Blijvend kilo's kwijt en meer energie: koolhydraatarm eten

Er zijn zoveel diëten tot op heden in het leven geroepen dat je je wel eens afvraagt welk dieet er nou écht goed werkt. Overgewicht is een veel voorkomend probleem in de westerse wereld. Mensen zijn vaak op zoek naar een eetwijze die ze gaat helpen, het liefst op een gemakkelijk vol te houden manier, om de kilo's er weer af te krijgen. Er worden diëten geprobeerd met shakes en diëten met een lage calorie-inname en weinig vet. Toch wordt vaak een sterk gevoel van honger ervaren tijdens deze diëten en zijn ze op langere termijn moeilijk vol te houden. Misschien ben je het spoor bijster en vertrouw je ook niet meer op de diëten die je al kent. Toch is er één dieet dat je zowel kilo's kwijt laat raken op een gezonde manier en ook nog eens zorgt voor meer energie: het koolhydraatarme dieet, of eigenlijk beter gezegd, een koolhydraatarme leefwijze.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn suikers. Ook wel sachariden genoemd. Net zoals eiwitten en vetten geven koolhydraten het lichaam energie. Koolhydraten zijn onder te verdelen in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. De onderverdeling vindt plaats aan de hand van het aantal suikermoleculen waaruit het koolhydraat bestaat. De onderverdeling is als volgt: monosachariden (bestaande uit één sacharide), disachariden (bestaande uit twee sachariden), oligosachariden (bestaande uit drie tot negen sachariden) en polysachariden (bestaande uit lange ketens sachariden).

Het bekende suiker, een monosacharide, dat veel aan onze voedingsproducten wordt toegevoegd is een vorm van een koolhydraat die snel in het bloed wordt opgenomen. Een snelle suiker noemen we ook wel een monosacharide. Ook zetmeel is een vorm van een koolhydraat. Deze bestaat uit lange ketens suikermoleculen en wordt daardoor minder snel in het bloed opgenomen. Ook wel polysacharide genoemd. Koolhydraten eindigen vaak op -ose: sacharose (tafelsuiker), fructose (vruchtensuiker), glucose, dextrose, galactose, maltose.

Voedingsmiddelen met koolhydraten

Ons tafelsuiker, sacharose, wordt gebruikt om ons eten en drinken zoeter te maken. Het is te vinden in bijvoorbeeld snoep, koek en frisdranken. Lactose, ook welk melksuiker genoemd, is te vinden in melkproducten. Zetmeel is te vinden in aardappelen, rijst, peulvruchten en in graanproducten die we eten zoals brood en pasta.

Wat koolhydraatarm eten inhoudt

Koolhydraatarm eten betekent dat je een geringe hoeveelheid koolhydraten per dag binnenkrijgt. Dit betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet! Het lichaam heeft ook koolhydraten nodig, maar niet te veel. De vraag die dan mogelijk opkomt is: wat is te veel? En wat zijn dan eigenlijk de goede koolhydraten die je wel moet blijven eten? Eerst een uitleg wat er in je lichaam gebeurt wanneer het koolhydraten binnen krijgt.

Stijging bloedsuikerspiegel

Als je koolhydraten eet, stijgt de bloedsuikerspiegel in het lichaam. Na het binnenkrijgen van koolhydraten, ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. In gezonde toestand maakt het lichaam insuline aan om de glucose (bloedsuiker) in het bloed te kunnen vervoeren naar de weefsels in het lichaam waar de glucose kan worden opgenomen. Eet je te veel koolhydraten, dan stijgt de bloedsuikerspiegel aanzienlijk. Er is dan veel insuline nodig om de glucose om te kunnen zetten (bij mensen met diabetes geeft dit problemen). Als er vaker veel insuline aangemaakt moet worden, kunnen je cellen op een gegeven moment het vermogen verliezen om goed te reageren op de insuline. Het effect is dat je lichaam nog meer insuline gaat produceren om je bloedsuiker omlaag te krijgen. Je stofwisseling raakt van slag. Wanneer er veel insuline in je bloed rond gaat door bloedsuikerpieken, stopt je lichaam vet te verbranden, waar het anders zijn energie uit zou hebben gehaald. Nu haalt het lichaam alle energie uit de binnen gekregen glucose, waar genoeg energie uit gehaald kan worden. Vet verbranden is niet meer nodig om energie te geven. Gebeurt dit te vaak, dan gaat je lichaam je vet vasthouden omdat het toch niet wordt gebruikt. Je lichaam maakt er vanaf dat moment een gewoonte van om energie te halen uit je bloedsuiker en niet meer uit het opgeslagen vet. Het teveel aan glucose wordt ook nog eens opgeslagen in de vetcellen, waardoor de vetmassa ook nog eens toe neemt. Nu kun je begrijpen dat juist een teveel aan koolhydraten zorgt voor een overtollige vetopslag in het lichaam.

