Afvallen: wie licht is kan harder fietsen, vooral bergop

Fietsers zijn vaak fanatiek bezig om hun fiets enkele grammen lichter te maken terwijl ze beter kunnen afvallen en zo het eigen lichaamsgewicht zo laag mogelijk houden. Oftewel: aantal kilo's naar beneden, prestaties omhoog. Lichaamsgewicht is met name bij klimmen van groot belang. De fietser die het minst weegt, zal ook de minste energie verbruiken. Door verlaging van je gewicht kan je dus sneller klimmen. Maar pas op: bij het afvallen moet vooral lichaamsvet worden verminderd en mogen er geen waardevolle spieren verloren gaan.

Overgewicht bij fietsers

Door verlaging van het lichaamsgewicht zouden wielrenners dus beter kunnen klimmen. Maar voordat men nu fanatiek aan het lijnen en het hongeren slaat: er bestaat niet zoiets als een ideaal gewicht of vetpercentage om in het wielrennen uit te blinken. Er zijn bij fietsers nogal wat misverstanden over wat het ideale gewicht is en wanneer er sprake is van overgewicht.

De Body Mass Index (BMI)

Er zijn veel sportfietsers die aannemen dat ze te zwaar zijn maar die in werkelijkheid geen noodzaak hebben om te vermageren. Doorgaans baseert men zich daarbij op de Body Mass Index, ook wel Quetelet-index genoemd. Dat is een richtlijn voor het berekenen van het ideale gewicht: het lichaamsgewicht in kilo’s wordt daarbij gedeeld door de lengte in meters in het kwadraat.

Ter illustratie: bij een gewicht van 75 kg. en een lengte van 185 cm. verkrijgt men een waarde van 75 : 3,4225= 21,9.

Hoe moeten we BMI bij wielrenners interpreteren?

De BMI-schaal moet met name bij wielrenners met de nodige terughoudendheid worden gehanteerd. Het is een feit dat wielrenners doorgaans een forse spiermassa in de bovenbenen bezitten. Ze worden daardoor al gauw als te zwaar bestempeld volgens de Body Mass Index. Spiermassa is echter geen vet en het is nog maar zeer de vraag of ze daadwerkelijk te zwaar zijn.

Laat een sportarts beoordelen of je te zwaar bent

Alleen sportartsen zijn in staat om aan de hand van overige lichaamskenmerken (spiermassa, vetvrije massa, vetpercentage en dergelijke) vast te stellen of er al dan niet sprake is van overgewicht. Iemands vetpercentage kan bijvoorbeeld toenemen terwijl zijn hoeveelheid spierweefsel vermindert, en dát zonder dat zijn lichaamsgewicht verandert. Op die manier kan men te zwaar geworden zijn zonder dat de weegschaal dit heeft aangetoond.

Vetpercentage bij wielrenners

Bij wielrenners is de bepaling van het vetpercentage essentieel. Fietsers mogen immers een laag vetpercentage bezitten:

• mannen 8 tot 12%
• vrouwen 15 tot 20%

Daar staat tegenover dat men ook weer niet te licht mag zijn, want dat gaat ten koste van de “macht’. Het is dan ook niet handig om bij wielrenners ten aanzien van het vetpercentage een uniforme norm aan te houden, zonder daarbij ook de lichaamsbouw te betrekken.

De juiste voeding voor fietsers

Over het algemeen geldt "ieder pondje gaat door het mondje". Te veel eten leidt in de regel tot overgewicht. En vooral vetrijke voeding is taboe voor fietsers. Een teveel aan vetten wordt in het lichaam namelijk opgeslagen als vetweefsel. Datzelfde geldt ook voor suiker.

Vaak ziet men dan ook dat wielrenners na afloop van het seizoen in betrekkelijk korte tijd relatief veel in gewicht toenemen doordat ze hetzelfde voedingspatroon aanhouden als tijdens het koersen. Allemaal calorieën die na afloop van het seizoen niet worden verbruikt.

Overigens is het voor wielrenners niet verkeerd om in de wintermaanden enige kilo's in gewicht bij te komen. Men wordt daardoor minder vatbaar voor griep en verkoudheid.

Trainen doe je in het bovenste vetverbrandingsgebied

Wat je wil verliezen is lichaamsvet. Dat verbrandt je het meest effectief in het aërobe gebied, het bovenste vetverbrandingsgebied. Fiets je te hard, dan verbruik je weliswaar meer calorieën, maar in verhouding minder vet. Want bij hogere inspanning verbruik je meer koolhydraten. Fiets daarom continu in het bovenste vetverbrandingsgebied. Een goed hulpmiddel daarbij is gebruik van een hartslagmeter. En heb je die niet, houdt dan als vuistregel aan dat je tijdens de inspanning nog een gesprek kan voeren met je fietsmaten.

De gezondheidsvoordelen van fietsen

Eigenlijk overbodig om te zeggen, maar fietsen is goed voor de gezondheid en goed voor het figuur. Frisse lucht en lichaamsbeweging, een idealere combinatie bestaat er niet.

• Fietsen ontziet de gewrichten. Aangezien het gewicht voor 60-70% wordt gedragen door het zadel, worden de gewrichten ontzien;
• Flexibele belasting: Op de doorsnee fietsroutes in Nederland is fietsen met zeer lage belasting mogelijk. Ideaal voor wie lang niets meer aan sport heeft gedaan of gezondheidsbeperkingen heeft. Naar gelang de conditie verbetert, kan de inspanning door een hogere snelheid of langere afstanden naar wens verhoogd worden;
• Hoog calorieverbruik mogelijk: afhankelijk van het terrein en de snelheid, is het calorieverbruik tijdens het fietsen vergelijkbaar met dat bij hardlopen;
• Korte herstelperiode: bij fietsen komt het, in tegenstelling tot hardlopen of wandelen, niet tot impulsbelasting op enkels en spieren; De hersteltijd is kort en daardoor is het dus zeer goed mogelijk om op meerdere opeenvolgende dagen te gaan fietsen;
• Geschikt voor dagelijkse toepassing: ook wie niet traint, kan het fietsen zeer goed in zijn dagelijks leven inpassen. Een fietsritje naar de winkel, het werk of de school verbrandt niet alleen energie, maar is ook goed voor het milieu;
• Spieren: in tegenstelling tot wat velen denken, worden bij het fietsen niet alleen de benen, maar ook alle rompspieren getraind. En fietsen is ook goed voor de kleine spieren bij de ruggenwervels, die door traditionele gymnastiekoefeningen ontoereikend worden gestimuleerd. Fietsen werkt dus ook preventief tegen rugklachten.

En wie nog twijfelt over de positieve gezondheidseffecten van fietsen, kan ook de website van Gezondheidsplein.nl eens bezoeken. Die site heeft zich in de afgelopen jaren bewezen als een uitstekende raadgever in medische aangelegenheden.