50 gouden tips om gezond af te vallen

Het internet wordt overspoeld met diëten die je beloven om makkelijk en snel 5 kg af te vallen in 1 week zonder dat je er echt iets voor hoeft te doen. Totaal on reëel en ongezond! In het volgende artikel staat hoe je gezond kunt afvallen, nee niet snel en niet makkelijk, maar wel gezond. Als je deze volgende gouden tips opvolgt zal je blijvend gewicht verliezen en uiteindelijk gezonder en gelukkiger zijn.

Algemeen

Dit zijn wat algemene tips die iedereen zou moeten weten voordat ze aan een dieet beginnen.

Weet hoeveel je eet

Hou eens 1 week bij hoeveel je eet. Op internet zijn er verschillende sites die je daarbij kunnen helpen. Ook zijn er verschillende apps beschikbaar voor op je smartphone. Kijk aan het einde van de week eens eerlijk naar je voedingspatroon. Waar zou je dingen kunnen verbeteren? Zijn er voedingsmiddelen die je kan vervangen voor gezondere alternatieven?

Laat het geen obsessie worden

Kcal tellen, eten afwegen. Voor eventjes is het interessant, ook kan het helpen om meer inzicht in je eetpatroon te krijgen. Maar laat je niet gek maken! Van maandenland iedere dag iedere kcal die je in je mond stopt te tellen raak je eerder gefrustreerd en ongelukkig. Merk je dat eten en/of niet eten een ongezonde obsessie voor je wordt, zoek dan steun bij je omgeving of zoek professionele hulp.

Stel jezelf een reëel doel

Er zijn maar weinig topmodellen op de wereld. Als je het lichaam van een topmodel als doel neemt weet je 100% zeker dat je gaat mislukken. Kijk goed en eerlijk naar je eigen lichaam, naar je bouw en je lengte. Reken je BMI uit en bepaal wat voor jou een gezond gewicht is. Tel hier 2 kilo bij op en neem dat als streefgewicht. Hoe lager je je streefgewicht in de eerste instantie bedenkt, hoe groter de kans op ontmoediging als het even niet gaat.

Verwacht geen wonderen

Diëten die 5 kg in 1 week beloven mag je meteen weer vergeten. Bij een gezond dieet zal je ongeveer 0,5 tot maximaal 1 kg per week afvallen. In het begin gaat het altijd wat sneller en na verloop van tijd zal het wat langzamer gaan. Frustrerend, absoluut, maar zo werkt het nu eenmaal. Verwacht dus geen wonderen, geduld is een schone zaak!

Beloon je zelf naar inzet niet naar prestatie

Veel mensen vinden het fijn om zichzelf te belonen als je een bepaald aantal kilo’s zijn afgevallen. Dit is niet fout, maar het kan beter. Stel dat je 2 weken lang netjes gezond hebt gegeten en iedere dag een half uur hebt gesport, maar als je dan op de weegschaal staat valt het tegen, en heb je volgens je eigen maatstaven geen beloning ‘verdiend’. Een enorme klap voor je motivatie. De eerste twee keer kan je motivatie het nog wel aan, maar na de derde keer gooi je de handdoek in de ring en bestel je een pizza. Als je je een bepaalde tijd heel goed inzet is dit wel meer waard dan die kilo’s die je bent verloren. Geef jezelf dus een beloning als je je voor een bepaalde tijd goed hebt ingezet en vergeet die kilo’s even, die komen vanzelf wel.

Verstop je weegschaal

Zet je weegschaal in een kast, onder je bed, ergens uit het zicht. Als je er niet iedere dag naar staart is de verleiding waarschijnlijk kleiner om er niet continue op te gaan staan.

Sla geen maaltijden over

Vooral het ontbijt niet. Het blijft een cliché, maar toch is het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Nadat ’s nachts je stofwisseling tot rust is gekomen, wordt het door je ontbijt weer wakker gemaakt.

Eet alleen bij lichamelijke trek

We kennen het allemaal wel, we voelen ons naar en willen het liefste onszelf verstoppen met een bak cookie-dough-ijs op de bank. Fout! Hoe moeilijk het ook klinkt, emotionele trek is geen rede om je vol te stoppen. Op het moment dat je trek krijgt, vraag jezelf dan af of het lichamelijke of emotionele trek is. Bij lichamelijke trek ga je iets eten, bij emotionele trek zoek je afleiding.

