Clean eating: gezonder eten zonder strikte diëten

Clean eating is in het buitenland een bekend begrip, in Nederland kennen nog vrij weinig mensen deze methode. Letterlijk vertaald naar het Nederlands betekent het 'schoon eten'. Toch proberen veel mensen op hun manier al gezonder te eten. Hoewel schoon eten misschien een nieuw begrip is, zijn de principes ervan dat niet. Bij deze manier van diëten wordt geprobeerd van eten te genieten in zijn originele staat. Verse groenten, vers fruit en hele granen staan centraal, verwerkt eten wordt zo veel mogelijk vermeden. Op een praktische manier wordt geprobeerd gezond en lekker eten te maken met gezonde, verse, onverwerkte ingrediënten. De voorkeur gaat uit naar zo natuurlijk mogelijke voeding, vooral biologisch. Er moeten zo min mogelijk E-nummers in zitten dus conserveringsmiddelen en smaakversterkers.

Beperk de hoeveelheid verwerkte producten.

Veel producten die verwerkt zijn in een fabriek bevatten vaak grote hoeveelheden zout, suiker en vet. Dit kan gemakkelijk vermeden worden in je dieet, door de ingrediënten lijsten te bekijken van verpakte artikelen. Wanneer je stoffen die zijn toegevoegd niet kent, of als de lijst lang is kun je dat product beter mijden. Het is makkelijk en lekkerder om zelfgemaakte varianten te maken van je favoriete producten. Niet alles wat voorverpakt is, is slecht.

Meer groenten

Groenten zitten vol met vitaminen en mineralen. Ze zijn essentieel voor bijvoorbeeld een goed zicht en immuunsysteem (vitamine A) en voor gezonde botten (vitamine K). Groenten zitten vol met gezonde vezels waardoor je een voller gevoel krijgt, en ze bevatten weinig calorieën, waardoor het niet erg is dat je er veel van eet. Verse groenten komen direct van de boerderij en worden dus niet verwerkt en zijn dus super schoon (als ze gewassen worden). Het advies van het voedingscentrum is om minimaal 200 gram groenten te eten, maar meer is altijd beter. Groenten kunnen worden gegeten als snack zoals wortelen met hummus, bij de maaltijd of bij het ontbijt door groenten aan een omelet toe te voegen.

Minder verzadigde vetten

Bij schoon eten hoef je geen vetten uit je dieet te schrappen, maar het is belangrijk vooral gezonde vetten te eten. Dit kan gemakkelijk door verzadigde vetten die bijvoorbeeld in boter, kaas en vlees zitten te verminderen. In plaats daarvan is het beter om gezonde vetten in bijvoorbeeld olijfolie en noten te eten. Deze vetten zijn beter voor het hart en zorgen voor meer HDL-cholesterol. Dit cholesterol verwijdert het slechte cholesterol uit het lichaam, hierdoor vermindert de kans op hart-en-vaatziekten. Meestal zijn verzadigde vetten in vaste vorm op kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten meestal vloeibaar zijn.

Minder alcohol

Bij een schoon dieet draait het niet alleen om gezonder eten, maar ook om gezonder drinken. Alcohol is niet per se slecht voor de gezondheid, er moet alleen wel op de hoeveelheden worden gelet. Voor mannen geldt dat er 2 glazen alcohol per dag mag worden gedronken, voor vrouwen is dit een glas. Alcohol is in kleinere hoeveelheden zelfs goed voor het hart. Te veel alcohol zorgt dat er meer vocht het lichaam uit gaat en het zorgt voor calorieën. Probeer ook na te denken over de soorten drank die je drinkt. Een glas drank met een neon gele kleur bevat waarschijnlijk meer toegevoegde kleurstoffen dan een glas wijn.

