Dieet? Afvallen en slank en vitaal blijven zonder jojoën

Een dieet kun je volhouden door een positieve en gestructureerde aanpak. Wanneer je er dan ook nog bij gaat sporten leg je de basis om de rest van je leven slank en vitaal te blijven. Jojoën kun je moeiteloos voorkomen door gebruik te maken van je ervaringen tijdens het dieet. Een positieve instelling, mogen in plaats van niet mogen, en het gemak van de gewenning door structuur spelen daarbij een grote rol. Als je op dieet gaat is dat meestal om de volgende redenen:

• Je kleding zit niet meer lekker of past niet meer
• Je bent ontevreden over je uiterlijk vanwege het vet op je billen, je buik, je achterwerk etc.
• Je voelt je niet meer vitaal en energiek
• Je vreest dat jouw overgewicht op termijn slecht is voor je gezondheid

Menselijke natuur

Deze redenen om je eetgedrag aan te gaan passen en de benodigde kilo’s af te vallen voelen niet prettig. Het kan zelfs zijn dat de onvrede over je lijf je emotioneel pijn doet. Je hebt dan een negatieve reden (je overgewicht) om positieve stappen te zetten (het afvallen). De negatieve emotie, de pijn, geeft je kracht om maatregelen tegen je overgewicht te nemen. Dat is als aanzet prima, maar kan niet langdurig volgehouden worden. Het behoort niet tot de menselijke natuur om langdurig voortgedreven te willen worden door negatieve emoties. Onvrede, pijn, en soortgelijke emoties vinden we onprettig, en we willen ze zoveel mogelijk uit ons leven bannen. Het laten voortduren van onvrede en pijn als aandrijfkracht voor actie druist tegen onze natuur in en daar worden we moe van. Bovendien hebben personen met gewichtsproblemen vaak de neiging om onvrede weg te eten of weg te snoepen. Gevoelens van onvrede werken dan contraproductief, en alle wilskracht dient aangesproken te worden om het dieet vol t houden. Wat ook weer erg vermoeiend is, en dus lastig vol te houden.

Duurzame motivatiekracht

Een natuurlijke ontwikkeling tijdens succesvol afvallen is dat de persoon omschakelt van een negatieve motivatie naar een positieve motivatie. De eerste kilo die er af is wordt gevierd, en er ontstaat een beeld van waar het toe zal leiden. Je ziet bijvoorbeeld voor je hoe je er over twee maanden uit zult zien, hoe je je weer onbeschaamd of zelfs trots zult tonen in je bikini of zwembroek, en hoe vitaal dat je je weer zult voelen. Dit zijn beelden met duurzame motivatiekracht, je elke dag verheugen over je toekomstige nieuwe ik zorgt dat je het veel gemakkelijker vol zult houden. En naarmate je meer resultaat ervaart komt een mate van moeiteloosheid binnen bereik.

Ijsberen

Daarnaast gaat je nieuwe leef- en eetpatroon wennen. Je leert anders eten en van andere dingen te genieten. Als het om eten gaat is het niet meer: “Ik mag straks geen koekje” maar: “Ik mag straks een bakje kwark”,of: “Ik mag straks een appel” . Niet mogen wordt weer mogen, je dieet krijgt ook op dit vlak weer een positieve lading. Dit is heel belangrijk omdat “niet mogen” psychisch een erg zware opgave is. Je zou denken dat iets nalaten gemakkelijker is dan iets doen. Niets is echter minder waar. Een voorbeeld: Iemand krijgt de opdracht om niet aan ijsberen te denken. Vervolgens stelt zijn hele systeem zich ten dienste om er op te letten dat de persoon niet aan witte ijsberen denkt. En dus is hij continue bezig om gedachten over ijsberen te vermijden en denkt hij daardoor steeds aan witte ijsberen. Zo gaat het ook met “niet mogen” als het over snoepen of eten gaat. Wanneer je je voorneemt om niet aan snoepen of eten te denken, denk je continue aan snoepen of eten. De aandacht verleggen naar iets wat je wel mag, de kwark of de appel, zorgt ervoor dat je systeem niet meer in beslag genomen wordt door “niet mogen” en de negatieve gevoelens die dat oplevert.

