Op een gezonde manier afvallen

De gezondste manier om af te vallen is niet via een crash dieet of ineens excessief te gaan sporten. Het lichaam houdt niet van snelle veranderingen. Het gaat om de langzame veranderingen die een blijvend effect hebben. Het belangrijkste is om je relatie met eten en sporten langzaam aan te veranderen. Hierdoor is het resultaat ook langzamer maar wel heel erg effectief.

Op een gezonde manier afvallen

Stel je wilt gewicht verliezen. Je gaat ineens hardlopen, fitnessen op een dusdanig level dat je lijf het niet kan bijhouden. Dit leidt niet alleen tot blessures en uitputting binnen een paar weken maar zorgt ook dat je lijf een soort van “bang” wordt. Door deze angst verkrampt het lijf en houdt het alles vast wat het maar vast kan houden. Dit geldt ook door jezelf uit te hongeren. Indien het lijf dit door heeft, en dat is al binnen een paar dagen, zal het alle stoffen vasthouden die het maar kan vasthouden. Ook hier is het lijf bang en gaat in de overlevingsmodus. Wanneer je dan stopt of moet stoppen met sporten of uithongeren, dan blijft het lijf nog een heel lange tijd in de “bang” modus. Het lijf is in de stress stand geraakt, en houdt nu alle energie vast die het maar binnen krijgt. En je kunt het al raden, de kilo’s die eraf waren komen er driedubbel voor terug.

Wat kun je wel doen om permanent af te vallen

Je lichaam is iets waar je zuinig en met veel geduld mee om moet gaan. De overtollige kilo’s zijn er ook niet in een week of 2-3 bijgekomen, dus zullen ze er ook niet binnen 2-3 weken weer van af zijn. Je lichaam gebruikt eten om energie te genereren. Overtollige energie wordt omgezet in vet. Dit betekent dat als je meer eet dan je verbruikt bij je dagelijkse activiteiten, kom je in gewicht aan. Om af te vallen moet je de opgeslagen overtollige energie gaan verbruiken. De meest efficiënte manier hiervoor is:
  • Verminder het aantal calorieën dat je eet
  • Verhoog je activiteiten om energie te verbranden

En zo simpel is het ook. Er zijn maar twee factoren die jouw gewicht in hun greep houden.

Pas kleine veranderingen toe

Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Eén gevulde koek per week kan een gewichtstoename van 2 kilo per jaar bewerkstelligen. Dus waarom gewoon niet dat koekje laten liggen? Dat scheelt je een gewichtstoename van 2 kilo per jaar.
In een gevulde koek zitten namelijk ongeveer 260 calorieën. Als je er elke week één eet, eet je dus 52 gevulde koeken per jaar. Dat resulteert in 52x260 = 13.520 calorieën. Een kilo in gewicht staat gelijk aan z’n 7.000 calorieën. Dus 13.520 calorieën staat ongeveer gelijk met 2 kilo.

Zo is het ook makkelijker om gewicht te verliezen door volle melk te vervangen door halfvolle melk. Bekijk dus al je producten en kijk of er producten zijn met minder vet. Daarbij moet je wel de “Light” producten vermijden. Hier zitten vaak “lege calorieën” in waardoor je geen vol gevoel krijgt.

Een ander belangrijke kleine aanpassing is om elke morgen tijd te nemen voor een ontbijt. Door ’s ochtends te eten heb je in de loop van de dag een minder sterk honger gevoel en eet je over de gehele dag minder calorieën.
Als je aan gewichtsverlies denkt, moet je dat doen in termen van het veranderen van je eetgewoonte. Niet in termen van gewichtsverlies. Dit laatste is vaak gebaseerd op korte termijn doelen (zoveel kilo in zoveel weken). Dat lukt waarschijnlijk wel, maar in heel veel gevallen wordt het oude eetpatroon weer opgepakt na het behalen van het doel, en vliegen de kilo’s er weer aan.

Het doel van een gezonde levensstijl met een daarbij passend gezond gewicht kan alleen bereikt worden door verandering van eetpatroon. Dit houd je je hele leven makkelijker vol, dan jezelf uithongeren.

Verhoog je level van activiteit

Iemand die meer gaat sporten, maar hetzelfde aantal calorieën blijft eet, zal zeker gewicht verliezen. Zelfs als je niet naar de sportschool wilt, ook kleine bewegingsmomenten zoals een wandeling van 20 minuten draagt al bij tot meer energieverbranding. Dit moet je dan wel dagelijks doen.

Elke keer dat je meer beweegt dan je normaliter doet, verbrand je calorieën en vet. Er zijn heel veel verschillende manier van bewegen die je kunt doen. Teamsporten, Balsporten, Aerobics, rennen, wandelen, zwemmen, fietsen. Al deze manieren zullen je conditie verbeteren en calorieën verbranden.

Zoek naar iets dat je leuk vind en dat voor jou makkelijk te doen is. Met name dingen die in de buurt zijn en wellicht ook niet veel geld kosten zijn ideaal. Net zoals je etentjes met vrienden plant, kun je ook je dagelijkse beweging inplannen. Dat is niet meer dan een afspraak met jezelf. Net als dat je afspraken met je vrienden ook niet zomaar afzegt, moet je afspraken met jezelf ook niet afzeggen.