Luister naar je lichaam

Als je lichamelijke trek hebt eet dan iets. Het heeft geen zin om te denken dat je beter afvalt als je langer wacht met iets te eten. Sterker nog, het werkt averechts. De trek bouwt zich op en uiteindelijk zal je meer eten dan wanneer je meteen iets was gaan eten. Luister ook tijdens het eten naar je lichaam, krijg je het gevoel dat je vol raakt, stop dan met eten. Eet niet door tot je bord helemaal leeg is. Het duur circa een half uur totdat je maag je hersenen laat weten dat je vol bent.

Ga niet winkelen als je honger hebt

Het is een cliché, maar ik noem hem toch nog maar even. Doe boodschappen direct na je ontbijt/lunch. Ga ook niet 's ochtends de deur uit met honger, op je weg naar werk/school schuilen verschillende verleidingen in de vorm van stations en benzinestations.

Ga niet vasten

Als je vast vertraagt je stofwisseling en komt op een bepaald punt zelfs helemaal tot stilstand. Wanneer je weer normaal gaat eten vliegen hierdoor de kilo’s er weer aan omdat je stofwisseling nog steeds trager is dan voorheen. Het bekende jojo-effect.

Volg geen crashdieet

Bij veel crashdiëten is de maximale kcal-inname ver onder hetgeen wat gezond voor je is. Het lichaam heeft minimaal 1500 kcal per dag nodig om zichzelf in stand te houden (basaal metabolisme). Bij veel crashdiëten is de maximale dagelijkse kcal-inname veel lager. Je zult uiteraard wat vet kwijtraken, maar ook veel spierweefsel. En spierweefsel is juist zo belangrijk om je basaal metabolisme hoog te houden. Net als bij het vasten zal je stofwisseling vertragen, met het gehate jojo-effect als gevolg wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten.

Sluit niks uit

Het heeft geen zin om al het vet uit je voeding te bannen. Je lichaam heeft dit vet nodig! De vitamine A, D, E en K kunnen bijvoorbeeld alleen maar in vet opgelost worden. Hetzelfde geldt voor koolhydraten voor energie en eiwitten als bouwstof. De verhouding is echter cruciaal. Het gezondst is als je: 50% van je kcal uit koolhydraten haalt, 20% uit eiwitten en 30% uit vet. Verzadigd vet zou niet meer dan 1/3 van je totale vetinname moeten zijn.

Maaltijdvervangers zijn zonde van het geld

Maaltijdvervangers lijken een makkelijke manier om af te vallen voor mensen die weinig tijd hebben, maar eigenlijk zijn ze totaal zinloos. Iedereen kan een gezonde maaltijd bereiden in minder dan een kwartier. Maaltijdvervangers zijn duur en om ze nu echt lekker en gezond te noemen... Ook ligt hier het jojo-effect op de loer als je stopt met de maaltijdvervangers.

Toegevoegde vitamines en mineralen zijn niet beter dan het ‘echte werk’

Producten met toegevoegde vitamines en mineralen zijn niet slecht, zeker niet. Maar producten die deze vitamines en mineralen van nature bevatten zijn beter. Je hebt organische vitamines (dit zijn de vitamines die van nature in een product voorkomen) en anorganische vitamines (deze zitten in de meeste vitaminepillen en worden toegevoegd aan bv fruitsapjes). Organische vitamines en mineralen worden beter door het lichaam opgenomen dan anorganische.

Ontzeg je zelf niks

Op het moment dat je tegen jezelf zegt dat je iets niet mag eten, krijg je meteen vreselijke trek in dit product. Heb je zin in een mars, neem dan een minimars. Wil je pizza, neem dan voor een keer een kleine pizza met een dunne bodem. Als je jezelf alles maar blijft ontzeggen ga je vanzelf een keer voor de bijl. En is het veel lastiger om je gezonde levensstijl weer op te pakken.

Gebruik wat vaker de oven

Als je een oven of een grill hebt, gebruikt deze dan eens om je vlees te bereiden. Dit is veel gezonder dan vlees in de pan te bereiden omdat je hierbij altijd extra boter of olie moet gebruiken.

Kook zoveel mogelijk zelf

Als je vaak op je werk moet eten is het makkelijk en verleidelijk om in de kantine gewoon een broodje of avondmaaltijd te bestellen. Nu leveren niet alle kantines slechte maaltijden, maar het overgrote deel is vaak toch te vet of bevat te veel zout. Vaak draait het er ook op uit dat je meer gefrituurde dingen zal eten. Kook als je thuis eet een extra portie en doe deze in de vriezer. Deze kan je dan op een andere dag meenemen naar je werk. Ondanks het feit dat je deze in de magnetron opwarmt, is dit alsnog gezonder (en goedkoper!) dan eten van de gemiddelde bedrijfskantine.

