Afvallen? Eet meer!

Wil je gewicht verliezen? Dan is het slim om meer te eten. Veel mensen die willen afslanken, gaan minder eten. Dat lijkt logisch, maar is niet de beste manier om je overtollige kilo's kwijt te raken. Pas je levenswijze simpel aan met deze en andere goede en simpele tips om duurzaam af te vallen, zonder jojo-effect.

Maartje

Dit is het verhaal van Maartje*. Zij wilde graag 6 of 7 kilo gewicht verliezen. Dit leek haar niet al teveel, een haalbaar doel dat zij zelf wel zou kunnen bereiken. Haar buurvrouw gaf haar de tip om 'gewoon wat minder te eten'. Maartje begon de dag met goede voornemens en zonder ontbijt. Het ontbijt sloeg zij toch al vaak over, dus dat was niet zoveel moeite. Rond tien uur was het koffietijd. Maartje dronk haar koffie met suiker en melk en een klein stukje ontbijtkoek in plaats van het normale koekje bij de koffie. Ze nam zich voor om morgen de koffie eens zonder suiker te proberen. Dat zou weer wat schelen. Rond lunchtijd had Maartje behoorlijk veel trek, maar ze bedwong zich: ze at twee volkoren boterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met plakjes magere gerookte kipfilet. Ze dronk een glas magere melk. 's Middags nam ze een kopje thee zonder suiker en zonder chocolaatje erbij. In plaats daarvan nam ze een appel. 's Avonds kookte ze een gezonde maaltijd. Ze nam een kleine portie en geen toetje. Na het avondeten zou ze niets meer eten. Zo zou ze haar kilo's wel snel kwijtraken.

* De naam Maartje is fictief, het verhaal is vereenvoudigd weergegeven.

Minder eten? Nee, meer!

Wie een paar kilo wil verliezen, is al gauw geneigd om minder te gaan eten. Dat lijkt een logische stap: als je minder eet, zul je minder calorieën innemen en dus gewicht verliezen.

Als je heel veel discipline hebt, kan het werken. Wie echter het verhaal van Maartje leest en probeert in te voelen wat dat voor je dagelijks leven betekent, zal al snel tot de conclusie komen dat dat niet lang vol te houden is. Wie minder eet, heeft al snel trek. Je bent immers gewend aan meer eten.

Wat gebeurt er dan? Je bent de hele dag bezig met (niet) eten. Je lichaam zendt signalen uit dat het trek heeft: je maag knort, je voelt je slap en licht in je hoofd, je kunt je slecht concentreren. Wat uiteindelijk ook vaak gebeurt, is dat je je gedurende de dag netjes aan je eigen regime houdt, maar rond vier uur zo'n trek krijgt dat je een klein dingetje eet. En dan is het hek van de dam: je hebt honger! Dit is het moment dat veel mensen naar (vaak ongezonde) snacks grijpen. Die geven direct voldoening en smaken (letterlijk) naar meer.

Dit soort momenten is eigenlijk heel gemakkelijk te voorkomen. Zorg dat je geen grote trek krijgt! Dat doe je door steeds genoeg te eten. Als je gaat eten op een moment dat je nog weinig of geen trek hebt, is het gemakkelijker om te kiezen voor gezond eten.

Ontbijt

Begin de dag met een goed ontbijt. Ontbijten brengt je spijsvertering weer op gang, na een nacht op een laag pitje te hebben gestaan. Dat helpt bij een vlotte verbranding van het voedsel dat je gedurende de dag eet. Een goed ontbijt kan bestaan uit van alles: boterhammen, crackers, fruit, pap, muesli (let op: er is veel krokante muesli verkrijgbaar en daar zit vaak veel suiker in), melk, thee, koffie, ei, enz. Let wel op vet en suikergehalte en eet liever niet teveel kant-en-klaarproducten, maar ontzeg jezelf niet alles wat je graag lust. Doe je dat wel, dan houd je het niet lang vol.

Als je van ontbijten houdt, doe het dan goed en zorg dat je voldoende eet van je gezonde keuzemenu. Houd je niet van ontbijten? Zorg in ieder geval dat je een klein beetje eet, bijvoorbeeld een cracker of wat yoghurt met muesli, om je spijsvertering op gang te helpen. Het is aangetoond: mensen die niet ontbijten, zijn gemiddeld dikker dat degenen die dat wel doen.

