Afvallen zonder jojo-effect: hoe je op gewicht kan blijven

Wereldwijd buigen onderzoekers zich al jaren over de vraag hoe we uit de vicieuze cirkel van diëten en weer terugvallen kunnen raken. Onlangs is er opmerkelijk succes geboekt en wisten wetenschappers een "anti-jojo-aanbeveling" op te stellen die helpt om op gewicht te blijven. Uitgangspunt daarbij is 'veel eiwitten en licht verteerbare koolhydraten'.

Het jojo-effect, herkenbaar fenomeen bij velen

Je hebt nauwelijks één dieetvorm gemist en verloor verschillende keren veel gewicht. Maar de kilo's kwamen steeds weer terug. Sterker nog, je woog na elke poging meer nog dan voorheen. Eén schrale troost heb je, met die ervaring van diëten en terugslagen sta je niet alleen. Tal van "afvalveteranen" kennen het jojo-effect: lichaamsvet dat in eerste instantie als sneeuw voor de zon verdwijnt en enkele weken later weer terug is. Ondanks alle hongerkuren zwelt het door de jaren heen zelfs gestadig aan.

Afvallen en op gewicht blijven, vereisen beiden een verschillende aanpak

Het jojo-fenomeen houdt ook steeds meer vaklieden bezig. Want het wordt steeds duidelijk: met dat “op en af” nemen de frustraties toe en het schaadt bovendien de gezondheid. Achtbanen in onze gewichtsontwikkeling bevorderen obesitas, en kosten ons doorgaans extra levensjaren. En een van de belangrijkste bevindingen in de afgelopen jaren is: afvallen en op gewicht blijven zijn twee totaal verschillende zaken en verlangen uiteraard ook verschillende strategieën.

Hoe kan je het jojo-effect voorkomen

Wereldwijd verdiepen artsen, voedingsdeskundigen en sportwetenschappers tijdens grote onderzoeken zich in de vraag hoe het jojo-effect voorkomen of zelfs omgekeerd kan worden. En de vlijt van de onderzoekers werpt nu toch haar vruchten af: onlangs is er veel succes geboekt. In november 2010 hebben wetenschappers de resultaten gepresenteerd van een grote studie getiteld "Diogenes” (Diet, Obesity and Genes), die werd uitgevoerd bij acht Europese onderzoekscentra. Daarbij analyseerden de deskundigen de gegevens van bijna 800 mensen met overgewicht. Eerst vielen de kandidaten twee maanden af, gemiddeld elf kilo. Daarna onderzochten de wetenschappers met welke voeding zich het dieetsucces het beste liet verdedigen.

Veel eiwitten en licht verteerbare koolhydraten

Alle deelnemers aten veel groenten, plantaardige oliën in plaats van boter, weinig zoetwaren en minder vet. Men volgde dus de alombekende regels van gezonde voeding. Opvallend bij een aantal groepen proefpersonen was evenwel het aandeel van eiwitten en licht verteerbare koolhydraten in de dagelijkse voeding.

Na een half jaar was er één duidelijke winnaarscategorie: de deelnemers die rijkelijk eiwitten hadden genuttigd en grotendeels hadden afgezien van licht verteerbare koolhydraten, suikers en witte bloem bijvoorbeeld. Om het jojo-effect te vermijden bewees zich deze levensmiddelencombinatie dus als bijzonder effectief. En een dergelijk dieet is gemakkelijk vol te houden want je hoeft geen calorieën te tellen.

Anti-jojo-aanbeveling

Het onderzoek voegde op die manier een groot aantal individuele onderzoeksconclusies van de afgelopen jaren samen in één anti-jojo-aanbeveling:

• wie volkorenvarianten van pasta, brood en rijst kiest die de darmen niet zo snel verwerken kunnen, heeft minder last van hongeraanvallen;
• en eiwit (proteïne) geeft naar de overtuiging van de meeste onderzoekers het best een verzadigd gevoel;
• bovendien verbranden de met de voeding opgenomen eiwitten gedeeltelijk vanzelf: het lichaam gebruikt ongeveer 20 procent van de opgenomen energie om de voedingsstoffen te verteren;
• voor de vertering van vet en koolhydraten daarentegen is slechts vier tot vijf procent van uw voorraad calorieën nodig;
• een dergelijk eiwitrijk dieet is zelfs verenigbaar met een lage klimaat- en diervriendelijke consumptie van vlees en vis, want veel planten zijn rijk aan eiwit.