Minder met eten bezig zijn

Een voordeel van de meeste diëten is dat je een schema krijgt met wat je mag eten. Dat betekent ook dat je niet meer na hoeft te denken over wat je zult eten. Wat je eet wordt vanzelfsprekend, want het staat op het lijstje. Dit niet meer hoeven na te denken betekent dat je in je hoofd ook minder met het eten bezig bent. Het eten wordt minder een thema, en je aandacht gaat meer uit naar andere zaken. Ook dit zorgt er voor dat het afvallen moeitelozer gaat.

Voordelen sporten

Wanneer je tijdens je dieet ook nog gaat sporten zal dat ook een enorme bijdrage kunnen leveren aan het slank en vitaal worden. In de eerste plaats omdat door het sporten extra calorieën verbruikt. In de tweede plaats omdat door het sporten je spiermassa toeneemt. Spieren gebruiken energie en dus verbrand je met meer spieren ook meer calorieën. In vaktermen; door meer spiermassa gaat je basaalmetabolisme (ruststofwisseling) omhoog. De ruststofwisseling is een weergave van het aantal calorieën dat je gebruikt voor de primaire lichaamsprocessen waarmee je lichaam zich in stand houdt. Levensprocessen als bijvoorbeeld: ademen, groei van de botten, huid en haren, de spijsvertering en de hartslag. Je verbrandt dus ook calorieën wanneer je slaapt. Het calorieverbruik voor het basaalmetabolisme is sterk individueel, en ligt meestal tussen de 1200 en de 2300 calorieën per dag. Door het sporten kan dit getal aanzienlijk stijgen, en zul je dus ook tijdens het slapen aanzienlijk meer calorieën verbranden. Tel uit je winst; meer calorieverbranding door het sporten en dan vervolgens ook nog meer calorieverbranding door een hogere ruststofwisseling door de toegenomen spiermassa. De derde goede reden om tijdens een dieet te gaan sporten is omdat je lichaam tijdens het sporten gelukshormonen zoals endorfinen aanmaakt. Je voelt je hierdoor veel beter, en doordat je je beter voelt zul je minder snel geneigd zijn om ongenoegens weg te snoepen of te eten. Ook hebben veel mensen minder trek wanneer ze regelmatig een stukje hardlopen. En daar komt dan nog eens bij dat sporten verslavend werkt, en je ook dat dus op een gegeven moment moeiteloos gaat doen.

Een pakketje moeiteloosheid

Als we zo naar het volgen van een dieet kijken kunnen de volgende zaken er aan bijdragen dat het tamelijk moeiteloos kan gaan:

• Een positieve motivatie
• Het gebruik van voorgeschreven maaltijden waardoor je niet teveel over eten hoeft na te denken
• De gewenning aan een nieuw leef- en eetpatroon
• Sporten (hogere calorieverbranding, hogere ruststofwisseling, gelukshormonen)

Levenslang genieten?

Als een dieet volgens de hiervoor beschreven wijze tamelijk moeiteloze wijze is verlopen en dus succesvol is afgerond, ligt de weg open om levenslang te genieten van een slank en vitaal lijf. Echter gaan juist op dat moment veel mensen in de fout. Ze hebben iets volbracht, en concluderen dat het werk is gedaan. Dat is echter onwaar. Om levenslang slank en vitaal te blijven is het belangrijk om jezelf opnieuw in de gelegenheid te stellen om dat moeiteloos te doen. Dat betekent dat je opnieuw een plan moet maken dat je in staat stelt om moeiteloos op gewicht te blijven en fit te blijven. Daarbij gebruik je de positieve ervaring van je dieet. Je maakt gebruik van de tijdens het dieet bewezen positieve effecten van een positieve motivatie, schematisch eten, gewenning, en sporten. Dat kan resulteren in het volgende plan:

Positieve motivatie

Bij aanvang van je dieet werd je gestimuleerd door onvrede om actie te ondernemen. Die prikkel is er nu niet. Je hebt je tevredenheid over wat je hebt bereikt, je nieuwe uiterlijk, je toegenomen vitaliteit etc. Die tevredenheid is op een hoogtepunt op het moment dat je je streefgewicht hebt bereikt. Dit gaat echter snel wennen, het wordt gewoon, en je telt je zegeningen niet meer. Dit is een wetmatigheid. We kunnen bijvoorbeeld maar een korte tijd blij zijn met een nieuwe verworvenheid zoals een nieuwe auto, een (hoofd)prijs in een loterij, een promotie etc. Dat heet adaptatie en het verschijnsel is bewezen door onderzoekers die onderzoek hebben gedaan naar welbevinden en geluk.