Tussendoor

Ergens tussen ontbijt en lunch is het verstandig om een tussendoortje te nemen. Dat voorkomt dat je een heel grote trek ontwikkelt. Voor dit tussendoortje zul je vrij gemakkelijk iets gezonds kiezen. Je hebt immers nog niet erg veel trek (heb je dit wel, dan ben je te laat met je tussendoortje: de volgende keer zorg je dat je eerder een tussendoortje neemt). Voor dit moment kun je kiezen voor fruit of rauwe groente. Van beide kun je nooit teveel eten, dus eet gerust zoveel als je lust. Ben je nog niet helemaal vol, dan eet je nog wat.

Geeft fruit of groente je onvoldoende een gevoel van verzadiging? Neem dan één of twee boterhammen of crackers erbij. Zeker als je niet graag ontbijt, is dit het moment om dat goed te maken. Maar ook als je wel een groot ontbijt hebt gehad, kun je beter nu een paar boterhammen nemen dat kroketten bij de lunch.

Volkoren boterhammen vullen overigens meer dan witte. Broodjes zijn lekker, maar vaak ook vetter dan een boterham.

Lunch

Ook voor de lunch geldt: kies zo gezond als je kunt en eet daar veel van. Je kunt weer kiezen voor boterhammen, maar misschien ook voor kliekjes van je gezonde maaltijd van gisteravond. Tosti's kun je ook lekker en gezond beleggen met kaas en groenten, bijvoorbeeld tomaat, paprika, avocado, champignons, of fruit, zoals appel of banaan. Drink thee, water of melk bij de lunch. Melk is een soort toetje, het geeft je het gevoel dat de lunch is afgerond.

Meer tussendoor

Ben jij, net als veel mensen, iemand die vanaf de lunch wel door kan blijven eten? Prima! Zorg dat je genoeg gezonde snacks in de buurt hebt om aan je behoefte te voldoen. Natuurlijk zorg je dan voor rauwe groente als komkommer, worteltjes, tomaatjes en paprika en voor het fruit dat je lekker vindt. Ook kun je denken aan allerlei soorten crackers, rijstwafels en dergelijke.

Ben je gewend om 's middags altijd wat te snoepen? Ook doen! Zorg alleen dat je geen grote hoeveelheden in huis hebt (of bij je), want als je begint met snoepen, is het goed mogelijk dat je hiermee door wilt gaan. Daar kan geen komkommertje tegenop. Daarom is het wel verstandig om eerst te zorgen dat je geen trek (meer) hebt en daarna over te gaan tot het snoepje of koekje. Zie het als een beloning voor jezelf waar je echt van mag genieten!

Avondeten

Als het goed is, heb je de hele dag voldaan aan je gevoel van trek. Je zult geen grote honger hebben vlak voor het avondeten. De chips en nootjes kun je in de kast laten en je kunt lekker gaan koken. De meeste dagen zul je ook voor het avondeten kiezen voor gezond, meestal warm, eten, met groente, aardappels, rijst of pasta en misschien vlees. Ga je voor heel gezond, neem dan volkorenpasta en zilvervliesrijst. Een dagje (verse) soep met lekker brood is ook een aanrader. En zo nu en dan eet je friet, pannenkoeken of pizza, gewoon omdat het zo lekker is. Als je jezelf bijvoorbeeld één keer per week zo'n minder gezonde maaltijd gunt, is het veel gemakkelijker om de andere dagen gezonder te kiezen.

Toetje

Een toetje rond de maaltijd af. Het geeft je lichaam het signaal dat je klaar bent met eten. Vooral zoete toetjes geven dit signaal sterk af. Eet dus gerust een beetje vla of een zoete kwark of fruityoghurt. Je kunt ook vlaflip maken van yoghurt, vanillevla en een klein beetje limonadesiroop of je eet yoghurt met een lepeltje jam erdoor geroerd.

Trek of bedtijd?

En dan is het avond. Iemand die zich heeft voorgenomen om 'gewoon minder te eten', zal het nu erg moeilijk hebben. De hele dag is er al minder gegeten en 's avonds mag er helemaal niet meer gegeten worden. Gelukkig kun je ook kiezen voor het scenario waarin je juist meer eet. Je buik is vol (met gezond eten), je hebt weinig trek 's avonds.

Begin je wel trek te krijgen, kijk dan eerst eens op de klok. Zou het eigenlijk geen bedtijd zijn? Als mensen vermoeid raken, geeft hun lichaam vaak signalen af dat er gegeten moet worden. Vermoeidheid is immers een gebrek aan energie. Energie krijg je door te eten. Maar je kunt ook kiezen om te gaan slapen.