Dagelijkse routines

Introduceer deze tips langzaam in je dagelijkse leven. Probeer ze niet allemaal tegelijk door te voeren want dan word je gek.

Ga niet iedere dag op de weegschaal

Of nog erger, meerdere keren per dag! Neem 1 dag in de week waarop je je weegt (het liefste ’s ochtends voor het ontbijt) en hou je daaraan. Je valt echt niet sneller af als je vaker op de weegschaal gaat.

Slaap voldoende

Je verbrandt tijdens je slaap al gauw 70 kcal per uur, er daar hoef je niks voor te doen! Ook is het een belangrijke periode voor je lichaam om zich te herstellen van een drukke dag. Bedenk je maar eens een dag nadat je een nacht slechts hebt beslapen, dikke kans dat je je de hele dag wilt volstoppen met troosteten.

Ga niet met een lege maag slapen

Ook om te slapen heeft je lichaam energie nodig. Er hangt een groot taboe rond het eten na 8 uur ’s avonds. Er is natuurlijk een groot verschil tussen een zak chips met cola en een volkoren cracker met kaas en een kop kruidenthee. Dus heb je een uur voordat je naar bed gaat nog trek? Neem gerust iets kleins, want niemand slaapt lekker met een knorrende maag.

Eet rustig en kauw goed

Schuif je eten niet in een korte tijd naar binnen. Leg na iedere hap je vork neer. Kauw rustig – slik door en pauzeer een seconde. Neem pas daarna weer de volgende hap. Op deze manier proef je meer van je eten en geniet je meer.

Maak van eten een leuke aangelegenheid

Veel mensen die op dieet zijn denken de hele dag aan eten, behalve als ze daadwerkelijk met eten bezig zijn. Op het moment dat ze het door hun bepaalde rantsoen mogen eten, schuiven ze het in een mum van tijd naar binnen om vervolgens tot het volgende eetmoment weer aan eten te denken. Als je tijd hebt, ga dan rustig koken, zet gezellig de radio aan in de keuken en stop een beetje liefde in de eten. Maak je bord mooi op zoals ze dat in een restaurant zouden doen. Wedden dat je meteen veel meer waardering hebt voor datgene wat je op je bord hebt liggen?

Ga eens naar de markt

De producten op de markt zijn vaak even duur en soms nog goedkoper als die van de supermarkt. Kijk eens rond bij de groentekraam wat ze nog meer hebben naast het geijkte supermarktassortiment. Verwen jezelf met lekker vers fruit of een speciaal (klein) stukje kaas van de kaasboer.

Probeer eens wat nieuws

Als je op dieet bent ga je over een langere periode gesproken vaak steeds meer hetzelfde eten omdat die producten en gerechten ‘veilig’ zijn. Maak eens wat tijd om een soort groente te proberen die je nog nooit hebt gegeten. Het internet staat vol met tips en recepten. Bij sommige receptensites kan je zelfs zoeken op gezonde recepten. Misschien ontdek je wel je nieuwe gezonde lievelingsgerecht.

Wees kritisch in de supermarkt

Tegenwoordig word je in de supermarkt met diverse gezond-logo’s en gezond-beloften om je oren geslagen. Tegenwoordig kan een pak kroketten al een “ik kies bewust”-logo verdienen omdat het een paar procent minder verzadigd vet bevat dan zijn concurrenten. Uiteraard impliceren ze met dit logo slechts dat dit product ‘minder slecht’ is binnen zijn productgroep, het blijft ‘slecht’ voor de lijn. Gooi dus niet alles met een vinkje in je mandje, denk zelf na en wees kritisch. Frisdrank met een vinkje blijft bovendien dikmakende frisdrank.

Denk positief over jezelf

Niemand heeft er iets aan als je dagelijks 10 minuten naakt voor de spiegel staat jezelf af te kraken. Je mag er wezen! De weegschaal geeft slechts een nummer aan, niet of je een goed mens bent of niet!

Eet iedere 3-4 uur iets

Hierdoor hou je je stofwisseling optimaal in beweging. Het liefste ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – diner – tussendoortje. Met een tussendoortje bedoel ik uiteraard fruit of een gezonde koek.

Eet aan tafel

Eet aan tafel en niet op de bank voor de tv. Rechtop zitten tijdens het eten is goed voor je spijsvertering. Richt je volledige aandacht op het eten en niet op de tv of de computer. Je zal merken dat je veel sneller vol bent als je je richt op het eten, de smaak en de textuur. Hoe vaak hebben we wel niet hersenloos een zak chips gegeten tijdens het tv kijken.

