Gezond en effectief afvallen

Gezond en effectief afvallen Afvallen is zeker geen pretje, niet alleen voor u, maar ook niet voor uw lichaam! Het gros van de bevolking valt af op een manier die niet alleen ineffectief is, maar ook schadelijk voor het lichaam. De reden hiervoor is simpel: mensen willen zo snel mogelijk resultaten zien en zijn bereid om hiervoor hun lichaam flink toe te takelen. Zij denken dat het resultaat van lange duur is en dat zij maar één keer door de spreekwoordelijke zure appel heen moeten bijten. Helaas is het niet zo eenvoudig.

Het Jojo-effect

Het probleem met deze slechte afvalmethodes, zoals bijvoorbeeld het ziekenhuisdieet, is het Jojo-effect. Het Jojo-effect betekent dat de kilo’s die u door uw dieet kwijt bent geraakt, er binnen de kortste keren weer aan zitten. Dit komt omdat men weer in het oude eetpatroon vervalt wanneer het dieet tot een eind komt. Aan het eind van dit dieet is het lichaam gewend aan kleine porties eten waar het lichaam wel voldoende energie uit moet halen, en zodra het lichaam dan weer in aanraking komt met ongezond eten of grotere porties zal het lichaam het teveel aan eten in vetreserves opslaan voor ‘moeilijkere tijden’. U zal dus zeer snel uw oude gewicht weer terug hebben of zelfs een aantal kilo’s zijn aangekomen, waardoor u weer van voor af aan kunt beginnen en opnieuw uw lichaam zal toetakelen.

Uw ideale gewicht

Er zijn veel mensen die afvallen om een verkeerde reden. Ze willen een ‘modellenlichaam’. Deze modellen zijn echter vaak ondervoedt en ronduit ongezond. Bepaal, voordat u gaat afvallen, uw ideale gewicht. Dit kunt u doen door bij een diëtist langs te gaan of u kunt gebruik maken van de BMI. Voor het laatste zijn er veel online programma’s te vinden, maar u kunt dit ook zelf berekenen.

BMI berekenen

BMI staat voor ‘Body Mass Index’ en is een veel gebruikte maatstaaf voor het bepalen van een gezond gewicht. Hoe berekent u nou uw BMI? Dat ziet u hieronder:

Uw gewicht in kilogrammen / uw lengte in meters = ?
Deel dit antwoord nogmaals door uw lengte = uw BMI

Een gezond BMI zit tussen 18,5 en 24,9

voorbeeld:
Iemand weegt 75 kilogram en is 175 centimeters (1.75 meter) lang.
75 / 1,75 = 42,8 / 1,75 = 24,5
Dit BMI is dus gezond.

Sporten

Wanneer u gaat sporten ten behoeve van gewichtsverlies is het belangrijk om een goed schema te hebben. Hierbij is het belangrijk dat u er op let dat elk lichaam uniek is en ook uniek reageert. U moet weten wat uw lichaam wel kan hebben en wat uw lichaam niet kan hebben. Heeft u bijvoorbeeld slechte knieën? Dan is hardlopen geen goed idee. Het is belangrijk dat u uw grenzen kent, en deze ook respecteert. Wel is het natuurlijk de bedoeling goed uw best te doen en flink te sporten. Als u niet zeker weet welke sport voor u het best is, kunt u langs gaan bij uw arts/fysiotherapeut of personal trainer.

Warming-up

Het is belangrijk om voor een workout altijd eerst een warming-up te doen. Hiermee warmt u uw spieren op en voorkomt u spierpijn of blessures. Een warming-up duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. Bij de warming-up is het belangrijk om rustig aan te beginnen en de intensiteit op te bouwen. Een voorbeeld van een warming-up (voor bijvoorbeeld hardlopen) is:
  • 3 minuten rustig lopen
  • spieren losmaken
  • 3 minuten wat sneller lopen
  • spieren rekken
  • 2 minuten lopen op hetzelfde tempo

Cardio

Na de warming-up is het tijd voor cardio-training. Dit zijn sporten zoals joggen, fietsen, dansen, voetballen, basketballen, etc. Tijdens de cardio-training verbrandt u de meeste calorieën. Afhankelijk van het aantal kilo’s dat u wilt afvallen zal deze sport dat ook één of meerdere uren duren.

Krachttraining

Na de cardio-training kunt u eventueel nog aan uw spieren werken. Dit is verstandig, want als u sterkere spieren heeft zal u meer calorieën verbranden. Hierdoor zal u sneller afvallen. Wanneer u krachttraining doet is het belangrijk dat u al uw spieren traint. Dit kan bijvoorbeeld door de ene dag uw armspieren te trainen, een andere dag uw beenspieren en weer een andere dag uw rugspieren. Hieronder staan een aantal thuisoefeningen die bepaalde spiergroepen trainen. Voor een uitgebreide beschrijving en meerdere oefeningen kunt u op het internet zoeken. Ook zijn er veel filmpjes van verschillende oefeningen te vinden op websites als Youtube.