Gelukkiger?

Interessant hieraan is dat bijvoorbeeld mensen die financiële tekorten hier wel ongelukkiger van worden maar dat mensen die veel meer inkomsten hebben dan nodig is om prettig van te leven daar op langere termijn niet gelukkiger door zijn. Wanneer we dit vergelijken met het probleem van het overgewicht zou dat betekenen dat mensen met een normaal gewicht gemiddeld genomen niet gelukkiger zijn vanwege hun normale gewicht, maar dat personen met overgewicht gemiddeld genomen wel ongelukkiger zijn vanwege hun overgewicht. Een normaal gewicht, of een slank lijf is dus een middel om een lager geluksniveau te vermijden. Waarbij natuurlijk wel geldt dat een slank en vitaal lijf allerlei bijkomende voordelen heeft zoals: fitheid, gezondheid, meer energie etc.

Nieuwe motivatie

Adaptatie is een grote valkuil voor personen die afgevallen zijn want je koestert op een gegeven moment het resultaat van je streven, een slank en vitaal lijf, niet meer en raakt daardoor ook de motivatie kwijt om er nog iets voor te doen of voor te laten. Gaandeweg ga je steeds minder sporten, geef je wat sneller toe aan verleidingen, en voordat je het in de gaten hebt zijn de eerste kilo’s er weer opgevlogen. Met een grote kans dat je vervolgens geen zin meer hebt om er iets aan te doen. Wat kun je doen om dit te voorkomen?

• Ga af en toe nog even terug naar het pijnmoment van voor je dieet. Hoe lang heb je die pijn gevoeld? Hoeveel last had je er van en hoe vaak had het invloed op je stemming? Prijs je gelukkig dat je die pijn niet meer voelt.
• Zegeningen tellen. Bedenk regelmatig even welke voordelen je het slank en vitaal zijn brengt. Bijvoorbeeld: complimentjes van anderen, prettig zittende kleding, meer plezier aan je uiterlijk, meer energie, lekkerder in je lijf zitten, waardering van je partner etc.
• Beloon jezelf regelmatig als je op gewicht weet te blijven. Kies beloningen die passen bij slank en vitaal zijn. Koop bijvoorbeeld regelmatig eens wat leuke kleding en geniet van de maat en hoe het je staat. Ga eens naar een schoonheidsspecialiste. Je kunt als je dat leuk vind ook gaan dansen of een dansopleiding doen. Dansen laat je heel goed voelen dat je lichaam nu veel gemakkelijker beweegt. Sporten trouwens ook.
• Je lichaam verder perfectioneren. Je zult nu tevredener zijn over je lijf. Je kunt er ook een hobby van maken om je lijf verder te perfectioneren, Bijvoorbeeld door bepaalde oefeningen te doen of lid te worden van een fitnesscentrum.

Blijven eten volgens vaste patronen

Een belangrijk deel van het succes van je dieet was te wijten aan het feit dat je at volgens een plan. Je wist de hele dag door wat je mocht eten, bijvoorbeeld omdat Sonja Bakker het in haar boek “Bereik en behoud je ideale gewicht” allemaal voorschreef. Daardoor hoefde je niet over eten na te denken. Dat betekende ook dat je niet hoefde na te denken over wat je niet mocht eten. En zoals we gezien hebben is “niet mogen” een gif voor degene die wil afvallen of op gewicht wil blijven.
Als je niet meer hoeft af te vallen mag je weer wat meer eten. Geniet daarvan, maar overdrijf dat niet. Blijf bijvoorbeeld de juiste dingen eten en weeg ze, zodat je niet teveel neemt. In het boek van Sonja Bakker worden bijvoorbeeld goede menu’s en adviezen gegeven waar je je verdere leven je gewicht mee kunt handhaven.