Hieronder een aantal praktische tips:
  • Ga naar buiten in de weekenden.
  • Elke stap die je zet, helpt.
  • Gebruik de reclame momenten op tv om even in beweging te komen.

Ga naar buiten in de weekenden

Laat de auto staan en loop naar de winkel. Neem eventueel een tas met wieltjes mee zodat je je boodschappen makkelijk mee kunt nemen. Neem langere wandelingen naar een park door de woonwijk of naar de stad. Neem eventueel een picknick mee zodat je onder controle hebt wat je die middag gaat eten. Bij koud weer, doe je je muts op en een sjaal om. Als je eenmaal 10 minuutjes aan het wandelen bent, krijg je het vanzelf warm.

Elke stap die je zet helpt

Gebruik de trap in plaats van de lift. Stap een halte eerder uit dan nodig en loop het laatste stuk. Als je hier al rekening mee houdt in de planning van je dagelijkse activiteiten kom je nooit ergens te laat, en heb je toch meer energie verbrand.

Gebruik reclame momenten

Loop wat rond, spring op en neer. Alles wat je maar kan bedenken wat je leuk vind en dat je in beweging zet. Mocht je de ruimte en het geld hebben, koop dan een hometrainer. Tijdens je favoriete programma kun je ondertussen rustig een rondje fietsen.

Verminder het aantal calorieën dat je eet

Naast de extra energie die je verbrand door de aanpassingen in je bewegingspatroon, kun je ook zorgen dat er minder energie je lijf in komt. Het is niet mogelijk om gewicht te verliezen als je veel eten, taart en snoep eet. Dit betekent niet dat je niks van de lekkere, zoete dingen mag maar je moet leren om dit te verminderen tot kleinere porties. Waarbij je snoep en taart alleen eet bij heel speciale aangelegenheden. Door minder te eten en door gezondere producten te gaan eten kan je lichaam de energie halen uit de vetten die hij heeft opgeslagen.

Dit betekent niet dat je moet gaan crash diëten (alles minder dan 1500 calorieën per dag). Dit resulteert bijna altijd in het feit dat je lichamelijk verzwakt en uiteindelijk opgeeft. Crash diëten lijden vaak tot het jo-jo effect. Je valt af, maar houdt dit niet vol dus ga je weer eten. De kilo’s vliegen eraan omdat je lijf zuiniger met energie omgaat en dus nog minder verbruikt dan voor het crash dieet.

Er is helaas geen snelle manier om de kilo’s eraf te krijgen en blijvend resultaat te hebben. Als je per dag zo’n 300 a 500 calorieën minder eet, zou je al een paar gram per week kunnen afvallen. Dit lijkt niet veel maar hieronder een voorbeeld:
Stel: je valt per week 300 gram af. Dit betekent dat je in een jaar 15.600 (300x52) gram bent afgevallen. Dat is 15.6 kilo. En dat terwijl je gezond eet en beweegt en jezelf niet hoeft uit te hongeren. Vet bevat de meeste calorieën van al het eten. Het is dus belangrijk om minder vet te consumeren en meer granenbrood, fruit en groente te eten.

Hieronder vind je een aantal tips:
  • Vervang frisdrank en fruitdrank door water.
  • Stop met suiker in je koffie en thee.
  • Ontbijt goed en eet een hapje minder.
  • Zorg dat je je eten goed en lang kauwt en eet langzaam.
  • Stop met het eten van “happy food”.
  • Zorg dat je minimaal alcohol drinkt. Alcohol maakt dik en hongerig.

Al deze dingen zullen je gezondheid op een positieve manier beïnvloeden.

Vervang Frisdrank

Eventueel neem je een half glas fruitdrank en vul je de andere helft met water bij. Hierdoor is het sapje minder zoet en scheelt dat de helft aan calorieën. Drink niet 10 glazen, maar houdt het bij maximaal 2.
Vervang volle melk, door half volle melk. Als je denkt: “dat lust ik niet”. Gewoon doen. Op den duur weet je niet beter en ga je half volle melk nog lekker vinden ook. Zeker als je het resultaat ziet van je eetveranderingen.

Stop met suiker in koffie en thee

Dit scheelt heel veel. Ook dit lijkt wellicht eerst niet lekker, maar het is een kwestie van afkicken van suikers en het leren drinken van thee en koffie zonder suiker.

Onbijt goed en eet minder

Het maken van je eigen brood helpt bij het goed overzien wat je eet. Gebruik daarbij geen volle boter, maar half volle boter. Blijf vooral weg bij sausen (mayonaise) want dat zijn de echte grote dikmakers. Neem kleinere porties van het eten wat je heel lekker vind.

Goed kauwen en langzaam eten

Door dit te doen krijg je op een gegeven moment het gevoel dat je vol zit. Luister hier ook naar en eet dan niet je bord leeg omdat dat nu eenmaal zo lijkt te horen.