Je bloedsuikerspiegel in balans houden

Hoe zorg je ervoor dat je lichaam wel je opgeslagen vet aan gaat spreken om energie te krijgen en dus je vetmassa afneemt? De kunst is om je bloedsuikerspiegel in balans te houden, zodat er geen pieken ontstaan, maar ook geen dalen en er dus niet een teveel aan insuline door je lichaam gaat of er juist een gebrek aan glucose in je lichaam is waardoor het geen energie krijgt. Dat kun je bereiken:

• Als je koolhydraatarm gaat eten en daarbij de koolhydraatrijke producten die je nog wel eet, koolhydraten laat zijn met een lage glycemische index. Daarover zo meer.
• Ook is het belangrijk dat je 's morgens ontbijt en dit niet over slaat. Met het ontbijt leg je de basis voor je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag.
• Verdeel je eetmomenten daarna goed over de rest van de dag en zorg dat je geen hongergevoel ervaart tussendoor, want dan is je lichaam op zoek naar glucose omdat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Door steeds wat te eten gedurende de dag blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en kent het geen pieken en dalen.

Ontstaat er een flink lage bloedsuikerwaarde, dan is het lichaam zelf in staat om glucose aan te maken. Het zal wel moeten om te kunnen overleven. Echter wil je dit niet omdat er dan een glucosepiek ontstaat waardoor het lichaam weer een teveel aan insuline gaat produceren en dit je vetmassa weer vast doet houden of zelfs doet toenemen. Knap hoe het lichaam dit zelf regelt, maar niet gewenst om af te kunnen vallen.

De betere koolhydraatrijke producten

De betere koolhydraten hebben een lage glycemische index. Dit betekent dat de darmen de koolhydraten langzaam verteren en er geleidelijk glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor ontstaat geen glucosepiek (te hoge bloedsuikerwaarde). Producten die koolhydraten bevatten met een lage glycemische index zijn:

• Peulvruchten
• Volkoren pasta
• Volkoren tarwebrood
• Zuivel
• Bepaalde soorten fruit zoals appels en sinaasappels

Hoeveel koolhydraten eet je bij een koolhydraatarm dieet?

Mensen die geen koolhydraatarm dieet volgen eten over het algemeen zo'n 50% tot 70% koolhydraatrijk voedsel van al het voedsel dat ze binnen krijgen. Met koolhydraatarm eten zorg je ervoor dat je voeding op een dag ongeveer 20% koolhydraten bevat. Dus als je bijvoorbeeld op 1500 kcal per dag zit, mag daarvan 75 gram koolhydraten zijn. In één gram koolhydraat zitten 4 kcal. Dat is een goede richtlijn om aan te houden. Wat er dan gebeurt, is dat je lichaam de vetten en eiwitten die je binnen krijgt als primaire brandstof gaat zien. Je lichaam gaat ook het opgeslagen vet in je lichaam als brandstof verbruiken waardoor de vetreserves verminderen en je gewicht afneemt.

Hoe snel gaat afvallen met een koolhydraatarm dieet?

Geen lichaam is hetzelfde, dus er is geen standaard aantal kilo's dat je per week zou moeten verliezen. Gemiddeld raakt men door koolhydraatarm eten in de eerste week zo'n 2 tot 4 kilo kwijt. Het gewichtsverlies is niet alleen door de vermindering van vet. Vooral door vocht dat je lichaam verliest in de eerste week. Dit komt doordat het lichaam eerst het glycogeen (polymeer van glucose, waar energie in wordt opgeslagen) uit de spieren en lever gebruikt wanneer het lichaam minder koolhydraten binnen krijgt. Tezamen met 1 gram glycogeen verliest het lichaam 2,7 ml water. In totaal is dit zo'n 1 tot 2 liter vocht. Daarnaast verlies je ook al wat vetmassa. De weken erop wordt gemiddeld zo'n 1 à 2 kg vet per week verloren.

