Wat werkt beter bij afvallen: meer sporten of minder eten?

Globaal gezien zijn er drie methodes om af te vallen: meer sporten, minder eten en meer sporten én minder eten. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen met overgewicht één van de laatste twee methodes gebruiken; afvallen door alleen meer te gaan sporten (zonder eten te minderen) wordt door minder dan 5% van de mannen en vrouwen met afvalplannen geprobeerd. Maar is dat wel terecht? Wat is het beste plan van aanpak om af te vallen? Is meer sporten noodzakelijk om af te vallen? Of is alleen minder eten genoeg? En als je beide doet, wat draagt dan meer bij aan je gewichtsverlies?

Indeling

• Drie methodes voor afvallen: meer sporten, minder eten of beide
• Op de achterkant van een bierviltje: minder eten is de weg naar succesvol afvallen!
• Iets verder gekeken: misschien toch (ook) meer sporten voor (blijvend) succes?

Drie methodes voor afvallen: meer sporten, minder eten of beide

Wie wil afvallen weet ongetwijfeld dat dit op grofweg drie manieren kan:

Methode 1, minder eten én meer sporten, is uiteraard wat iedereen je zal aanraden, maar is het werkelijk nodig om te sporten om af te vallen? Of als je graag sport, is meer sporten (zonder eten te minderen) dan ook voldoende om gewicht te verliezen? Welke van de twee methodes, minder eten of meer sporten, is het meest effectief?

Onder de afvallers zijn de meningen kennelijk verdeeld, al kiest vrijwel niemand voor de optie om alleen meer te sporten zonder ook eten te minderen (methode 3). Uit onderzoek blijkt dat van alle mensen met minstens matig overgewicht (een BMI van 27 of hoger) en een wens om af te vallen, slechts 3,4% van de vrouwen en 4,0% van de mannen voor deze optie kiest. Populairder is het om alleen eten te minderen zonder ook meer te gaan sporten (methode 2); hier kiest 32,3% van de vrouwen en 24,1% van de mannen voor. De aanbevolen weg van minder eten én meer sporten (methode 1) wordt door 33,8% van de vrouwen en 19,9% van de mannen gevolgd.

Maar welke groep heeft de beste keuze gemaakt?

Op de achterkant van een bierviltje: minder eten is de weg naar succesvol afvallen!

Aan de hand van enkele gegevens kan een inschatting gemaakt worden van hoe effectief minder eten dan wel meer sporten is als je wil afvallen.

Ten eerste, je totale dagelijkse energieverbruik valt uiteen in je rustverbranding (Basal Metabolic Rate, BMR), de energie die het kost om eten te verteren en op te nemen en je verbranding door fysieke inspanning, zoals sporten. Uit onderzoek blijkt dat je dagelijkse energieverbruik als volgt wordt verdeeld over deze drie categorieën:

• Je rustverbranding vormt 60% tot 75% van je dagelijks energieverbruik
• De energie die het kost om voedsel te verteren en op te nemen vormt 5% tot 10% van je dagelijks energieverbruik
• Fysieke activiteiten zoals sporten vormen de resterende 20% tot 30% van je dagelijks energieverbruik

Voor het gemak kan worden uitgegaan van een dagelijks energieverbruik dat uiteenvalt in je rustverbranding (70%), je energieverbruik om voedsel te verteren en op te nemen (5%) en je energieverbruik door fysieke inspanning (25%).

Wordt uitgegaan van een Nederlandse vrouw van 30 jaar oud, die 1,70 meter lang is en 80 kilogram weegt (dit behelst een BMI van 27,7; dus matig overgewicht), dan heeft zij naar schatting een rustverbranding (BMR) van 1.588 kilocalorieën (kcal) per dag. Laten we haar Marike noemen. Marikes totale dagelijkse energieverbruik ziet er dan als volgt uit:

Stel Marike is op een constant gewicht, dan is haar calorie-inname dus eveneens ongeveer 2.269 kcal/dag.

Om een kilo af te vallen, moet Marike ongeveer 7.000 tot 8.000 kcal meer verbruiken dan dat ze inneemt. Wil ze dus een kilo per week afvallen, dan zal ze dagelijks 1.000 tot 1.143 kcal meer moeten verbruiken dan dat ze binnenkrijgt.

Hoe doet ze dit door minder te eten? Wanneer Marike tijdens haar dieet ongeveer de helft eet van wat ze daarvoor at, dan zal het haar lukken om een kilo per week af te vallen.

Hoe doet ze dit door meer te sporten? Wanneer Marike niet minder wil eten, dan zal ze 1.000-1.143 kcal per dag meer moeten verbruiken door te sporten. Hoeveel moet ze sporten om deze pakweg 1.100 kcal dagelijks kwijt te raken? De tabel hieronder geeft een overzicht:

Ze zal dus elke dag meerdere uren rustig moeten bewegen of een ruim uur intensief moeten sporten, wil Marike een kilo afvallen in een week.

Voor wie de tijd, mogelijkheid en motivatie hiertoe heeft, is dit een prima optie; voor anderen lijkt minder eten de aangewezen weg, die minder inspanning en vooral minder tijd vergt.

Iets verder gekeken: misschien toch (ook) meer sporten voor (blijvend) succes?

Toch zijn er enkele nuances die op het voordeel van sporten naast het diëten wijzen. Met name, is het zo dat je rustverbranding (MBR) niet constant is. Er zijn aanwijzingen dat je rustverbranding, in ieder geval op de korte termijn, afneemt als gevolg van een (crash) dieet. Je rustverbranding kan afnemen tot wel 75% van een normaal niveau. Daarnaast verbruikt je lichaam tijdens een crash dieet ook minder energie om voedsel te verteren en op te nemen aangezien je minder voedsel inneemt. Voor Marike zou dit betekenen dat haar energieverbruik afneemt met pakweg 25% van 1.588 kcal/dag, oftewel bijna 400 kcal/dag. Wil Marike een kilo per week afvallen, dan zal ze dus nog eens 400 kcal/dag minder moeten eten, zodat ze nog maar een derde eet van wat ze oorspronkelijk at. Dit is uiteraard nog moeilijker vol te houden.

Uit onderzoek blijkt dat de daling in de rustverbranding afgezwakt wordt door naast het diëten ook te sporten. Op deze manier tellen calorieën die je verbrandt met sporten dus in zekere zin dubbel: je valt ervan af én je voorkomt dat je rustverbranding (veel) daalt. Sporten naast het diëten vereist ook een minder drastische afname van je voedselinname wanneer je bijvoorbeeld een kilo wil afvallen in een week. Stel je wandelt elke dag een uurtje op een rustig tempo (3-4 km/h). Hiermee verbrand je ongeveer 220 kcal/dag. Wanneer dit de helft van je afname van je rustverbranding voorkomt, dan levert dit indirect nog een bonus van ongeveer 200 kcal/dag op. In totaal levert een uurtje wandelen je dus grofweg 420 kcal/dag op. Dit geeft je wat meer ruimte om je eten niet té veel te moeten minderen, wat het dieet een stuk makkelijker vol te houden maakt!

Voor het cliché dat meer sporten én minder eten het beste is, is dus uiteindelijk toch veel te zeggen.

Lees verder

• Gaat je lichaam op spaarstand tijdens een (crash) dieet?