Afvallen, zo doe je dat!

Je wilt afvallen, maar hoe doe je dat? Afvallen op een eenvoudige manier, dat kan echt. Er zijn talloze boeken over diëten bijvoorbeeld het Atkins dieet of het Dr. Frank dieet, dit is nog maar een kleine greep uit alle afvalmethodes. Bij het ene dieet worden de calorieën beperkt en bij het andere dieet staan de koolhydraten centraal. Maar hoe kun je zelf op een gezonde manier afvallen, zonder een speciaal dieet te volgen en op een gewone manier te blijven eten?

Hoe gezond is jouw gewicht?

Ten eerste hoe gezond is jouw gewicht? Is het nodig om af te vallen om gezondheidsrisico’s te verkleinen? Met een gezond gewicht verminder je namelijk de kans op hart- en vaakziekten en diabetes type 2, ook wel ouderdom diabetes genoemd. Je gewicht kan je controleren met de Body Mass Index en de middelomtrek.

Body Mass Index

De Body Mass Index (BMI) geeft de verhouding tussen je gewicht en de lengte van je lichaam weer. Je BMI zegt iets over het risico dat je gewicht oplevert voor je gezondheid. Het zegt niets over het percentage lichaamsvet. De BMI wordt veel gebruikt om te kijken of je onder-, gezond of overgewicht hebt.

Hoe bereken je jouw BMI? Je kunt je BMI berekenen door je lichaamsgewicht in kilo’s te delen door je lichaamslengte in het kwadraat (lengte x lengte). Een voorbeeld: 60 Kg / 1,65 m x 1,65 = 22,1. In de tabel hieronder kan je zien wat de uitkomst van jou BMI betekend.

Middelomtrek

De middelomtrek geeft de hoeveelheid vet in de buikholte aan. De plek waar het vet in je lichaam zit, kan van invloed zijn op je gezondheid. Vet in de buik zit rond de organen en is daarom slechter voor je gezondheid als vet op de heupen en bovenbeen.

Hoe bereken je de middelomtrek? De middelomtrek meet je door het smalste deel van je middel te meten met een meetlint (centimeter). Het smalste punt ligt tussen je onderste rib en de bovenkant van je heupbeen, trek hierbij de meetlint niet te strak aan. In het schema hieronder kan je jouw uitkomst zien en wat deze betekend.


Nu weet je of je een gezond gewicht hebt of dat het goed is om een aantal kilo af te vallen, maar met alleen wat minder eten kom je er niet. Vaak is het lijnen voor mensen moeilijk vol te houden. Geen tijd, ik kan de verleiding niet weerstaan, ik wil niet heel anders gaan eten en nog vele redenen worden gebruikt om de afvalpoging toch weer te staken. Ga daarom een de onderstaande vragen voor je zelf na.

• Waarom wil je afvallen? Onthoud dit op moeilijke momenten.
• Wat is jou streefgewicht, stel je eigen doel op.
• Wat zijn jouw knelpunten bij het afvallen? Bijvoorbeeld: Ik heb geen tijd, het lukt niet enz. En verzin hier een oplossing voor.

Doordat je bewust bent van je eigen knelpunten, kun je hier extra goed opletten. Wat ook goed kan helpen, is om een eetdagboekje bij te houden. Schrijf van één dag of meerdere dagen op wat je eet op een dag en wat je stemming hier bij is. Hierdoor kan je gemakkelijk zien wanneer het fout gaat of waar je te veel of ongezond eet.

Bewegen

Bewegen is belangrijk en vooral tijdens het afvallen, hierdoor verbrandt je extra calorieën. Door te bewegen wordt het vet in je lichaam omgezet naar spieren. Daarnaast krijg je meer energie, neemt je moeheid af en kun je beter slapen. Als je veel beweegt, word je conditie beter en houd je gemakkelijker een gezond gewicht. Voldoende bewegen houd je hart en bloedvaten in conditie en verlaagt de bloeddruk, hiermee neemt de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 af.

Hoeveel bewegen?

Er zijn twee normen vastgesteld voor de gewenste hoeveelheid beweging. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen en de Fitnorm.