Arm - Bicepshammer curls
Arm - Tricepsbankdrukken
Borstpush-ups, burpees
Beensquats, zijwaartse lunges
Rugbridging
Schoudersarm circles
Buikcrunches, sit-ups, planken
Billenachterwaartse lunges

Cooling-down

Hierna volgt de cooling-down, waarmee u uzelf behoedt voor spierpijn en blessures. De cooling-down duurt 10 tot 15 minuten en bestaat uit dezelfde onderdelen als de warming-up, maar de volgorde is nu andersom:
  • 2 minuten lopen op een wat sneller tempo
  • spieren rekken
  • 3 minuten lopen op eenzelfde tempo
  • spieren losmaken
  • 3 minuten rustig lopen

De inname van calorieën verminderen

Natuurlijk is het ook belangrijk uw eetpatroon aan te passen wanneer u gewicht wilt verliezen. Om dit te doen zult u eerst uw benodigde hoeveelheid voedingstoffen moeten bepalen. Dit kunt u op het internet doen of u kunt bij een diëtist langsgaan. Hieronder staat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene (volgens de referentie-innames vermeld op de website van het voedingscentrum):
  • Energie: 2000 kcal
  • Vetten: 70 gram
  • Verzadigde vetzuren: 20 gram
  • Koolhydraten: 260 gram
  • Suikers: 90 gram
  • Eiwitten: 50 gram
  • Zout: 6 gram

Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt ook beïnvloedt door de mate van activiteit. Wanneer iemand veel beweegt op een dag, zal diegene ook meer voedingsstoffen nodig hebben.

Ik heb een dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Wat nu?

Nadat u uw dagelijkse hoeveelheid heeft vastgesteld is het tijd om te denken aan uw streefgewicht. Hoeveel kilogram wilt u verliezen? In hoeveel tijd wilt u uw streefgewicht behalen? (Let op! Houd de tijd waarin u uw streefgewicht wilt behalen reëel)
Nu kunt u, eventueel, voor uzelf gaan uitrekenen hoeveel calorieën u moet verbranden voordat u uw streefgewicht bereikt:
1 kilogram staat gelijk aan 9000 calorieën.
Wilt u dan 5 kilogram afvallen, dan zal u in totaal 5*9.000 = 45.000 calorieën moeten verbranden. Deze calorieën zal u in totaal moeten verbranden. De periode waarin u dit aantal calorieën moet verbranden is afhankelijk van het gewicht dat u wilt verliezen. Nogmaals: te snel afvallen kan voor nare gevolgen zorgen zoals letsel of het Jojo-effect. Het is dan ook zeker een verstandig idee om advies te vragen bij een professional: huisarts, personal trainer of een diëtist.
U kunt uw voedingsinname handig bijhouden met verscheidene apps voor uw smartphone of tablet. Mocht u deze niet tot uw beschikking hebben: u kunt ook een voedseldagboek bijhouden, waarin staat welke voeding u per dag nodig heeft en waarin u opschrijft welke voeding u per dag daadwerkelijk hebt binnen gekregen.
Het is altijd een goed idee om een diëtist, huisarts of personal trainer te raadplegen voor u aan afvallen begint.
© 2014 - 2020 Apacem, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Hoe kun je afvallen met afslankthee?Hoe kun je afvallen met afslankthee?Kun je afvallen met afslankthee? Is het echt zo’n wondermiddel als constant wordt beweerd? Hoe werkt het afvallen met af…
Afvallen met knoflookKnoflook eten geeft je misschien wel een slechte adem, maar het heeft veel positieve eigenschappen. Afvallen met knofloo…
Afvallen met citroenAfvallen met citroenCitroen, of citroensap, is een prima manier om snel gewicht kwijt te raken. Citroen is namelijk een powerfruit en heeft…
Voordelen van afvallenVoordelen van afvallenDe voordelen van afvallen zijn veel talrijker dan de meeste mensen denken. Wanneer zij zich de vraag stellen: 'waarom mo…

Het voedselzandloperdieet van Kris VerburghHet voedselzandloperdieet van Kris VerburghHet voedselzandloperdieet van Kris Verburgh is gebaseerd op de voedselzandloper van dezelfde persoon. Het doel is langer…
10 bewezen manieren om het metabolisme te versnellen10 bewezen manieren om het metabolisme te versnellenWanneer je effectief wilt afvallen is het een aanrader om niet alleen op het voedingspatroon te letten, maar er ook voor…
Bronnen en referenties
  • www.optimaalsporten.nl
  • http://www.voedingscentrum.nl

Reageer op het artikel "Gezond en effectief afvallen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Apacem
Gepubliceerd: 11-01-2014
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Bronnen en referenties: 2
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!