Waarom je ook koolhydraten nodig hebt

Koolhydraatloos zou voor je lichaam niet gezond zijn. Redenen dat je ook koolhydraten nodig hebt zijn:

• Je stoelgang op gang houden. In producten zoals brood en aardappelen zitten vezels. Vezels zijn koolhydraten en zijn nodig om de ontlasting soepel te houden. Zo raak je niet verstopt. Tijdens een koolhydraatarm dieet kan lijnzaad, bijvoorbeeld in de yoghurt, helpen om de ontlasting soepel te houden en verstopping te voorkomen. Ook daarin zitten vezels. Ook het eten van komkommer, andere groene groenten en het drinken van water helpen hierbij.
• Koolhydraten zijn voor sporters belangrijk omdat ze het lichaam direct van energie voorzien.
• Je hersenen functioneren op glucose.
• In koolhydraten zitten vitamines die je lichaam nodig heeft.

Afkicken van koolhydraten

Als je flink gaat minderen met het eten van voedingsproducten waar koolhydraten in zitten, zou je het volgende kunnen merken:

Op korte termijn

Op korte termijn zijn er een aantal verschijnselen die niet prettig zijn, maar waar je even doorheen moet. Op langere termijn zul je de positieve uitwerking van minder koolhydraten ervaren.

• Je hebt het een aantal dagen tot twee weken flink koud. Dit gaat na een poosje weer over. Het kan enkele dagen tot zo'n twee weken duren.
• Hoofdpijn
• Moe
• Duizelig
• Misselijk
• Sterke behoefte aan koolhydraatrijk voedsel (suiker) in het begin

Op langere termijn

• Meer energie
• Een betere huid
• Opgewekter
• Afvallen
• Minder zin om te snaaien

Koolhydraatarm eten is niet moeilijk

Over veel diëten hoor je: dit hou je toch geen tijd vol? Koolhydraatarm eten daarentegen is goed te doen. Al eerder gezegd, is het meer een leefwijze dan een dieet. De meeste Nederlanders zijn gewend om te ontbijten met granen (brood, muesli, cruesli, crackers), te lunchen met granen en fruit en tijdens de maaltijd 's avonds aardappels te eten naast hun groenten en vlees of vis. Doorgaans bevat het dagmenu zo'n drie koolhydraatrijke momenten. De koekjes en tussendoortjes nog daargelaten. Een koolhydraatarme eetwijze die veel mensen aanhouden, is op één moment van de dag een koolhydraatrijk eetmoment in te voeren door het liefst binnen één uur je koolhydraten te eten. Het is niet de bedoeling dat je dat uur je vol eet met allemaal ongezonde dingen, maar je kunt kiezen om je aardappelen, boterhammen of pasta te eten op dat moment (liefst volkoren varianten). Het zorgt er ook voor dat je geen tekort aan koolhydraten opbouwt. Echter, ook de koolhydraatarme momenten van de dag kunnen ingevuld worden met heerlijke hapjes. Het is misschien even wennen, maar je zult merken dat je uiteindelijk meer energie hebt en een langer verzadigd gevoel én dat je dan nog steeds lekker kunt eten. Hieronder zullen wat voorbeelden worden genoemd.

Koolhydraatarme tips

Ontbijt/Lunch

• Griekse yoghurt met lijnzaad
• Gekookte eieren met rookvlees omwikkeld
• Gebakken eieren met kaas, salami, tomaatjes
• Amandelmeelpannenkoekjes
• Rookkaascrackers belegd met ham, salami, spek
• Salade van sla, tonijn, avocado, gekookt ei, ui
• Salade van bladspinazie, kip, zongedroogde tomaatjes, avocado, ui, knoflook

Maaltijd

• Pittig gevulde paprika, met gehakt, champignons en chilikruiden
• Gevulde courgettes met gehakt, kaas, olijven, zongedroogde tomaatjes, champignons uit de oven
• Thaise groenten met kip, crème fraîche en masalakruiden
• Groenten met een stuk vlees (aardappels, pasta en rijst weglaten)
• Kaasfondue met verse groenten
• Quiche van ei met verse groenten en bijv. salami of chorizo

Tussendoortjes

• Blokje of plakje kaas. Mag alle soorten kaas zijn.
• Salami
• Verse noten (niet teveel, een handje)
• Tomaatjes
• Rookkaascracker
• Olijven
• Komkommer kaal of met zelfgemaakte eiersalade, een plakje vlees of kaas erop

Drankjes

• Thee zonder suiker
• Koffie zonder melk en suiker
• Water; je kunt in het wat een citroentje doen, of bijvoorbeeld komkommer voor een smaakje
• Water met koolzuur

Dit zijn nog maar enkele voorbeelden. Op internet zijn er een hele hoop lekkere gerechten te vinden die koolhydraatarm zijn. Een aantal voorbeelden van websites zijn Koolhydraatarm recept, Allerhande koolhydraatarme recepten, Low Carb Chef.