Eten en drinken

50% van je gewichtsverlies zal komen door een gezond regelmatig eetpatroon.

Let op je broodbeleg

Dit gaat niet zo zeer om het soort beleg, maar om de hoeveelheid ervan. Op een pot pindakaas staat bijvoorbeeld dat een beleg van 1 boterham (15 gr) 99 kcal is. Als je 15 gr pindakaas op een boterham afweegt is dit een heel dun laagje van hooguit 2 mm. Zeker de helft van de dikke laag die de meeste mensen op hun boterham smeren. Check het maar eens voor jezelf en zie het verschil.

Eet pure chocolade

Kan je toch de drang naar chocolade niet bedwingen, neem dan een blokje pure chocolade. Hier zitten ook nog eens goede antioxidanten in en is minder slecht dan melkchocolade of chocolade met extra ingrediënten (zoals noten, beschuit etc.). Hou het wel bij 1 – 2 blokjes per dag.

Eet voldoende groenten en fruit

In groenten en fruit zitten niet alleen veel belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook veel vezels, deze zijn belangrijk voor gezonde darmen.

Eet volkoren producten

Ook volkoren graanproducten bevatten veel vezels. Hierbij hoef je niet alleen aan brood te denken, maar ook aan pasta, beschuit, crackers en tortilla’s gemaakt van volkoren meel.

Drink voldoende, maar overdrijf het niet

1,5 tot 2 liter water per dag is aanbevolen. Probeer hieraan te voldoen, water is erg belangrijk voor allerlei processen in het lichaam (zoals de warmteregulatie, osmotische druk, circulatie van het bloed, de nierfunctie, spijsverteringsprocessen, hersen-, ruggenmerg- en oogvocht). Te veel drinken is bijna net zo slecht als te weinig drinken. Honger stil je niet met een liter water maar met een stuk fruit.

Drink niet teveel koffie

De cafeïne in koffie drijft vocht af. Vaak gebruiken mensen koffie om de honger te stillen. Dit heeft totaal geen zin, je lichaam is niet gek. Een kopje koffie in de ochtend of na het eten is prima, maar probeer de rest van de dag kruidenthee of andere dranken te drinken.

Doe zuinig aan met frisdranken

Alle ‘zware’ frisdranken zitten barstens vol met suiker. Dat weten we nu wel. Maar light of zero frisdranken zijn net zo slecht. Ze houden je lichaam voor de gek. Dus ook voor frisdranken geldt, beperk je het liefst tot 1 glas per dag.

Let op met afslankthee

In veel afslank thees theeën zit het ingrediënt senna. Dit is een natuurlijk laxeermiddel. Hiervoor geldt hetzelfde als voor de regulieren laxeermiddelen. Als je dan toch senna-thee wilt drinken, doe dit dan niet langer dan een week, je darmen kunnen ervan afhankelijk raken.

Doe zuinig met alcohol

Alcohol zijn slechts lege kcal, je lichaam heeft er niks aan. Beperk je dus tot maximaal 2 glazen per week.

Eet ook eens vette vis

Vette vis zoals zalm en makreel bevatten veel goede vetzuren (onder andere omega 3). Deze zijn erg goed voor de hersenen, ogen, concentratie, de weerstand en de huid. Bovendien verminderen ze de kans op hart- en vaatziekten en kan het een positief effect hebben op een te hoge bloeddruk.

Sport en beweging

De overige 50% van je extra gewicht zal je alleen kwijt raken door meer te bewegen en te sporten.

Beweeg voldoende

Heb je een zittend beroep? Ga dan ieder uur even je benen strekken. Je zal hier geen kilo’s van afvallen, maar het is wel goed voor je om gedurende de dag in beweging te blijven en niet uren achtereen stil te zitten.

Sport regelmatig

Iedere dag een half uur sporten is het meest ideaal. Dit hoeft niet meteen in de sportschool gewichten pompen te zijn. Begin eens met een wandeling en bouw het rustig op. Voor weinig geld kan je op marktplaats een hometrainer kopen. Zet deze op zolder met een tv. Als kijkend naar je favoriete serie is dat half uur zo voorbij.

Train je spieren

Spieren zijn de energievreters van je lichaam. Hoe meer spieren hoe hoger je basaal metabolisme. Doe dus naast cardiotraining ook spiertrainingen. Je hoeft niet meteen als een bodybuilder in een strak pakje voor een spiegel met gewichten aan de gang in de sportschool. Thuis simpele buikspieroefeningen is een goed begin. Je zal nooit een strakke/platte buik krijgen zonder buikspieroefeningen! Op internet staan tal van oefeningen die je thuis makkelijk kan doen.