De gewenning aan een nieuw leef- en eetpatroon

Gewoontes kunnen je leven gaan bepalen. Denk maar eens aan rook- of drinkgewoontes. Of aan de koffie die ’s ochtends absoluut niet kunt missen. Of aan de sporter die op een gegeven moment niet meer zonder zijn dagelijkse rondje hardlopen kan. Dit kan ook vrij snel gaan gelden voor een leefwijze waarbij je afvalt of op gewicht blijft. Op het moment dat jouw leef- en eetpatroon om op gewicht te blijven een gewoonte is geworden zal het moeiteloos gaan.

Sporten of blijven sporten

Wanneer je op een goede manier bent afgevallen en daarbij ook hebt gesport zul je alleen vet zijn kwijtgeraakt en geen of weinig spiermassa. Wanneer je een zogeheten crash dieet hebt gevolgd zul je waarschijnlijk wel spiermassa zijn kwijtgeraakt. Dat betekent dat ook je ruststofwisseling is gedaald, c.q. dat je doordat je minder spiermassa hebt ook minder calorieën verbrandt door een lagere ruststofwisseling. Dat kan betekenen dat je na je dieet gemakkelijker weer aankomt. Er wordt zelfs wel beweerd dat door dit verschijnsel jojoën na een crashdieet bijna onvermijdelijk is. Het is dan belangrijk om na je dieet snel weer een gezond voedingspatroon te volgen en ook te gaan sporten om weer spiermassa op te bouwen.

Steeds gemakkelijker

Wanneer je tijdens het dieet al aan sport deed is het verstandig om dit te blijven doen of om dit zelfs nog iets uit te breiden. Hoe meer spiermassa des te gemakkelijker dat je op dieet blijft. Bovendien zal het sporten ook steeds gemakkelijker gaan. Kon je eerst een rondje van 3 km hardlopen, gaandeweg zul je ook de 5 of 10 km aan kunnen. Overbelast jezelf echter niet, omdat je dan geblesseerd kunt raken.

Verandering van spijs…

Wanneer je bent begonnen met bijvoorbeeld hardlopen om calorieën te verbranden kun je ook overwegen om een sport te gaan doen waar je nog meer plezier hebt. Een balspel als volleybal of tennis bijvoorbeeld, of badminton. Als je hardlopen niet echt het leukste vindt om te doen, kan de animo op termijn afnemen. Wanneer je daarentegen een sport beoefent die je echt leuk vind zul je er ook gemakkelijker mee doorgaan.

Eetgedrag

Tot slot nog drie stoornissen in het eetgedrag die het handhaven van een gezond gewicht kunnen bemoeilijken:

Emotioneel eetgedrag.

Emotioneel eetgedrag houdt in dat je gaat onnodig gaat eten of snoepen als compensatie voor vervelende of spannende gebeurtenissen, verveling, sombere gevoelens, angst of spanning, woede, gevoelens van miskenning etc. Om emotioneel eten te leren vermijden is het van belang dat je meer inzicht krijgt in de redenen waarom je emotioneel gaat eten. Je emotionele eetimpulsen te ontmaskeren kan al enorm helpen, zeker wanneer het om onlustgevoelens gaat. Als je eet omdat je problemen ervaart, maak dan een plan om de problemen op te lossen. Dat voelt meteen een stuk beter. Wanneer je zelf je emotionele eetprobleem niet kunt doorbreken is het raadzaam om daarvoor een therapeut te bezoeken.

Impulsief eetgedrag.
Impulsief eetgedrag wil zeggen dat je meteen aan verleiding toegeeft wanneer die zich voordoet. Wanneer je langs de etalage van een bakker loopt wil je een gebakje. Wanneer je langs een viskraam loopt en je ruikt de geur van vers gebakken vis kun je de verleiding niet weerstaan. Wanneer iemand je een bonbon bij de koffie aanbiedt tast je zonder na te denken toe. Er kunnen veel redenen voor zijn, maar de ene mens is veel impulsiever dan de ander. Een goede methode om er mee om te gaan is jezelf te leren om een handeling even uit te stellen, bijvoorbeeld eerst tot tien te tellen. En als het om eten, roken, of snoepen gaat om dat even uit te stellen. Dus niet meteen te denken dat je het niet mag, dat heeft een averechts effect, maar gewoon te denken dat je het later eventueel wel mag. Heel vaak zul je merken dat je vergeet om nog aan je impuls toe te geven, vooral wanneer je afleiding zoekt.

