Verantwoord afvallen

Ondanks dat we tegenwoordig heel veel weten over gezond eten, sporten, afvallen en goede en slechte gewoonten, blijft het voor mannen en vrouwen over de hele wereld moeilijk om verantwoord af te vallen. Dat is ook niet zo gek als je bedenkt dat we het steeds drukker hebben, de hele dag door verleidingen moeten weerstaan en gezonde voeding nog steeds duurder is dan bijvoorbeeld snacks. Toch kan het wel: verantwoord afvallen met blijvend effect.

Inzicht in je gewicht

Verantwoord afvallen houdt in dat je afvalt op een gezonde manier, dus zonder dat je allerlei belangrijke voedingsstoffen mist en dat je afvalt over een langere periode waardoor de kans groter is dat je daarna op gewicht blijft. Tien kilo afvallen in een week klinkt verleidelijk, maar in veruit de meeste gevallen zijn de meeste kilo's er na enkele weken of maanden weer bijgekomen. Soms zelfs meer dan dat. En dat was nou juist niet de bedoeling. Als je begint met verantwoord afvallen is het belangrijk om van te voren je BMI te berekenen. De BMI (Body Mass Index) is een berekening die de verhouding tussen je gewicht en lengte weergeeft. De score geeft je informatie over je gewicht (te licht, te zwaar, normaal) en daardoor weet je of je gewicht risico's voor je gezondheid oplevert. Als je de BMI hebt berekend weet je welk gewicht past bij jouw lengte. Daarbij komt wel dat mensen verschillend gebouwd zijn en er dus een ruime marge is. Wil je precies weten welk gewicht bij jouw bouw en lengte past, ga dan eens bij een sportschool of diëtiste langs. Zij hebben speciale weegschalen die je vet-, spier- en vochtpercentage kunnen meten, waardoor je meer inzicht krijgt in je gewicht en gezondheid. Ook kan zo'n weegschaal vrij precies berekenen hoeveel calorieën je op een dag binnen mag krijgen en als je dat weet, weet je ook dat je daar iets onder moet gaan zitten om af te vallen.

Voeding

Eigenlijk klinkt het heel logisch: eet niet meer dan je verbruikt. Toch is dit de sleutel tot het op gewicht blijven. Daarnaast is het natuurlijk ook belangrijk dat je genoeg lichaamsbeweging krijgt, maar daarover later meer. Veel mensen weten niet goed welk eten en drinken gezond is of ongezond. Daardoor kan je eetpatroon dus ongezonder zijn dan je denkt. Bij gezonde voeding is het belangrijk om gevarieerd te eten. De schijf van vijf kan je inzicht geven in wat je dagelijks nodig hebt.

De schijf van vijf (bron: voedingscentrum)

• Groente en fruit: vitamines, mineralen, vezels en bioactieve stoffen.
• Brood, pasta, aardappelen, rijst, granen en peulvruchten: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen.
• Vlees, zuivel, vis, ei en vleesvervangers heb je nodig vanwege de eiwitten, mineralen, B-vitamines en visvetzuren.
• Vetten en olie: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.
• Dranken: water

Als je bedenkt dat dit alles is wat je nodig hebt, wordt al snel duidelijk dat je veel onnodige voeding binnenkrijgt (denk aan snacks, sauzen, koekjes, snoep en gebak). De belangrijkste regel om gezond te eten is dus om voeding uit de schijf van vijf te kiezen en niet teveel extra's daarbuiten te eten. Natuurlijk wil je weleens iets extra's eten gewoon omdat het lekker is of gezellig. Spreek dan met jezelf af dat je op bepaalde momenten iets extra's mag nemen (bijvoorbeeld op zaterdagavond of als je op bezoek bent bij een vriend(in). Als je verantwoord wilt afvallen mag je uiteraard alle extraatjes laten liggen, maar dit zal een lastige taak worden waardoor je misschien sneller terugvalt in je oude patroon. Probeer dus eerst te minderen en wat meer fruit te eten in plaats van ongezonde dingen. Bij afvallen is het belangrijk om je lichaam aan het werk te zetten om de vetverbranding te versnellen. Dit kun je doen door vaker op de dag een kleine maaltijd te nemen. Ook het ontbijt is hierbij erg belangrijk. Door te ontbijten start je je lichaam eerder op de dag op en zal je stofwisseling dus sneller zijn.