Ongezoet eten

Veel mensen eten voedsel waar veel suikers aan zijn toegevoegd. Door het voedingscentrum wordt aangeraden om per dag niet vaker dan vier keer iets met suiker te eten of te drinken buiten de normale maaltijden om. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt vrouwen aan niet meer dan zes theelepels suiker per dag te eten, voor mannen is dit negen theelepels. Door zoet eten en drinken te mijden zoals frisdrank en snoep kunnen veel toegevoegde suiker worden vermeden en kan het dieet een stuk schoner worden. Ook in veel gezonde producten zijn zoetstoffen toegevoegd zoals yoghurt, tomatensaus en ontbijtgranen. Probeer de varianten te kopen zonder deze stoffen en probeer ze zelf met gezondere producten smakelijker te maken. Fruit kan bijvoorbeeld toegevoegd worden aan gewone yoghurt en tomaten saus kan door kruiden een stuk lekkerder en gezonder worden gemaakt. Probeer producten te kopen die geen toegevoegde suikers hebben of waar suikers onderaan de ingrediënten lijst staan, dan wordt er minder van gebruikt in het product.

Minder zout

Te veel zout eten heeft een slechte invloed op de gezondheid, de bloeddruk neemt toe en de kans op hart-en-vaatziekten neemt toe. Het voedingscentrum geeft het advies niet meer dan 6 gram zout per dag te eten, dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium (ongeveer een theelepel). Door minder verwerkte producten te eten zal de hoeveelheid zout afnemen. Probeer voeding niet met zout meer smaak te geven, maar door kruiden, specerijen, citroensap en azijn toe te voegen.

Hele granen

Hele granen bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen omdat grote delen van de kiem en het buitenste eiwithoudende laagje van de graankorrel niet worden verwijderd. Probeer producten te kopen die specifiek hele granen bevatten. Er kan ook gekozen voor hele granen zoals quinoa, haver en bruine rijst. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die meer hele granen eten een lager BMI hebben en beter op gewicht blijven.

Minder vlees

Om schoon te eten hoeft vlees niet compleet uit het dieet te worden verwijderd. Minder vlees eten kan er wel voor zorgen dat er minder verzadigde vetten in het lichaam komen. Een volwassenen heeft per dag maar 100-125 gram vlees nodig volgens het voedingscentrum. De meeste mensen eten dagelijks veel meer dan dat. Door vlees te vervangen door bonen, tofu, door de porties te verkleinen of ze in groentesoep te verwerken kan de inname van verzadigde vetten sterk worden verminderd.

Meer fruit

Fruit is van nature zoet en lekker. Het bevat veel kalium wat de bloeddruk laag houdt en vitamine C, wat nodig is voor een goed immuunsysteem. Twee stuks fruit per dag wordt aanbevolen voor volwassenen. Vers fruit is onbewerkt waardoor het geen toegevoegde stoffen bevat. Ook aan bevroren, ingeblikt en gedroogd fruit wordt vaak weinig toegevoegd en is vaak een gezonde, schone keuze. Het is belangrijk om dan de ingrediëntenlijst te bekijken om te zien of er geen toegevoegde stoffen in zitten. Het beste is om het fruit in zijn geheel te eten en er dus geen sap van te maken, dit doet namelijk veel van de gezonde effecten teniet. Sowieso is het beter om de voedingstoffen niet op te drinken maar te eten, kauwen zorgt namelijk voor het begin van de stofwisseling. Goed kauwen zorgt ervoor dat de voedingstoffen beter worden opgenomen maar zorgt er ook voor dat je sneller afvalt.

Eiwitten

Bij schoon eten is het wel belangrijk dat de voedingsstoffen die mensen nodig hebben wel binnen gekregen worden. De meeste mensen krijgen wel genoeg koolhydraten binnen, maar meestal is er wel een tekort aan proteïnen, vooral aan het begin van de dag tijdens het ontbijt. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw, zorgen voor een vol gevoel en ze zijn nodig voor het overleven van cellen. Er zijn verschillende proteïnen die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en dus uit voeding moeten worden gehaald. Probeer daarom een gebalanceerd dieet te maken dat ook genoeg eiwitten bevat.