Ook een reden voor impulsief eetgedrag kan zijn dat je bloedsuikerspiegel instabiel is. Dat kan ontstaan doordat je teveel enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten eet. Dit zijn bijvoorbeeld suikers. Deze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel maar vervolgens ook voor een snelle daling. Daardoor kun je een enorme behoefte aan zoetigheid krijgen, maar het kan ook leiden tot stemmingswisselingen, wisselende energieniveaus, en overmatige vetopslag. Je kunt dit voorkomen door het eten van langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten moeten eerst door de spijsvertering worden afgebroken, en dit kost tijd. Daardoor worden de koolhydraten ook langzamer en gelijkmatiger in de bloedbaan opgenomen en blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Producten met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst enzovoort.

Obsessief- of lijngericht eetgedrag.

Dit eetgedrag wordt veroorzaakt doordat mensen teveel met het thema eten of met lijnen bezig zijn. In extreme gevallen zoals bij anorexia of boulimie is een bezoek aan een therapeut gewenst. Hier hebben we het over milde vormen. Het vervelende aan deze stoornis is dat zij zichzelf gemakkelijk kan versterken. Immers, wie teveel met het thema eten of lijnen bezig is zou eigenlijk minder met het thema eten of lijnen moeten bezig zijn. Wanneer de persoon in kwestie dan zichzelf de opdracht geeft om daar minder mee bezig te zijn ontstaat het ijsbeer effect zoals dat hierboven is uitgelegd: het systeem krijgt opdracht om niet aan eten of lijnen te denken, daardoor denkt het hele systeem steeds aan het vermijden van de thema’s eten en lijnen, en daardoor is het hele systeem aldoor bezig met de thema’s eten en lijnen. Twee maatregelen zijn hier aan te bevelen: afleiding (andere bezigheden) zoeken, en eten volgens schema’s zoals hierboven ook is uitgelegd. Vooral het schematisch eten is van groot belang omdat je hierdoor niet meer over eten hoeft na te denken. Wat je gaat eten ligt al vast. Klaar.

Nadelen snelle diëten

Wie een dieet heeft gevolgd waarmee snel een flink aantal kilo’s zijn verdwenen, ook wel crash dieet genoemd, heeft een groot nadeel wanneer het er om gaat om bij het bereiken van het streefgewicht op gewicht te blijven. Allereerst omdat crash diëten leiden tot verlies aan spiermassa. Het lichaam heeft door de hongertoestand onvoldoende te verbranden en dat gaat ten koste van het spierweefsel. Hierdoor daalt de ruststofwisseling langdurig, en dat betekent dat men veel minder gemakkelijk de ingenomen calorieën verbrandt en opsoupeert. Het lichaam reageert dan alsof er sprake is van een levensbedreigende of gezondheidsbedreigende situatie, en houdt vet vast om te gebruiken wanneer de situatie verder verergert. Een tweede reden waarom het voor lijners die een crashdieet hebben gevolgd lastig is om over te gaan naar een programma om op gewicht te blijven is dat zij tijdens het dieet geen nieuw gezond leef- en eetpatroon hebben aangeleerd waar ze verder mee kunnen. Zij zullen een totaal nieuwe start moeten maken. Dat kan, maar het is wel wat lastiger.

Soorten diëten

Er worden tegenwoordig zoveel diëten aangeboden dat het moeilijk wordt om een keuze voor een methode te maken. Het zijn echter de snelle diëten die we enigszins kritisch zouden dienen te bekijken. Advertenties met de kreet: “Ik raakte 10 kilo kwijt in twee weken” bijvoorbeeld dienen we met argusogen te bekijken. Het kan wel, maar de vraag is of het handig is om zo’n dieet te volgen. Heel vaak kosten ze ook onnodig veel geld, want die advertenties staan enkel in kranten en tijdschriften omdat er flink wat geld aan wordt verdiend. Diëten die gebruik maken van gewone voeding kosten niets, zijn gezond, werken ook, en hebben het voordeel dat na het bereiken van het streefgewicht gemakkelijker overgegaan kan worden naar een “Blijf je levenlang slank” plan. Bezoek aan een diëtiste is wat dat betreft geen verkeerde keuze, maar ook de methode van Sonja Bakker past in deze visie.