Waarom we allemaal vitamine D zouden moeten slikken

Per dag heeft een mens tien microgram vitamine D nodig om gezonde botten, tanden en spieren te krijgen en te houden volgens de volksgezondheidsdienst in Engeland (Public Health Engeland). Vitamine D wordt door ons lichaam zelf gemaakt onder invloed van zonlicht. In de zomermaanden en vaak ook in de lente komen veel mensen wel aan die 10 microgram, maar in de winter en de herfst moeten we het grootste deel van onze vitamine D uit onze voeding halen en dat is nog niet zo simpel.

Reden voor advies

Tussen 2008 en 2012 vond het PHE National Diet and Nutrition onderzoek plaats, waarbij bleek dat 23 procent van de volwassenen in de leeftijd tussen 19 en 64 jaar, 21 procent van de senioren en 22 procent van de jongeren tussen de 11 en de 18 een laag niveau vitamine D in hun bloed hadden. Zo laag dat sprake is van een verhoogde kans op vitamine D-insufficiëntie.

Vitamine D krijgen we niet alleen binnen door het zonlicht, maar ook via onze voeding en dan vooral van vette vis, vlees, boter en eieren. Wanneer we het alleen van onze voeding moeten hebben, krijgen we onvoldoende vitamine D binnen. Voor 90 procent van onze dagelijkse hoeveelheid vitamine D zijn we afhankelijk van de zon.

Symptomen van een vitamine D-insufficiëntie

Wanneer je last hebt van een vitamine D-insufficiëntie, kan je last krijgen van de volgende symptomen:

• Lusteloosheid, futloos, gebrek aan energie
• Bloedend tandvlees
• Krampen en pijnen in de spieren
• Zwakke botten
• Maar ook psychische klachten zoals depressieve klachten en/of angstaanvallen

Er zijn meerdere onderzoeken die het verband tussen een licht seizoensgebonden tekort (insufficiëntie) aan vitamine D en bepaalde vormen van kanker aantonen. Het gaat hier om prostaatkanker, borstkanker en darmkanker.

Een echt tekort aan vitamine D hebben niet veel mensen. Vroeger kwam dit vaker voor. Bij kinderen leidt een tekort tot skeletafwijkingen, ook wel Engelse ziekte of Rachitis genoemd. Bij ouderen treedt er bij een tekort aan vitamine D osteoporose op. Vooral bij vrouwen boven de 50 jaar is geregeld sprake van depressieve klachten ten gevolge van een licht gebrek aan vitamine D.

Vitamine D en stevige botten en tanden

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfaten uit de voeding worden opgenomen in het lichaam als bouwstof voor stevige tanden en botten tijdens de groei. Op oudere leeftijd helpt voldoende vitamine D bij het herstellen van botcellen en om botontkalking (osteoporose) tegen te gaan.

Vitamine D en immuunsysteem

Vitamine D is nodig in het proces dat een natuurlijk antibioticum (cathelicidine) produceert, dat zorgt voor een betere weerstand en bacteriën inactiveert en afvoert. Dit cathelidicine voorkomt ontstekingen in het lichaam, waardoor de kans op bepaalde vormen van kanker wordt verkleind. Daarnaast wordt de aangeboren immuniteit verbeterd door de aanwezigheid van vitamine D. Onder invloed van voldoende vitamine D worden meer antimicrobiële peptides, cytokinen, monocyten en macrofagen geproduceerd, nodig voor een goed immuunsysteem.

In het zonnetje

Om voldoende vitamine D via de zon te krijgen, zou je in het voorjaar en in de zomer bij helder weer, iedere dag tussen 11:00 en 15:00 uur wanneer de zon op zijn sterkst is, een kwartier buiten moeten zijn. Bij bewolkt weer een half uur. Mensen met een donkere huidkleur hebben meer zonlicht nodig om vitamine D te produceren en ook ouderen (50-plus) moeten meer tijd buiten doorbrengen om de benodigde hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen.

In de winter en herfst kan het lichaam onder invloed van de Nederlandse zon geen vitamine D produceren. De zon is hier in Nederland alleen in de periode tussen eind maart en begin september krachtig genoeg om het lichaam aan te zetten tot het produceren van vitamine D.

Het hele jaar door vitamine D

Hoe verder je naar het noorden trekt, hoe vaker depressiviteit, diabetes en cognitieve achteruitgang op latere leeftijd voorkomt. Er zijn sterke vermoedens dat een tekort aan vitamine D hierbij een rol speelt.

Diabetes

Diabetes type 1 ontstaat door een fout in het immuunsysteem. Het lichaam vernietigt de eigen insulineproducerende cellen en de vermoedens zijn groot dat een laag vitamine D-niveau in het lichaam hierbij een rol speelt. Ook lijkt het zo te zijn dat een te laag vitamine D-niveau zorgt voor een verhoogd glucosegehalte in het bloed en waardoor de kans op diabetes type 2 vergroot wordt.

Cognitieve achteruitgang

Vitamine D verlaagt het serotonine-niveau in het bloed, waardoor je last krijgt van depressieve gevoelens. Een tekort aan serotonine speelt ook een rol bij cognitieve achteruitgang. Onderzoek uit 2015 door het Alzheimer’s Disease Centre in Sacramento (VS) laat zien dat bij een tekort aan vitamine D de cognitieve achteruitgang bij dementerende patiënten twee tot drie keer zo snel gaat. Er waren al vermoedens dat er een relatie bestaat tussen psychische en cognitieve klachten en vitamine D-tekort, want uit eerder onderzoek bleek al dat schizofrenie en autisme vrijwel altijd gepaard gaat met vitamine D-tekorten en dat vitamine D-tekort ook zorgt voor depressiviteit en stemmingsstoornissen.

Kanker

Een tekort aan vitamine D wordt hiernaast ook nog in verband gebracht met een verhoogde kans op borstkanker, prostaatkanker en darmkanker. De relatie hiertussen is nog niet helemaal duidelijk.

Het advies van de gezondheidsdienst luidt dan ook dat iedereen in de winter en herfst vitamine D zou moeten slikken. Vitamine D het hele jaar door wordt geadviseerd voor vijftig plus, kinderen tot vier jaar, mensen met een donkere huidkleur, mensen die weinig buiten komen tussen 11:00 uur en 15:00 uur en mensen met een psychische kwetsbaarheid. Voor topsporters geldt dat een tekort aan vitamine D hun sportprestaties negatief kan beïnvloeden, dus ook voor topsporters wordt geadviseerd het hele jaar door vitamine D te slikken.

Te veel vitamine D

Onder normale omstandigheden is het onmogelijk om teveel vitamine D binnen te krijgen. Dit kan alleen wanneer je voor langere tijd de maximale dosis voedingssupplementen hebt overschreden. Wanneer dit gebeurt kunnen er kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Neem dus nooit meer dan de voorgeschreven dosis.