Afvallen: reken het zelf uit en maak je eigen dieet

Of je nou die extra kilo's van de feestdagen wilt afvallen of die strakke buik voor de zomer wilt bereiken: om af te vallen heb je in principe geen hulp nodig. Het vergt enige inspanning en uitzoekwerk, maar er is genoeg informatie te vinden over verantwoord afvallen en gezonde voeding. Met behulp van de volgende rekenmethodes kun je zelfs je eigen dieet samenstellen.

BMI: gezond gewicht of overgewicht?

De Body Mass Index vertelt je via een rekensom of je een gezond gewicht hebt. In feite zegt de uitkomst iets over de verhouding tussen je lengte en je lichaamsgewicht. De rekensom:

BMI = gewicht (kg) : lengte x lengte (m)

De uitkomst zegt het volgende:

Omvang van de buik: de middelomtrek

Vet kan zich op verschillende plekken op het lichaam vastzetten. Een belangrijke indicitie als het gaat om de gezondheid is het vet op de buik. Je zou het zo kunnen zien als de plek waar het vet het dichtst op de organen zit: er is een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes en een slecht cholesterol gehalte.

Een verhoogd risico ontstaat bij een buikomtrek groter dan:

• 80 cm bij vrouwen
• 94 cm bij mannen

Het vetpercentage door middel van vetmeting vetmeting

Wanneer je je BMI en middelomtrek weet, heb je in feite al genoeg informatie om te weten of je op gezond gewicht bent of dat je een overgewicht hebt. Een vetmeting gebeurt door middel van een huidplooimeter of een electronische vetmeter. Deze laatste is niet nauwkeurig en meet alleen het vetpercentage van het bovenlichaam. De vetmeting door middel van de huidplooimeter gebeurt door met een tang het vetgehalte op meerdere punten op het lijf te meten. Dit gebeurt door iemand die weet hoe te meten, zoals bijvoorbeeld in een goede sportschool. De waardes van de punten zijn via tabellen op te zoeken en op die manier komt er een gemiddeld vetpercentage uit. Het meten van het vetpercentage wordt vaak eerder gedaan door mensen die met bodybuilding en krachttraining bezig zijn om op die manier hun progressie bij te houden.

Het meten van het vetpercentage vereist precisie en kennis. Een gezond vetpercentage verschilt per leeftijd en geslacht:

Mannen:

• tot 30 jaar gemiddeld 12 - 15 %
• van 30 tot 40 jaar gemiddel 17,5 %
• vanaf 40 jaar gemiddeld 20 %

Vrouwen:

• tot 30 jaar gemiddeld 20 - 25 %
• van 30 tot 40 jaar gemiddel 27,5 %
• vanaf 40 jaar gemiddeld 30 %

Jouw specifieke energiebehoefte per dag uitrekenen

Volgens de richtlijnen van het voedingscentrum heeft een vrouw zo'n 2000 kcal per dag nodig en een man 2500 kcal. Maar, dit zijn gemiddelde waardes. Je kunt je voorstellen dat iemand met een kantoorbaan die daarnaast verder weinig aan beweging doet, veel minder energie nodig heeft dan iemand die bijvoorbeeld in de bouw werkt en regelmatig traint in de sportschool. Het berekenen van jouw specifieke energiebehoefte gaat uit van een aantal aspecten. Ten eerste kan je uitrekenen wat jouw energiebehoefte is in rust. Dit wordt ook wel je basale metabolisme of ruststofwisseling genoemd. Daarnaast bepaal je de mate van activiteit die je gedurende de dag doet. Let wel dat je een gemiddelde pakt: Er zit natuurlijk verschil in of je af een toe een half uurtje fietst of vijf keer per week trainingen van 2 uur afwerkt in de sporschool.

Je kunt je dagelijkse energiebehoefte berekenen via je de Harris en Benedict formule, bijvoorbeeld te vinden op de site van afvallen-voeding.nl

Omrekenen naar een dieet

Wanneer je weet wat de energiebehoefte is, kan je gaan bepalen op hoeveel kcal je per week wilt gaan zitten om gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat dit nooit minder is dan 75 % van je dagelijkse energiebehoefte. Stel je dagelijkse energiebehoefte is 2000, dan kan je ervoor kiezen om op 1700 kcal per dag te gaan zitten. Via een eetmeter waarin je je dagelijkse voeding kunt invullen kan je proberen om zo aan je streef kcal per dag te komen. Een eetmeter zoals te vinden is op de site van het voedingscentrum zal ook aangeven of je voeding ook een gezonde samenstelling heeft en wat je hier eventueel aan kunt verbeteren.

Een andere handige site die veel rekenformules combineert is die van dieet-wijzer. Handige van deze site is dat dit ook aangeeft wat de verhouding is in je dieet aan eiwitten, koolhydraten en vetten en op hoeveel gram per dag dit neerkomt. Zorg wel dat je precies bent in het invullen: wanneer je teveel aan activiteiten opgeeft, komt dit niet meer overeen met je daadwerkelijke energiebehoefte.