• dille
• zout en peper

Bereiding

Verwijder de schil en de pit van de avocado, snijd het vruchtvlees in blokjes. Snipper de ui. Doe de rucola in een kom met 1 el olijfolie en breng op smaak met de zout en peper. Doe de avocado en de gesnipperde ui in de kom met de rucola. Verdeel dit over twee borden. Leg de zalm over de rucola. Bestrooi met wat dille. Pers in een kommetje de sap van de halve grapefruit. Voeg er 2 el olijfolie, 1 tl water en 2 tl honing aan toe. Mix het tot een dressing. Schenk de dressing over de salade.
Tip: in plaats van grapefruit, kun je ook een citroen nemen.

Groente roerbak ei

Eet bij deze roerbak ei een sneetje volkorenbrood met halvarine en een plakje 30+ (belegen) kaas. Dit recept is voor 2 personen.

Ingrediënten

• 4 eieren
• 1 prei
• Een handje champignons
• 250 gram cherrytomaten
• Peterselie
• 2 tl chilipoeder of cayennepeper
• Olijfolie
• Peper en zout

Bereiding

Snijd de prei in dunne ringen en de champignons in stukjes. Halveer de tomaatjes. Breek vier eieren boven een kom en kluts deze door elkaar tot er een egaal mengsel ontstaat. Roerbak de champignons en prei in een beetje olijfolie in circa 1 minuut. Doe de geklutste eieren erbij. Roerbak het geheel. Voeg 2 tl chilipoeder/cayennepeper, peper en zout toe. Als de eieren gestold zijn mogen de tomaatjes er 30 seconden bij. Verdeel de roerbak ei over 2 borden en garneer het met wat peterselie.

Gegrilde kip sandwich

Kip is erg gezond vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen die het bevat. Ook bevat het in vergelijking met andere vleessoorten minder vet. Dit recept is voor 1 persoon.

Ingrediënten

• 1 kipfilet
• 2 sneetjes volkorenbrood
• Tomaat
• 1 kleine ui
• 2 blaadjes sla
• 1 el yogonaise
• 2 tl paprikapoeder
• 2 tl knoflookpoeder
• 2 tl cayennepeper
• 1 tl peper
• 2 tl zout
• Olijfolie

Bereiding

Verwarm de grill alvast voor. Bestrijk het rooster met wat olijfolie.
Meng de paprikapoeder, cayennepeper, peper, zout en knoflookpoeder in een kom. Voeg hier 1 tl olijfolie aan toe. Wrijf de kipfilet in met het kruidenmengsel. Plaats de kipfilet op de grill en grill 7 minuten aan elke kant. Snijd ondertussen de ui in ringen en snijd de tomaat in plakjes. Besmeer het brood met de yogonaise, leg hier bovenop de sla, tomaat en de ui. Leg de gegrilde kip er boven op met het andere sneetje brood. Klaar!

Verse groentesoep

Het lijkt heel moeilijk, maar dat is het helemaal niet. Je kunt er ook makkelijk de overgebleven groentes in kwijt. Dit recept is voor 4 koppen.

Ingrediënten

• 2 bouillon blokjes
• 1 liter water
• 2 uien
• 1 wortel
• 1 prei
• 1 stengel bleekselderij
• 250 gram kastanjechampignons
• 1 tomaat
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• Peterselie
• Peper en zout

Bereiding

Kook 1 liter water in een pan. Voeg de bouillonblokjes toe. Snipper de uien. Snijd de champignons, prei, wortel, bleekselderij en tomaat in stukken. Bak de uien glazig in een pan met wat olijfolie. Voeg dan de stukjes wortel toe met de uitgeperste teentjes knoflook. Bak de prei en bleekselderij ook kort mee. Voeg alle groenten toe aan de bouillon. Laat dit ongeveer 20 minuten zacht koken. Proef of er nog wat zout en peper bij moet. Voor het serveren garneer je de soep met wat peterselie.