Stop met "happy food"

Dit is eten dat vol zit van suiker en vetten. Denk aan chips, koekjes met veel suiker, snoep. Ook dit is een soort afkick periode waar je doorheen moet. Als je eenmaal vervangers hebt zoals komkommer, wortel, pompoen als snack is dit een zeer gezonde verandering.

Een van de belangrijkste tips is: Sla geen maaltijd over. Ontbijt, lunch en dinner. Als je dat wel doet heb je veel meer honger op een later tijdstip en ga je compensatie eten. Daarnaast denkt het lichaam geen eten te krijgen en krijg je dezelfde effecten als bij een crash dieet. Het niet regelmatig eten verstoort de complete lichaamshuishouding met alle gevolgen van dien.

Schrijf het op

Als je niet zeker weet wat er fout is met je huidige eetgewoonte; schrijf het op. Schrijf alles op wat je eet en hoe laat je iets eet en smokkel niet. Uiteindelijk neem je alleen jezelf in de maling. Na een week kun je al achterhalen waar je probleem momenten zitten. Eet je onbewust toch teveel snoep, koek. Eet je onbewust onregelmatig of toch veel voor verpakte maaltijden in plaats van verse groente en fruit.

Als het lijkt alsof je gezond eet kijk dan naar de grote van de porties die je eet. Zijn het dubbele borden vol? Als je eenmaal bepaald hebt welke veranderingen je wilt doorvoeren, schrijf deze dan op.

Een voorbeeld van de afspraken die je met jezelf kunt maken zijn:
  • Elke dag 20 minuten wandelen na/tijdens de lunch
  • Geen alcohol door de week en in het weekend, zaterdag en zondag, maximaal twee kleine glazen.
  • Geen chocolade of koekjes door de week, maar een appel een peer of ander type fruit.

Maak elke week een overzicht van je doelen op het vlak van eten, drinken en beweging en plan dit met jezelf in. Maak met jezelf deze afspraak en houdt je eraan. Match de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt met je eetlogboek. Zet er ook bij hoe je je op dat moment voelde om zo goed inzicht te krijgen bij welke emoties je meer gaat eten. Zo kun je uiteindelijk betere keuzes maken en situaties herkennen.

Heb geduld en doorzettingsvermogen

Het kan zomaar twee tot drie weken duren voordat je veranderingen ziet. Maar ze zullen zeker komen. Na de eerste maand zie je al de resultaten in de vorm van lossere kleding en minder gewicht. Het hoog houden van je motivatie is één van de moeilijkste aspecten van het veranderen van je levenswijze. Er zullen dagen zijn dat je je niet aan de gezonde voeding houdt en er zullen weken zijn dat je geen gewicht verliest en wellicht zelfs een kilo aan komt. Dit is normaal voor iedereen. Jij zelf moet ervoor zorgen dat je je plan blijft volgen voor een gezonder, lichtere jij. Je doet nisk fout maar wellicht moet je je plan opnieuw onder de loep nemen.

Wellicht moet je toch meer gaan bewegen? Dienen er nog een aantal aanpassingen aan je eetgewoontes te worden doorgevoerd? Meer motivatie nodig om je vast te houden aan je plan? En wees heel eerlijk naar jezelf toe. Als je je emotie, of jezelf voorliegt dan is het veranderen in een ander jou, gedoemd om te mislukken. Maar als je bovengenoemde dingen eerlijk en open benaderd, zul je zeker slagen. Niet zo snel als dat je verwacht maar wel met het gewenste eindresultaat en een leven met een gezond gewicht.
© 2014 - 2020 Booijen, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
De meest populaire diëten zijn schadelijk voor de gezondheidDe meest populaire diëten zijn schadelijk voor de gezondheidVeel mensen zijn opzoek naar en manier om af te vallen. Vaak wordt er dan gezocht naar een populair dieet. Een populair…
Afvallen: Hoe en Wat?Afvallen: Hoe en Wat?Tegenwoordig hebben steeds meer mensen last van overgewicht. Deels wordt overgewicht veroorzaakt door een aanleg in onze…
Voorkom diëten, ga gezond eten!Voorkom diëten, ga gezond eten!Heel veel mensen die willen afvallen, volgen een dieet. Denk aan Atkins, Sonja Bakker of het Ziekenhuisdieet. Gezond ete…
Hoe kun je afvallen met yoghurt?Hoe kun je afvallen met yoghurt?Kun je afvallen met yoghurt? Dit blijkt inderdaad zo te zijn! Yoghurt heeft een hele positieve werking voor mensen die g…

Afvallen! De feitenAfvallen! De feitenOns voedingspatroon heeft een grote invloed op de vetverbranding. Als je precies weet wat voor invloed een bepaalde voed…
Het vegetarische paleodieetHet vegetarische paleodieetKan een paleodieet ook vegetarisch zijn? Paleodieet houdt in dat een mens sterk rekening houdt met het feit dat er nu ee…

Reageer op het artikel "Op een gezonde manier afvallen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Booijen
Gepubliceerd: 15-01-2014
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Dieet
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!