Wil je nog niet gaan slapen, dan kun je natuurlijk nog wat eten. Zorg ook dan weer voor voldoende goede keuzes: een droog crackertje (tegenwoordig verkrijgbaar in allerlei smaken, bijvoorbeeld met zout erop) is gezonder dan chips, ontbijtkoek is beter dan een stroopwafel en een (geroosterde) boterham vult beter dan borrelnootjes.

Meer korte tips

Alcohol

Alcoholische dranken zijn allemaal zeer rijk aan calorieën. Je kunt nog beter cola drinken dan wijn of bier. Wie wil afvallen, kan de alcohol beter laten staan. Maar wees niet al te streng voor jezelf, want nooit drinken terwijl je het wel lekker vindt, houdt bijna niemand vol. Geef jezelf bewust toestemming om bijvoorbeeld bij een feestje of een gezellig etentje wel gewoon een drankje te nemen.

Zoete frisdranken

Bijna iedereen weet inmiddels dat zoete frisdranken zoals cola en sinas niet goed zijn voor de lijn. Drink je ze wel graag? Zorg dan liever dat je ze drinkt omdat je ze lekker vindt en niet tegen de dorst. Als je dorst hebt, kun je eerst een glas water nemen. Heb je daarna nog steeds veel zin in frisdrank, dan neem je een lekker glaasje. Geniet ervan!

Vruchtensap

Nog niet bij iedereen bekend, maar ook veel vruchtensap is rijk aan calorieën. Natuurlijk kun je dit ook met een gerust hart blijven drinken. Pas dezelfde strategie toe als bij frisdrank: drink water tegen de dorst en vruchtensap omdat je het zo lekker vindt. Ook hier geldt: geniet bewust!

PPP

Pizza, patat en pannenkoeken zijn al eerder genoemd. Ze zijn vet en echt dikmakend. En heel erg lekker! Sta jezelf ook deze dingen wel toe, als je ze graag lust. Je kunt bewust plannen wanneer je ze gaat eten en zorgen dat je die dag zeker voldoende gezonde snacks en maaltijden hebt gegeten, zodat je je niet helemaal te buiten gaat bij deze maaltijd. Probeer om niet impulsief te besluiten dat je even frietjes gaat halen. Heb je nu zin in friet, maar was het niet gepland om te gaan eten? Stel het uit: vertel jezelf dat je morgen patat gaat halen. En beslis morgen of je er dan nog steeds zoveel zin in hebt dat je het daadwerkelijk doet.

Even wachten

Ben je lekker aan het eten en wil je nog een portie? Wacht een paar minuten voor je weer opschept. Soms duurt het een tijdje voor je hersenen het signaal ontvangen dat je genoeg hebt gehad. In die paar minuten kun je nog een keer opscheppen of je geeft je lichaam even de tijd om te voelen of je echt nog meer wilt.

Tanden poetsen

Poets je tanden na iedere maaltijd. Dat helpt ook echt bij het afvallen. Als je tanden net gepoetst zijn, heb je minder behoefte aan eten.

Rust en regelmaat

Misschien wel de oudste tip die er bestaat: leef met regelmaat. Sta steeds rond dezelfde tijd op, eet je maaltijden rond dezelfde tijd en ga rond dezelfde tijd slapen. Na een tijdje is je lichaam helemaal gewend aan deze regelmaat en zul je alleen trek krijgen op de tijden waarop je gewend bent te eten. Dat maakt het (op den duur) gemakkelijker om verleidingen te weerstaan.

Beweeg iets meer

Natuurlijk ken je de tip dat meer moet bewegen om af te vallen. Je kunt je voornemen om vanaf morgen echt drie keer per week te gaan hardlopen, maar als dat (nog) niet in je systeem zit, houd je het niet vol. Wat wel vrij gemakkelijk is, is iets meer te gaan bewegen. Besluit bewust welke activiteit je kunt doen. Kijk daarbij naar je eigen leven. Als je bijvoorbeeld altijd de kinderen naar school brengt met de auto, ga dan één keer in de week op de fiets. Fiets je al elke dag? Zoek een iets langere route, zodat je vijf minuten langer onderweg bent. Wandel je normaal twee keer per dag met je hond? Maak ook die route vijf minuten langer of ga een keertje extra (bijvoorbeeld in het weekend). Ga je altijd met de lift naar je kantoor op de negende verdieping? Stap pas in op de eerste of tweede verdieping. Op die manier beweeg je iets meer. En je zult zien dat je vanzelf nog iets meer gaat bewegen en nog iets meer.