Lichaamsbeweging

Of je zult afvallen of niet hangt dus af van de hoeveelheid energie aan voeding die je binnenkrijgt en de hoeveelheid energie die je verbruikt. Probeer je eigen voedings- en activiteitenpatroon eens van een afstandje te bekijken. Heb je bijvoorbeeld een kantoorbaan, dan zul je minder energie verbruiken overdag dan als je bijvoorbeeld postbode bent. Kijk ook naar de hoeveelheid beweging die je gemiddeld op een dag krijgt. Fiets of loop je naar school/werk? Dan ben je al goed op weg. Als dit een mogelijkheid voor je is, overweeg die dan. Het is niet alleen goed voor je figuur, het scheelt ook nog eens benzine/geld voor OV. Boven is je stofwisseling gedurende de dag sneller als je de dag begint met wat lichaamsbeweging. Probeer zoveel mogelijk lichaamsbeweging te krijgen door de dagelijkse bezigheden zoals boodschappen doen, de trap nemen in plaats van de lift en naar werk of school gaan. Als je thuis werkt of geen werk hebt is het leuk en goed voor je om toch om de paar uur de buitenlucht op te zoeken en een wandeling te maken. Dit zal niet alleen goed uitpakken voor je lichaam, maar ook voor je humeur. Hoeveel lichaamsbeweging je op een dag krijgt hangt dus ook heel erg af van je eigen instelling. Zelfs zittend op een stoel kun je oefeningen doen (denk aan je bilspieren, beenspieren en buikspieren). Heb je geen zin of puf om te gaan sporten? Probeer het toch eens en ga op zoek naar een sport die bij je past. Je zult zien dat je meer energie krijgt, een beter figuur of gezonder gewicht en je wordt er ook nog eens stressbestendiger van. Uiteindelijk is sporten heel erg leuk als je conditie na een paar keer is verbeterd. Heb je geen tijd voor de sportschool of teamsport? Hieronder volgen een aantal tips voor korte sportmomenten die je gemakkelijk in je leven kunt inpassen, maar die wel een gunstig effect hebben op je conditie en je zullen helpen bij het afvallen:

• Intervaltrainig (hardlopen): 6 minuten joggen, daarna 10 x 10 seconden sprinten met elke keer tussendoor 10 sec. wandelen.
• Intensief schoonmaken van je huis
• Een flinke trap oprennen
• 's Avonds na het eten een wandeling maken
• Naar je werk/school/activiteiten fietsen of lopen
• 's Avonds een half uurtje intensief dansen op je favoriete muziek
• Buikspieroefeningen doen tijdens het televisie kijken
• Een paar keer per week touwtje springen in de tuin
• Tussendoor krachttraining doen met een zwaar boek

Wat veel mensen niet weten is dat krachttraining helpt bij het afvallen. Door je spiermassa te vergroten zul je in het begin iets zwaarder worden (spiermassa is zwaarder dan vetmassa), maar doordat je stofwisseling wordt verhoogd door de vergrote spiermassa zul je gedurende de hele dag meer vet verbranden, zelfs tijdens stilzitten. En daardoor zul je afvallen.

Conclusie

Samengevat moet je je aan de volgende leidraden houden om verantwoord af te vallen en op gewicht te blijven:

• Krijg inzicht in je gewicht en het aantal calorieën dat je nodig hebt
• Eet een langere periode (zo lang als nodig is om je streefgewicht te bereiken) iets minder dan je nodig hebt
• Haal je voeding uit de schijf van vijf en eet alleen extraatjes op speciale momenten of vastgestelde momenten in de week
• Vergroot de hoeveelheid lichaamsbeweging op een dag en zoek een sport of activiteit waar jij je prettig bij voelt

Na een tijdje zul je merken dat je meer energie krijgt, geleidelijk afvalt, een mooier en strakker figuur krijgt en bovendien meer inzicht in gezonde voeding. Ga in het begin niet dagelijks op de weegschaal staan, maar na een langere tijd (bijvoorbeeld eerst na een maand en daarna om de twee weken).