Eet na het sporten

Tijdens het sporten raken de energiereserves in je spieren uitgeput. Eet daarom na het sporten altijd iets kleins om de energiereserves weer aan te vullen. Dit hoeft geen grote maaltijd te zijn, je bent tenslotte geen Olympische sporter, maar denk bijvoorbeeld aan een banaan of een volkoren koek. Energierepen zijn kcal-bommen en niet nodig tenzij je een misschien een marathon gaat lopen.

Sport niet op een lege maag

Meteen na het eten sporten is natuurlijk niet gezond. Maar sport vooral ook niet op een lege maag. Je pleegt daarmee roofbouw op je lichaam. We willen allemaal vet verbranden, maar vet verbranden kost energie. Als je geen energie in je lichaam hebt zal je geen vet verbranden maar slechts je spieren afbreken.

Let op aerobe verbranding

Als je gaat sporten begin je niet meteen met vet te verbranden, dit duurt altijd even. Vetverbranding noemen we aerobe verbranding, je lichaam heeft zuurstof nodig om vet te verbranden. Wanneer je na ongeveer 20 minuten begint te zweten en te hijgen weet je dat je aerobe verbranding op gang is gekomen. Je verbrandt niet sneller vet door meteen keihard van start te gaan met sporten, met een stevige wandeling verbrand je ook al vet. Bij vetverbranding is de tijd van de activiteit belangrijker dan de intensiteit van de activiteit.

Download een sport-app op je smartphone

Hoe leuk is het als je aan het einde van een stevige wandeling op je smartphone kunt aflezen hoever je hebt gelopen, hoe hard en hoeveel kcal je hiermee bij benadering hebt verbrand?! Aan de hand van deze gegevens kan je jezelf uitdagen om iedere keer iets harder/langer/verder te lopen.

Overige

Sluit je aan op een dieetforum

Dit is niet voor iedereen een goede tip, maar als je behoefte hebt aan extra steun, of als je gewoon met andere mensen tips en ideeën over diëten wilt uitwisselen, is dit misschien een idee. In de eerste instantie zal je omgeving je genoeg aandacht geven, maar na een paar maanden zijn zij het praten over afvallen wel beu, terwijl dit juist het moment wordt waarop het voor jou moeilijk wordt. Op internet zijn diverse afvalsites en community's waar je naar hartenlust kan verder kletsen. Let er wel op dat het geen obsessie wordt! Soms kunnen er op dit soort sites ook ongezonde rivaliteit ontstaan. Als je van jezelf weet dat je hier niet goed mee kunt omgaan, laat deze sites dan lekker links liggen!

Neem geen laxeerpillen

Wie ooit heeft verzonnen dat laxeerpillen helpen met afvallen is gek. Je krijgt er luie darmen van en het enige wat je verliest is water. In het ergste geval kan je straks alleen nog maar naar het toilet als je laxeerpillen hebt geslikt want je darmen raken er snel aan gewend, je zal er ook steeds meer van nodig hebben. Er is nog nooit iemand gezond afgevallen met laxeerpillen! Laat deze troep dus lekker in de schappen van de winkels liggen (dit geldt uiteraard niet voor mensen die deze voorgeschreven krijgen door een arts).

Gebruik ook geen dieetpillen of stackers!

Ze jagen je stofwisseling op om je vervolgens weer gigantisch te laten crashen. Sommigen kunnen zelfs permanente schade toebrengen aan je alvleesklier! Je hebt ze niet nodig om af te vallen, bovendien zijn de meeste nog duur ook. Je wilt afvallen om gezond te zijn, dan horen pillen daar niet bij (wederom geldt dit uiteraard niet voor mensen die deze voorgeschreven krijgen door een arts).

Vitaminesupplementen

Baad het niet dan schaadt het niet. Vitaminesupplementen zijn natuurlijk geen vervanging voor een gezonde gevarieerde voeding. Maar het lukt helaas niet altijd om van alles de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen. Het is geen gouden tip om af te vallen, maar wel een aanvulling op je nieuwe gezonde levensstijl. Kies het liefste organische vitaminesupplementen, deze zijn wel iets duurder dan anorganische maar worden beter opgenomen door je lichaam. Anorganische vitaminesupplementen zijn vaak hard en droog, organische zijn een capsule met olie.