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen gaat over de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging. Deze norm houdt in: minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het aantal minuten bewegen per dag 60 minuten. Het bewegen mag ook over de dag worden verdeeld, als het maar minimaal 10 minuten achter elkaar is. Matig intensief bewegen houdt in dat je tijdens het bewegen een iets verhoogde hartslag of versnelde ademhaling krijgt, bijvoorbeeld stevig door wandelen of fietsen

Fitnorm, deze norm geeft de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging aan, die nodig is voor een goede conditie van het hartvaatstelsel. De norm hierbij is: drie maal per week tenminste 20 minuten intensief bewegen, bijvoorbeeld door te sporten.

Voeding

Het is belangrijk om regelmatig te eten, neem 3 hoofdmaaltijden en 3 a 4 tussendoortjes. Door goed en vezelrijk te eten, voorkom je dat je tussen de maaltijden extra honger krijgt. Vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel en zorgen dat je minder snel trek krijgt. Het is dan ook beter om volkorenproducten te gebruiken, zoals volkorenbrood. Voor een goede vertering van deze vezels is het belangrijk dat je voldoende drinkt (minimaal 1,5 liter per dag).

Probeer zo gevarieerd mogelijk te eten, ook tijdens het afvallen. Elk soort voedingsmiddel bevat namelijk verschillende voedingsstoffen en hoeveelheden. Hoe eet je gevarieerd? Dit doe je door van alle product groepen iets te eten. Hier onder staat aangegeven welke en hoeveel je minimaal van alle voedingsmiddelen op een dag nodig hebt tijdens het afvallen. Deze hoeveelheden gelden voor mannen en vrouwen tussen de 19 en 50 jaar. In de derde colom staat aangegeven, welke soort producten je hebt beste kan nemen.


Fruit en groenten kun je gerust meer eten, hier zitten in verhouding weinig calorieën in en bevatten veel vitamines en mineralen.

Tijdens het afvallen is het belangrijk om magere producten te gebruiken met meer onverzadigde vetten, in plaats van producten met veel verzadigde vetten. Probeer het ‘slechte’ eten zoveel mogelijk te vermijnden. In de tabel hierboven kun je goed zien, welke producten je wel kan nemen. Hier onder staan nog een aantal suggesties voor gezonde tussendoortjes:

Gezonde tussendoortjes

• Fruit: bv. Appel, kiwi, banaan, mandarijn, sinaasappel, peer en druiven
• Groente: stukje komkommer, tomaatjes, paprika, wortels, radijsjes enz.
• Plakje (volkoren) brood
• Een evergreen, eierkoek of mueslireep
• Een mueslibol of krentenbol
• (Volkoren) Biscuitje, speculaasje, café noir en enkele lange vingers,
• Rijstwafel met bijvoorbeeld ligt jam
• Een glas melk, karnemelk of drinkyoghurt

Hartige tussendoortjes

• Japanse mix
• Zoute stengels, ook wel pepsels genoemd
• Knäckebröd of rijstewafel met light smeerkaas
• Bouillon of cup a soup eventueel met 2 a 3 soepstengels

Probeer je eigen eetpatroon tijdens het afvallen zoveel mogelijk aan te houden, zo houdt je het langer vol. Eet je ’s ochtends twee bruine boterhammen? Neem dan in plaats van bruin, volkorenbrood. Dit zelfde geldt bijvoorbeeld ook voor magere yoghurt in plaats van volle yoghurt en 30+ kaas in plaats van 48+ kaas.

Bij het afvallen zijn meer factoren belangrijk. Ga voor je zelf eens na wat je vuilkuilen zijn tijdens het afvallen en probeer aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen of de Fitnorm te voldoen. Het belangrijkste bij je voeding is, om gevarieerd en regelmatig te eten. Door regelmatig te eten voorkom je, dat je trek krijgt tussen de maaltijden. Daarnaast is de hoeveelheid eten en zijn de producten die je kiest erg belangrijk. Eet niet te veel en kies zoveel mogelijk voor de magere producten.