Hoe ziet een wetenschappelijk verantwoord crashdieet eruit?

De gebruikelijke opvatting onder diëtisten en gezondheidsexperts luidt dat geleidelijk afvallen over een langere periode de meest effectieve methode is om af te vallen. Er is echter ook onderzoek dat dit weerspreekt. Uit dit onderzoek blijkt dat mensen er vaker in slagen om in korte tijd veel af te vallen dan om het afslanken over een langere periode vol te houden, terwijl bovendien crashdiëters na het dieet niet vaker de afgevallen kilo's weer aankomen dan geleidelijke afvallers. Crashdiëten lijkt zodoende effectiever dan geleidelijk afvallen, maar hoe ziet een wetenschappelijk verantwoord crashdieet eruit?

Artikelindeling

• Wat werkt beter: een crashdieet of geleidelijk afvallen?
• Bestaat een wetenschappelijk verantwoord crashdieet?
• Wetenschappelijk verantwoord crashdieet

Wat werkt beter: een crashdieet of geleidelijk afvallen?

Doorgaans wordt gesteld dat één kilo gewichtsverlies per week het maximum is. Eén kilo vet komt neer op ongeveer 7.000 kilocalorieën, zodat bij een dergelijk dieet dagelijks 1.000 kilocalorieën meer verbruikt moeten worden dan dat iemand binnenkrijgt. Wie bedenkt dat de rustverbranding ongeveer 1.500 kilocalorieën per dag is voor een vrouw en 2.000 kilocalorieën voor een man (deze aantallen zijn aanzienlijk hoger bij mensen met overgewicht), zal inzien dat zelfs een geleidelijk dieet een aanzienlijke opgave kan zijn. Is een crashdieet dan wel vol te houden, op de iets langere termijn?

Crashdieet versus geleidelijk afvallen: wat is effectiever?

In een Australisch onderzoek, in 2014 gepubliceerd in The Lancet (een gerenommeerd Brits medisch-wetenschappelijk tijdschrift), werden 200 zwaarlijvige ('obese') mensen aan een afvalexperiment onderworpen. De helft van hen kreeg de opdracht om 12,5% van het lichaamsgewicht te verliezen binnen 12 weken (ongeveer 3 maanden) terwijl de andere helft hier drie keer zo lang (36 weken, ongeveer 9 maanden) over mocht doen. Uit het onderzoek bleek dat 80% van de crashdiëters het afvaldoel behaalden, terwijl slechts 50% van de geleidelijke afvallers hierin slaagde. Crashdiëten lijkt zodoende aanzienlijk effectiever dan geleidelijk afvallen.

Snel afvallen betekent ook weer snel aankomen?

De onderzoekers zijn ook nagegaan of de mensen die een crashdieet volgden na het afvallen weer sneller gewicht aankwamen dan de meer geleidelijke afvallers. Uit het onderzoek bleek echter dat de 'terugval' — mensen die binnen drie jaar weer de verloren kilo's waren aangekomen — met ongeveer 70% gelijk was bij de beide groepen afvallers. Crashdiëten is zodoende, anders dan veelal wordt vermoed, volgens dit onderzoek ook de langere termijn niet slechter dan geleidelijk afvallen.

Bestaat een wetenschappelijk verantwoord crashdieet?

Bij de vraag of een crashdieet wetenschappelijk verantwoord kan zijn, moet allereerst worden nagegaan wat hier exact onder wordt verstaan. Doorgaans, bepleiten gezondheidsexperts dat een dieet tot een geleidelijk gewichtsverlies moet leiden, zoals gewichtstoename ook geleidelijk plaatsvindt. Op deze manier krijgt het lichaam — waaronder de hersenen die o.a. hongergevoelens reguleren — de kans om zich aan te passen. Hierbij komt dat snel afvallen de ketoneproductie kan dereguleren wat tot nierproblemen kan leiden. Een ander risico van snel afvallen is een vitamine- en mineralentekort, al is dit te ondervangen met supplementen.

Snel afvallen: de psychische kant van het verhaal

De Australische onderzoekers betwisten de voorgaande gezondheidsrisico's van snel afvallen niet, maar stellen hiertegenover dat snel afvallen één groot voordeel heeft boven geleidelijk afvallen: het sluit beter aan bij de psyche van de persoon die wil afvallen. Een crashdieet leidt namelijk tot snel, zichtbaar succes, wat ervoor zorgt dat de motivatie bij de afvaller groot blijft. Daarnaast, kent een crashdieet doorgaans duidelijke regels over wat wel en, vooral, wat niet gegeten mag worden, zodat de afvaller duidelijk handvatten heeft waar hij zijn gedrag aan kan aanpassen.

Wetenschappelijk verantwoord crashdieet

In zijn boek 'The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting' bepleit Lyle McDonald een wetenschappelijk crashdieet. Het door McDonald aanbevolen dieet voor crashdiëters is een proteïnedieet (protein sparing modified fast diet) en een variant op het Dukan-dieet waarin een persoon veel proteïne (eiwitten) tot zich neemt, maar juist heel weinig koolhydraten en lipiden. Door de lage inname van koolhydraten en lipiden wordt het lichaam gestimuleerd om lichaamsvet te verbranden om de benodigde energie te verkrijgen. Tegelijkertijd wordt het verlies van spiermassa — die o.a. van belang is voor het behoud van een hoge rustverbranding — voorkomen door de inname van veel eiwitten. Daarnaast wordt in het dieet de inname van mineralen- en vitaminesupplementen aanbevolen.

Hoeveel gewichtsverlies en hoeveel kilocalorieën per dag?

Bij het door McDonald bepleite dieet worden per dag slechts 400 tot 1.200 kilocalorieën — afhankelijk van iemands startgewicht en dagelijkse activiteiten — ingenomen. McDonald geeft het voorbeeld van een man die ongeveer 75 kilo weegt en normale dagelijkse activiteiten verricht. Een dergelijk persoon verbrandt ongeveer 2.700 kilocalorieën per dag. McDonald bepleit een dieet waarbij deze persoon slechts 800 kilocalorieën per dag inneemt, zodat hij dagelijks bijna 2.000 kilocalorieën meer verbruikt dan inneemt. Dit komt neer op een innametekort van 14.000 kilocalorieën per week. Indien dit calorieëntekort geheel wordt omgezet in vetverlies is — in de praktijk zal het ook deels waterverlies zijn —, dan is op deze manier ongeveer twee kilo vetverlies in één week bereikt (één kilo vet komt overeen met ongeveer 7.000 kilocalorieën).

Wetenschappelijk crashdieet: de drie hoofdpunten

Een bondige samenvatting van een wetenschappelijk crashdieet luidt:

• Het doel is een dagelijks calorietekort van ongeveer 2.000 kilocalorieën te bewerkstelligen, waarbij wordt uitgegaan van het dagelijkse calorieverbruik passend bij iemands individuele situatie (afhankelijk van het startgewicht, activiteitsniveau, leeftijd, geslacht, etc.);
• De calorie-inname dient zoveel mogelijk te bestaan uit eiwitten en zo min mogelijk uit koolhydraten en lipiden;
• Mineralen- en vitaminesupplementen worden aanbevolen om een eventueel tekort hieraan te voorkomen.